Una de las formas de mejorar el rendimiento durante los ejercicios y acelerar la recuperación tras el entrenamiento es mediante el uso de vasodilatadores, sustancias que, como su nombre indica, dilatan la pared de los vasos sanguíneos.

Puede conseguir este efecto tomando suplementos específicos o ingiriendo alimentos vasodilatadores, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de forma natural.

Compruebe para qué sirven algunos de estos alimentos vasodilatadores que pueden ayudar a mejorar el rendimiento durante y después de la actividad física.

¿Qué son los alimentos vasodilatadores?

La vasodilatación puede definirse como la dilatación (relajación) de los vasos sanguíneos, una condición que favorece el aporte de más nutrientes a los músculos durante el ejercicio y la recuperación post-entrenamiento.

Una forma de estimular de forma natural la vasodilatación es aumentar la ingesta de arginina, el aminoácido precursor del óxido nítrico (NO2). Sintetizado regularmente por el organismo, el óxido nítrico dilata la pared arterial y aumenta el transporte de oxígeno, glucosa, aminoácidos y otros nutrientes a través de la circulación.

Como resultado, hay un mayor volumen de sangre que llega a los músculos y con esto se puede entrenar con más intensidad (ya que habrá más oxígeno disponible y la fatiga tiende a disminuir) y se recuperará más rápidamente después del entrenamiento.

¿Para qué sirven los alimentos vasodilatadores?

Los alimentos que relajan la pared de los vasos sanguíneos mejoran la circulación y estimulan la llegada de nutrientes a los músculos, creando un estado anabólico que favorece la recuperación y la ganancia de masa muscular, y proporcionando más resistencia durante los entrenamientos y un intervalo de descanso más corto entre ellos para una recuperación completa.

Cómo aumentar la ingesta de NO2

Aunque puedes aumentar tus niveles de NO2 mediante suplementos deportivos, la mejor forma de incorporar esta sustancia a tu dieta sigue siendo a través del consumo de alimentos vasodilatadores naturales, como algunas verduras y hortalizas.

Como la arginina, los flavonoides y los nitratos son dilatadores naturales, hemos elaborado una lista de alimentos ricos en estos nutrientes para que puedas aumentar tus niveles de NO2 de forma natural y sin tener que recurrir a suplementos caros.

15 alimentos vasodilatadores

Así que echa un vistazo a los mejores alimentos vasodilatadores para aumentar tus tasas de NO2 circulante en el torrente sanguíneo:

1. remolacha

La remolacha es uno de los mejores alimentos vasodilatadores para incluir en la dieta ya que, además de nutritiva, es barata y fácil de preparar. La raíz rojiza es una fuente de nitratos y citrulina, un aminoácido necesario para la síntesis de arginina, otro aminoácido precursor del óxido nítrico.

Beber un vaso de zumo de remolacha con agua unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarte a enviar más nutrientes a los músculos, mejorando no sólo el rendimiento durante las series, sino también la recuperación después del entrenamiento.

En un estudio realizado con ciclistas de la Universidad de Exeter, en Inglaterra, los investigadores observaron que el consumo de zumo de remolacha era responsable de un aumento de hasta el 16% en la distancia recorrida por los atletas durante las sesiones de entrenamiento.

2. Ajo

Además de ser un excelente antiinflamatorio natural, el ajo también puede ser uno de los mejores alimentos vasodilatadores. Un estudio publicado en 2010 en Bratislavske Lekarske Listy afirma que el ajo es capaz de generar pequeñas cantidades de sulfuro de hidrógeno, y este proceso puede provocar vasodilatación y también una mejora de los niveles de colesterol.

Como los efectos del ajo son acumulativos, la recomendación es incluirlo regularmente en la dieta.

• Véase también: Beneficios del ajo - Para qué sirve y cómo utilizarlo

3. espinacas

Al igual que la remolacha, las espinacas son una excelente fuente de nitratos, compuestos que también actúan como precursores del óxido nítrico. Al consumir una porción de espinacas, la saliva de la boca convierte los nitratos en nitritos, que a su vez se convertirán en óxido nítrico por la acción del ácido gástrico en el estómago.

Este NO2 resultante es utilizado por el organismo para dilatar y relajar las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo a los tejidos, incluidos músculos, tendones y ligamentos.

4. chocolate negro

Los chocolates con un contenido de cacao superior al 70% son una excelente fuente de flavonoides, compuestos químicos que también son necesarios para la producción de óxido nítrico. Los flavonoides presentes en el cacao favorecen la acción de la óxido nítrico sintetasa, enzima que actúa en la producción de NO2.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de flavonoides, mayor será el rendimiento de la enzima, que a su vez aumentará las tasas de NO2 en la circulación, favoreciendo la vasodilatación.

Otros alimentos vasodilatadores ricos en flavonoides son las bayas, la ciruela, la col rizada, las espinacas, el brécol y la soja.

5. nueces

Las semillas oleaginosas son grandes fuentes de arginina, por lo que también estimulan la producción de óxido nítrico. Asegúrate de incluir en tu dieta de 3 a 4 raciones semanales de alimentos como almendras, anacardos y también pipas de girasol.

6. sandía

Sabrosa y refrescante, la sandía es también uno de los alimentos vasodilatadores más prácticos y fáciles de consumir. Ya sea fresca o batida con agua y hielo, la sandía puede entrar en su menú diario como fuente de citrulina, un aminoácido que, como ya hemos visto, se convierte en arginina y eleva indirectamente los niveles de óxido nítrico en la circulación.

Otros beneficios de la sandía: es diurética, ayuda a regular la tensión arterial, también es fuente de vitamina C, betacaroteno y licopeno, antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que se generan en la vida diaria y también con la actividad física.

• Véase también: Beneficios de la sandía - Para qué sirve y cómo utilizarla

7. apio o perejil

La planta más conocida entre los brasileños, y utilizada como ingrediente principal del tradicional salpicão, es también un excelente vasodilatador natural. Esto se debe a que el apio contiene 3 - n - butilo -ftalida, un compuesto químico que regula la producción de prostaglandinas.

En la circulación, las prostaglandinas dilatan las paredes de los vasos, lo que significa que consumir más apio puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea. Además de utilizar la planta como ensalada y en sopas, prueba a añadir apio a tu zumo desintoxicante o a preparar té con los tallos y las hojas.

8. soja

La soja puede estimular la producción de ácido nítrico de dos formas distintas, ya que es una fuente tanto de flavonoides como de arginina. Y para los interesados en la hipertrofia muscular, conviene recordar que la soja contiene proteínas de alto valor biológico y puede ser una alternativa a las fuentes de proteínas más comunes y caras, como la carne roja y el pollo.

9. plátano

Según la Facultad de Medicina de Harvard Los plátanos forman parte de la lista de alimentos vasodilatadores porque son ricos en potasio, un mineral que ayuda a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos al aumentar la eliminación de sodio a través de la orina.

Además, consumir un plátano 30-40 minutos antes del entrenamiento te asegurará más fuerza y energía para tus series, ya que la fruta aporta una buena cantidad de hidratos de carbono.

10. pimiento rojo

¿Conoces esa sensación de calor y enrojecimiento de la cara que sienten algunas personas justo después de comer pimiento rojo? Pues bien, una de las explicaciones es el hecho de que la especia es termogénica y "calienta" las paredes de los vasos, provocando su dilatación.

En este caso, la capsaicina, el ingrediente responsable de los beneficios de la pimienta, mejora el flujo sanguíneo y estimula la llegada de más oxígeno y aminoácidos a las fibras musculares.

• Véase también: Los 10 mejores alimentos termogénicos para adelgazar

Carne y productos lácteos

Ya hemos visto que la L-arginina es un precursor del NO2, y algunas de las mejores fuentes de este aminoácido son las carnes rojas y de pollo, los huevos, la leche y el queso. Para mejorar la vasodilatación sin pasarse con las calorías, opte por la carne baja en grasa y los productos lácteos light.

12. gingko biloba

Aunque no es un vasodilatador potente, el Gingko biloba estimula ligeramente la producción de NO2 y puede mejorar indirectamente el flujo sanguíneo, favoreciendo que lleguen más nutrientes al tejido muscular.

Los estudios indican que el consumo regular de Ginko biloba es especialmente beneficioso para la circulación cerebral, ya que mejora la claridad de pensamiento y puede potenciar tanto la memoria como el bienestar general.

Alimentos ricos en niacina

Conocida como vitamina B3, la niacina dilata las paredes de los vasos y estimula el flujo sanguíneo. Entre los alimentos con mayor concentración de niacina se encuentran el atún, el salmón, la carne de pollo y pavo, los cacahuetes, las setas, los guisantes, las pipas de girasol y los aguacates, por lo que todos ellos son alimentos vasodilatadores.

• Véase también: Niacina: qué es, para qué sirve, beneficios y fuentes

14. guaraná

Rica en cafeína, la planta de origen amazónico tiene un efecto vasodilatador y puede utilizarse para mejorar la atención y la concentración, así como el rendimiento muscular durante los entrenamientos.

Sin embargo, a diferencia de otros alimentos vasodilatadores, el guaraná debe utilizarse con moderación, ya que la cafeína actúa directamente sobre el sistema nervioso central y puede provocar diversos efectos secundarios.

15. espárragos

Aún poco consumidos en Brasil, los espárragos entran en la lista por ser una excelente fuente de ácido nicotínico, uno de los precursores de la vitamina B3 (niacina). Y, como vimos antes, la niacina tiene el potencial de relajar las paredes de venas y arterias, mejorando el flujo sanguíneo.

Consejo s

Ya has visto que existen varios alimentos vasodilatadores que puedes incluir en tu dieta, pero para obtener todos los beneficios de estos alimentos sin exagerar, el consejo es consumir una porción de cada uno de ellos todos los días, siempre alternando entre los componentes de la lista.

En otras palabras: aunque las espinacas y la remolacha son buenos vasodilatadores, no es necesario que comas sólo estos dos alimentos durante días enteros. Ejemplo: prueba con zumo de remolacha para desayunar, soja o carne para comer y sandía por la tarde.

A la mañana siguiente, empieza el día con un zumo de apio, seguido de un almuerzo de pollo aliñado con ajo y una merienda consistente en dos cuadrados de chocolate negro. Y así sucesivamente.

Cabe señalar que, dado que estos alimentos provocan vasodilatación, es posible que experimente una disminución de los valores de tensión arterial. Si ya es propenso a sufrir tensión arterial baja, consulte a su médico antes de aumentar la ingesta de alimentos vasodilatadores.