血管拡張作用のある食品15選

Rose Gardner 17-07-2023
Rose Gardner

運動時のパフォーマンスを向上させ、トレーニング後の回復を早める方法のひとつに、血管拡張剤という、その名の通り血管の壁を拡張させる物質を使うことが挙げられます。

特定のサプリメントを摂取したり、血管拡張作用のある食品を食べたりすることで、自然な形で血流を増加させることができるのです。

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運動中や運動後のパフォーマンス向上に役立つ血管拡張作用のある食品には、どんなものがあるのか、チェックしてみましょう。

血管拡張作用のある食品とは?

血管拡張とは、血管が拡張(弛緩)することで、運動中や運動後の回復時に筋肉に多くの栄養を送り込むのに有利な状態と定義されます。

一酸化窒素(NO2)のアミノ酸前駆体であるアルギニンの摂取を増やすことで、血管拡張を自然に促す方法があります。 一酸化窒素は体内で定期的に合成され、動脈壁を拡張して、酸素、ブドウ糖、アミノ酸などの栄養素の循環輸送を促進させます。

その結果、筋肉に届く血液の量が増え、より強いトレーニングが可能になり(より多くの酸素が利用でき、疲労が減少する傾向にあるため)、トレーニング後の回復がより早くなります。

血管拡張食品は何のためにあるのか?

血管の壁を緩める食品は、血行を良くして筋肉への栄養の到着を促し、回復と筋肉量の増加に有利な同化状態を作り出し、運動中の抵抗力を高め、完全な回復のために運動間の休息間隔を短くすることができます。

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NO2摂取量を増やすには

スポーツサプリメントでNO2濃度を高めることもできますが、食生活に取り入れるには、やはり緑黄色野菜などの天然の血管拡張作用のある食品を摂取することが一番です。

アルギニン、フラボノイド、硝酸塩は天然の拡張剤なので、高価なサプリメントに頼ることなく、自然にNO2レベルを高めることができるように、これらの栄養素を豊富に含む食品をリストアップしました。

血管拡張作用のある食品15種

そこで、血中のNO2循環率を高めるために最適な血管拡張食品をチェックしてみましょう:

1.ビートルート

ビーツは、栄養価が高いだけでなく、安価で調理が簡単なため、食事に取り入れるのに最適な血管拡張食品のひとつです。 赤みがかった根には、一酸化窒素の前駆体であるアルギニンの合成に必要なアミノ酸であるシトルリンと硝酸が含まれています。

運動の30分ほど前にビーツジュースを水で割って飲むと、筋肉に多くの栄養を送ることができ、セット中のパフォーマンスだけでなく、運動後の回復も向上します。

イギリスのエクセター大学のサイクリストを対象に行われた研究では、ビーツジュースの摂取により、トレーニング中の選手の走行距離が最大で16%増加したことが確認されています。

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2.ガーリック

ニンニクは、優れた天然の抗炎症剤であるだけでなく、最も優れた血管拡張作用のある食品のひとつです。 2010年に発表された研究により、ニンニクには血管拡張作用があることがわかりました。 ブラチスラフスキー・レカースケ・リスティ にんにくは少量の硫化水素を発生させることができ、この過程で血管拡張やコレステロール値の改善につながると述べています。

ニンニクの効果は累積するため、食事に定期的に取り入れることが推奨されています。

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3.ほうれん草

ホウレンソウは、ビーツと同様に、一酸化窒素の前駆体として働く化合物である硝酸塩の優れた供給源です。 ホウレンソウを一部摂取すると、口の中の唾液が硝酸塩に変換し、さらに胃の胃酸の作用で一酸化窒素に変換されます。

このNO2は、体内で血管壁を拡張・弛緩させ、筋肉、腱、靭帯などの組織への血流を増加させるために使用されます。

4.ダークチョコレート

カカオ分70%以上のチョコレートは、一酸化窒素の生成にも必要な化合物であるフラボノイドの優れた供給源です。 カカオに含まれるフラボノイドは、NO2の生成に作用する酵素、一酸化窒素合成酵素の働きを促進します。

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したがって、フラボノイドの摂取量が多いほど、酵素の性能が向上し、循環中のNO2の割合が増え、血管拡張に有利になります。

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その他、フラボノイドを多く含む血管拡張作用のある食品として、ベリー類、梅、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、大豆などが挙げられます。

5.クルミ

アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種など、1週間に3~4粒を目安に食事に取り入れてください。

6.スイカ

スイカは、美味しく爽やかで、最も実用的で食べやすい血管拡張食品のひとつです。 生でも、水と氷でシェイクしても、シトルリンというアミノ酸の供給源として、毎日のメニューに加えることができます。シトルリンは、すでに見たように、アルギニンに変換され、循環中の一酸化窒素レベルを間接的に上昇させます。

スイカのその他の効果:利尿作用があり、血圧を調整するのに役立ちます。また、ビタミンC、ベータカロチン、リコピンという抗酸化物質が含まれており、日常生活や運動によっても発生するフリーラジカルと戦うのに役立ちます。

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7.セロリ またはパセリ

ブラジルでは最も有名な植物で、伝統的なサルピカンの主原料として使われているセロリには、優れた天然の血管拡張作用があります。 これは、セロリに含まれる以下の成分によるものです。 3 - n - ブチル -フタリドというプロスタグランジンの生成を制御する化合物があります。

プロスタグランジンは血管壁を拡張する作用があるため、セロリを多く摂ることで血行が良くなります。 サラダやスープに使うだけでなく、デトックスジュースにセロリを加えたり、茎や葉をお茶にしたりしてみましょう。

8.ソヤ

大豆は、フラボノイドとアルギニンの両方を含むため、2つの異なる方法で硝酸の生成を刺激することができます。 また、筋肥大に興味のある方は、大豆には生物学的価値の高いタンパク質が含まれており、赤肉や鶏肉などの一般的で高価なタンパク質源の代替となることを覚えておくとよいでしょう。

9.バナナ

によると、この ハーバード・メディカル・スクール バナナは、ナトリウムの尿中排泄を促進し、血管壁を拡張させるミネラルであるカリウムを豊富に含んでいるため、血管拡張作用のある食品の一つに数えられています。

また、運動の30~40分前にバナナを摂取すると、果物から良質な炭水化物を摂取できるため、セットに対する体力とエネルギーが確保できます。

10.レッドペッパー

唐辛子を食べた直後、顔が赤くなったり、熱くなったりするのをご存じですか? その理由のひとつは、スパイスが発熱性で、血管の壁を「熱く」して拡張させるからです。

この場合、トウガラシの効能を担う成分であるカプサイシンは、血流を改善し、筋繊維に多くの酸素やアミノ酸を送り込むことを促します。

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肉類・乳製品

L-アルギニンがNO2の前駆体であることはすでに説明しましたが、このアミノ酸を最も多く含むのは、赤身肉や鶏肉、卵、牛乳、チーズなどです。 カロリーオーバーにならず血管拡張を改善するには、低脂肪の肉や軽い乳製品を選ぶとよいでしょう。

12. イチョウの葉

強力な血管拡張剤ではありませんが、イチョウ葉はNO2産生をわずかに刺激し、間接的に血流を改善し、より多くの栄養素が筋肉組織に届くように促すと考えられます。

イチョウ葉の定期的な摂取は、脳循環に特に有効であり、思考の明晰さを向上させ、記憶力と全体的な幸福感の両方を高めることができるという研究結果が発表されています。

ナイアシンを多く含む食品

ビタミンB3として知られるナイアシンは、血管壁を拡張して血流を促進します。 ナイアシンを多く含む食品は、マグロ、サーモン、鶏肉、七面鳥肉、ピーナッツ、マッシュルーム、えんどう豆、ひまわりの種、アボカドなどで、したがってこれらはすべて血管拡張食品と言えます。

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14.ガラナ

カフェインを豊富に含むアマゾン原産の植物で、血管拡張作用があり、注意力や集中力の向上、運動時の筋力発揮に効果が期待できます。

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しかし、他の血管拡張食品とは異なり、カフェインは中枢神経系に直接作用し、多くの副作用を引き起こす可能性があるため、ガラナは節度を持って使用する必要があります。

15. アスパラガス

アスパラガスには、ビタミンB3(ナイアシン)の前駆体であるニコチン酸が豊富に含まれています。 ナイアシンには、静脈や動脈の壁を緩め、血流を良くする働きがあります。

チップ s

血管拡張作用のある食品がいくつかあることはお分かりいただけたと思いますが、これらの食品の効果を余すことなく得るためには、毎日、それぞれの食品を少しずつ、しかもリストにある成分を交互に摂取することがコツです。

つまり、ほうれん草とビーツは血管拡張作用がありますが、この2つの食品だけを何日も食べ続ける必要はありません。 例:朝食にビーツジュース、昼食に大豆や肉、午後はスイカを試してみてください。

翌朝はセロリジュース、昼食はニンニクで味付けした鶏肉、午後のおやつはダークチョコレート2枚。 といった具合に。

なお、これらの食品は血管拡張をもたらすため、血圧の数値が低下することがあります。 すでに低血圧になりやすい方は、血管拡張食品の摂取量を増やす前に医師に相談しましょう。

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。