De vez en cuando un determinado alimento se convierte en el villano de las dietas y su consumo se ve con ciertas reservas. Ya ocurrió así con el pan, los huevos e incluso el salmón, y ahora, por increíble que parezca, puede ser el turno de la fruta para ciertas personas.

Ricas en hidratos de carbono, las frutas han pasado de ser aliadas de la salud a potenciales saboteadoras del régimen, y hemos llegado al punto de que últimamente hemos oído a mucha gente cuestionarse si la fruta engorda o no.

Arraigada en las dietas proteicas -que preconizan un consumo muy bajo de hidratos de carbono y casi nulo de fruta-, esta creencia de que la fruta engorda nos llevó a analizar una serie de investigaciones sobre el tema.

Echa un vistazo a lo que hemos descubierto como verdad o mito sobre el papel real de la fruta en el aumento de peso, y aprovecha también para ver algunos consejos para consumir más fruta sin tener mala conciencia.

Propiedades

Durante milenios, el hombre ha utilizado la fruta como fuente de hidratos de carbono de rápida digestión. Esta propiedad de la fruta era esencial para la supervivencia humana en una época en la que escaseaban las calorías y nunca se sabía la hora de la próxima comida.

Con unas 70 calorías por cada 100 gramos, la fruta siempre ha sido una gran opción para reponer fuerzas sin tener que esperar demasiado tiempo para digerirla (a diferencia de las proteínas, que tardan horas en procesarse).

Además de calorías, la fruta también contiene varios nutrientes indispensables para la salud, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Las vitaminas A, C y del complejo B, el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro son algunos de los principales nutrientes presentes en la fruta.

En las frutas también encontramos fibra alimentaria, proteínas, flavonoides, fitoquímicos, grasas saludables (como en el caso de los aguacates) y absolutamente nada de colesterol.

Beneficios

Las frutas no sólo son buenas para saciar las ganas de dulce por la noche, sino que el consumo de al menos dos raciones de fruta al día se asocia a una serie de beneficios para la salud, como:

• Mejora la función intestinal;
• Prevención de numerosas enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la hipertensión;
• Combate los radicales libres, responsables del daño celular y del envejecimiento prematuro;
• Refuerzo del sistema inmunitario;
• Reducir los niveles de LDL (colesterol malo);
• Es una excelente fuente de energía para quienes practican una actividad física;
• Contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Mitos y verdades

Ahora que sabemos que la fruta es importante para la salud, comprobemos qué hay de cierto y qué de creencia popular sobre el papel de la fruta en las dietas.

- ¿La fruta engorda? ¡Mito!

Como dice un chiste recurrente en Internet, la fruta no engorda, engordas tú. Aunque la afirmación es obviamente jocosa, lo cierto es que no hay un solo alimento que engorde a nadie.

Lo que realmente contribuye al aumento de peso es el número total de calorías consumidas a lo largo del día. Tomemos este ejemplo: si tu metabolismo necesita 1.500 calorías para mantenerse en marcha pero comes 2.000 kcal, el excedente energético te hará ganar peso.

Consumir 500 calorías de más cada día lleva a ganar un kilo en sólo 7 días, lo que puede dar la impresión de que la fruta engorda. Repito: lo que engorda es exagerar las calorías, ya sean de fruta, pan, arroz integral o incluso proteína de suero.

Por lo tanto, no se puede decir que la fruta engorde a menos que forme parte de una dieta hipercalórica (con más calorías de las que el organismo es capaz de utilizar).

- ¿Son todas las calorías iguales? ¡Mito!

Técnicamente sí, pero en la práctica no todas las calorías tienen el mismo efecto en el organismo: 100 calorías de una fruta no tienen el mismo impacto en el azúcar en sangre que 100 calorías de un dulce.

¿Por qué no? Sencillo: la fruta contiene fibra, que ralentiza la absorción de glucosa y evita un pico de azúcar en sangre, mientras que la mermelada es casi puro azúcar que el sistema digestivo metaboliza rápidamente.

Por otro lado, en el otro extremo de la balanza tenemos las proteínas y las grasas, cuya digestión es aún más lenta que la de la fruta, lo que significa que no es lo mismo consumir un filete de pollo, con 150 calorías, que un mango de tamaño mediano.

Aunque ambos tienen la misma cantidad de calorías, el impacto sobre la glucosa en sangre no es el mismo, precisamente por la acción de la fructosa. Y es precisamente aquí donde la fruta puede interferir en la dieta.

En otras palabras, el azúcar de la fruta puede alterar la glucemia de forma diferente a las calorías de otros alimentos, como las proteínas y las grasas, pero no tiene el mismo efecto negativo que el azúcar puro.

- ¿Hay frutas que abren el apetito? ¡Es verdad!

El azúcar de la fruta se conoce como fructosa, un tipo de hidrato de carbono simple que, combinado con la glucosa, forma la sacarosa (conocida como azúcar de mesa). Además de en la fruta, la fructosa también está presente en la miel y en los tubérculos (patata, mandioca).

Para ser utilizada como fuente de energía para el organismo, la fructosa necesita la acción de la insulina, una hormona que funciona como una especie de "transportador" del azúcar hacia las células. Por tanto, cuanto más azúcar haya en circulación, mayor será la liberación de insulina por parte del páncreas.

El problema es que este efecto puede provocar una resistencia a la leptina, la hormona responsable de la señal de saciedad. Una reducción de la acción de la leptina eleva los niveles de grelina, una de las hormonas que señalan el hambre.

En términos simplificados, al comer una fruta se produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre y, en muy poco tiempo, puede aumentar el apetito.

- ¿Deben evitarse todas las frutas durante la dieta? ¡Mito!

La naturaleza es muy sabia: aunque la fruta es rica en azúcar, contiene mucha fibra, que ralentiza la absorción de la fructosa y minimiza los efectos nocivos del azúcar.

Algunas frutas, sin embargo, acaban teniendo un impacto mayor que otras en la glucemia, y se denominan frutas de alto índice glucémico. Éstas elevan drásticamente los índices de azúcar y pueden abrir el apetito en un santiamén.

En cambio, las frutas de bajo índice glucémico tienen un efecto más moderado sobre la glucemia y no provocan una liberación excesiva de insulina.

Quienes intentan perder peso deben añadir a su dieta frutas con IG bajo (ver ejemplos al final del artículo), para no alterar el mecanismo de señalización de la saciedad y acabar sintiendo hambre antes de tiempo.

- ¿Es el zumo de fruta tan bueno como la propia fruta? ¡Mito!

Sin fibra, el zumo de fruta no es más que puro azúcar, por eso verás a mucha gente decir que el zumo de fruta les hace engordar más de lo que son por naturaleza. Según el reputado médico estadounidense Dr. Robert Lustig, un vaso de zumo de naranja tiene el mismo efecto sobre el azúcar en sangre que un vaso de refresco.

Para él, considerado una de las principales autoridades mundiales en la relación entre consumo de azúcar y obesidad, no tiene sentido exprimir una fruta y desechar las fibras. O se consume la fruta entera, o es mejor optar por un vaso de agua.

Y es fácil entender por qué: difícilmente podrías consumir más de dos naranjas de una sola vez, pero acabas con no menos de 4-5 en un solo vaso de zumo. Y todo ello sin ninguna fibra que mitigue los efectos del azúcar.

Así que aquí se desmonta uno de los principales mitos sobre la fruta: el zumo de fruta engorda y no es tan beneficioso como dicen, por lo que su consumo debe ser evitado por quienes intentan perder peso.

- ¿Puede la fruta ayudarme a adelgazar? ¡Es verdad!

Esto se debe a que las fibras absorben agua y aumentan el bolo alimenticio, aportando saciedad y ayudando a eliminar toxinas.

Los diversos fitonutrientes de la fruta también ayudan al proceso minimizando el estrés oxidativo y reduciendo la inflamación.

Las frutas también ayudan a perder peso cuando se utilizan como alternativa baja en calorías a los dulces y otros caprichos calóricos.

Una manzana contiene menos de 100 calorías y proporciona más saciedad que un dulce, que encima es un 15% más calórico que la fruta.

- ¿Los frutos secos son demasiado calóricos? ¡Es verdad!

Cada 100 gramos de frutos secos contienen, de media, 300 calorías, que son básicamente fructosa concentrada. Aunque tienen un buen contenido en fibra, los frutos secos no aportan la misma saciedad que los frescos, porque el volumen que ocupan en el estómago es mucho menor.

Además, como ya hemos visto, el alto contenido en azúcar de la fruta deshidratada tiene un gran impacto en el azúcar en sangre, lo que puede provocar un aumento del apetito y una mayor acumulación de grasa.

Esto significa que la fruta desecada debe evitarse durante las dietas de adelgazamiento, entre otras cosas porque es preferible consumir fruta fresca, con su mayor contenido en agua y su capacidad saciante.

- ¿Se puede comer fruta a voluntad? ¡Mito!

Hace unos años, el programa de adelgazamiento Weight Watchers empezó a considerar la mayoría de las frutas como "cero puntos". En la práctica, esto significa que el consumo de fruta sería casi gratuito para los seguidores de la famosa dieta.

Esta decisión suscitó las críticas de muchos profesionales de la salud, que veían en la liberación una oportunidad para el consumo excesivo de fructosa y un mayor riesgo de desarrollar diabetes y esteatosis hepática.

Un estudio realizado en la Universidad de Lausana (Suiza) parece confirmar los temores de la comunidad médica. En la investigación desarrollada con 16 participantes, los investigadores observaron los efectos en el organismo de un consumo diario de 3,5 gramos de fructosa por kilogramo de peso corporal.

Al cabo de una semana, las pruebas mostraron que los voluntarios presentaban un aumento de los depósitos de grasa en el hígado, así como una elevación de las tasas de triglicéridos y una reducción de la sensibilidad a la insulina.

Aunque la investigación se desarrolló con un número reducido de participantes y la cantidad de fructosa administrada estaba muy por encima del consumo medio de un adulto, es posible deducir que, de hecho, el consumo de demasiada fruta sin moderación engorda y puede causar algunos daños a la salud.

Tenga en cuenta que no se trata de afirmar que la fruta es mala para la salud, sino de comprender que un exceso de fructosa puede ser perjudicial para el organismo.

Consejos

• Para evitar cambios en el apetito, opta por frutas de bajo índice glucémico, como fresas, cerezas, aguacates, moras, frambuesas y arándanos;
• Las frutas con alto contenido en fructosa -piña, uvas, plátanos, mangos- pueden entrar en el menú, pero con moderación;
• Para reducir los efectos de la fructosa sobre el azúcar en sangre, prueba a consumir la fruta con otra fuente de fibra, como la harina de linaza y las semillas de chía;
• Buena parte de los nutrientes de la fruta se encuentran en su cáscara. Como ésta es también la parte del alimento con mayor concentración de residuos agroquímicos, el consejo es optar por fruta ecológica siempre que sea posible;
• Si consumes mucha fruta y tienes problemas para perder peso, empieza a prestar atención al número total de calorías que consumes cada día. Quizá estés ingiriendo más calorías de las que crees, o quizá estés optando sólo por fruta de alto índice glucémico;
• Un metaanálisis de varios estudios clínicos llegó a la conclusión de que un consumo diario de 25-40 gramos de fructosa es seguro. Esto equivale a 2-3 manzanas, 10-15 cerezas o 6-10 tazas de fresas. Sin embargo, esta cantidad no es adecuada para quienes se preocupan por el peso. En este caso, lo ideal es limitar el consumo a dos o, como máximo, tres pequeñas porciones de frutas bajas en fructosa.azúcar;
• Lleve un diario para saber exactamente cuántas calorías procedentes de la fruta consume a diario, lo que le permitirá identificar los hábitos que le están llevando a consumir calorías en exceso.

¿Has oído y creído alguna vez la creencia de que el consumo de fruta engorda? ¿Qué frutas sueles comer? ¡Comenta a continuación!