La quinoa ha triunfado en los últimos años en el mundo del fitness entre las personas que practican deporte y disfrutan con los alimentos naturales. La quinoa ha sido elevada a la categoría de superalimento gracias a sus múltiples propiedades beneficiosas para la salud y el fitness. Además de ser una excelente fuente de proteínas, la quinoa es rica en fibra y tampoco contiene gluten, características que la convierten en un alimento altamente nutritivo y saludable.

Aprende cuáles son sus principales propiedades nutricionales y aprovecha para conocer las calorías de la quinoa en diferentes raciones, así como consejos para incluir este poderoso alimento en tu menú diario.

Fuente

La quinoa se da de forma natural en las regiones andinas de Perú, Chile, Ecuador y Bolivia, y actualmente se cultiva en regiones cercanas distribuidas por todo el mundo.

Propiedades de la quinoa

A pesar de ser una semilla, la quinoa es conocida como un pseudocereal, ya que comparte muchas características nutricionales con este grupo de alimentos. Una de las principales propiedades de la quinoa es su alto contenido en proteínas, que se combina con una baja cantidad de grasas y cero colesterol.

Vea a continuación una tabla con los principales datos nutricionales de la quinoa y también una comparación de la semilla con el trigo y la avena.

Beneficios de la quinoa

La quinoa puede ser un gran aliado para quienes intentan perder peso, ya que sus proteínas y fibra ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo, reduciendo el consumo de calorías a lo largo del día. La quinoa también mejora la función intestinal, ayudando a eliminar toxinas y reduciendo la inflamación.

Otra ventaja de la quinoa para mantenerse en forma es su bajo índice glucémico, lo que significa que no eleva los niveles de glucosa de forma brusca como algunos cereales refinados. En la práctica, la consecuencia es que la quinoa no te dejará con ganas de dulces o más carbohidratos poco después de su consumo, como ocurre cuando comes harina de trigo blanco, por ejemplo.

Otros beneficios de la quinoa:

• Si se consume regularmente, puede reducir los riesgos de cardiopatías, hipertensión, cáncer de colon y diabetes;
• Es una excelente fuente de proteína completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales;
• Posee los flavonoides quercetina y kaempferol, que tienen acciones antiinflamatorias, antivirales, antidepresivas y anticancerígenas;
• Es rico en vitaminas y minerales esenciales para el organismo, como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B;
• Ayuda a controlar los niveles de colesterol facilitando la eliminación del LDL, el colesterol malo.

Presentación

Puede encontrar quinoa a la venta en grano, en copos o en harina. Nutricionalmente no hay diferencia entre las tres formas del alimento, variando entre ellas sólo la forma de preparación. Mientras que el grano y la harina deben cocinarse, la quinoa en copos puede utilizarse cruda como sustituto de la avena, por ejemplo.

Quinoa cruda Calorías

Conozca las calorías de la quinua cruda en diferentes porciones del alimento:

• Cucharadita (5 g): 17 kcal
• Cucharada (15 g): 51 kcal
• Porción de 100 g: 336 kcal
• 1 taza (185 g): 622 kcal

Quinoa Calorías cocido

• Cucharadita (5 g): 6 kcal
• Cucharada (15 g): 18 kcal
• Porción de 100 g: 120 kcal
• 1 taza (185 g): 222 kcal

Calorías de la harina de quinoa

• Cucharadita (5 g): 17 kcal
• Cucharada (15 g): 51 kcal
• Porción de 100 g: 336 kcal
• ½ taza: 311 kcal
• 1 taza (170 g): 570 kcal

Consejos

• Varía tu menú diario sustituyendo el arroz por quinoa cocida. Puedes comer quinoa caliente o en ensalada, aliñada con aceite de oliva, sal y otros condimentos al gusto;
• Sustituya parte de la harina de trigo por harina de quinoa en la preparación de panes, pasteles, galletas y tartas;

• Otro consejo para encajar la comida en el día a día es cambiar los cereales de la mañana por una ración de quinoa con fruta, leche de soja o yogur desnatado;
• Puede utilizar tanto los granos como los copos de quinoa para dar un toque especial a las sopas de verduras. Si opta por utilizar los granos, cuézalos con los demás ingredientes (después de enjuagarlos bajo el grifo), pero si opta por los copos o la harina, espolvoréelos sobre la sopa ya hecha;
• La quinoa puede ser una gran opción para añadir a tu zumo natural. Recuerda que, además de fibra, también estarás ingiriendo más proteínas, lo que te mantendrá saciado durante más tiempo;

• Puedes hacer pimientos, tomates, berenjenas e incluso el tradicional cigarro árabe relleno de judías de quinoa;
• Consumir quinoa después de la actividad física puede ser una gran opción para reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento y también para proporcionar energía a los músculos para iniciar el proceso de regeneración;
• La cocción de los granos de quinoa es rápida: 15 minutos a fuego medio son suficientes para que los granos estén listos para el consumo;
• A quienes les guste el tabulé pero prefieran evitar el gluten, las judías de quinoa pueden ser un gran sustituto nutritivo y sin gluten;
• Se pueden utilizar copos de quinoa en lugar de pan rallado para preparar pollo empanado: basta con pasar la carne por huevo y luego cubrirla con copos de quinoa. Para no exagerar en las calorías, prepara el pollo en el horno;
• Prepara una saludable hamburguesa casera utilizando 1 taza de quinoa cocida por cada 250 gramos de carne picada. Simplemente sazona la mezcla y ponla a asar;

• La quinoa en grano también puede utilizarse para sustituir al tradicional arroz arbóreo en la preparación de risottos. Basta con rehogar el ajo, la cebolla y los ingredientes principales del risotto en aceite de oliva o mantequilla y añadir vino blanco. Deje que el vino se evapore y, a continuación, añada la quinoa cruda (previamente lavada). Añada el caldo de su elección y siga removiendo hasta que esté cocida.

Sabor amargo

Dado que la quinoa es una semilla, sus mayores depredadores resultan ser las aves, por lo que, como respuesta evolutiva a ellas, la quinoa crece con una capa de saponina, una sustancia natural de sabor fuertemente amargo.

En general, la saponina es eliminada por el productor antes de llegar al consumidor (mediante varios aclarados), pero hay casos en los que este proceso falla y el producto final acaba siendo una quinoa amarga. Para eliminar el problema, basta con aclarar la quinoa cruda bajo el grifo durante un minuto, o hasta que el agua de aclarado salga completamente limpia.

Vídeo: ¿La quinoa engorda o adelgaza?

Para conocer mejor la quinoa, no deje de consultar la información de los siguientes vídeos.

Vídeo: Beneficios de la quinoa

¿Te han gustado los consejos?

¿Utilizas las calorías de la quinoa para complementar tu dieta y tu objetivo diario? ¿Con qué frecuencia la consumes? ¡Comenta a continuación!