ແຄລໍຣີ Quinoa - ປະເພດ, ການບໍລິການແລະຄໍາແນະນໍາ

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

ປະສົບຄວາມສຳເລັດໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ໃນໂລກຟິດເນສໃນບັນດາຜູ້ທີ່ຝຶກກິລາ ແລະມັກອາຫານທຳມະຊາດ, quinoa ໄດ້ຖືກຍົກໃຫ້ເປັນອາຫານຊຸບເປີອາຫານຍ້ອນຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ. ນອກເຫນືອຈາກການເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີເລີດ, quinoa ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະບໍ່ມີ gluten, ຄຸນລັກສະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງສູງແລະມີສຸຂະພາບດີ.

ຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ເປັນຄຸນສົມບັດທາງໂພຊະນາການຕົ້ນຕໍແລະໃຊ້ເວລາໂອກາດທີ່ຈະ. ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບແຄລໍຣີຂອງ quinoa ໃນການຮັບໃຊ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ນອກເຫນືອໄປຈາກຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີປະສິດທິພາບນີ້ຢູ່ໃນເມນູປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ເບິ່ງ_ນຳ: Kimera Thermogenic ເຮັດວຽກບໍ? ເຈົ້າສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ? ມັນເຮັດໃຫ້ບໍ່ດີ? ປະຈັກພະຍານ, ວິທີການໃຊ້ເວລາແລະອົງປະກອບສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຕົ້ນກໍາເນີດ

Quinoa ມີ ປະກົດການທໍາມະຊາດໃນເຂດ Andean ຂອງເປຣູ, ຊິລີ, ເອກົວດໍແລະໂບລິເວຍ, ແລະປະຈຸບັນມີການປູກຢູ່ໃນພາກພື້ນໃກ້ຄຽງແລະແຈກຢາຍທົ່ວໂລກ.

ຄຸນສົມບັດຂອງ Quinoa

ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນແກ່ນ, quinoa ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນເມັດພືດປະເພດເມັດ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄຸນລັກສະນະທາງໂພຊະນາການຫຼາຍຢ່າງກັບກຸ່ມອາຫານນີ້. ຫນຶ່ງໃນຄຸນສົມບັດຕົ້ນຕໍຂອງ quinoa ແມ່ນເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນສູງ, ເຊິ່ງລວມເຂົ້າກັບຈໍານວນໄຂມັນຕ່ໍາແລະ cholesterol ສູນ.

ເບິ່ງຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ທີ່ມີຂໍ້ມູນໂພຊະນາການຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບ quinoa ແລະການປຽບທຽບຂອງແກ່ນ. ກັບເຂົ້າສາລີ ແລະເຂົ້າໂອດ.

ການປຽບທຽບ Quinoa ກັບທັນຍາພືດອື່ນໆ

(100g)

Quinoa ເຂົ້າສາລີ Oats
ແຄລໍຣີ (kcal) 336 330 405
ຄາໂບໄຮເດຣດ (g) 68.3 71.6 68.5
ໂປຣຕີນ (g) 12.1 9.2 10.6
Lipids (g) 6.1 1.5 10.2
Fibers (g) 6.8 3.0 2.7<11
ຟອສຟໍສ (ມກ) 302 224 321
ແຄວຊຽມ (ມລກ ) 107 36 100
ທາດເຫຼັກ (mg) 5.2 4.6 2.5
thiamine (mg) 1.5 0.2 0.0
Niacin (mg) 1.2 2.8 0.0
Riboflavin (mg) 0.3 0.8 0.0
ວິຕາມິນ C 1.1 0.0 <11 0,0

ປະໂຫຍດຂອງ Quinoa

Quinoa ສາມາດເປັນພັນທະມິດທີ່ດີສຳລັບທຸກຄົນທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເພາະໂປຣຕີນ ແລະ ເສັ້ນໃຍຂອງມັນຊ່ວຍ. ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຕະຫຼອດມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, quinoa ຍັງປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້, ຊ່ວຍກໍາຈັດສານພິດແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.

ປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ quinoa ສໍາລັບການສອດຄ່ອງແມ່ນດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ເພີ່ມລະດັບ glucose ທັນທີທັນໃດເປັນບາງເມັດທີ່ຫລອມໂລຫະ. . ໃນການປະຕິບັດ, ໄດ້ຜົນສະທ້ອນແມ່ນວ່າ quinoa ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກກິນຂອງຫວານຫຼືຄາໂບໄຮເດດຫຼາຍທັນທີຫຼັງຈາກການບໍລິໂພກຂອງມັນ - ດັ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນແປ້ງເຂົ້າສາລີຂາວ, ຕົວຢ່າງ.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງ quinoa:

  • ຖ້າກິນເປັນປະຈຳ, ມັນສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມະເຮັງລຳໃສ້ ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານ;
  • ເປັນແຫຼ່ງຂອງໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນ, ນັ້ນແມ່ນ, ມັນບັນຈຸມີທັງໝົດ. ອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ;
  • ມັນມີ flavonoids quercetin ແລະ kaempferol, ເຊິ່ງມີສານຕ້ານການອັກເສບ, ຕ້ານໄວຣັດ, ຕ້ານການຊຶມເສົ້າແລະຕ້ານມະເຮັງ;
  • ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ເປັນທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມແລະວິຕາມິນ B complex;
  • ຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol, ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການກໍາຈັດ LDL, cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.

ການນໍາສະເຫນີ

ທ່ານ ສາມາດຊອກຫາ quinoa ເພື່ອຂາຍໃນຮູບແບບຂອງເມັດພືດ, flakes ຫຼື flour. ທາງດ້ານໂພຊະນາການ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສາມຮູບແບບຂອງອາຫານ, ພຽງແຕ່ວິທີການກະກຽມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງພວກມັນ. ໃນຂະນະທີ່ເມັດພືດແລະແປ້ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, flakes quinoa ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນວັດຖຸດິບແທນ oats, ຕົວຢ່າງ.

ແຄລໍຣີ Quinoa ດິບ

ຮູ້ແຄລໍຣີຂອງ quinoa ດິບໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງອາຫານ:

  • ບ່ວງຊາ (5g): 17 kcal
  • ບ່ວງແກງ (15g): 51 kcal
  • ສ່ວນ​ຕົວ 100g: 336 kcal
  • 1 ຖ້ວຍ (185g): 622 kcal

ແຄລໍຣີໃນ Quinoa ປຸງແຕ່ງ

  • ບ່ວງຊາ (5g): 6 kcal
  • ບ່ວງແກງ (15g): 18 kcal
  • 100 g ການຮັບໃຊ້: 120 kcal
  • 1 ຈອກ (185g) : 222 kcal

ແຄລໍຣີໃນແປ້ງ Quinoa

  • ບ່ວງກາເຟ (5g): 17 kcal
  • ບ່ວງ (15g ): 51 kcal
  • 100 g serving: 336 kcal
  • ½ cup: 311 kcal
  • 1 cup (170g): 570 kcal

ເຄັດ​ລັບ

  • ປ່ຽນ​ເມ​ນູ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​ໂດຍ​ການ​ປ່ຽນ​ເຂົ້າ​ທີ່​ປຸງ​ແຕ່ງ​ດ້ວຍ quinoa​. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກ quinoa ຮ້ອນຫຼືໃນຮູບແບບຂອງສະຫຼັດ, ປຸງລົດຊາດດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກ, ເກືອແລະເຄື່ອງປຸງລົດຊາດອື່ນໆ;
  • ປ່ຽນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແປ້ງເຂົ້າສາລີດ້ວຍແປ້ງ quinoa ໃນການກະກຽມເຂົ້າຈີ່, ເຄັກ, ຄຸກກີ. ແລະ pies;

  • ຄໍາແນະນໍາອີກຢ່າງຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນການປ່ຽນເມັດພືດໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານສໍາລັບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ quinoa ກັບຫມາກໄມ້, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງຫຼື. ນົມສົ້ມ skimmed;
  • ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ທັງເມັດພືດແລະ flakes quinoa ເພື່ອໃຫ້ການສໍາຜັດພິເສດກັບແກງຜັກ. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ເມັດພືດ, ເອົາພວກມັນໄປແຕ່ງກິນກັບສ່ວນປະກອບອື່ນໆ (ຫຼັງຈາກລ້າງອອກພາຍໃຕ້ນ້ໍາແລ່ນ). ຖ້າທ່ານເລືອກເຟືອງ ຫຼື ແປ້ງ, ຖອກມັນໃສ່ແກງທີ່ກຽມພ້ອມ;
  • Quinoa ສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາທໍາມະຊາດຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ, ນອກເຫນືອໄປຈາກເສັ້ນໄຍ, ທ່ານດ້ວຍວິທີນີ້, ເຈົ້າຍັງຈະໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມດົນຂຶ້ນ;

  • ເຈົ້າສາມາດເຮັດໝາກພິກໄທ, ໝາກເລັ່ນ, ໝາກເຂືອ ແລະແມ້ແຕ່ແບບດັ້ງເດີມ. ອາຣັບ cigar ບັນຈຸເມັດພືດ quinoa;
  • ການບໍລິໂພກ quinoa ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະທົດແທນສານອາຫານທີ່ສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແລະຍັງໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບກ້າມຊີ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຟື້ນຟູ;
  • ການປຸງອາຫານຂອງເມັດພືດ quinoa ແມ່ນໄວ: 15 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບເມັດພືດພ້ອມທີ່ຈະບໍລິໂພກ;
  • ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກ tabbouleh ແຕ່ມັກຫຼີກເວັ້ນການ gluten, ເມັດ quinoa ສາມາດທົດແທນໂພຊະນາການທີ່ດີ. ແລະບໍ່ມີທາດກລູເຕນ;
  • ສາມາດນຳເຂົ້າໜົມ Quinoa ແທນ breadcrumbs ເພື່ອກະກຽມໄກ່ເຂົ້າໜົມປັງ: ພຽງແຕ່ຈຸ່ມຊີ້ນໃນໄຂ່ແລ້ວປົກມັນດ້ວຍ quinoa ໃນ flakes. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍເກີນໄປ, ກຽມໄກ່ໃສ່ເຕົາອົບ;
  • ກຽມແຮັມເບີເກີທີ່ເຮັດເອງເພື່ອສຸຂະພາບໂດຍໃຊ້ quinoa ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 1 ຖ້ວຍສໍາລັບທຸກໆ 250 ກຼາມຂອງຊີ້ນງົວ. ພຽງແຕ່ປຸງລົດຊາດປະສົມແລະອົບມັນ;

  • ເມັດ Quinoa ຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອທົດແທນເຂົ້າ arborio ແບບດັ້ງເດີມໃນການກະກຽມ risottos. ພຽງແຕ່ຈືນຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວແລະສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງ risotto ຂອງທ່ານໃນນ້ໍາມັນມະກອກຫຼືມັນເບີແລະເພີ່ມເຫຼົ້າແວງຂາວ. ໃຫ້ເຫລົ້າທີ່ເຮັດໄດ້ evaporate ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມ quinoa ດິບ (ລ້າງກ່ອນຫນ້ານີ້). ຕື່ມນ້ຳຊຸບຕາມໃຈມັກ ແລະ ປັ່ນຕໍ່ໄປຈົນສຸກ.

ລົດຊາດຂົມ

ເນື່ອງຈາກ quinoa ເປັນແກ່ນ, ຜູ້ລ້າທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມັນຈະສິ້ນສຸດເປັນນົກ. ດັ່ງນັ້ນ, ເປັນການຕອບໂຕ້ວິວັດທະນາການຕໍ່ພວກມັນ, quinoa ຈະເລີນເຕີບໂຕດ້ວຍຊັ້ນຂອງ saponin, ເປັນສານທໍາມະຊາດທີ່ມີລົດຊາດຂົມ.

ເບິ່ງ_ນຳ: 5 ປະໂຫຍດຂອງໝາກໄມ້ແຄນ - ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ຄຸນສົມບັດ

ໂດຍທົ່ວໄປ, saponin ໄດ້ຖືກໂຍກຍ້າຍອອກໂດຍຜູ້ຜະລິດກ່ອນທີ່ຈະໄປເຖິງຜູ້ບໍລິໂພກ (ໂດຍຜ່ານການ rinses ຕ່າງໆ). , ແຕ່ມີກໍລະນີທີ່ຂະບວນການນີ້ມີຂໍ້ບົກພ່ອງແລະຜະລິດຕະພັນສຸດທ້າຍສິ້ນສຸດລົງເປັນ quinoa ຂົມ. ເພື່ອກໍາຈັດບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ພຽງແຕ່ລ້າງ quinoa ດິບພາຍໃຕ້ນ້ໍາແລ່ນສໍາລັບນາທີ, ຫຼືຈົນກ່ວານ້ໍາ rinse ອອກມາສະອາດຫມົດ.

ວິດີໂອ: Quinoa ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄຂມັນຫຼືສູນເສຍນ້ໍາ?

ເພື່ອຮູ້ຈັກ quinoa ດີກວ່າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງຂໍ້ມູນໃນວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາ

ວິດີໂອ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງ quinoa

ມັກຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ບໍ?

ເຈົ້າໃຊ້ແຄລໍຣີຂອງ quinoa ເພື່ອເສີມອາຫານ ແລະເປົ້າໝາຍປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າບໍ? ທ່ານບໍລິໂພກມັນເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ? ຄໍາເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້!

Rose Gardner

Rose Gardner ເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າສິບປີໃນອຸດສາຫະກໍາສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ນາງເປັນ blogger ທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ໄດ້ອຸທິດຊີວິດຂອງນາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ບລັອກຂອງ Rose ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນໂລກຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານການກິນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວ, ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ແລະເຄັດລັບໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຜ່ານ blog ຂອງນາງ, Rose ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງແຮງບັນດານໃຈແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ອ່ານຂອງນາງມີທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຮັບເອົາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີຄວາມສຸກແລະຍືນຍົງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, Rose Gardner ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.