Quinoa-kalorieë – tipes, porsies en wenke

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

Suksesvol in die afgelope jare in die fiksheidswêreld onder diegene wat sport beoefen en natuurlike kos geniet, is quinoa verhef tot die status van 'n superkos danksy sy vele voordelige eienskappe vir gesondheid en fiksheid. Benewens die feit dat dit 'n uitstekende bron van proteïene is, is quinoa ryk aan vesel en bevat dit nie gluten nie, eienskappe wat dit 'n hoogs voedsame en gesonde kos maak.

Leer wat die belangrikste voedingseienskappe is en gebruik die geleentheid om leer oor die quinoa-kalorieë in verskillende porsies – benewens wenke om hierdie kragtige kos by jou daaglikse spyskaart in te sluit.

Gaan voort na advertensies

Oorsprong

Quinoa het 'n natuurlike voorkoms in die Andes-streke van Peru, Chili, Ecuador en Bolivia, en word tans in nabygeleë streke verbou en oor die wêreld versprei.

Eienskappe van Quinoa

Ondanks dat dit 'n saad is, is quinoa staan ​​bekend as 'n pseudo-graan, aangesien dit baie voedingseienskappe met hierdie voedselgroep deel. Een van die hoofeienskappe van quinoa is sy hoë proteïeninhoud, wat gekombineer word met 'n lae hoeveelheid vet en geen cholesterol.

Sien ook: Galblaassteendieet - Wat om te eet en wenke

Sien hieronder 'n tabel met die belangrikste voedingsinligting oor quinoa en ook 'n vergelyking van die saad met koring en hawer.

Vergelyking van Quinoa met ander graangewasse

(100g)

Quinoa Koring Hawer
Kalorieë (kcal) 336 330 405
Koolhidrate (g) 68.3 71.6 68.5
Proteïene (g) 12.1 9.2 10.6
Lipiede (g) 6.1 1.5 10.2
Vesels (g) 6.8 3.0 2.7
Fosfor (mg) 302 224 321
Kalsium (mg ) 107 36 100
Yster (mg) 5.2 4.6 2.5
Tiamien (mg) 1.5 0.2 0.0
Niacin (mg) 1.2 2.8 0.0
Riboflavin (mg) 0.3 0.8 0.0
Vitamien C 1.1 0.0 0,0

Voordele van Quinoa

Quinoa kan 'n goeie bondgenoot wees vir enigiemand wat probeer om gewig te verloor, aangesien die proteïene en vesel daarvan help laat jou langer versadig voel, wat die kalorie-verbruik deur die dag verminder. Daarbenewens verbeter quinoa ook dermfunksie, wat help om gifstowwe uit te skakel en inflammasie te verminder.

Nog 'n voordeel van quinoa vir fiksheid is sy lae glukemiese indeks, wat beteken dat dit nie glukosevlakke so skielik verhoog soos sommige verfynde korrels nie. . In die praktyk is dieDie gevolg is dat quinoa jou nie dadelik na die inname van lekkers of meer koolhidrate wil laat eet nie – soos byvoorbeeld gebeur wanneer jy wit koringmeel eet.

Gaan voort na advertensies

Ander voordele van quinoa:

  • As dit gereeld ingeneem word, kan dit die risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk, kolonkanker en diabetes verminder;
  • Dit is 'n uitstekende bron van volledige proteïen, dit wil sê, dit bevat al die essensiële aminosure;
  • Dit het die flavonoïede quercetin en kaempferol, wat anti-inflammatoriese, antivirale, antidepressante en antikanker werking het;
  • Dit is ryk aan noodsaaklike vitamiene en minerale vir die liggaam, bv. as yster, magnesium en B-kompleks vitamiene;
  • Help met die beheer van cholesterolvlakke, fasiliteer die uitskakeling van LDL, die slegte cholesterol.

Aanbieding

Jy kan die quinoa te koop vind in die vorm van korrels, vlokkies of meel. Voedingsgesproke is daar geen verskil tussen die drie vorme van voedsel nie, slegs die metode van voorbereiding verskil tussen hulle. Terwyl die graan en meel gaar moet wees, kan quinoa-vlokkies byvoorbeeld rou in plaas van hawer gebruik word.

Rou Quinoa-kalorieë

Sien ook: Maak roaccutane jou slaperig? Indikasies en newe-effekte

Ken die kalorieë van rou quinoa in verskillende porsies van die kos:

  • Teelepel (5g): 17 kcal
  • Soplepel (15g): 51 kcal
  • Persoonlik van 100g: 336 kcal
  • 1 koppie (185g): 622 kcal

Kalorieë in Quinoa gekook

  • Teelepel (5g): 6 kcal
  • Soplepel (15g): 18 kcal
  • 100 g porsie: 120 kcal
  • 1 koppie (185g) : 222 kcal

Kalorieë in Quinoa-meel

  • Teelepel (5g): 17 kcal
  • Eetlepel (15g) ): 51 kcal
  • 100 g porsie: 336 kcal
  • ½ koppie: 311 kcal
  • 1 koppie (170g): 570 kcal

Wenke

  • Verander die daaglikse spyskaart deur rys met gaar quinoa te vervang. Jy kan die quinoa warm of in die vorm van 'n slaai eet, gegeur met olyfolie, sout en ander speserye na smaak;
  • Vervang 'n deel van die koringmeel met quinoameel in die voorbereiding van brode, koeke, koekies en pasteie;

  • Nog 'n wenk om kos in jou daaglikse roetine in te pas, is om jou oggendgraan te verander vir 'n porsie quinoa met vrugte, sojamelk of jogurt afgeroom;
  • Jy kan beide korrels en quinoa-vlokkies gebruik om 'n spesiale aanraking aan groentesop te gee. As jy kies om die korrels te gebruik, plaas dit om saam met die ander bestanddele te kook (nadat jy dit onder lopende water afgespoel het). As jy vir vlokkies of meel kies, sprinkel dit oor die klaargemaakte sop;
  • Quinoa kan 'n goeie opsie vir jou wees om by jou natuurlike sap te voeg. Onthou dat, benewens vesel, jyop hierdie manier sal jy ook meer proteïene inkry, wat jou langer versadig sal hou;

  • Jy kan soetrissies, tamaties, eiervrug en selfs tradisionele maak Arabiese sigaar gevul met quinoa-korrels;
  • Om quinoa te gebruik na fisiese aktiwiteit kan 'n goeie opsie wees om die voedingstowwe wat tydens oefening verloor word te vervang en ook om energie te verskaf aan die spiere om die regenerasieproses te begin;
  • Die kook van quinoakorrels is vinnig: 15 minute oor medium hitte is genoeg vir die korrels om gereed te wees om verteer te word;
  • Vir diegene wat van tabbouleh hou, maar verkies om gluten te vermy, kan quinoakorrels 'n goeie voedingsvervanger wees en glutenvry;
  • Quinoa-vlokkies kan in plaas van broodkrummels gebruik word om gepaneerde hoender voor te berei: doop net die vleis in die eier en bedek dit dan met quinoa in vlokkies. Om nie die kalorieë te oordoen nie, berei die hoender in die oond voor;
  • Berei 'n gesonde tuisgemaakte hamburger voor met 1 koppie gaar quinoa vir elke 250 gram beesvleis. Geur net die mengsel en bak dit;

  • Quinoa-korrels kan ook gebruik word om die tradisionele arborio-rys te vervang in die voorbereiding van risottos. Soteer net die knoffel, ui en die hoofbestanddele van jou risotto in olyfolie of botter en voeg witwyn by. Laat die wyn verdamp envoeg dan die rou quinoa (voorheen gewas) by. Voeg die sous van jou keuse by en hou aan roer totdat dit gaar is.

Bitter smaak

Aangesien quinoa 'n saad is, is sy grootste roofdiere uiteindelik voëls. Dus, as 'n evolusionêre reaksie op hulle, groei quinoa met 'n laag saponien, 'n natuurlike stof met 'n sterk bitter smaak.

In die algemeen word saponien deur die produsent verwyder voordat dit die verbruiker bereik (deur verskeie spoelmiddels) , maar daar is gevalle waar hierdie proses gebrekkig is en die finale produk uiteindelik 'n bitter quinoa is. Om die probleem uit te skakel, spoel net die rou quinoa onder lopende water vir 'n minuut, of totdat die spoelwater heeltemal skoon uitkom.

Video: Quinoa maak jou vet of verloor gewig?

Om quinoa nog beter te leer ken, maak seker dat jy die inligting in die video's hieronder nagaan.

Vervolg Na advertensies

Video: Voordele van quinoa

Hou jy van hierdie wenke?

Gebruik jy quinoa-kalorieë om jou dieet en daaglikse doelwit aan te vul? Hoe gereeld verbruik jy dit? kommentaar hieronder!

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.