Negli ultimi anni la quinoa ha riscosso un grande successo nel mondo del fitness, tra le persone che praticano sport e che amano gli alimenti naturali. La quinoa è stata elevata al rango di superfood grazie alle sue numerose proprietà benefiche per la salute e la forma fisica. Oltre a essere un'ottima fonte di proteine, la quinoa è ricca di fibre e non contiene glutine, caratteristiche che la rendono un alimento altamente nutriente e salutare.

Scoprite quali sono le principali proprietà nutrizionali e cogliete l'occasione per conoscere le calorie della quinoa in diverse porzioni, oltre ai consigli per includere questo potente alimento nel vostro menu quotidiano.

Fonte

La quinoa è presente in natura nelle regioni andine di Perù, Cile, Ecuador e Bolivia ed è attualmente coltivata in regioni vicine distribuite in tutto il mondo.

Proprietà della quinoa

Nonostante sia un seme, la quinoa è conosciuta come uno pseudo-cereale, in quanto condivide molte caratteristiche nutrizionali con questo gruppo di alimenti. Una delle principali proprietà della quinoa è il suo alto contenuto di proteine, che si combina con una bassa quantità di grassi e zero colesterolo.

Di seguito riportiamo una tabella con le principali informazioni nutrizionali della quinoa e un confronto con il grano e l'avena.

I benefici della quinoa

La quinoa può essere un ottimo alleato per chi sta cercando di perdere peso, in quanto le sue proteine e le sue fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo il consumo di calorie nel corso della giornata. La quinoa migliora anche la funzione intestinale, favorendo l'eliminazione delle tossine e riducendo le infiammazioni.

Un altro vantaggio della quinoa per la forma fisica è il suo basso indice glicemico, il che significa che non innalza bruscamente i livelli di glucosio come alcuni cereali raffinati. In pratica, la quinoa non fa venire voglia di dolci o di altri carboidrati subito dopo il suo consumo, come accade, ad esempio, quando si mangia farina di grano bianco.

Altri benefici della quinoa:

• Se consumato regolarmente, può ridurre i rischi di malattie cardiache, ipertensione, cancro al colon e diabete;
• È un'ottima fonte di proteine complete, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali;
• Contiene i flavonoidi quercetina e kaempferolo, che svolgono un'azione antinfiammatoria, antivirale, antidepressiva e antitumorale;
• È ricco di vitamine e minerali essenziali per l'organismo, come il ferro, il magnesio e le vitamine del gruppo B;
• Aiuta a controllare i livelli di colesterolo facilitando l'eliminazione del colesterolo cattivo, l'LDL.

Presentazione

La quinoa si trova in vendita in grani, in fiocchi o in farina. Dal punto di vista nutrizionale non c'è alcuna differenza tra le tre forme dell'alimento, variando solo il modo di preparazione. Mentre i grani e la farina devono essere cotti, la quinoa in fiocchi può essere utilizzata cruda come sostituto dell'avena, ad esempio.

Calorie della quinoa cruda

Conoscere le calorie della quinoa cruda in diverse porzioni dell'alimento:

• Cucchiaino (5g): 17 kcal
• Cucchiaio da tavola (15 g): 51 kcal
• Porzione da 100 g: 336 kcal
• 1 tazza (185 g): 622 kcal

Calorie della quinoa cotto

• Cucchiaino (5g): 6 kcal
• Cucchiaio da tavola (15 g): 18 kcal
• 100 g di porzione: 120 kcal
• 1 tazza (185 g): 222 kcal

Calorie in farina di quinoa

• Cucchiaino (5g): 17 kcal
• Cucchiaio da tavola (15 g): 51 kcal
• Porzione da 100 g: 336 kcal
• ½ tazza: 311 kcal
• 1 tazza (170 g): 570 kcal

Suggerimenti

• Variate il vostro menu quotidiano sostituendo il riso con la quinoa cotta, che potete mangiare tiepida o in insalata, condita con olio d'oliva, sale e altri condimenti a piacere;
• Sostituire una parte della farina di frumento con la farina di quinoa nella preparazione di pani, dolci, biscotti e torte;

• Un altro consiglio per adattarsi all'alimentazione quotidiana è quello di sostituire i cereali del mattino con una porzione di quinoa con frutta, latte di soia o yogurt scremato;
• Per dare un tocco speciale alle zuppe di verdure si possono usare sia i chicchi che i fiocchi di quinoa: se si sceglie di usare i chicchi, cuocerli con gli altri ingredienti (dopo averli sciacquati sotto l'acqua corrente), ma se si opta per i fiocchi o la farina, cospargerli sulla zuppa già pronta;
• La quinoa può essere un'ottima opzione da aggiungere al vostro succo naturale. Ricordate che, oltre alle fibre, otterrete anche più proteine, che vi manterranno sazi più a lungo;

• Si possono preparare peperoni, pomodori, melanzane e persino il tradizionale sigaro arabo ripieno di fagioli di quinoa;
• Il consumo di quinoa dopo l'attività fisica può essere un'ottima opzione per reintegrare i nutrienti persi durante l'allenamento e fornire energia ai muscoli per avviare il processo di rigenerazione;
• La cottura dei chicchi di quinoa è rapida: bastano 15 minuti a fuoco medio perché i chicchi siano pronti per essere consumati;
• Per chi ama il tabbouleh ma preferisce evitare il glutine, i fagioli di quinoa possono essere un ottimo sostituto nutriente e privo di glutine;
• I fiocchi di quinoa possono essere utilizzati al posto del pangrattato per preparare il pollo impanato: basta passare la carne nell'uovo e poi ricoprirla con i fiocchi di quinoa. Per non esagerare con le calorie, preparate il pollo al forno;
• Preparate un sano hamburger fatto in casa utilizzando 1 tazza di quinoa cotta per ogni 250 grammi di carne di manzo macinata. Basta condire il composto e portarlo ad arrostire;

• La quinoa in chicchi può essere utilizzata anche per sostituire il tradizionale riso arborio nella preparazione dei risotti. È sufficiente soffriggere aglio, cipolla e gli ingredienti principali del risotto in olio d'oliva o burro e aggiungere vino bianco. Lasciare evaporare il vino e poi aggiungere la quinoa cruda (precedentemente lavata). Aggiungere il brodo di vostra scelta e continuare a mescolare fino a cottura ultimata.

Gusto amaro

Poiché la quinoa è un seme, i suoi maggiori predatori risultano essere gli uccelli, quindi come risposta evolutiva a questi ultimi, la quinoa cresce con uno strato di saponina, una sostanza naturale dal sapore fortemente amaro.

In genere, la saponina viene eliminata dal produttore prima di arrivare al consumatore (attraverso diversi risciacqui), ma ci sono casi in cui questo processo non riesce e il prodotto finale finisce per essere una quinoa amara. Per eliminare il problema, è sufficiente sciacquare la quinoa cruda sotto l'acqua corrente per un minuto, o finché l'acqua di risciacquo non risulta completamente pulita.

Video: La quinoa fa ingrassare o fa dimagrire?

Per conoscere ancora meglio la quinoa, non dimenticate di dare un'occhiata alle informazioni contenute nei video qui sotto.

Video: Benefici della quinoa

Vi sono piaciuti i suggerimenti?

Utilizzate le calorie della quinoa per integrare la vostra dieta e il vostro obiettivo giornaliero? Con quale frequenza la consumate? Commentate qui sotto!