Kalorier i quinoa - typer, portioner og tips

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

Quinoa har i de seneste år været en succes i fitnessverdenen blandt sportsudøvere og naturelskere. Quinoa er blevet ophøjet til superfood takket være sine mange gavnlige egenskaber for sundhed og fitness. Ud over at være en fremragende proteinkilde er quinoa rig på fibre og indeholder ikke gluten, hvilket gør den til en yderst næringsrig og sund fødevare.

Lær, hvad de vigtigste ernæringsmæssige egenskaber er, og benyt lejligheden til at kende kalorierne i quinoa i forskellige portioner - samt tips til at inkludere den kraftfulde fødevare i din daglige menu.

Fortsat efter offentliggørelse

Kilde

Quinoa forekommer naturligt i Andesområderne i Peru, Chile, Ecuador og Bolivia og dyrkes i dag i nærliggende områder rundt om i verden.

Se også: Stor mave, men ikke fed? Hvorfor det kan ske og 5 tips til at forbedre det

Quinoa egenskaber

Selv om quinoa er et frø, er den kendt som et pseudokorn, da den deler mange ernæringsmæssige egenskaber med denne fødevaregruppe. En af quinoas vigtigste egenskaber er dens høje proteinindhold, som er kombineret med et lavt indhold af fedt og intet kolesterol.

Se nedenfor en tabel med de vigtigste ernæringsmæssige oplysninger om quinoa og en sammenligning af frøet med hvede og havre.

Sammenligning af quinoa med andre kornsorter

(100g)

Quinoa Hvede Havre
Kalorier (kcal) 336 330 405
Kulhydrater (g) 68,3 71,6 68,5
Proteiner (g) 12,1 9,2 10,6
Lipider (g) 6,1 1,5 10,2
Fibre (g) 6,8 3,0 2,7
Phosphor (mg) 302 224 321
Calcium (mg) 107 36 100
Jern (mg) 5,2 4,6 2,5
Thiamin (mg) 1,5 0,2 0,0
Niacin (mg) 1,2 2,8 0,0
Riboflavin (mg) 0,3 0,8 0,0
C-vitamin 1,1 0,0 0,0

Fordele ved quinoa

Quinoa kan være en god allieret for dem, der forsøger at tabe sig, da dens protein og fibre hjælper med at opretholde mæthedsfornemmelsen i længere tid, hvilket reducerer kalorieforbruget i løbet af dagen. Quinoa forbedrer også tarmfunktionen, hvilket hjælper med at fjerne toksiner og reducerer inflammation.

En anden fordel ved quinoa til fitness er dens lave glykæmiske indeks, hvilket betyder, at den ikke øger glukoseniveauet pludseligt som visse raffinerede kornsorter. I praksis betyder det, at quinoa ikke giver dig lyst til slik eller flere kulhydrater kort efter indtagelsen - som det f.eks. sker, når du spiser hvidt hvedemel.

Fortsat efter offentliggørelse

Andre fordele ved quinoa:

Se også: 8 Fit opskrifter med æg - Let og sundt
  • Hvis det indtages regelmæssigt, kan det reducere risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, tyktarmskræft og diabetes;
  • Det er en fremragende kilde til komplet protein, dvs. det indeholder alle de essentielle aminosyrer;
  • Den indeholder flavonoiderne quercetin og kaempferol, som har antiinflammatoriske, antivirale, antidepressive og kræfthæmmende virkninger;
  • Den er rig på vitaminer og mineraler, der er vigtige for kroppen, som f.eks. jern, magnesium og B-vitaminer;
  • Hjælper med at kontrollere kolesterolniveauet ved at lette udskillelsen af LDL, det dårlige kolesterol.

Præsentation

Du kan finde quinoa til salg i form af korn, flager eller mel. Ernæringsmæssigt er der ingen forskel på de tre former for fødevarer, kun tilberedningsmåden varierer. Mens korn og mel skal koges, kan quinoa i flager anvendes rå som erstatning for f.eks. havre.

Rå quinoa Kalorier

Kend kalorierne i rå quinoa i forskellige portioner af maden:

  • Teskefuld (5 g): 17 kcal
  • Spiseskefuld (15 g): 51 kcal
  • 100 g portion: 336 kcal
  • 1 kop (185 g): 622 kcal

Quinoa Kalorier kogt

  • Teskefuld (5 g): 6 kcal
  • Spiseskefuld (15 g): 18 kcal
  • 100 g portion: 120 kcal
  • 1 kop (185 g): 222 kcal

Kalorier i quinoa mel

  • Teskefuld (5 g): 17 kcal
  • Spiseskefuld (15 g): 51 kcal
  • 100 g portion: 336 kcal
  • ½ kop: 311 kcal
  • 1 kop (170 g): 570 kcal

Tips

  • Variér din daglige menu ved at erstatte ris med kogt quinoa. Du kan spise quinoa varm eller som salat, krydret med olivenolie, salt og andre krydderier efter smag;
  • Erstat en del af hvedemelet med quinoa-mel ved tilberedning af brød, kager, kiks og tærter;

  • Et andet tip til at tilpasse maden på daglig basis er at udskifte morgenmaden med en portion quinoa med frugt, sojamælk eller skummet yoghurt;
  • Du kan bruge både quinoakorn og flager til at give grøntsagssupper et særligt touch. Hvis du vælger at bruge kornene, skal du koge dem sammen med de andre ingredienser (efter at have skyllet dem under rindende vand), men hvis du vælger flagerne eller melet, skal du drysse dem over den færdige suppe;
  • Quinoa kan være en god mulighed for at tilføje til din naturlige juice. Husk, at du ud over fibre også får mere protein, hvilket vil holde dig mæt i længere tid;

  • Du kan lave peberfrugter, tomater, auberginer og endda den traditionelle arabiske cigar fyldt med quinoabønner;
  • Indtagelse af quinoa efter fysisk aktivitet kan være en god mulighed for at genopbygge de næringsstoffer, der er gået tabt under træningen, og også for at give energi til musklerne, så de kan starte regenereringsprocessen;
  • Quinoa-korn kan koges hurtigt: 15 minutter ved middelvarme er nok til, at kornene er klar til at blive spist;
  • Hvis du kan lide tabbouleh, men foretrækker at undgå gluten, kan quinoabønner være en god næringsrig og glutenfri erstatning;
  • Quinoaflager kan bruges i stedet for brødkrummer til at tilberede paneret kylling: du skal blot smøre kødet i æg og derefter dække det med quinoaflager. For at undgå at overdrive kalorierne skal du tilberede kyllingen i ovnen;
  • Tilbered en sund hjemmelavet burger ved at bruge 1 kop kogt quinoa for hver 250 g hakket oksekød. Krydr blandingen og lad den stege;

  • Quinoa i korn kan også bruges som erstatning for de traditionelle ris i risottoer. Du skal blot sautere hvidløg, løg og hovedingredienserne til din risotto i olivenolie eller smør og tilsætte hvidvin. Lad vinen fordampe, og tilsæt derefter den rå quinoa (der tidligere er vasket). Tilsæt en bouillon efter eget valg, og rør rundt, indtil den er kogt.

Bitter smag

Da quinoa er et frø, viser det sig, at dens største rovdyr er fugle, så som et evolutionært svar på dem vokser quinoa med et lag af saponin, et naturligt stof med en stærk bitter smag.

Generelt fjerner producenten saponinen, inden den når frem til forbrugeren (gennem flere skylninger), men der er tilfælde, hvor denne proces mislykkes, og slutproduktet ender med at være bitter quinoa. For at fjerne problemet skal man blot skylle den rå quinoa under rindende vand i et minut, eller indtil skyllevandet kommer helt rent ud.

Video: Quinoa fedter eller slanker?

Hvis du vil lære quinoa endnu bedre at kende, kan du læse videoerne nedenfor for at få mere at vide om quinoa.

Fortsat efter offentliggørelse

Video: Fordele ved quinoa

Kunne du lide tipsene?

Bruger du kalorierne fra quinoa til at supplere din kost og dit daglige mål? Hvor ofte spiser du det? kommenter nedenfor!

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.