كينوا السعرات الحرارية - أنواع ، حصص ونصائح

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

نجحت الكينوا في السنوات الأخيرة في عالم اللياقة بين أولئك الذين يمارسون الرياضة ويستمتعون بالطعام الطبيعي ، وقد ارتقت إلى مرتبة الأطعمة الخارقة بفضل خصائصها العديدة المفيدة للصحة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فإن الكينوا غنية بالألياف ولا تحتوي على الغلوتين ، وهي خصائص تجعلها غذاءً مغذيًا وصحيًا للغاية.

تعرف على الخصائص الغذائية الرئيسية واغتنم الفرصة تعرف على سعرات الكينوا في الحصص المختلفة - بالإضافة إلى نصائح لإدراج هذا الطعام القوي في قائمتك اليومية.

يستمر بعد الإعلان

المنشأ

يحتوي الكينوا حدث طبيعي في مناطق الأنديز في بيرو وتشيلي والإكوادور وبوليفيا ، ويُزرع حاليًا في المناطق المجاورة وينتشر في جميع أنحاء العالم.

خصائص الكينوا

على الرغم من كونه بذرة ، فإن الكينوا تُعرف باسم الحبوب الزائفة ، لأنها تشترك في العديد من الخصائص الغذائية مع هذه المجموعة الغذائية. تتمثل إحدى الخصائص الرئيسية للكينوا في محتواها العالي من البروتين ، والذي يتم دمجه مع كمية منخفضة من الدهون وخالي من الكوليسترول.

انظر أدناه الجدول الذي يحتوي على المعلومات الغذائية الرئيسية حول الكينوا وكذلك مقارنة البذور مع القمح والشوفان.

مقارنة الكينوا مع الحبوب الأخرى

(100g)

الكينوا القمح الشوفان
السعرات الحرارية (كيلو كالوري) 336 330 405
الكربوهيدرات (g) 68.3 71.6 68.5
البروتينات (g) 12.1 9.2 10.6
الدهون (g) 6.1 1.5 10.2
الألياف (g) 6.8 3.0 2.7
الفوسفور (ملغ) 302 224 321
الكالسيوم (ملغ) ) 107 36 100
الحديد (ملغ) 5.2 4.6 2.5
Thiamine (mg) 1.5 0.2 0.0
نياسين (ملغ) 1.2 2.8 0.0
ريبوفلافين (ملغ) 0.3 0.8 0.0
فيتامين C 1.1 0.0 0،0

فوائد الكينوا

يمكن أن تكون الكينوا حليفًا رائعًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن ، حيث تساعد البروتينات والألياف الموجودة فيه يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الكينوا أيضًا على تحسين وظيفة الأمعاء ، مما يساعد على التخلص من السموم وتقليل الالتهاب. . في الممارسة العملية ،والنتيجة هي أن الكينوا لن تجعلك ترغب في تناول الحلويات أو المزيد من الكربوهيدرات بعد تناولها مباشرة - كما يحدث عند تناول دقيق القمح الأبيض ، على سبيل المثال.

يستمر بعد الإعلان

فوائد أخرى للكينوا:

  • إذا تم تناوله بانتظام ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون ومرض السكري ؛
  • إنه مصدر ممتاز للبروتين الكامل ، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ؛
  • يحتوي على مركبات الفلافونويد كيرسيتين وكايمبفيرول ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات والفيروسات ومضاد للاكتئاب ومضاد للسرطان ؛
  • غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم ، مثل مثل فيتامينات الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب ؛
  • يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول ، ويسهل القضاء على الكوليسترول الضار LDL.

التقديم

أنت يمكن العثور على الكينوا للبيع على شكل حبوب أو رقائق أو دقيق. من الناحية التغذوية ، لا يوجد فرق بين أشكال الطعام الثلاثة ، فقط طريقة التحضير تختلف فيما بينها. بينما يجب طهي الحبوب والدقيق ، يمكن استخدام رقائق الكينوا نيئة بدلاً من الشوفان ، على سبيل المثال.

سعرات الكينوا الخام

تعرف على السعرات الحرارية للكينوا النيئة في أجزاء مختلفة من الطعام:

أنظر أيضا: دافورين التنحيف؟ ما الغرض منه وما هو وكيف يعمل
  • ملعقة شاي (5 جم): 17 سعرة حرارية
  • ملعقة شوربة (15 جم): 51 سعرة حرارية
  • شخصي 100ج: 336 سعرة حرارية
  • 1 كوب (185 جم): 622 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الكينوا المطبوخة

  • ملعقة شاي (5 جم): 6 سعرات حرارية
  • ملعقة شوربة (15 جم): 18 سعرة حرارية
  • حصة 100 جم: 120 سعرة حرارية
  • كوب واحد (185 جم) : 222 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في دقيق الكينوا

  • ملعقة شاي (5 جم): 17 سعرة حرارية
  • ملعقة طعام (15 جم ): 51 سعرة حرارية
  • حصة 100 جم: 336 سعرة حرارية
  • كوب: 311 سعرة حرارية
  • كوب واحد (170 جم): 570 سعرة حرارية

نصائح

  • قم بتغيير القائمة اليومية عن طريق استبدال الأرز بالكينوا المطبوخة. يمكنك تناول الكينوا ساخنة أو على شكل سلطة متبلة بزيت الزيتون والملح والتوابل الأخرى حسب الرغبة ؛
  • استبدل جزءًا من دقيق القمح بدقيق الكينوا في تحضير الخبز والكعك والبسكويت والفطائر ؛

  • نصيحة أخرى لتناسب الطعام في روتينك اليومي هي تغيير حبوب الإفطار الصباحية للحصول على جزء من الكينوا مع الفاكهة أو حليب الصويا أو الزبادي منزوع الدسم
  • يمكنك استخدام كل من الحبوب ورقائق الكينوا لإضفاء لمسة خاصة على حساء الخضار. إذا اخترت استخدام الحبوب ، فضعها في الطهي مع المكونات الأخرى (بعد شطفها تحت الماء الجاري). إذا اخترت الرقائق أو الدقيق ، رشها فوق الحساء الجاهز ؛
  • يمكن أن يكون الكينوا خيارًا رائعًا بالنسبة لك لإضافته إلى عصيرك الطبيعي. تذكر أنه بالإضافة إلى الألياف ، أنتبهذه الطريقة ستحصل أيضًا على المزيد من البروتينات ، والتي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ؛

  • يمكنك صنع الفلفل والطماطم والباذنجان وحتى التقليدية السيجار العربي المحشو بحبوب الكينوا ؛
  • يمكن أن يكون استهلاك الكينوا بعد النشاط البدني خيارًا رائعًا لاستبدال العناصر الغذائية المفقودة أثناء التدريب وأيضًا لتوفير الطاقة للعضلات لبدء عملية التجديد ؛
  • يتم طهي حبوب الكينوا بسرعة: 15 دقيقة على نار متوسطة تكفي لتكون الحبوب جاهزة للاستهلاك ؛
  • بالنسبة لأولئك الذين يحبون التبولة ولكنهم يفضلون تجنب الغلوتين ، يمكن أن تكون حبوب الكينوا بديلاً غذائيًا رائعًا وخالية من الغلوتين ؛
  • يمكن استخدام رقائق الكينوا بدلاً من فتات الخبز لتحضير الدجاج المغطى بالبقسماط: ما عليك سوى غمس اللحم في البيض ثم تغطيته بالكينوا في رقائق. حتى لا تفرط في السعرات الحرارية ، قم بإعداد الدجاج في الفرن ؛
  • قم بإعداد هامبرغر صحي محلي الصنع باستخدام كوب واحد من الكينوا المطبوخة لكل 250 جرام من اللحم المفروم. فقط قم بتتبيل الخليط واخبزه ؛

  • يمكن أيضًا استخدام حبوب الكينوا لتحل محل أرز أربوريو التقليدي في تحضير الريزوتو. فقط اقلي الثوم والبصل والمكونات الرئيسية للريزوتو في زيت الزيتون أو الزبدة وأضيفي النبيذ الأبيض. دع النبيذ يتبخر وثم نضيف الكينوا النيئة (مغسولة سابقا). أضف المرق الذي تختاره واستمر في التقليب حتى ينضج.

طعم مر

نظرًا لأن الكينوا عبارة عن بذرة ، فإن أكبر الحيوانات المفترسة لها ينتهي بها الأمر لتكون الطيور. لذلك ، كاستجابة تطورية لها ، تنمو الكينوا بطبقة من السابونين ، وهي مادة طبيعية ذات طعم مر بقوة.

بشكل عام ، تتم إزالة الصابونين من قبل المنتج قبل الوصول إلى المستهلك (من خلال عمليات الشطف المختلفة) ، ولكن هناك حالات تكون فيها هذه العملية معيبة وينتهي بها الأمر أن يصبح المنتج النهائي كينوا مرة. للقضاء على المشكلة ، ما عليك سوى شطف الكينوا الخام تحت الماء الجاري لمدة دقيقة ، أو حتى يخرج ماء الشطف نظيفًا تمامًا.

فيديو: الكينوا تجعلك سمينًا أو تفقد الوزن؟

للتعرف على الكينوا بشكل أفضل ، تأكد من مراجعة المعلومات الواردة في مقاطع الفيديو أدناه.

تابع بعد الإعلان

فيديو: فوائد الكينوا

هل تعجبك هذه النصائح؟

أنظر أيضا: كيفية رعاية الكفير: نصائح ورعاية

هل تستخدم سعرات الكينوا لتكمل نظامك الغذائي وهدفك اليومي؟ كم مرة تستهلكها؟ التعليق أدناه!

Rose Gardner

روز غاردنر هو متحمس معتمد للياقة البدنية وأخصائي تغذية شغوف مع أكثر من عقد من الخبرة في صناعة الصحة والعافية. إنها مدوّنة مخصصة كرست حياتها لمساعدة الأشخاص على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تقدم مدونة Rose رؤى مدروسة في عالم اللياقة والتغذية والنظام الغذائي ، مع التركيز بشكل خاص على برامج اللياقة البدنية الشخصية ، والأكل النظيف ، والنصائح للعيش حياة أكثر صحة. تهدف روز من خلال مدونتها إلى إلهام قرائها وتحفيزهم على تبني موقف إيجابي تجاه الصحة البدنية والعقلية واعتناق أسلوب حياة صحي ممتع ومستدام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة تحسين صحتك العامة ورفاهيتك ، فإن Rose Gardner هو خبيرك المفضل في كل ما يتعلق باللياقة والتغذية.