キヌアのカロリー - 種類と分量とコツ

Rose Gardner 26-06-2023
Rose Gardner

近年、スポーツをする人や自然食を好む人の間で、キヌアが注目されています。 キヌアは、優れたタンパク質源であることに加え、食物繊維が豊富で、グルテンを含まないことから、栄養価が高く、健康的な食品とされています。

キヌアの主な栄養成分や、1食分のカロリーを知ることで、毎日の献立にキヌアを取り入れるヒントを得てください。

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ソース

キヌアは、ペルー、チリ、エクアドル、ボリビアのアンデス地方に自生しており、現在、世界各地に分布する近隣の地域で栽培されています。

キノアプロパティ

キヌアは種子であるにもかかわらず、疑似穀類と呼ばれる食品グループと多くの栄養的特徴を共有しています。 キヌアの主な特性の1つは、高タンパク質であり、低脂肪とゼロコレステロールを併せ持っています。

キヌアの主な栄養成分表と、小麦やオーツ麦との比較は下記をご覧ください。

キヌアと他の穀物との比較

(100g)

キヌア ウィート オーツ
カロリー(kcal) 336 330 405
炭水化物(g) 68,3 71,6 68,5
タンパク質(g) 12,1 9,2 10,6
脂質(g) 6,1 1,5 10,2
繊維(g) 6,8 3,0 2,7
リン(mg) 302 224 321
カルシウム(mg) 107 36 100
鉄(mg) 5,2 4,6 2,5
チアミン(mg) 1,5 0,2 0,0
ナイアシン(mg) 1,2 2,8 0,0
リボフラビン(mg) 0,3 0,8 0,0
ビタミンC 1,1 0,0 0,0

キヌアの効能

キヌアは、たんぱく質と食物繊維が満腹感を持続させ、1日のカロリー消費を抑えるので、ダイエットを目指す人の強い味方です。 また、キヌアは腸の働きを良くし、毒素の排出や炎症の抑制に役立ちます。

また、キヌアは低血糖指数であるため、精製された穀物のように急激に血糖値を上げることがありません。 つまり、キヌアを食べると、例えば白い小麦粉を食べたときのように、すぐに甘いものや炭水化物が欲しくなることがないのです。

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キヌアのその他の効果

  • 定期的に摂取することで、心臓病、高血圧、大腸がん、糖尿病のリスクを低減することができます;
  • 必須アミノ酸をすべて含む、完全なタンパク質の優れた供給源です;
  • フラボノイドのケルセチンやケンフェロールを含み、抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗うつ作用、抗がん作用がある;
  • 鉄分、マグネシウム、ビタミンB群など、体に欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれています;
  • 悪玉コレステロールであるLDLの排出を促進し、コレステロール値をコントロールします。

プレゼンテーション

キヌアは、粒状、フレーク状、粉状のものが販売されています。 栄養的には3つの形態に違いはなく、調理方法の違いだけです。 粒状と粉状は調理する必要がありますが、フレーク状のキヌアは、例えばオーツの代わりに生で使用することが可能です。

生キヌア カロリー

生キヌアのカロリーを部位別に知る:

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  • ティースプーン(5g):17kcal
  • 大さじ1杯(15g):51kcal
  • 100g分:336kcal
  • 1カップ(185g):622kcal

キヌア カロリー 調理済み

  • ティースプーン(5g):6kcal
  • 大さじ1杯(15g):18kcal
  • 100g分:120kcal
  • 1カップ(185g):222kcal

キヌアフラワーのカロリー

  • ティースプーン(5g):17kcal
  • 大さじ1杯(15g):51kcal
  • 100g分:336kcal
  • 1/2カップ:311kcal
  • 1カップ(170g):570kcal

ヒント

  • ご飯の代わりに炊いたキヌアを使って、毎日のメニューに変化をつけましょう。 キヌアは温めたり、サラダとして食べたり、オリーブオイルや塩などの調味料でお好みの味付けをして食べます;
  • パン、ケーキ、ビスケット、パイなどの調理に、小麦粉の一部をキヌア粉に置き換えて使用する;

  • また、毎日の食事に合わせるコツとして、朝のシリアルをキヌアとフルーツ、豆乳や脱脂ヨーグルトを添えたものに変えるという方法もあります;
  • キヌアの粒とフレークの両方を使えば、野菜スープに特別感を加えることができます。 粒を使う場合は他の材料と一緒に調理し(流水で洗った後)、フレークまたは粉を選ぶ場合は、既製のスープに振りかけるとよいでしょう;
  • キヌアは、ナチュラルジュースに加えるのに最適なオプションです。 繊維の他に、より多くのタンパク質を摂取できるため、満腹感が長続きすることを覚えておいてください;

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  • パプリカ、トマト、茄子、そしてアラビアの伝統的な葉巻にキヌア豆を詰めたものも作れます;
  • 運動後にキヌアを摂取することで、トレーニング中に失われた栄養素を補給し、さらに筋肉の再生プロセスを開始するためのエネルギー源とすることができます;
  • キヌア粒の調理は素早く、中火で15分もあれば食べごろになります;
  • タブレは好きだけどグルテンは避けたいという方には、キヌアビーンズが栄養価が高く、グルテンフリーの代用品としておすすめです;
  • キヌアフレークをパン粉の代わりに使って、鶏肉のパン粉焼きを作ることができます:肉に卵を塗り、キヌアフレークで覆うだけです。 カロリーを誇張しないために、鶏肉をオーブンで調理してください;
  • 牛ひき肉250gに対して、炊いたキヌア1カップを使って、ヘルシーな手作りハンバーガーを作ります。 味付けをして焼くだけです;

  • ニンニク、タマネギ、リゾットの主材料をオリーブオイルまたはバターで炒め、白ワインを加えます。 ワインが蒸発したら、あらかじめ洗っておいた生のキヌアを加えます。 好みのスープを加え、火が通るまでかき混ぜ続けます。

ビターテイスト

キヌアは種子であるため、最大の捕食者は鳥であり、鳥に対する進化的な対応として、サポニンという天然の強い苦味を持つ物質の層を形成して成長するのです。

一般的には、生産者がサポニンを除去してから消費者に届ける(何度か水洗いをする)のですが、それがうまくいかず、最終的に苦いキヌアになってしまうケースがあります。 この問題を解消するには、生のキヌアを流水で1分間、または水洗いの水が完全にきれいになるまで水洗いをするだけです。

動画:キヌアは太るのか痩せるのか?

キヌアをより深く知るために、ぜひ以下の動画で情報をチェックしてみてください。

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動画:キヌアの効能

チップはお気に召しましたか?

キヌアのカロリーを食事や1日の目標の補填に使っていますか? 摂取頻度はどのくらいですか? 以下にコメントしてください!

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。