खेलकुद अभ्यास गर्ने र प्राकृतिक खानाको आनन्द लिनेहरूका बीचमा फिटनेस संसारमा हालैका वर्षहरूमा सफल, quinoa स्वास्थ्य र तन्दुरुस्तीको लागि यसको धेरै लाभदायक गुणहरूको लागि एक सुपरफूडको स्थितिमा उचालिएको छ। प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुनुको अलावा, क्विनोआ फाइबरमा धनी हुन्छ र यसमा ग्लुटेन हुँदैन, विशेषताहरू जसले यसलाई उच्च पौष्टिक र स्वस्थ खाना बनाउँछ।

मुख्य पोषण गुणहरू के हो सिक्नुहोस् र अवसर लिनुहोस्। तपाईंको दैनिक मेनुमा यो शक्तिशाली खाना समावेश गर्नका लागि सुझावहरूका अतिरिक्त - विभिन्न सर्भरहरूमा क्विनोआ क्यालोरीहरू बारे जान्नुहोस्।

उत्पत्ति

Quinoa छ पेरु, चिली, इक्वेडर र बोलिभियाको एन्डियन क्षेत्रहरूमा प्राकृतिक घटना, र हाल नजिकैका क्षेत्रहरूमा खेती गरिन्छ र विश्वभर वितरित गरिन्छ।

क्विनोआका गुणहरू

बीउ भए पनि, क्विनोआ यसलाई छद्म अनाजको रूपमा चिनिन्छ, किनकि यसले यस खाद्य समूहसँग धेरै पौष्टिक विशेषताहरू साझा गर्दछ। क्विनोआको मुख्य गुणहरू मध्ये एक यसको उच्च प्रोटीन सामग्री हो, जुन कम मात्रामा बोसो र शून्य कोलेस्ट्रोलसँग जोडिएको हुन्छ।

क्विनोआको बारेमा मुख्य पोषण जानकारी र बीउको तुलना सहितको तालिका तल हेर्नुहोस्। गहुँ र जई संग।

Quinoa का फाइदाहरू

Quinoa तौल घटाउन खोज्ने जो कोहीको लागि ठूलो सहयोगी हुन सक्छ, किनकि यसको प्रोटिन र फाइबरले मद्दत गर्दछ। दिनभरि क्यालोरी खपत घटाउँदै, तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिएको महसुस गराउनुहोस्। थप रूपमा, क्विनोआले आन्द्राको कार्यलाई पनि सुधार गर्छ, विषाक्त पदार्थहरू हटाउन र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

फिटनेसको लागि क्विनोआको अर्को फाइदा भनेको यसको कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हो, जसको मतलब यसले ग्लुकोजको स्तरलाई केही परिष्कृत अनाजको रूपमा अचानक बढाउँदैन। । व्यवहारमा, दनतिजा यो हो कि क्विनोआले यसको उपभोग पछि तपाईंलाई मिठाई वा अधिक कार्बोहाइड्रेटहरू खान चाहँदैन - जस्तै हुन्छ जब तपाईं सेतो गहुँको पीठो खानुहुन्छ, उदाहरणका लागि।

क्विनोआका अन्य फाइदाहरू:

• यदि नियमित रूपमा सेवन गरियो भने यसले मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, कोलोन क्यान्सर र मधुमेहको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ;
• यो पूर्ण प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, अर्थात् यसमा सम्पूर्ण अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू;
• यसमा फ्लेभोनोइड्स क्वेर्सेटिन र केम्पफेरोल हुन्छ, जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी, एन्टिभाइरल, एन्टिडिप्रेसेन्ट र क्यान्सर प्रतिरोधी कार्य हुन्छ;
• यसले शरीरका लागि आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जस्तै फलाम, म्याग्नेसियम र बी कम्प्लेक्स भिटामिनको रूपमा;
• कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रणमा मद्दत गर्दछ, एलडीएल, खराब कोलेस्ट्रोललाई हटाउन मद्दत गर्दछ।

प्रस्तुति

तपाईं अनाज, फ्लेक्स वा पीठो को रूप मा बिक्री को लागी quinoa पाउन सक्नुहुन्छ। पौष्टिक रूपमा, खानाको तीन रूपहरू बीच कुनै भिन्नता छैन, केवल तिनीहरू बीचको तयारीको तरिका फरक हुन्छ। जब अन्न र पीठो पकाउनु पर्छ, क्विनोआ फ्लेक्स ओट्सको सट्टा काँचो प्रयोग गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि।

कच्चा क्विनोआ क्यालोरी

खानाका विभिन्न भागहरूमा कच्चा क्विनोआको क्यालोरीहरू जान्नुहोस्:

• चिमचो (5g): 17 kcal
• सूप चम्चा (15g): 51 kcal
• 100 को व्यक्तिगतg: 336 kcal
• 1 कप (185g): 622 kcal

क्विनोआमा क्यालोरी पकाएको

• चियाको चम्चा (5 ग्राम): 6 kcal
• सूप चम्चा (15g): 18 kcal
• 100 g serving: 120 kcal
• 1 कप (185g) : 222 kcal

क्विनोआ पीठोमा क्यालोरी

• चिया चम्चा (5 ग्राम): 17 kcal
• टेबलस्पून (15 ग्राम) ): 51 kcal
• 100 g serving: 336 kcal
• ½ कप: 311 kcal
• 1 कप (170g): 570 kcal

सुझावहरू

• पाकेको क्विनोआसँग भात बदलेर दैनिक मेनुमा फरक पार्नुहोस्। तपाईं क्विनोआ तातो वा सलादको रूपमा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ, स्वादको लागि जैतूनको तेल, नुन र अन्य मसलाहरू पकाएर;
• ब्रेड, केक, कुकीजको तयारीमा गहुँको पीठोको भागलाई क्विनोआको पीठोले बदल्नुहोस्। र पाईहरू;

• खानालाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा मिलाउने अर्को सुझाव भनेको आफ्नो बिहानको अनाजलाई फलफूल, सोया दूध वा क्विनाको एक अंशमा परिवर्तन गर्नु हो। दही स्किम्ड;
• तपाईले तरकारी सूपलाई विशेष स्पर्श दिन दाना र क्विनोआ फ्लेक्स दुवै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ अनाजहरू प्रयोग गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई अन्य सामग्रीहरूसँग पकाउनको लागि राख्नुहोस् (तिनीहरूलाई बगिरहेको पानीमा कुल्ला गरेपछि)। यदि तपाइँ फ्लेक्स वा पीठोको लागि रोज्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई तयार सूपमा छर्काउनुहोस्;
• Quinoa तपाइँको प्राकृतिक रस मा थप्न को लागी एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। याद गर्नुहोस् कि, फाइबर को अतिरिक्त, तपाईंयस तरिकाले तपाईले धेरै प्रोटिनहरू पनि प्राप्त गर्नुहुनेछ, जसले तपाईलाई लामो समयसम्म भरिरहनेछ;

• तपाईले खुर्सानी, टमाटर, बैंगन र परम्परागत पनि बनाउन सक्नुहुन्छ। अरबी सिगार क्विनोआ अनाजले भरिएको;
• शारीरिक गतिविधि पछि क्विनोआ उपभोग गर्नु प्रशिक्षणको क्रममा हराएको पोषक तत्वहरू प्रतिस्थापन गर्न र मांसपेशीहरूलाई पुनरुत्थान प्रक्रिया सुरु गर्न ऊर्जा प्रदान गर्नको लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ;
• क्विनोआ अनाजको खाना पकाउने कार्य छिटो हुन्छ: 15 मिनेट मध्यम तातोमा अनाजहरू उपभोग गर्नका लागि पर्याप्त हुन्छ;
• जसले ट्याबौलेह मन पराउँछन् तर ग्लुटेनबाट बच्न रुचाउँछन्, क्विनोआ अन्न एक उत्कृष्ट पोषण प्रतिस्थापन हुन सक्छ। र ग्लुटेन मुक्त;
• ब्रेड गरिएको कुखुरा तयार गर्न ब्रेडक्रम्ब्सको सट्टा क्विनोआ फ्लेक्स प्रयोग गर्न सकिन्छ: अण्डामा मासु डुबाउनुहोस् र त्यसपछि फ्लेक्समा क्विनोआले छोप्नुहोस्। क्यालोरीहरू बढी नहोस्, कुखुरालाई ओभनमा तयार पार्नुहोस्;
• प्रत्येक २५० ग्राम भुइँको मासुको लागि १ कप पकाएको क्विनोआ प्रयोग गरेर स्वस्थ घरेलु ह्यामबर्गर तयार गर्नुहोस्। केवल मिश्रणलाई सिजन गर्नुहोस् र यसलाई बेक गर्नुहोस्;

• रिसोटोसको तयारीमा परम्परागत आर्बोरियो चामललाई प्रतिस्थापन गर्न क्विनोआ दाना पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। केवल लसुन, प्याज र जैतूनको तेल वा मक्खनमा तपाईंको रिसोटोको मुख्य सामग्रीहरू साउट गर्नुहोस् र सेतो वाइन थप्नुहोस्। रक्सी वाष्पीकरण गरौं रत्यसपछि कच्चा quinoa थप्नुहोस् (पहिले धोएर)। आफ्नो मनपर्ने ब्रोथ थप्नुहोस् र यसलाई पकाउन नसकेसम्म हलचल गरिरहनुहोस्।

तितो स्वाद

क्विनोआ एक बीउ भएकोले, यसको सबैभन्दा ठूलो शिकारीहरू चराहरू हुन्। त्यसोभए, उनीहरूलाई विकासवादी प्रतिक्रियाको रूपमा, क्विनोआ सपोनिनको तहको साथ बढ्छ, एक कडा तितो स्वादको प्राकृतिक पदार्थ।

सामान्यतया, उत्पादकले उपभोक्तामा पुग्नु अघि saponin हटाइन्छ (विभिन्न कुल्लाहरू मार्फत)। , तर त्यहाँ घटनाहरू छन् जहाँ यो प्रक्रिया त्रुटिपूर्ण छ र अन्तिम उत्पादन तीतो quinoa हुन समाप्त हुन्छ। समस्या हटाउन, कच्चा क्विनोआलाई बगिरहेको पानीमा एक मिनेटको लागि कुल्ला गर्नुहोस्, वा कुल्लाको पानी पूर्ण रूपमा सफा नभएसम्म।

भिडियो: क्विनोआले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ वा वजन घटाउँछ?

क्विनोआलाई अझ राम्रोसँग चिन्नको लागि, तलका भिडियोहरूमा जानकारी जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।

भिडियो: क्विनोआका फाइदाहरू

यी सुझावहरू मनपर्छ?

के तपाईं आफ्नो आहार र दैनिक लक्ष्य पूरा गर्न क्विनोआ क्यालोरीहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ? तपाइँ यसलाई कति पटक उपभोग गर्नुहुन्छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!