विषयसूची
मांसपेशियों को वास्तव में प्रभावी तरीके से बढ़ाने के लिए, स्पष्ट उद्देश्यों और लक्ष्यों के बिना इच्छाशक्ति और कड़ी मेहनत करना पर्याप्त नहीं है। अधिकांश लोग अपना पूरा जीवन शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में अंतहीन श्रृंखला और दोहराव करते हुए बिताते हैं जो अपेक्षित परिणाम नहीं लाते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रशिक्षित करने का सबसे स्मार्ट तरीका नहीं है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि से संबंधित कुछ मूलभूत कारक हैं, जो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं, जो बहुत बेहतर परिणाम लाते हैं।
विज्ञापन के बाद जारीमांसपेशियों का निर्माण आहार, प्रशिक्षण और जीवन शैली जैसे कारकों के संयोजन पर निर्भर करता है, जब संतुलन में, यह बड़े पैमाने पर लाभ, सामान्य रूप से अच्छा आकार और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य के मामले में बहुत अच्छे परिणाम लाता है।
इन 3 कारकों के आधार पर, यदि आप जानते हैं कि स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मौलिक सुझाव क्या हैं , आपका प्रशिक्षण निश्चित रूप से अधिक लाभदायक होगा।
आइए इन युक्तियों को देखें और अपने दुबले द्रव्यमान को अधिक प्रभावी बनाने के लिए विभिन्न तरकीबें सीखें और पागल बलिदान किए बिना अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा दें।
पेशी अतिवृद्धि
मस्कुलर हाइपरट्रोफी एक शारीरिक उत्तेजना के कारण मांसपेशियों की वृद्धि को दिया गया नाम है। जब हमारे मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षण के दौरान मामूली चोट लगती है और हम अच्छी तरह से खाते हैं, तो मांसपेशियां मात्रा में वृद्धि करने में सक्षम होती हैं।
यह सभी देखें: केफिर की देखभाल कैसे करें: युक्तियाँ और देखभालOमुझे अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने की जरूरत है और ऐसा करने का एक स्मार्ट तरीका धीरे-धीरे इस्तेमाल किए गए वजन को बढ़ाना है। वजन बढ़ाने का आदर्श समय तब होता है जब आपके पिछले कुछ दोहराव पहले की तरह आसान हो जाते हैं।
हालांकि, वजन बढ़ाना धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि आप वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और इससे सब कुछ नाले में गिर सकता है। आदर्श यह है कि धीरे-धीरे वजन बढ़ाया जाए ताकि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो (विशेष रूप से अंतिम कुछ दोहराव), लेकिन आंदोलन को पूरी तरह से करने का प्रबंधन करें। जिस क्षण से आपका वजन बहुत अधिक है और व्यायाम की गुणवत्ता प्रभावित होती है, यह संकेत दिया जाता है कि वजन कम करें और फिर से प्रयास करें।
5। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें
सप्ताह में 7 दिन प्रशिक्षण देने और अपनी मांसपेशियों को ठीक न होने देने का कोई फायदा नहीं है। यह, वास्तव में, एक बहुत ही गंभीर गलती है, क्योंकि मांसपेशियां आराम की अवधि में बढ़ती हैं, न कि व्यायाम के दौरान। इसलिए, पुनर्प्राप्ति अवधि को प्राथमिकता देना आवश्यक है।
यदि आप प्रशिक्षण के बिना 1 या 2 दिन नहीं जा सकते हैं, तो वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों ने काम किया ताकि उन्हें ठीक होने का समय मिल सके। हालांकि, मांसपेशियों के समूहों को अलग करना बहुत मुश्किल है, विशेष रूप से यौगिक अभ्यास करते समय, जो अतिवृद्धि के लिए सबसे प्रभावी हैं।
इस प्रकार, अनुमति देने के लिए सप्ताह में कम से कम एक दिन का अवकाश लेना आदर्श हैमांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो जाती हैं। प्रतीक्षा करते समय, आप हल्की गतिविधियां जैसे चलना, साइकिल चलाना या योग जैसी गतिविधियां कर सकते हैं। चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
6। कैलोरी अधिशेष रखें
कम से कम 10% कैलोरी अधिशेष या आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के संबंध में 200 और 300 कैलोरी के बीच कुछ अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए दिलचस्प है। विशेषज्ञों का कहना है कि उच्च कैलोरी वाले आहार पर रहना और मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है।
केवल अधिक कैलोरी खाने और कुछ भी खाने का कोई फायदा नहीं है। स्वस्थ भोजन खाना महत्वपूर्ण है, अधिमानतः प्रोटीन या उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।
अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए एक युक्ति है कि आप भोजन की आवृत्ति बढ़ाएं और छोटे हिस्से खाएं। यह उन लोगों के लिए मददगार है जिन्हें दिन में भूख कम लगती है और एक बार में बहुत कुछ खाना मुश्किल होता है। एक अन्य युक्ति यह है कि भोजन में अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें जैसे जैतून के तेल के साथ सीज़निंग सलाद, नट्स खाना या अपने व्यंजनों में पीनट बटर का उपयोग करना।
7। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संयोजन खोजें
ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं कि आपको केवल प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। आहारसंतुलित और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का पर्याप्त संयोजन सफलता के लिए आवश्यक है।
ऐसे कैलकुलेटर हैं जो कुछ डेटा जैसे ऊंचाई, वजन, माप और दैनिक आदतों के आधार पर दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करते हैं, जो आपको आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा के बारे में बताते हैं और जो पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संयोजन का सुझाव भी देते हैं। अपने लक्ष्यों के लिए। इस प्रकार, यह आपको वह मात्रा देता है जो आपको दिन भर में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना चाहिए।
सामान्य तौर पर, वसा और कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है और हमेशा याद रखें स्वस्थ भोजन स्रोत खाएं।
अन्य टिप्स
8। कसरत के बाद अच्छा भोजन लें
यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होना जरूरी नहीं है, लेकिन कसरत के बाद शरीर को पोषण देना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर जल्द से जल्द ठीक हो जाए। कसरत के बाद के अच्छे भोजन में प्रोटीन और उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता शामिल होना चाहिए।
9। स्वस्थ भोजन खाएं
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों की अतिवृद्धि सुनिश्चित करने के लिए सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के अलावा, शरीर को अन्य प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करना महत्वपूर्ण है, जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जिसमें सब्जियां और फल शामिल हैं।
10। हृदय संबंधी व्यायाम शामिल करें
जरूरी नहींमैराथन दौड़ना, लेकिन सप्ताह के दौरान थोड़ी मात्रा में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, साथ ही पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और शरीर संरचना में सुधार करता है। यह हर दूसरे दिन 20 मिनट की पैदल दूरी, बाइक की सवारी या हल्का जॉग भी हो सकता है।
11। एक ही मसल को अलग-अलग कोणों से प्रशिक्षित करें
एक ही मसल के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज को शामिल करना एक अच्छी तकनीक है, लेकिन यह अलग-अलग एंगल से काम करती है। यह इस मांसपेशी को और अधिक उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे बड़े पैमाने पर लाभ होता है।
उदाहरण के लिए, एक फ्लैट बेंच पर और फिर एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस एक्सरसाइज करना संभव है। विशेषज्ञों के अनुसार, व्यायाम के निष्पादन के दौरान समर्थन या आसन के कोण को बदलने जैसे सरल उपाय, आंदोलन में मांसपेशियों की भर्ती के तरीके को बदल सकते हैं, सीधे मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को प्रभावित करते हैं।
12। प्रेरित रहें
प्रशिक्षण में नियमितता बनाए रखने के लिए प्रेरित रहना आवश्यक है। यह हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि ऐसा समय आता है जब प्रशिक्षण की शुरुआत में मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना अधिक कठिन लगता है। प्रेरित रहने के लिए एक अच्छा विचार यह है कि किसी दोस्त या निजी ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण लें जो आपको प्रेरित करेगा और अभ्यास में आपकी मदद करेगा।
13। अपने वर्कआउट की शुरुआत में मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज करें
यह सभी देखें: क्या खीरे में कार्ब्स होते हैं? कैलोरी और टिप्सएक्सरसाइज जैसेस्क्वैट्स और बेंच प्रेस ऐसे मूवमेंट हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशियों और जोड़ों को भर्ती करते हैं। ठीक इसी कारण से, इन अभ्यासों को कसरत की शुरुआत में ही करना महत्वपूर्ण है जब शरीर अभी भी आराम कर रहा हो। इस तरह, आपका प्रदर्शन काफी बेहतर होगा।
14। कुछ ही सेटों में असफलता का अभ्यास करें
असफलता का प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, प्रशिक्षण के हर सेट पर असफलता को प्रशिक्षित करना उत्पादक नहीं है। आदर्श यह है कि विफलता को अधिकतम 2 प्रकार के भारी अभ्यासों तक सीमित कर दिया जाए और अन्य में केवल दोहराव की पूर्व निर्धारित संख्या का प्रदर्शन किया जाए।
सामान्य प्रश्न और अधिक सुझाव
– दोहराव और वजन
कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति सेट 8 से 12 दोहराव करना मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए प्रभावी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पुनरावृत्ति की संख्या है जो आमतौर पर अधिकांश लोगों में मांसपेशियों की थकान का कारण बनती है, लेकिन हो सकता है कि आपके लिए यह संख्या इस सीमा से कम या अधिक हो।
उपयोग किए गए वजन के लिए, आदर्श एक ऐसे वजन का उपयोग करना है जिसे आप बिना दर्द या खिंचाव के उठा सकते हैं। हालांकि बहुत से लोग जिम में सबसे भारी वजन उठाना चाहते हैं, चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है। जब तक आप उन्हें उठाने में कुछ कठिनाई का अनुभव करते हैं, तब तक हल्का वजन उठाकर मांसपेशियों की अतिवृद्धि के अच्छे परिणाम प्राप्त करना संभव है। अगर यह बहुत आसान है,यह बड़े पैमाने पर लाभ को अधिकतम करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए संकेत दिया गया है।
– श्रृंखला की संख्या
श्रृंखला की संख्या आपकी शारीरिक कंडीशनिंग पर बहुत निर्भर करेगी। शुरुआत में, मांसपेशी अतिवृद्धि में परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक अभ्यास की 2 या 3 श्रृंखलाओं के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। केवल वे लोग जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और अधिक उन्नत हैं, वे कई श्रृंखलाओं के माध्यम से प्रशिक्षित कर सकते हैं, अर्थात मांसलता को अधिक उत्तेजित करने के लिए प्रत्येक अभ्यास की 3 और 5 श्रृंखलाओं के बीच प्रदर्शन करते हैं।
इस विषय पर कोई वैज्ञानिक सहमति नहीं है और आदर्श यह है कि एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर से परामर्श किया जाए और प्रति व्यायाम औसतन 2 से 3 सेट बनाए रखें।
– आराम का समय <7
प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के अलावा, सेट के दौरान उन्हें आराम देना भी महत्वपूर्ण है। संकेतित औसत समय सेट के बीच डेढ़ मिनट और व्यायाम के प्रत्येक सेट के बीच 3 मिनट तक आराम करने के लिए है। "क्षतिग्रस्त" हो। ”और बड़े पैमाने पर लाभ अधिक होगा। हालाँकि, यह छोटा विश्राम निम्नलिखित श्रृंखला के प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है। तो, यह सामान्य ज्ञान के लायक है: क्या पूरी ताकत के साथ तीव्र गति करना और पर्याप्त समय के लिए आराम करना बेहतर है या कम आराम करना और खराब प्रदर्शन करना है?
यह सब आपकी कंडीशनिंग पर निर्भर करेगा। यदि आप कर सकते हैंआंदोलन के निष्पादन में गुणवत्ता खोए बिना बाकी समय कम करें, आगे बढ़ें। लेकिन, यदि आप देखते हैं कि इसके कारण प्रदर्शन गिर रहा है, तो थोड़ा और आराम करें और जब आप तैयार हों तो अगली श्रृंखला करें।
– आवृत्ति
आदर्श यह है कि मांसपेशियों में प्रति सप्ताह कुल आराम के 2 दिन होते हैं। इसके अलावा, आदर्श एक दिन प्रशिक्षित करना और अगले दिन आराम करना होगा। हालांकि, शायद ही कोई इस तरह के प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक अच्छा भार रखता है, क्योंकि हर कोई सप्ताहांत पर प्रशिक्षण नहीं ले सकता है, उदाहरण के लिए।
इस समस्या को हल करने के लिए, मांसपेशियों की रिकवरी से समझौता किए बिना लगातार दिनों तक प्रशिक्षण देने के लिए प्रशिक्षण को मांसपेशी समूहों में विभाजित करना संभव है। इस प्रकार, जबकि एक मांसपेशी समूह आराम करता है, दूसरा काम करता है। सबसे आम है प्रशिक्षण को ऊपरी और निचली मांसपेशियों में विभाजित करना और प्रत्येक प्रकार को सप्ताह में 2 या 3 बार प्रशिक्षित करना।
जो लोग अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं वे आमतौर पर सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण लेते हैं और यह बहुत अच्छा है। आपको अपनी मांसपेशियों के विकास के लिए सप्ताह में 7 दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है और न ही करनी चाहिए।
– सप्लीमेंट्स
सप्लीमेंट्स आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक ऊर्जा देने में मदद कर सकते हैं और यहां तक कि मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को भी सुविधाजनक बना सकते हैं। यह सब सामूहिक लाभ को बढ़ाता है। हालांकि, यदि आप अच्छा आहार लेते हैं और अच्छी तरह से व्यायाम करते हैं, तो पूरकता के बारे में चिंता करने का कोई कारण नहीं है।
– लक्ष्य
आखिरकार,प्रशिक्षण लक्ष्यों और उद्देश्यों को निर्धारित करें और अपनी प्रगति की निगरानी करें। मांसपेशी अतिवृद्धि का निरीक्षण करने के लिए आपको बेतुके लक्ष्यों की आवश्यकता नहीं है। इन युक्तियों का पालन करना आपके वर्कआउट के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए पहले से ही एक शानदार रवैया है।
परिणाम थोड़ा-थोड़ा करके आएगा और महत्वपूर्ण बात यह है कि ध्यान केंद्रित रहना है और ध्यान रखना है कि मुख्य कारक जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में आपके लाभ को प्रभावित करेंगे या नहीं, पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ संतुलित आहार और एक अच्छा प्रशिक्षण में आवृत्ति।
अतिरिक्त स्रोत और संदर्भ:
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
- //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853<8
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
आप क्या आप अपने वर्कआउट के दौरान और यहां तक कि अपने आहार पर भी मांसपेशियों की अतिवृद्धि की तलाश कर रहे हैं? बेहतर रिजल्ट के लिए रूटीन में क्या बदलाव करने की जरूरत है? नीचे टिप्पणी करें!
हमारे मांसपेशी ऊतक 3 मुख्य घटकों से बने होते हैं:विज्ञापन के बाद जारी- पानी: मांसपेशी ऊतक मूल रूप से 60 से 80% पानी से बना होता है;
- प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का 20% तक बनाता है;
- ग्लाइकोजन: ग्लाइकोजन, जो ऊर्जा के स्रोत के रूप में हमारी कोशिकाओं में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है, तक का प्रतिनिधित्व कर सकता है मांसपेशियों के ऊतकों का 5%।
अर्थात्, मांसपेशियों को अतिवृद्धि करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि वे सही उत्तेजना के अलावा पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, पानी और ग्लाइकोजन प्राप्त करें। इसके आधार पर, हम हाइपरट्रॉफी के 2 मुख्य प्रकारों को परिभाषित कर सकते हैं:
- मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी: मांसपेशियों में मौजूद प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि को संदर्भित करता है; <5 सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी: उदाहरण के लिए, पानी, ग्लाइकोजन और खनिजों जैसे मांसपेशियों में द्रव घटकों की मात्रा में वृद्धि को संदर्भित करता है।
हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि केवल मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि द्रव्यमान में महत्वपूर्ण लाभ उत्पन्न करती है, सारकोप्लाज्मिक अतिवृद्धि का भी प्रक्रिया पर बहुत प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, वे एक दूसरे के पूरक हैं।
जब एक मांसपेशी सिकुड़ती है, तो विभिन्न उपापचयी उप-उत्पाद (लैक्टिक एसिड उनमें से एक है) कोशिकाओं के अंदर बनते हैं। यह शरीर को इन संचित यौगिकों को परिवहन के लिए मांसपेशियों में अधिक रक्त पंप करने का कारण बनता है। ये उप-उत्पाद पानी को अपनी ओर आकर्षित करते हैंमांसपेशियों की कोशिकाएं, जिसके कारण वे और भी अधिक सूज जाती हैं, जिससे रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। यह प्रक्रिया प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है और मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करती है। अर्थात्, सारकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी द्रव प्रतिधारण के कारण कोशिकाओं में सूजन का कारण बनता है और मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करता है, अप्रत्यक्ष रूप से बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान देता है। यह नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक तकनीकी शब्द है। हालाँकि, इस विषय पर अध्ययन अभी भी निर्णायक नहीं हैं और सबसे विश्वसनीय शोध बताता है कि हाइपरट्रॉफी केवल मौजूदा मांसपेशियों की वृद्धि पर आधारित है और यह कि नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण नहीं किया जा सकता है।
मांसपेशियों के तंतु
हमारे शरीर में 2 प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I और टाइप II फाइबर।
टाइप I मांसपेशी फाइबर को स्लो-ट्विच फाइबर के रूप में जाना जाता है। वे ऑक्सीजन को अवशोषित करने में बहुत कुशल हैं, जो उन्हें थकान के लिए बहुत प्रतिरोधी बनाता है।
विज्ञापन के बाद जारीटाइप II मांसपेशी फाइबर तेजी से चिकने फाइबर होते हैं। वे शक्ति और शक्ति उत्पन्न करने और बहुत तेजी से सिकुड़ने, अधिक तेज़ी से थकने के लिए ज़िम्मेदार हैं।
इसका मतलब है कि टाइप I मांसपेशी फाइबर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैंलंबे और दोहराए जाने वाले व्यायामों के लिए, जबकि टाइप II महिलाएं कम दोहराव वाले शक्ति अभ्यासों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। जो उनमें से केवल एक को उत्तेजित करते हैं।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्रभावित करने वाले कारक
प्रशिक्षण और आहार के अलावा, कुछ कारक जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर सकते हैं:
1 . जेनेटिक्स
वंशानुगत कारक भी प्रभावित कर सकता है कि एक व्यक्ति कितनी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम है।
विज्ञापन के बाद भी जारीआनुवांशिकी के कारण, कुछ लोग टाइप II मांसपेशी फाइबर की अधिक संख्या के साथ पैदा होते हैं (जिन्हें फास्ट-ट्विच फाइबर भी कहा जाता है)। इन तंतुओं में अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक वृद्धि क्षमता होती है, जो बताती है कि क्यों कुछ लोगों की मांसपेशियों में वृद्धि अन्य लोगों की तुलना में अधिक होती है जो समान आहार और व्यायाम योजना का पालन करते हैं।
2। लिंग
इसमें कोई संदेह नहीं है कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर बहुत अलग होते हैं और यह सामूहिक लाभ में भी परिलक्षित होता है। पुरुष, क्योंकि उनके शरीर में हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की मात्रा अधिक होती है और उनके शरीर में अधिक लाल रक्त कोशिकाएं होती हैं, उन्हें अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना आसान लगता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि महिलाएं अपनी मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी नहीं कर सकती हैं, लेकिन वहउन्हें थोड़ी और कठिनाई हो सकती है।
3। प्रशिक्षण
इन 3 कारकों में से, प्रशिक्षण ही एकमात्र ऐसा कारक है जिसे आपके पास अपने लक्ष्यों और आवश्यकताओं के अनुसार नियंत्रित करने और बदलने का मौका मिलता है। मांसपेशी अतिवृद्धि प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं और, आप किसे चुनते हैं, इसके आधार पर आपका द्रव्यमान लाभ जितना अधिक होगा।
अतिवृद्धि उत्पन्न करने के लिए, आपको वज़न के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सही मात्रा में वजन और दोहराव का संयोजन मांसपेशियों को प्राप्त करने के महान रहस्यों में से एक है। सामान्य तौर पर, उच्च मात्रा (उच्च प्रतिनिधि) पर मामूली भारी वजन उठाना मांसपेशियों के लाभ के लिए एक केंद्रित कसरत है, और कम मात्रा में बहुत भारी वजन उठाने से मांसपेशियों की तुलना में अधिक ताकत बनती है। लेकिन आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं, निम्नलिखित युक्तियों की खोज करते हुए।
मांसपेशियों की वृद्धि का आधार
मांसपेशियों की अतिवृद्धि 3 बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है: प्रगतिशील तनाव अधिभार, मांसपेशियों की क्षति और सेलुलर थकान।
प्रगतिशील तनाव अधिभार मांसपेशियों के तंतुओं पर उत्तरोत्तर बढ़ते तनाव का कार्य है। यह समय के साथ धीरे-धीरे वज़न बढ़ाकर किया जा सकता है।
मांसपेशियों की क्षति का संबंध अधिभार के कारण मांसपेशियों के तंतुओं को होने वाले नुकसान से है। यह इस क्षति की मरम्मत के माध्यम से है कि मांसपेशियों के तंतु विकसित और मजबूत होंगे।
अंत में, मांसपेशियों की थकान मांसपेशियों के तंतुओं के कारण होने वाली थकान है।बार-बार संकुचन। उदाहरण के लिए, विफलता के लिए व्यायाम करके इसे प्राप्त किया जा सकता है। मांसपेशियों की थकान, मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर और बाहर रासायनिक परिवर्तन उत्पन्न करती है, जो बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान करती है। और उच्च तीव्रता बड़े पैमाने पर लाभ में अधिक प्रभावी होती है क्योंकि यह समय के साथ एक प्रगतिशील भार वृद्धि की अनुमति देती है, जो कि अतिरंजित दोहराव किए जाने पर अधिक कठिन होता है। इसके अलावा, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम अधिक मांसपेशियों की क्षति का कारण बनते हैं।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए मूलभूत सुझाव
यदि आप चाहते हैं कि मांसपेशियों को निष्पक्ष रूप से प्राप्त किया जाए, तो आप सही जगह पर हैं। निम्नलिखित युक्तियाँ मूल सिद्धांत हैं जो मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए किसी भी कसरत में आपके सहयोगी होने चाहिए। चलो चलें?
1. ऐसे व्यायाम करें जिनमें कई जोड़ शामिल हों
प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला द्रव्यमान बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है, खासकर यदि आप ऐसे व्यायाम शामिल करते हैं जिनमें कई जोड़ों के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह सरल आंदोलनों के मामले में है, लेकिन एक ही व्यायाम में कई मांसपेशियों और जोड़ों को शामिल करना। उदाहरणों में शामिल हैं: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुश-अप्स और लंजेस।
ये अभ्यास, विशेष रूप से यदि मुफ्त वजन या बारबेल के साथ बिना उपकरण के उपयोग के किए जाते हैं, तो वे सही हैं क्योंकि वे काम नहीं करते हैंन केवल एक ही समय में कई मांसपेशियां, बल्कि मुद्रा और संतुलन में भी सुधार करती हैं। 11> संयुक्त राज्य अमेरिका में, मांसपेशियों को किसी भी प्रकार के आंदोलन के साथ बनाया जा सकता है, लेकिन बहु-संयुक्त प्रयासों से अधिक लाभ प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों का दावा है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में कनेक्टिकट विश्वविद्यालय, के शोधकर्ताओं के अनुसार यौगिक व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हार्मोन है।
इसलिए, जब भी आप कर सकते हैं, अपनी कसरत में मिश्रित अभ्यासों को शामिल करें जिसमें एक गति में कई जोड़ और मांसपेशियां शामिल हों।
2। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
वजन बढ़ाने के लिए एक और महत्वपूर्ण टिप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के अच्छे स्रोतों का सेवन करना है। यदि आप अच्छी तरह से नहीं खाते हैं तो घंटों तक प्रशिक्षण का कोई फायदा नहीं है।
घायल मांसपेशी फाइबर की मरम्मत, पुनर्प्राप्ति और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड छोटे "ब्लॉक" होते हैं जो आहार के माध्यम से उपभोग किए गए प्रोटीन में मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए काम करते हैं।
क्या होता है निम्नलिखित है: प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म चोटें उत्पन्न करता है, जो ठीक होने और आकार में वृद्धि करने के लिए , आवश्यक "सामग्री" की आवश्यकता है, जो हैंअमीनो अम्ल। अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है। हमारा शरीर बड़े अंतर्ग्रहण प्रोटीन अणुओं को संसाधित करता है और, पाचन के माध्यम से, उन्हें छोटे भागों में तोड़ देता है, जो अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग मांसपेशियों द्वारा किया जा सकता है।
अनुशंसित सेवन
<0 विश्व स्वास्थ्य संगठनद्वारा प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। यह न्यूनतम राशि है जिसे शरीर की मूलभूत आवश्यकताओं की गारंटी के लिए लिया जाना चाहिए। जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए थोड़ा अधिक सेवन करना आवश्यक है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन उन लोगों के लिए इंगित किया जाता है जो नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम या खेल का अभ्यास करते हैं और जो भारी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण करते हैं उनके मामले में 2.0 ग्राम तक।गणित करते समय, 70 किलो वजन वाले एक वयस्क, उदाहरण के लिए, जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास नहीं करता है, उसे प्रति दिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेषज्ञों का सुझाव है कि इन मामलों में थोड़ी अधिक मात्रा स्वास्थ्यवर्धक है, यानी सामान्य लोगों के लिए 80 ग्राम प्रोटीन की खपत का संकेत दिया जाता है। समान वजन (70 किलो) के जो लोग बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें प्रतिदिन 112 से 140 ग्राम प्रोटीन के बीच खाना चाहिए।
प्रोटीन की आदर्श मात्रा पर अभी भी कई अध्ययन चल रहे हैं, जिनका हर दिन सेवन किया जाना चाहिए। सिफारिशविशेषज्ञों का सामान्य नियम प्रोटीन स्रोतों को अलग-अलग करना है ताकि हमारे जीव के रखरखाव के लिए अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्राप्त किए जा सकें और इसे ज़्यादा न करें ताकि यकृत जैसे महत्वपूर्ण अंगों को अधिभारित न किया जा सके।
इस तरह, याद रखें वह प्रोटीन केवल रेड मीट और चिकन ही नहीं है। कई अन्य स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं जैसे अंडे, मछली, फलियां और अनाज जैसे बीन्स, दाल, छोले और मटर, पनीर और सब्जियां जैसे ब्रोकोली और गोभी।
3। पर्याप्त नींद लें
सामान्य अनुशंसा यह है कि एक स्वस्थ वयस्क को रात में कम से कम 7 घंटे की नींद लेनी चाहिए। इससे कम सोने से अक्सर नींद और प्रोटीन संश्लेषण सहित कई चयापचय कार्यों में कमी आ सकती है।
पर्याप्त नींद न लेने से मांसपेशियों में संकुचन मुश्किल हो सकता है और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, तथाकथित तनाव हार्मोन। तनाव, जो प्रोटीन संश्लेषण को भी रोकता है। जर्नल एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध के अनुसार, जो लोग कम सोते हैं वे न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं बल्कि मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।
इसलिए, अपनी नींद को एक तरफ न छोड़ें और कोशिश करें जब भी संभव हो प्रति रात औसतन 7 घंटे प्राप्त करें।
4। प्रशिक्षण में धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं
प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाना कुछ लोगों के लिए अपेक्षाकृत आसान लगता है। हालाँकि, बड़े पैमाने पर लाभ बनाए रखने के लिए, यह है