Бұлшықет массасын шын мәнінде тиімді түрде арттыру үшін нақты мақсаттар мен мақсаттарсыз ерік-жігер мен күшті жаттығу жеткіліксіз. Көптеген адамдар бүкіл өмірін бодибилдинг жаттығуларында күтілетін нәтижеге әкелмейтін шексіз сериялар мен қайталаулармен өткізеді.

Себебі бұл жаттығудың ең ақылды жолы емес. Бұлшықет гипертрофиясына қатысты ғылыми дәлелденген, әлдеқайда жақсы нәтиже беретін кейбір іргелі факторлар бар.

Бұлшықет массасын қалыптастыру диета, жаттығу және өмір салты сияқты факторлардың жиынтығына байланысты, олар тепе-теңдік жағдайында бұл салмақты арттыру, жалпы жақсы пішін және, әрине, денсаулық тұрғысынан керемет нәтиже береді.

Осы 3 факторға сүйене отырып, егер сіз бұлшықет массасын тиімді жолмен алудың негізгі кеңестерін білсеңіз. , сіздің жаттығуларыңыз, әрине, тиімдірек болады.

Келіңіз, осы кеңестерді қарап шығыңыз және арық массаңызды тиімдірек ету үшін әртүрлі амалдарды үйренейік және ақылға қонымды құрбандықтар жасамай жаттығуларыңызды күшейтіңіз.

Бұлшықет гипертрофиясы

Бұлшықет гипертрофиясы – бұлшық еттердің физикалық тітіркендіргіш әсерінен өсуін атайды. Жаттығу кезінде бұлшық ет талшықтары жеңіл жарақат алған кезде және біз жақсы тамақтансақ, бұлшықеттер көлемін ұлғайта алады.

O.Мен бұлшық еттерімді сынауым керек және мұны істеудің ақылды жолы - қолданылатын салмақты біртіндеп арттыру. Салмақты арттыру үшін ең қолайлы уақыт - соңғы бірнеше қайталауды орындау бірінші рет сияқты оңай.

Дегенмен, салмақты біртіндеп арттыру керек. Егер сіз салмақты тым тез арттырсаңыз, жарақат алу қаупі артады және бұл барлық нәрсенің ағып кетуіне әкелуі мүмкін. Жаттығуды орындау қиынға соғатындай (әсіресе соңғы бірнеше қайталаулар), бірақ қозғалысты тамаша орындай алатындай салмақты бірте-бірте арттыру идеалды болып табылады. Салмағыңыз тым көп болып, жаттығу сапасына әсер еткен сәттен бастап салмақты азайтып, қайталап көріңіз.

5. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз

Аптасына 7 күн жаттығу және бұлшық еттердің қалпына келуіне жол бермеу пайдасы жоқ. Бұл, шын мәнінде, өте ауыр қателік, өйткені бұлшықеттер жаттығулар кезінде емес, демалыс кезеңінде өседі. Сондықтан қалпына келтіру кезеңіне басымдық беру өте маңызды.

Егер жаттығусыз 1 немесе 2 күн жүре алмасаңыз, қалпына келтіруге уақыт беру үшін жұмыс істеген бұлшықеттерді ауыстырыңыз. Дегенмен, бұлшықет топтарын оқшаулау өте қиын, әсіресе гипертрофия үшін ең тиімді болып табылатын күрделі жаттығуларды орындау кезінде.

Осылайша, рұқсат беру үшін аптасына кемінде бір күн демалыс алу идеалды болып табыладыбұлшықеттер толығымен қалпына келеді. Күту кезінде сіз әлі де жаяу жүру, велосипед тебу немесе йога сияқты жаттығуларды орындауға болады.

шамадан тыс жаттығулар бұлшықет гипертрофиясына ғана емес, денсаулығыңызға да өте зиянды, өйткені ол жарақат алу қаупін арттырады.

6. Калориялық артықшылыққа ие болыңыз

Бұлшықет өсуін барынша арттыру үшін күнделікті калория қажеттіліктеріңізге қатысты кем дегенде 10% немесе 200-ден 300 калорияға дейін артық калория бар. Мамандардың айтуынша, жоғары калория тапшылығы бар диетаға отыру және бұлшық еттерді көбейту өте қиын.

Жай ғана көп калорияларды жұтып, ештеңе жеудің пайдасы жоқ. Протеинге немесе жоғары гликемиялық көмірсуларға бай, пайдалы тағамдарды жеу маңызды.

Калория тұтынуды арттырудың кеңесі - тамақтану жиілігін арттырып, кішкене бөліктерде жеу. Бұл күндіз тәбеті нашар және бірден көп тамақтану қиынға соғатын адамдар үшін пайдалы. Тағы бір кеңес - салаттарға зәйтүн майы қосылған дәмдеуіштер, жаңғақтарды жеу немесе рецепттеріңізде жержаңғақ майын қолдану сияқты тағамдарға көбірек калориялы тағамдар қосу.

7. Макронутриенттердің дұрыс комбинациясын табыңыз

Бұл бұлшықетті алғыңыз келгендіктен емес, тек ақуызды жеу керек. диетатеңгерімді және макронутриенттердің барабар комбинациясы табысқа жету үшін маңызды.

Бой, салмақ, өлшемдер және күнделікті әдеттер сияқты кейбір деректер негізінде күнделікті энергия шығынын есептейтін калькуляторлар бар, олар сізге күнделікті денеңізге қажетті калория мөлшерін білуге ​​мүмкіндік береді және сонымен қатар сәйкес макронутриенттерді біріктіруді ұсынады. сіздің мақсаттарыңыз үшін. Осылайша, ол сізге тәулік бойына көмірсулар, белоктар мен майларды қабылдауға қажетті мөлшерді береді.

Жалпы, майлар мен көмірсулардың және төмен гликемиялық индекстің тұтынылуын шектеген жөн және әрқашан есте сақтау керек. пайдалы тағам көздерін жеңіз.

Басқа кеңестер

8. Жаттығудан кейін жақсы тамақтаныңыз

Жаттығудан кейін бірден болмауы керек, бірақ денені мүмкіндігінше тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін денені тамақтандыру маңызды. Жаттығудан кейінгі жақсы тамақ құрамында ақуыз және жоғары гликемиялық көмірсулар бар жеңіл тағамдар болуы керек.

9. Пайдалы тағамдарды жеу

Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет гипертрофиясын қамтамасыз ету үшін дұрыс тағамдарды жеу маңызды. Ақуыздың жақсы көздерінен басқа, ағзаны клетчаткаға бай тағамдар, соның ішінде көкөністер мен жемістер сияқты қоректік заттардың басқа түрлерімен қамтамасыз ету маңызды.

10. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосыңыз

Қажет емесмарафонды жүгіру, бірақ апта ішінде жүрек-қан тамырлары жаттығуларының аз мөлшері жалпы денсаулыққа пайдалы, сонымен қатар қалпына келтіру процесі мен дене құрамын жақсартады. Бұл екі күн сайын 20 минуттық жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе тіпті жеңіл жүгіру болуы мүмкін.

11. Бір бұлшықетті әртүрлі бұрыштардан жаттықтырыңыз

Бір бұлшықетке әртүрлі жаттығуларды қосу жақсы әдіс, бірақ олар әртүрлі бұрыштармен жұмыс істейді. Бұл бұлшықетті көбірек ынталандыруға көмектеседі, бұл үлкен массаның өсуіне ықпал етеді.

Мысалы, жазық орындықта, содан кейін көлбеу орындықта стендтік басу жаттығуын орындауға болады. Мамандардың пікірінше, жаттығуды орындау кезінде тірек бұрышын немесе позаны өзгерту сияқты қарапайым шаралар бұлшықеттердің қозғалыстағы тартылу тәсілін өзгерте алады, бұлшықет зақымдануына және бұлшықет талшықтарының өсуіне тікелей әсер етеді.

12. Мотивацияны сақтаңыз

Жаттығудағы жүйелілікті сақтау үшін мотивацияны сақтау маңызды. Бұл әрқашан оңай емес, өйткені жаттығудың басындағыға қарағанда бұлшықет массасын алу қиынырақ болып көрінетін уақыт келеді. Мотивацияны сақтаудың жақсы идеясы - сізді ынталандыратын және жаттығуларға көмектесетін досыңызбен немесе жеке жаттықтырушымен бірге жаттығу.

13. Жаттығуларыңыздың басында көп буынды жаттығуларды орындаңыз

Жаттығулар сияқтыскваттар және стендтік пресстер - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықеттер мен буындарды тартатын қозғалыстар. Дәл осы себепті бұл жаттығуларды дене әлі демалған кезде жаттығудың басында орындау маңызды. Осылайша, сіздің өнімділігіңіз әлдеқайда жақсы болады.

14. Бірнеше жиынтықта сәтсіздікке жаттықтыру

Сәтсіздікке үйрету бұлшықет гипертрофиясын арттырудың тамаша тәсілі сияқты. Дегенмен, әрбір жаттығу жиынында сәтсіздікке жаттықтыру өнімді емес. Ең дұрысы - ауыр жаттығулардың ең көбі 2 түрімен сәтсіздікке шектеу қою, ал басқаларында алдын ала белгіленген қайталау санын орындау.

Жалпы сұрақтар және қосымша кеңестер

– Қайталаулар және салмақ

Бірнеше зерттеулер бір жиынтықта 8-12 қайталауды орындау бұлшықет гипертрофиясында тиімді екенін көрсетеді. Өйткені бұл қайталану саны, әдетте, адамдардың көпшілігінде бұлшықеттердің шаршауына әкеледі, бірақ сіз үшін бұл сан осы диапазоннан төмен немесе жоғары болуы мүмкін.

Қолданылатын салмаққа келетін болсақ, идеалды ауыртпалықсыз немесе ауыртпалықсыз көтеруге болатын салмақты пайдалану болып табылады. Көптеген адамдар жаттығу залында ең ауыр салмақты көтергісі келсе де, жарақат алу қаупі тым жоғары. Жеңіл салмақты көтеру арқылы бұлшықет гипертрофиясы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады, егер сіз оларды көтеру кезінде қиындықтар туындаса. Тым оңай болса,ол массаны барынша арттыру үшін салмақты ұлғайту үшін көрсетілген.

– сериялар саны

Қатарлар саны сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты болады. Бастапқыда бұлшықет гипертрофиясының нәтижесін алу үшін әр жаттығудың 2 немесе 3 сериясымен жаттығатын дұрыс. Ұзақ уақыт бойы жаттығатын және неғұрлым озық адамдар ғана бірнеше сериялар арқылы жаттыға алады, яғни бұлшықетті көбірек ынталандыру үшін әр жаттығудың 3-5 сериясын орындай алады.

Бұл мәселе бойынша ғылыми консенсус жоқ және ең дұрысы дене шынықтыру маманымен кеңесіп, әр жаттығуға орта есеппен 2-3 жиынтықты сақтау болып табылады.

– Демалыс уақыты

Жаттығу кезінде бұлшық еттердің қалпына келуіне мүмкіндік берумен қатар, жаттығулар кезінде демалуға мүмкіндік беру маңызды. Көрсетілген орташа уақыт - жиындар арасында 1 жарым минут және әр жаттығулар жиынтығы арасында 3 минутқа дейін демалу.

Демалыс уақыты неғұрлым қысқа болса, бұлшықет соғұрлым көп болады деп мәлімдейтін мамандар бар. «зақымдалған». Дегенмен, бұл қысқа демалыс келесі сериялардың өнімділігіне де әсер етуі мүмкін. Сонымен, ақылға қонымды: қарқынды қозғалыстарды толық күшпен орындап, барабар уақыт демалу жақсы ма, әлде аз демалу және өнімділік нашарлау ма?

Бәрі сіздің кондицияңызға байланысты болады. Қолыңнан келсеқозғалысты орындауда сапаны жоғалтпай демалыс уақытын қысқарту, алға. Бірақ, осыған байланысты өнімділік төмендеп жатқанын байқасаңыз, сәл демалыңыз және дайын болған кезде келесі серияны орындаңыз.

– Жиілік

Идеал Бұл бұлшықеттер аптасына 2 күн толық демалады. Сонымен қатар, идеалды бір күн жаттығып, келесі күні демалу болар еді. Дегенмен, мұндай жаттығуларды жақсы өткізу ешкімнің қолынан келе бермейді, өйткені, мысалы, демалыс күндері бәрі бірдей жаттыға алмайды.

Бұл мәселені шешу үшін жаттығуларды бұлшықеттердің қалпына келуіне зиян келтірместен бірнеше күн бойы жаттығу үшін бұлшықет топтарына бөлуге болады. Осылайша, бір бұлшықет тобы демалса, екіншісі жұмыс істейді. Ең көп таралғаны - жаттығуларды жоғарғы және төменгі бұлшықеттерге бөлу және әр түрін аптасына 2 немесе 3 рет жаттықтыру.

Жиі жаттығу жасайтын адамдар әдетте аптасына 3-4 рет жаттығады және бұл тамаша. Бұлшықеттердің өсуі үшін аптасына 7 күн жаттығудың қажеті жоқ және қажет емес.

– Қоспалар

Қосымшалар жаттығуға көбірек қуат беруге және тіпті бұлшықеттерді қалпына келтіру процесін жеңілдетуге көмектеседі. Мұның бәрі жаппай табыстарды арттырады. Дегенмен, егер сізде дұрыс тамақтану және жақсы жаттығу болса, қосымша тамақтану туралы алаңдауға негіз жоқ.

– Мақсаттар

Соңында,оқыту мақсаттары мен міндеттерін белгілеп, үлгеріміңізді бақылаңыз. Бұлшықет гипертрофиясын байқау үшін сандырақ мақсаттар қоюдың қажеті жоқ. Осы кеңестерді орындау жаттығуларыңыздың өнімділігін жақсартуға арналған тамаша көзқарас болып табылады.

Нәтиже бірте-бірте пайда болады және ең бастысы - назарыңызды шоғырландыру және бұлшықет массасының өсуіне әсер ететін немесе әсер етпейтін негізгі факторлар ақуыздың жеткілікті мөлшері мен жақсы тамақтануы бар теңдестірілген диета екенін есте сақтаңыз. жаттығулардағы жиілік.

Қосымша көздер мен сілтемелер:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
• //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

Сіз Сіз жаттығулар кезінде және тіпті диетаңызда бұлшықет гипертрофиясын іздейсіз бе? Жақсырақ нәтиже алу үшін тәртіпте нені өзгерту керек? Төменде пікір қалдырыңыз!

• Су: бұлшықет ұлпасы негізінен 60-80% судан тұрады;
• Белок: белок бұлшықет тінінің 20% құрайды;
• Гликоген: энергия көзі ретінде жасушаларымызда сақталған көмірсу болып табылатын гликоген Бұлшық ет ұлпасының 5%.

Яғни бұлшық еттердің гипертрофиялануы үшін олардың дұрыс тітіркендіргіштен басқа ақуыздың, судың және гликогеннің жеткілікті мөлшерін алуын қамтамасыз ету қажет. Осыған сүйене отырып, гипертрофияның 2 негізгі түрін анықтауға болады:

• Миофибриллярлық гипертрофия: бұлшықетте болатын ақуыз мөлшерінің көбеюін айтады;
• Саркоплазмалық гипертрофия: бұлшық еттегі су, гликоген және минералдар сияқты сұйықтық компоненттерінің көлемінің ұлғаюын білдіреді.

Бірақ көптеген адамдар тек миофибрилляр деп санайды. гипертрофия массаның айтарлықтай өсуін тудырады, саркоплазмалық гипертрофия да процеске үлкен әсер етеді. Іс жүзінде олар бірін-бірі толықтырады.

Бұлшық ет жиырылғанда жасушалардың ішінде әртүрлі зат алмасу өнімдері (солардың бірі сүт қышқылы) жиналады. Бұл жинақталған қосылыстарды тасымалдау үшін дененің бұлшықеттерге көбірек қан айдауына әкеледі. Бұл жанама өнімдер суды тартадыбұлшықет жасушалары, бұл олардың ісінуіне әкеледі, қан ағымын азайтады. Бұл процесс ақуыз синтезін арттырады және миофибриллярлық гипертрофияны ынталандырады. Яғни, саркоплазмалық гипертрофия сұйықтықтың сақталуына байланысты жасушаларда ісінуді тудырады және миофибриллярлық гипертрофияны ынталандырады, бұл жанама түрде массаның өсуіне ықпал етеді.

Бұлшықет гиперплазиясы массаның өсуіне әсер ететін тағы бір фактор екенін қорғайтын адамдар бар. Бұл жаңа бұлшықет жасушаларының пайда болуының техникалық термині. Дегенмен, бұл тақырып бойынша зерттеулер әлі де қорытынды емес және ең сенімді зерттеулер гипертрофияның тек бар бұлшықеттердің ұлғаюына негізделгенін және жаңа бұлшықет жасушаларының пайда болуы мүмкін еместігін айтады.

Бұлшықет талшықтары

Біздің денемізде бұлшықет талшықтарының 2 түрі бар: І типті және ІІ типті талшықтар.

І типті бұлшықет талшықтары баяу жиырылатын талшықтар деп аталады. Олар оттегін сіңіруде өте тиімді, бұл оларды шаршауға өте төзімді етеді.

II типті бұлшықет талшықтары - тез тартылатын талшықтар. Олар күш пен қуатты генерациялауға және тым жылдам жиырылуға, тез шаршауға жауапты.

Бұл I типті бұлшықет талшықтары жақсы жауап береді дегенді білдіреді.ұзақ және қайталанатын жаттығуларға, ал II типті әйелдер аз қайталанатын күш жаттығуларына көбірек жауап береді.

Бұл айырмашылық бар болса да, жаттығулардың көпшілігі бұлшықет талшықтарының екі түрін де ынталандырады және жаттығуларды орындау әдісі жоқ. олардың біреуін ғана ынталандыратын.

Бұлшықет гипертрофиясына әсер ететін факторлар

Жаттығу мен диетадан басқа бұлшықеттердің өсуіне әсер ететін кейбір факторлар:

1 . Генетика

Тұқым қуалайтын фактор адамның бұлшық еттерін қаншалықты дамыта алатынына да әсер етуі мүмкін.

Генетикаға байланысты кейбір адамдарда II типті бұлшықет талшықтарының саны көбірек болады (сондай-ақ жылдам тартылатын талшықтар деп аталады). Бұл талшықтардың басқа түрлерге қарағанда өсу әлеуеті жоғары, бұл кейбір адамдарда, мысалы, бір диета мен жаттығу жоспарын ұстанатын басқаларға қарағанда бұлшықет массасының жоғарылауын түсіндіреді.

2. Гендер

Ерлер мен әйелдердің денелері бір-бірінен ерекшеленетіні сөзсіз және бұл массалық пайдада да көрінеді. Ерлерде тестостерон гормонының мөлшері көп болғандықтан және денелерінде эритроциттер көп болғандықтан, бұлшық еттерін үлкейту оңайырақ болады.

Бұл әйелдер бұлшық еттерін гипертрофияға ұшырата алмайды дегенді білдірмейді, бірақ сололарда біраз қиындық болуы мүмкін.

3. Тренинг

Осы 3 фактордың ішінде сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес басқаруға және өзгертуге мүмкіндік беретін жалғыз нәрсе - тренинг. Бұлшықет гипертрофиясы жаттығуларының бірнеше түрі бар және олардың қайсысын таңдағаныңызға қарай, соғұрлым сіздің массалық өсіміңіз көп болады.

Гипертрофияны қалыптастыру үшін салмақпен жаттығу керек. Дұрыс дозада салмақ пен қайталау комбинациясы бұлшықетке жетудің керемет құпияларының бірі болып табылады. Жалпы алғанда, үлкен көлемде орташа ауыр салмақты көтеру (жоғары қайталау) бұлшықетті арттыруға бағытталған жаттығу болып табылады, ал төмен көлемде өте ауыр салмақты көтеру бұлшықетке қарағанда күшті арттырады. Бірақ келесі кеңестерді зерттей отырып, бұл туралы толығырақ сөйлесейік.

Бұлшықеттердің өсуінің негізі

Бұлшықет гипертрофиясы 3 негізгі принципке негізделген: үдемелі кернеудің шамадан тыс жүктелуі, бұлшықеттердің зақымдануы және жасушалық шаршау.

Прогрессивті кернеудің шамадан тыс жүктелуі бұлшықет талшықтарының бірте-бірте артуы. Мұны уақыт өте келе салмақтарды біртіндеп арттыру арқылы жасауға болады.

Бұлшықеттердің зақымдануы бұлшықет талшықтарының шамадан тыс жүктемеден туындаған зақымдалуымен байланысты. Дәл осы зақымдануды қалпына келтіру арқылы бұлшық ет талшықтары өсіп, күшейеді.

Соңында, бұлшықет шаршауы - бұл бұлшықет талшықтарының шаршауы.қайталанатын жиырылулар. Бұған, мысалы, сәтсіздікке дейін жаттығуды орындау арқылы қол жеткізуге болады. Бұлшықет шаршауы бұлшықет талшықтарының ішінде және сыртында химиялық өзгерістер тудырады, бұл массаның өсуіне ықпал етеді.

2015 жылы Physiological Reports ғылыми журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, шамадан тыс жүктеме жаттығуларын аз қайталаумен орындау және жоғары қарқындылық массаны арттыруда тиімдірек, өйткені ол уақыт өте келе жүктеменің үдемелі ұлғаюына мүмкіндік береді, бұл шамадан тыс қайталаулар орындалғанда қиынырақ. Бұған қоса, жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықетке көбірек зақым келтіреді.

Бұлшықет гипертрофиясына арналған негізгі кеңестер

Егер сіз бұлшықетті объективті түрде алуды қаласаңыз, сіз дұрыс жердесіз. Төмендегі кеңестер бұлшықет гипертрофиясына арналған кез келген жаттығуда сіздің одақтасыңыз болуы керек негізгі қағидалар болып табылады. Кеттік?

1. Бірнеше буындарды қамтитын жаттығуларды орындаңыз

Қарсыласу жаттығулары арық массаны қалыптастырудың ең тиімді әдісі болып табылады, әсіресе бірнеше буындарды пайдалануды қажет ететін жаттығуларды қоссаңыз. Бұл қарапайым қозғалыстарда болады, бірақ бір жаттығуға бірнеше бұлшықеттер мен буындар қатысады. Мысалдарға мыналар жатады: скват, стендтік пресс, отжимание және lunge.

Бұл жаттығулар, әсіресе бос салмақпен немесе жабдықты пайдаланбай штангамен орындалса, өте жақсы, өйткені олар жұмыс істемейді.бір уақытта бірнеше бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартады.

Микель Ормсбидің айтуынша, Флорида мемлекеттік университетінің Спорт ғылымдары және медицина институтының директоры 11> Америка Құрама Штаттарында бұлшық еттерді қозғалыстың кез келген түрімен жасауға болады, бірақ көп бірлескен күш-жігермен үлкен жетістіктерге қол жеткізуге болады. Бұған қоса, ғалымдар құрама жаттығулар АҚШ-тағы Конектикут университеті зерттеушілерінің пікірінше, бұлшық ет құрылысына қажетті гормон - тестостерон деңгейін арттырады деп мәлімдейді.

Сондықтан мүмкіндігінше, Жаттығуларыңызға бір қозғалыста бірнеше буындар мен бұлшықеттерді қамтитын күрделі жаттығуларды қосыңыз.

2. Протеинді тұтынуды арттырыңыз

Масса жинаудың тағы бір маңызды кеңесі - ақуыздың жақсы көздерін барабар мөлшерде жеу. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, бірнеше сағат бойы жаттығудың пайдасы жоқ.

Ағзаға зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге, қалпына келтіруге және бұлшықет өсуіне ықпал ететін аминқышқылдары қажет. Амин қышқылдары диета арқылы тұтынылатын ақуыздарда болатын, бұлшықет тіндерін құруға қызмет ететін шағын «блоктар». , маңызды «ингредиенттерді» қажет етеді, оларамин қышқылдары. Аминқышқылдарды алу үшін ақуызды жеу керек. Біздің денеміз жұтылған үлкен ақуыз молекулаларын өңдейді және ас қорыту арқылы оларды бұлшықеттер пайдалана алатын аминқышқылдары болып табылатын шағын бөліктерге бөледі.

Ұсынылатын қабылдау

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған тәуліктік ақуыз мөлшері дене салмағының әр килограммына 0,8 граммды құрайды. Бұл дененің негізгі қажеттіліктерін қамтамасыз ету үшін ішу керек ең аз мөлшер. Жаттығумен айналысатындар үшін аздап жұту керек. Дене салмағының әр килограмына 1,6 грамға дейін ақуызды қабылдау дене шынықтырумен немесе спортпен үнемі айналысатын адамдар үшін және ауыр бодибилдинг жаттығуларымен айналысатындар үшін 2,0 грамға дейін көрсетілген.

Математикамен айналысқанда салмағы 70 кг болатын ересек адам, мысалы, физикалық белсенділікпен айналыспайтын адам күніне кемінде 56 грамм ақуызды қабылдауы керек. Сарапшылар бұл жағдайларда аз мөлшерде артық болу денсаулыққа пайдалы деп есептейді, яғни жалпы адамдарға 80 грамм ақуызды тұтыну көрсетілген. Бірдей салмақтағы (70 кг) көп жаттығатындар күніне 112 және 140 грамм ақуызды жеуі керек.

Күн сайын тұтынылуы тиіс ақуыздың идеалды мөлшері бойынша әлі де бірнеше зерттеулер жүргізілуде. ұсынысСарапшылардың жалпы ережесі - ағзамызды сақтау үшін басқа да маңызды қоректік заттарды алу үшін ақуыз көздерін өзгерту және бауыр сияқты маңызды органдарды шамадан тыс жүктемеу үшін оны асыра алмау.

Осылайша есте сақтаңыз. бұл ақуыз тек қызыл ет пен тауық еті ғана емес. Жұмыртқа, балық, бұршақ және бұршақ, жасымық, ноқат және бұршақ сияқты дәнді дақылдар, ірімшіктер және брокколи және қырыққабат сияқты көкөністер сияқты басқа да пайдалы ақуыз көздері бар.

3. Ұйқының жеткілікті болуы

Жалпы ұсыныс: сау ересек адам күніне кемінде 7 сағат ұйықтауы керек. Бұдан жиі аз ұйықтау ұйқыны да, бірнеше метаболикалық функцияларды да, соның ішінде ақуыз синтезін де бұзуы мүмкін.

Ұйқының жеткіліксіздігі бұлшықеттердің жиырылуын қиындатады және стресс гормоны деп аталатын кортизол деңгейін жоғарылатады. ақуыз синтезін тежейді. Annals of Internal Medicine журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, аз ұйықтайтын адамдар салмағын жоғалтып қана қоймай, бұлшықеттерін де жоғалтады.

Сондықтан, ұйқыңызды бір жаққа қалдырмаңыз және тырысыңыз. мүмкіндігінше бір түнде орташа есеппен 7 сағат алыңыз.

4. Жаттығудағы салмақты бірте-бірте арттырыңыз

Жаттығудың алғашқы айларында бұлшықет массасын алу кейбір адамдар үшін салыстырмалы түрде оңай болып көрінеді. Дегенмен, жаппай пайданы сақтау үшін бұл