साँच्चै प्रभावकारी तरिकामा मांसपेशी मास बढाउनको लागि, स्पष्ट उद्देश्य र लक्ष्य बिना इच्छाशक्ति र कडा तालिम पर्याप्त छैन। धेरै मानिसहरूले आफ्नो सम्पूर्ण जीवन शरीर सौष्ठव प्रशिक्षणमा अन्तहीन श्रृंखलाहरू र दोहोर्याउन बिताउँछन् जसले अपेक्षित परिणामहरू ल्याउन सक्दैन।

यसको कारणले गर्दा यो तालिम दिने सबैभन्दा स्मार्ट तरिका होइन। मांसपेशी हाइपरट्रोफीसँग सम्बन्धित केही आधारभूत कारकहरू छन्, वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित, जसले धेरै राम्रो परिणामहरू ल्याउँछ।

मांसपेशीको मास निर्माण गर्नु आहार, प्रशिक्षण र जीवनशैली जस्ता कारकहरूको संयोजनमा निर्भर हुन्छ जुन सन्तुलनमा हुँदा, यसले ठूलो लाभ, सामान्य रूपमा राम्रो आकार र निस्सन्देह, स्वास्थ्यको सन्दर्भमा उत्कृष्ट नतिजाहरू ल्याउँछ।

यी ३ वटा कारकहरूमा आधारित, यदि तपाईंलाई स्वस्थ तरिकाले मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नका लागि आधारभूत सुझावहरू के हो भन्ने थाहा थियो भने , तपाइँको प्रशिक्षण पक्कै बढी लाभदायक हुनेछ।

आउनुहोस् यी सुझावहरू जाँच गर्नुहोस् र तपाइँको दुबला जन प्राप्तिलाई अझ प्रभावकारी बनाउन र पागल बलिदान नगरी तपाइँको प्रशिक्षणलाई बढावा दिन विभिन्न चालहरू सिक्नुहोस्।

मस्कुलर हाइपरट्रोफी

मस्कुलर हाइपरट्रोफी शारीरिक उत्तेजनाको कारण मांसपेशिहरु को वृद्धि को नाम हो। जब हाम्रो मांसपेशी फाइबरलाई प्रशिक्षणको क्रममा सामान्य चोटपटक लाग्दछ र हामीले राम्रोसँग खान्छौं, मांसपेशीहरूले मात्रामा वृद्धि गर्न सक्षम हुन्छन्।

Oमैले मेरो मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिनु पर्छ र यो गर्न को लागी एक स्मार्ट तरीका बिस्तारै प्रयोग गरिएको वजन बढाउनु हो। तौल बढाउनको लागि उपयुक्त समय तब हो जब तपाइँको अन्तिम केहि पुनरावृत्तिहरू तपाइँको पहिलो जस्तै प्रदर्शन गर्न सजिलो हुन्छ।

यद्यपि, तौल बढाउन बिस्तारै गर्नुपर्छ। यदि तपाईंले धेरै चाँडो तौल बढाउनुभयो भने, चोटपटकको जोखिम बढ्छ र यसले सम्पूर्ण चीजलाई नालीमा जान सक्छ। आदर्श भनेको बिस्तारै तौल बढाउनु हो ताकि तपाईलाई व्यायाम गर्न गाह्रो लाग्छ (विशेष गरी अन्तिम केहि दोहोरिने), तर आन्दोलनलाई पूर्ण रूपमा गर्न व्यवस्थापन गर्नुहोस्। तपाईसँग धेरै तौल भएको क्षणबाट र व्यायामको गुणस्तर प्रभावित भएको क्षणबाट, यो तौल घटाउन र पुन: प्रयास गर्न संकेत गरिएको छ।

5। आफ्नो मांसपेशिहरु रिकभर गर्न अनुमति दिनुहोस्

यो हप्ताको 7 दिन प्रशिक्षण र आफ्नो मांसपेशिहरु निको हुन दिनु कुनै उपयोग छैन। यो, वास्तवमा, एक धेरै गम्भीर गल्ती हो, किनभने मांसपेशिहरु आराम अवधि मा बढ्छ र व्यायाम को समयमा होइन। तसर्थ, रिकभरी अवधिलाई प्राथमिकता दिनु आवश्यक छ।

यदि तपाइँ प्रशिक्षण बिना 1 वा 2 दिन जान सक्नुहुन्न भने, मांसपेशीहरूले तिनीहरूलाई पुन: प्राप्तिको लागि समय दिन काम गरे। यद्यपि, मांसपेशी समूहहरूलाई अलग गर्न धेरै गाह्रो छ, विशेष गरी जब कम्पाउन्ड व्यायामहरू प्रदर्शन गर्दा, जुन हाइपरट्रोफीको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।

तसर्थ, अनुमति दिनको लागि हप्तामा कम्तिमा एक दिन बिदा लिनु उपयुक्त हुन्छमांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा निको हुन्छ। पर्खिरहेको बेला, तपाईं अझै पनि हल्का गतिविधिहरू जस्तै हिड्ने, साइकल चलाउने वा योग जस्ता गतिविधिहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

ओभरट्रेनिङ मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि मात्र होइन, तर तपाईंको स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै हानिकारक हुन सक्छ। चोट लाग्ने जोखिम बढाउँछ।

6. क्यालोरी अधिशेष छ

कम्तीमा 10% को एक क्यालोरी अधिशेष वा तपाईंको दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरु को सम्बन्ध मा 200 र 300 क्यालोरी को बीच मा केहि मांसपेशिहरु को वृद्धि को अधिकतम गर्न को लागी रोचक छ। विज्ञहरू भन्छन् कि उच्च क्यालोरी घाटा आहारमा रहन र मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न धेरै गाह्रो छ।

केवल बढी क्यालोरीहरू खानु र केहि खानुको कुनै फाइदा छैन। प्रोटिन वा उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट युक्त स्वस्थ खानाहरू खानु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंको क्यालोरीको मात्रा बढाउने सुझाव भनेको खानाको फ्रिक्वेन्सी बढाउनु र साना भागहरू खानु हो। यो दिनको समयमा कम भोक हुने र एकै पटक धेरै खान गाह्रो हुने मानिसहरूका लागि उपयोगी छ। अर्को सुझाव भनेको खानामा बढी क्यालोरीयुक्त खानेकुराहरू थप्नु हो, जस्तै जैतूनको तेलमा सलाद बनाउने, नटहरू खाने वा आफ्नो रेसिपीहरूमा पिनट बटर प्रयोग गर्ने।

7। macronutrients को सही संयोजन फेला पार्नुहोस्

यो होइन किनभने तपाइँ मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ केवल प्रोटीन खानु पर्छ। एक आहारसन्तुलित र पर्याप्त मात्रामा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको संयोजन सफलताको लागि आवश्यक छ।

त्यहाँ क्यालकुलेटरहरू छन् जसले उचाइ, तौल, मापन र दैनिक बानीहरू जस्ता केही डेटाको आधारमा दैनिक ऊर्जा खर्च गणना गर्दछ, जसले तपाईंलाई आफ्नो शरीरलाई दैनिक आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको मात्रा थाहा दिन्छ र जसले पर्याप्त मात्रामा पोषक तत्वहरूको संयोजन पनि सुझाव दिन्छ। आफ्नो लक्ष्य को लागी। यसरी, यसले तपाईंलाई दिनभरि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र बोसोको सेवन गर्ने मात्रा दिन्छ।

सामान्यतया, यो बोसो र कार्बोहाइड्रेट र कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको सेवन सीमित गर्न सल्लाह दिइन्छ र सधैं सम्झनुहोस्। स्वस्थ खानाका स्रोतहरू खानुहोस्।

अन्य सुझावहरू

8। कसरत पछि राम्रो खाना लिनुहोस्

यो तालिम पछि तुरुन्तै हुनु पर्दैन, तर कसरत पछि शरीरलाई पोषण दिनु महत्त्वपूर्ण छ ताकि शरीर सकेसम्म चाँडो निको हुन्छ। कसरतपछिको राम्रो खानामा प्रोटिन र उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट भएको खाजा समावेश गर्नुपर्छ।

9। स्वस्थ खाना खानुहोस्

माथि उल्लेख गरिए अनुसार, मांसपेशी हाइपरट्रोफी सुनिश्चित गर्न सही खानाहरू खानु महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटीनको राम्रो स्रोतको अतिरिक्त, शरीरलाई अन्य प्रकारका पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न महत्त्वपूर्ण छ जस्तै फाइबर युक्त खानाहरू, तरकारी र फलफूलहरू।

10। कार्डियोभास्कुलर व्यायाम समावेश गर्नुहोस्

आवश्यक छैनम्याराथन दौडिन्छ, तर हप्ताको अवधिमा थोरै मात्रामा हृदयाघातको व्यायामले समग्र स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ, साथै रिकभरी प्रक्रिया र शरीरको संरचनामा सुधार गर्छ। यो हरेक दिन 20 मिनेटको पैदल यात्रा, साइकल चलाउन वा हल्का दौड पनि हुन सक्छ।

11। एउटै मांसपेशीलाई विभिन्न कोणबाट तालिम दिनुहोस्

एउटै मांसपेशीका लागि फरक-फरक अभ्यासहरू समावेश गर्ने राम्रो प्रविधि हो, तर यसले फरक कोणबाट काम गर्छ। यसले यस मांसपेशीलाई थप उत्तेजित गर्न मद्दत गर्दछ, ठूलो जन लाभलाई बढावा दिन्छ।

यो सम्भव छ, उदाहरणका लागि, फ्ल्याट बेन्चमा र त्यसपछि झुकेको बेन्चमा बेन्च प्रेस अभ्यास गर्न। विशेषज्ञहरूका अनुसार, व्यायामको कार्यान्वयनको क्रममा समर्थन वा मुद्राको कोण परिवर्तन गर्ने जस्ता सरल उपायहरूले मांसपेशीहरूलाई आन्दोलनमा भर्ती गर्ने तरिका परिवर्तन गर्न सक्छ, जसले प्रत्यक्ष रूपमा मांसपेशी क्षति र मांसपेशी फाइबरको वृद्धिलाई असर गर्छ।

12। उत्प्रेरित रहनुहोस्

प्रशिक्षणमा नियमितता कायम राख्न, उत्प्रेरित रहनु आवश्यक छ। यो सँधै सजिलो हुँदैन, किनकि त्यहाँ एक समय आउँछ जब यो प्रशिक्षणको शुरुवातमा भन्दा मांसपेशी मास प्राप्त गर्न अझ गाह्रो देखिन्छ। उत्प्रेरित रहन राम्रो विचार भनेको साथी वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग तालिम लिनु हो जसले तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्नेछ र व्यायाममा मद्दत गर्नेछ।

13। आफ्नो कसरतको सुरुमा बहु-संयुक्त व्यायाम गर्नुहोस्

जस्तै व्यायामहरूस्क्वाट्स र बेन्च प्रेसहरू एकै समयमा धेरै मांसपेशी र जोर्नीहरू भर्ती गर्ने आन्दोलनहरू हुन्। ठ्याक्कै यस कारणले गर्दा, शरीर अझै आराम भएको बेला कसरतको सुरुमा यी अभ्यासहरू गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यस तरिकाले, तपाईंको प्रदर्शन धेरै राम्रो हुनेछ।

14। केही सेटहरूमा असफलतालाई प्रशिक्षण दिनुहोस्

असफलताको लागि प्रशिक्षण तपाईंको मांसपेशी हाइपरट्रोफी बढाउनको लागि उत्कृष्ट तरिका जस्तो देखिन्छ। यद्यपि, प्रशिक्षणको प्रत्येक सेटमा असफलतालाई तालिम दिनु फलदायी हुँदैन। आदर्श भनेको असफलतालाई अधिकतम २ प्रकारका भारी अभ्यासहरूमा सीमित गर्नु हो र अन्यमा पूर्वनिर्धारित संख्यामा दोहोरिएको संख्या मात्र प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सामान्य प्रश्नहरू र थप सुझावहरू

– दोहोरिने र वजन

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि प्रति सेट 8 देखि 12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि प्रभावकारी हुन्छ। यो किनभने यो दोहोर्याउने संख्या हो जसले प्रायः धेरै व्यक्तिहरूमा मांसपेशी थकान निम्त्याउँछ, तर यो हुन सक्छ कि तपाइँको लागि यो संख्या यो दायरा भन्दा कम वा बढी हो।

प्रयोग गरिएको वजनको लागि, आदर्श तपाईंले दुखाइ वा तनाव बिना उठाउन सक्ने वजन प्रयोग गर्नु हो। यद्यपि धेरै मानिसहरू जिममा सबैभन्दा भारी वजन उठाउन चाहन्छन्, चोटको जोखिम धेरै उच्च छ। हल्का तौल उठाएर राम्रो मांसपेशी हाइपरट्रोफी परिणामहरू प्राप्त गर्न सम्भव छ, जबसम्म तपाईंले तिनीहरूलाई उठाउन केही कठिनाइ अनुभव गर्नुहुन्छ। धेरै सजिलो छ भने,यो जन लाभ अधिकतम गर्न वजन बढाउन संकेत गरिएको छ।

– शृङ्खलाहरूको संख्या

श्रृङ्खलाहरूको संख्या तपाईंको शारीरिक कन्डिसनमा धेरै निर्भर हुनेछ। सुरुमा, मांसपेशी हाइपरट्रोफीमा नतिजाहरू प्राप्त गर्न प्रत्येक व्यायामको 2 वा 3 श्रृङ्खलाहरूसँग तालिम दिनु उत्तम हुन्छ। लामो समयदेखि तालिम लिइरहेका र बढी उन्नत भएका व्यक्तिहरूले मात्र धेरै शृङ्खलाहरू मार्फत तालिम लिन सक्छन्, अर्थात्, मांसपेशीलाई थप उत्तेजित गर्न प्रत्येक व्यायामको ३ र ५ श्रृङ्खलाहरू बीचमा प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यस विषयमा कुनै वैज्ञानिक सहमति छैन र आदर्श भनेको शारीरिक शिक्षा पेशेवरसँग परामर्श लिनु र प्रति व्यायाम औसत २ देखि ३ सेट कायम राख्नु हो।

– विश्राम समय <7

तपाईँको मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षण को समयमा रिकभर गर्न को लागी, यो महत्वपूर्ण छ कि सेट को समयमा आराम गर्न को लागी। संकेत गरिएको औसत समय सेटको बीचमा १ मिनेट र आधा र व्यायामको प्रत्येक सेटको बीचमा ३ मिनेटसम्म आराम गर्नु हो।

विश्राम समय जति छोटो हुन्छ, मांसपेशीहरू त्यति नै बढी हुने दाबी गर्छन्। "क्षतिग्रस्त" हुनुहोस्।" र ठूलो लाभ ठूलो हुनेछ। यद्यपि, यो छोटो विश्रामले निम्न शृङ्खलाको प्रदर्शनलाई पनि असर गर्न सक्छ। त्यसोभए, यो सामान्य ज्ञानको लायक छ: के यो पर्याप्त समयको लागि पूर्ण शक्ति र आरामको साथ तीव्र आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्नु राम्रो हो वा कम आराम गर्नुहोस् र कार्यसम्पादन कमजोर छ?

यो सबै तपाइँको कन्डिसनमा निर्भर हुनेछ। यदि तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ भनेआन्दोलनको कार्यान्वयनमा गुणस्तर गुमाउन बिना आराम समय घटाउनुहोस्, अगाडि बढ्नुहोस्। तर, यदि तपाईंले यो कारणले गर्दा प्रदर्शन घट्दै गएको देख्नुभयो भने, अलिकति आराम गर्नुहोस् र तपाईं तयार हुँदा अर्को शृङ्खला प्रदर्शन गर्नुहोस्।

– फ्रिक्वेन्सी

आदर्श के मांसपेशिहरु प्रति हप्ता 2 दिन कुल आराम छ। यसको अतिरिक्त, आदर्श एक दिन प्रशिक्षण र अर्को दिन आराम हुनेछ। यद्यपि, सायद कसैले पनि यस प्रकारको प्रशिक्षण प्रशिक्षणको राम्रो भार प्राप्त गर्न प्रबन्ध गर्दछ, किनकि सबैजनाले सप्ताहन्तमा प्रशिक्षण दिन सक्दैनन्, उदाहरणका लागि।

यस समस्याको समाधान गर्न, मांसपेशी रिकभरीमा सम्झौता नगरी लगातार दिनको लागि तालिमलाई मांसपेशी समूहहरूमा विभाजन गर्न सम्भव छ। यसरी, एक मांसपेशी समूह आराम गर्दा, अर्को काम गर्दछ। सबैभन्दा सामान्य तालिमलाई माथिल्लो र तल्लो मांसपेशीमा विभाजन गरी हप्तामा 2 वा 3 पटक प्रत्येक प्रकारको तालिम दिनु हो।

प्रायः तालिम लिने मानिसहरूले हप्तामा ३ देखि ४ पटक तालिम लिन्छन् र त्यो राम्रो छ। तपाईको मांसपेशिहरु बढ्नको लागि तपाईलाई हप्ताको 7 दिन तालिमको आवश्यकता छैन र गर्नु हुँदैन।

– पूरकहरू

पूरकहरूले तपाईंलाई प्रशिक्षणको लागि थप ऊर्जा दिन र मांसपेशी रिकभरी प्रक्रियालाई पनि सहज बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यी सबैले सामूहिक लाभ बढाउँछ। यद्यपि, यदि तपाईंसँग राम्रो आहार छ र राम्रोसँग तालिम छ भने, त्यहाँ पूरकको बारेमा चिन्ता गर्ने कुनै कारण छैन।

– लक्ष्यहरू

अन्तमा,प्रशिक्षण लक्ष्य र उद्देश्यहरू सेट गर्नुहोस् र आफ्नो प्रगति निगरानी गर्नुहोस्। तपाईलाई मांसपेशी हाइपरट्रोफी अवलोकन गर्न बेतुका लक्ष्यहरू हुनु आवश्यक छैन। केवल यी सुझावहरू पछ्याउनु पहिले नै तपाइँको workouts को प्रदर्शन सुधार गर्न को लागी एक महान मनोवृत्ति हो।

नतिजा बिस्तारै बिस्तारै आउँदैछ र महत्त्वपूर्ण कुरा ध्यान केन्द्रित रहनु हो र दिमागमा राख्नु हो कि मुख्य कारकहरू जसले मांसपेशी मासमा तपाईंको लाभलाई प्रभाव पार्ने वा नदिने मुख्य कारकहरू पर्याप्त प्रोटीन सेवन र राम्रोसँग सन्तुलित आहार हुन्। प्रशिक्षण मा आवृत्ति।

अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
• //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

तपाईं के तपाइँ तपाइँको कसरतको समयमा र तपाइँको आहारमा पनि मांसपेशी हाइपरट्रोफी खोज्दै हुनुहुन्छ? राम्रो नतिजाको लागि दिनचर्यामा के परिवर्तन गर्न आवश्यक छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!

• पानी: मांसपेशी तन्तु मूलतः 60 देखि 80% पानी मिलेर बनेको छ;
• प्रोटिन: प्रोटिनले मांसपेशीको तन्तुको २०% सम्म बनाउँछ;
• ग्लाइकोजेन: ग्लाइकोजेन, जुन हाम्रो कोशिकाहरूमा ऊर्जाको स्रोतको रूपमा भण्डारण गरिएको कार्बोहाइड्रेट हो, यसले अधिकतम रूपमा प्रतिनिधित्व गर्न सक्छ। 5% मांसपेशी तन्तु।

अर्थात, मांसपेशिहरु को हाइपरट्रोफी गर्न को लागी, यो सुनिश्चित गर्न को लागी आवश्यक छ कि, सही उत्तेजना को अतिरिक्त, प्रोटीन, पानी र ग्लाइकोजन को पर्याप्त मात्रा। यसको आधारमा, हामी २ मुख्य प्रकारका हाइपरट्रोफी परिभाषित गर्न सक्छौं:

• मायोफिब्रिलर हाइपरट्रोफी: मांसपेशीमा रहेको प्रोटिनको मात्रामा भएको वृद्धिलाई जनाउँछ;
<5 सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रोफी: उदाहरणका लागि, पानी, ग्लाइकोजेन र खनिजहरू जस्ता मांसपेशीहरूमा तरल पदार्थको मात्रामा भएको वृद्धिलाई जनाउँछ।

यद्यपि धेरै मानिसहरू मायोफिब्रिलर मात्र हो भन्ने विश्वास गर्छन्। हाइपरट्रोफी मास मा महत्वपूर्ण लाभ उत्पन्न गर्दछ, sarcoplasmic हाइपरट्रोफी पनि प्रक्रिया मा ठूलो प्रभाव छ। वास्तवमा, तिनीहरू एकअर्काका पूरक हुन्छन्।

जब मांसपेशी संकुचित हुन्छ, विभिन्न मेटाबोलिक उप-उत्पादनहरू (ल्याक्टिक एसिडमध्ये एक हो) कोशिकाहरू भित्र निर्माण हुन्छ। यसले शरीरलाई यी संचित यौगिकहरू ढुवानी गर्न मांसपेशिहरु लाई अधिक रगत पम्प गर्दछ। यी उप-उत्पादनहरूले पानीलाई आकर्षित गर्दछमांसपेशी कोशिकाहरू, जसले तिनीहरूलाई अझ बढी फुल्ने, रगतको प्रवाह घटाउँछ। यो प्रक्रियाले प्रोटीन संश्लेषण बढाउँछ र मायोफिब्रिलर हाइपरट्रोफीलाई उत्तेजित गर्छ। अर्थात्, सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रोफीले तरल पदार्थ अवधारणको कारण कोशिकाहरूमा सूजन निम्त्याउँछ र मायोफिब्रिलर हाइपरट्रोफीलाई उत्तेजित गर्छ, अप्रत्यक्ष रूपमा ठूलो लाभमा योगदान पुर्‍याउँछ।

मासपेशी हाइपरप्लासिया ठूलो लाभलाई प्रभाव पार्ने अर्को कारक हो भन्ने कुराको रक्षा गर्ने मानिसहरू छन्। यो नयाँ मांसपेशी कोशिकाहरु को गठन को लागी एक प्राविधिक शब्द हो। यद्यपि, यस विषयमा अध्ययनहरू अझै निर्णायक छैनन् र सबैभन्दा भरपर्दो अनुसन्धानले भन्छ कि हाइपरट्रोफी अवस्थित मांसपेशिहरु को वृद्धि मा आधारित छ र नयाँ मांसपेशी कोशिकाहरु को गठन गर्न सकिदैन।

मांसपेशी फाइबर

हाम्रो शरीरमा २ प्रकारका मांसपेशी फाइबरहरू हुन्छन्: टाइप I र टाइप II फाइबरहरू।

टाइप I मांसपेशी फाइबरहरूलाई ढिलो-ट्विच फाइबर भनिन्छ। तिनीहरू अक्सिजन अवशोषित गर्नमा धेरै कुशल हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई थकानको लागि धेरै प्रतिरोधी बनाउँछ।

प्रकार II मांसपेशी फाइबरहरू छिटो ट्विच फाइबरहरू हुन्। तिनीहरू शक्ति र शक्ति उत्पन्न गर्न र धेरै छिटो संकुचन गर्न, थप चाँडो थकित हुनको लागि जिम्मेवार छन्।

यसको मतलब टाइप I मांसपेशी फाइबरले राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ।लामो र दोहोरिने अभ्यासहरूमा, जबकि प्रकार II महिलाहरू कम पुनरावृत्तिहरूसँग बलियो अभ्यासहरूमा बढी उत्तरदायी हुन्छन्।

यद्यपि त्यहाँ यो भिन्नता छ, धेरै जसो अभ्यासहरूले दुवै प्रकारका मांसपेशी फाइबरहरूलाई उत्तेजित गर्छ र त्यहाँ गतिविधिहरू कसरी गर्ने भन्ने कुनै छैन। जसले ती मध्ये एउटा मात्र उत्तेजित गर्छ।

मांसपेशी हाइपरट्रोफीलाई असर गर्ने कारकहरू

तालिम र आहारको अतिरिक्त, मांसपेशीको वृद्धिलाई असर गर्ने केही कारकहरू हुन्:

१ । आनुवंशिकी

वंशानुगत कारकले पनि एक व्यक्तिले कति मांसपेशी विकास गर्न सक्षम छ भनेर प्रभाव पार्न सक्छ।

आनुवंशिकीका कारण, केही व्यक्तिहरू धेरै संख्यामा टाइप II मांसपेशी फाइबर (फास्ट-ट्विच फाइबरहरू पनि भनिन्छ) संग जन्मेका हुन्छन्। यी फाइबरहरूमा अन्य प्रकारहरू भन्दा बढि वृद्धि क्षमता छ, जसले उदाहरणका लागि, उही आहार र व्यायाम योजना पालना गर्ने अरूहरूको तुलनामा किन केही मानिसहरूको मांसपेशीको ठूलो वृद्धि हुन्छ भनेर वर्णन गर्दछ।

2। लिङ्ग

निस्सन्देह, पुरुष र महिलाको शरीर धेरै फरक छ र यो ठूलो लाभ मा पनि प्रतिबिम्बित छ। पुरुषहरू, तिनीहरूसँग टेस्टोस्टेरोन हार्मोनको मात्रा धेरै भएको कारण र तिनीहरूको शरीरमा धेरै रातो रक्त कोशिकाहरू भएकाले, तिनीहरूको मांसपेशीको आकार बढाउन सजिलो हुन्छ।

यसको मतलब यो होइन कि महिलाहरूले आफ्नो मांसपेशीलाई हाइपरट्रोफी गर्न सक्दैनन्, तर त्योउनीहरूलाई अलि बढी कठिनाई हुन सक्छ।

3. तालिम

यी ३ वटा कारकहरू मध्ये, तालिम मात्र एक हो जसलाई नियन्त्रण गर्ने र आफ्नो लक्ष्य र आवश्यकता अनुसार परिवर्तन गर्ने मौका छ। त्यहाँ धेरै प्रकारका मांसपेशी हाइपरट्रोफी प्रशिक्षणहरू छन् र, तपाईंले कुन रोज्नुहुन्छ, त्यसमा निर्भर गर्दै, तपाईंको द्रव्यमान प्राप्ति जति धेरै हुनेछ।

अतिरिक्तता उत्पन्न गर्न, तपाईंले तौलहरूसँग तालिम दिन आवश्यक छ। सही खुराकमा वजन र दोहोर्याउने संयोजन मांसपेशी प्राप्त गर्न को लागी एक महान रहस्य हो। सामान्यतया, उच्च भोल्युम (उच्च प्रतिनिधि) मा मध्यम भारी तौल उठाउनु मांसपेशी वृद्धिको लागि केन्द्रित कसरत हो, र कम भोल्युममा धेरै भारी तौल उठाउँदा मांसपेशी भन्दा बढी बल बनाउँछ। तर निम्न सुझावहरू अन्वेषण गरेर यसको बारेमा थप विस्तारमा कुरा गरौं।

मांसपेशी वृद्धिको आधार

मांसपेशी हाइपरट्रोफी 3 आधारभूत सिद्धान्तहरूमा आधारित छ: प्रगतिशील तनाव ओभरलोड, मांसपेशी क्षति र सेलुलर थकान।

प्रगतिशील तनाव ओभरलोड मांसपेशी फाइबरमा क्रमशः बढ्दो तनावको कार्य हो। यो समयसँगै बिस्तारै तौल बढाएर गर्न सकिन्छ।

मांसपेशीको क्षतिले ओभरलोडका कारण मांसपेशी फाइबरमा हुने क्षतिसँग सम्बन्धित छ। यो क्षतिको मर्मत गरेर मांसपेशी फाइबर बढ्छ र बलियो हुन्छ।

अन्तमा, मांसपेशी थकान भनेको मांसपेशी फाइबरको कारणले गर्दा हुने थकान हो।बारम्बार संकुचन। यो असफलताको लागि व्यायाम प्रदर्शन गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि। मांसपेशीको थकानले मांसपेशी फाइबर भित्र र बाहिर रासायनिक परिवर्तनहरू उत्पन्न गर्दछ, जसले ठूलो वृद्धिमा योगदान पुर्‍याउँछ।

वैज्ञानिक जर्नलमा 2015 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार शारीरिक रिपोर्टहरू , थोरै पुनरावृत्तिहरूसँग ओभरलोड अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दै। र उच्च तीव्रता जन लाभमा बढी प्रभावकारी हुन्छ किनभने यसले समयसँगै प्रगतिशील भार बढाउन अनुमति दिन्छ, जुन अतिरञ्जित पुनरावृत्तिहरू गर्दा अझ गाह्रो हुन्छ। थप रूपमा, उच्च-तीव्रता व्यायामले मांसपेशीमा बढी क्षति पुऱ्‍याउँछ।

मांसपेशी हाइपरट्रोफीका लागि आधारभूत सुझावहरू

यदि तपाईं मांसपेशी वस्तुनिष्ठ रूपमा प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं सही ठाउँमा हुनुहुन्छ। निम्न सुझावहरू आधारभूत सिद्धान्तहरू हुन् जुन मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि कुनै कसरतमा तपाईंको सहयोगी हुनुपर्छ। जाऔं?

१. धेरै जोर्नीहरू समावेश गर्ने व्यायाम गर्नुहोस्

प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मास निर्माण गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका हो, विशेष गरी यदि तपाईंले धेरै जोर्नीहरूको प्रयोग आवश्यक पर्ने अभ्यासहरू समावेश गर्नुहुन्छ भने। यो साधारण आन्दोलनको मामला हो, तर एकल व्यायाममा धेरै मांसपेशिहरु र जोर्नीहरू समावेश गर्दछ। उदाहरणहरू समावेश छन्: स्क्वाट्स, बेन्च प्रेस, पुश-अप र लुङ्गहरू।

यी अभ्यासहरू, विशेष गरी यदि उपकरणको प्रयोग बिना नि: शुल्क वजन वा बारबेलहरूसँग गरिन्छ भने, उत्तम छन् किनभने तिनीहरू काम गर्दैनन्।एकै समयमा धेरै मांसपेशी मात्र होइन, तर मुद्रा र सन्तुलन पनि सुधार गर्दछ।

माइकल ओर्म्सबी, फ्लोरिडा स्टेट युनिभर्सिटी खेलकुद विज्ञान र चिकित्सा संस्थान का निर्देशकका अनुसार। 11> संयुक्त राज्यमा, मांसपेशीहरू कुनै पनि प्रकारको आन्दोलनबाट निर्माण गर्न सकिन्छ, तर बहु-संयुक्त प्रयासबाट ठूलो लाभहरू प्राप्त गर्न सकिन्छ। थप रूपमा, वैज्ञानिकहरूले दावी गर्छन् कि यौगिक अभ्यासहरूले टेस्टोस्टेरोनको स्तर बढाउँछ, मांसपेशी निर्माणको लागि आवश्यक हार्मोन युनिभर्सिटी अफ कनेक्टिकट, संयुक्त राज्य अमेरिकाको शोधकर्ताहरूका अनुसार। तपाइँको कसरत कम्पाउन्ड व्यायाममा समावेश गर्नुहोस् जसमा धेरै जोर्नीहरू र मांसपेशीहरू एउटै आन्दोलनमा समावेश हुन्छन्।

2। आफ्नो प्रोटिनको मात्रा बढाउनुहोस्

मास प्राप्त गर्नको लागि अर्को प्रमुख सुझाव पर्याप्त मात्रामा प्रोटीनको राम्रो स्रोतहरू खाने हो। यदि तपाईंले राम्रोसँग खानुभएन भने यो अन्तमा घण्टाको लागि प्रशिक्षणको कुनै उपयोग छैन।

घायल मांसपेशी फाइबर को मर्मत, रिकभरी र मांसपेशी वृद्धि प्रवर्द्धन गर्न शरीरलाई एमिनो एसिड चाहिन्छ। एमिनो एसिडहरू मांसपेशी तन्तुहरू निर्माण गर्न सेवा गर्ने आहारको माध्यमबाट उपभोग गरिएका प्रोटिनहरूमा पाइने सानो "ब्लकहरू" हुन्।

के हुन्छ: प्रशिक्षणले मांसपेशी फाइबरहरूमा सूक्ष्म चोटहरू उत्पन्न गर्छ, जुन रिकभर गर्न र आकार बढाउनको लागि। , अत्यावश्यक "सामग्री" चाहिन्छ, जुन होएमिनो एसिड। एमिनो एसिड प्राप्त गर्न, तपाईंले प्रोटिन खान आवश्यक छ। हाम्रो शरीरले ठूला इन्जेस्टेड प्रोटीन अणुहरूलाई प्रशोधन गर्छ र, पाचन मार्फत, तिनीहरूलाई सानो भागमा तोड्छ, जुन मांसपेशीहरूले प्रयोग गर्न सक्ने एमिनो एसिडहरू हुन्।

सिफारिस गरिएको सेवन

विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा सिफारिस गरिएको प्रोटिनको दैनिक मात्रा ०.८ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन हो। यो न्यूनतम मात्रा हो जुन शरीरको आधारभूत आवश्यकताहरू ग्यारेन्टी गर्न निगल्नु पर्छ। तालिम दिनेहरूका लागि, यो अलि बढी इन्जेस्ट गर्न आवश्यक छ। शरीरको तौलमा प्रति किलोग्राम १.६ ग्राम प्रोटिनको सेवन नियमित रूपमा शारीरिक व्यायाम वा खेलकुद गर्ने व्यक्तिहरूका लागि र भारी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण गर्नेहरूको हकमा २.० ग्रामसम्मको प्रोटिनको सेवनलाई संकेत गरिएको छ।

गणित गर्दा, ७० केजी तौल भएको वयस्क, उदाहरणका लागि, शारीरिक क्रियाकलाप नगर्नेले प्रति दिन कम्तिमा ५६ ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ। विशेषज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि यी अवस्थाहरूमा एक सानो अतिरिक्त स्वस्थ छ, अर्थात्, प्रोटीनको 80 ग्राम खपत सामान्यतया मानिसहरूको लागि संकेत गरिएको छ। एउटै तौल (७० केजी) जसले धेरै तालिम लिन्छ, उनीहरूले दैनिक ११२ देखि १४० ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ।

प्रत्येक दिन उपभोग गर्नुपर्ने प्रोटिनको आदर्श मात्रामा अझै धेरै अध्ययनहरू भइरहेका छन्। सिफारिसविज्ञहरूको सामान्य नियम भनेको हाम्रो शरीरको मर्मतका लागि अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नको लागि प्रोटिन स्रोतहरू फरक पार्नु हो र कलेजो जस्ता महत्त्वपूर्ण अंगहरूमा ओभरलोड नहोस् भनेर यसलाई धेरै नगर्नु हो।

यस तरिकाले, सम्झनुहोस्। त्यो प्रोटिन रातो मासु र कुखुरा मात्र होइन। अण्डा, माछा, गेडागुडी र सिमी, दाल, चना र मटर, चीज र तरकारीहरू जस्तै ब्रोकाउली र बन्दाबी जस्ता अन्य धेरै स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरू छन्।

3। पर्याप्त निद्रा लिनुहोस्

सामान्य सिफारिस भनेको एक स्वस्थ वयस्कले कम्तिमा 7 घण्टा एक रात सुत्नु पर्छ। त्यो भन्दा कम सुत्दा प्रायः निद्रा र प्रोटिन संश्लेषण सहित धेरै चयापचय कार्यहरू दुवैमा बाधा पुग्न सक्छ।

पर्याप्त निद्राले मांसपेशी संकुचनलाई गाह्रो बनाउन सक्छ र कोर्टिसोल, तथाकथित तनाव हार्मोनको स्तर बढाउन सक्छ। तनाव, जसले प्रोटिन संश्लेषणमा पनि बाधा पुर्‍याउँछ। जर्नल एनल्स अफ इन्टरनल मेडिसिन मा प्रकाशित अनुसन्धानका अनुसार थोरै सुत्ने मानिसहरूले तौल घटाउने मात्र होइन मांसपेशी पनि घटाउन सक्छन्। सम्भव भएसम्म प्रति रात एक औसत ७ घण्टा पाउनुहोस्।

4। तालिममा बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्

प्रशिक्षणको सुरुका केही महिनाहरूमा मांसपेशीको मास हासिल गर्नु केही व्यक्तिहरूको लागि अपेक्षाकृत सजिलो देखिन्छ। यद्यपि, ठूलो लाभ कायम राख्न, यो हो