Para aumentar la masa muscular de forma realmente eficaz, no basta con tener fuerza de voluntad y entrenar duro sin objetivos ni metas claras. La mayoría de la gente se pasa la vida haciendo interminables series y repeticiones en ejercicios de musculación que no aportan los resultados esperados.

Esto se debe a que no es la forma más inteligente de entrenar. Existen algunos factores fundamentales relacionados con la hipertrofia muscular, científicamente probados, que aportan resultados mucho mejores.

Aumentar la masa muscular depende de una combinación de factores como la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida que, cuando están en equilibrio, aportan grandes resultados en términos de aumento de masa, forma física general y, por supuesto, salud.

Basándote en estos 3 factores, si supieras cuáles son los consejos clave para ganar masa muscular de forma eficiente, seguro que tu entrenamiento sería más fructífero.

Veamos cuáles son estos consejos y aprendamos varios trucos para que tu ganancia de masa magra sea más efectiva y potenciar tu entrenamiento sin hacer sacrificios milagrosos.

Hipertrofia muscular

Se denomina hipertrofia muscular al crecimiento de los músculos debido a un estímulo físico. Cuando nuestras fibras musculares sufren pequeñas lesiones durante el entrenamiento y nos alimentamos bien, los músculos son capaces de aumentar de volumen.

Nuestro tejido muscular está formado por 3 componentes principales:

• Agua: El tejido muscular está compuesto básicamente por un 60 a 80% de agua;
• Proteínas: Las proteínas constituyen hasta el 20% del tejido muscular;
• Glucógeno: El glucógeno, que es el hidrato de carbono almacenado en nuestras células como fuente de energía, puede representar hasta el 5% del tejido muscular.

En otras palabras, para hipertrofiar los músculos, es necesario asegurarse de que obtienen, además del estímulo correcto, cantidades adecuadas de proteínas, agua y glucógeno. Basándonos en esto, podemos definir 2 tipos principales de hipertrofia:

• Hipertrofia miofibrilar: se refiere al aumento de la cantidad de proteínas presentes en el músculo;
• Hipertrofia sarcoplásmica: se refiere al aumento de volumen de los componentes fluidos del músculo, como el agua, el glucógeno y los minerales, por ejemplo.

Aunque mucha gente cree que sólo la hipertrofia miofibrilar genera ganancias de masa significativas, la hipertrofia sarcoplásmica también tiene una gran influencia en el proceso. De hecho, se complementan mutuamente.

Cuando un músculo se contrae, varios subproductos metabólicos (el ácido láctico es uno de ellos) se acumulan en el interior de las células. Esto hace que el cuerpo bombee más sangre a los músculos para transportar estos compuestos acumulados. Estos subproductos acaban arrastrando agua al interior de las células musculares, lo que hace que se hinchen aún más, reduciendo el flujo sanguíneo. Este proceso aumenta la síntesisEn otras palabras, la hipertrofia sarcoplásmica provoca una hinchazón en las células debido a la retención de líquidos y estimula la hipertrofia miofibrilar, contribuyendo indirectamente a las ganancias de masa.

Hay quien defiende que la hiperplasia muscular es otro factor que influye en la ganancia de masa. Se trata de un término técnico para designar la formación de nuevas células musculares. Sin embargo, los estudios al respecto aún no son concluyentes y las investigaciones más fiables afirman que la hipertrofia se basa únicamente en el aumento de los músculos ya existentes y que las nuevas células musculares nopuede formarse.

Fibras musculares

En nuestro cuerpo existen 2 tipos de fibras musculares: las fibras de tipo I y las de tipo II.

Las fibras musculares de tipo I se conocen como fibras de contracción lenta. Son muy eficaces a la hora de absorber oxígeno, lo que las hace muy resistentes a la fatiga.

Las fibras musculares de tipo II son las fibras de contracción rápida. Son las responsables de generar fuerza y potencia y se contraen muy rápidamente, fatigándose con mayor rapidez.

Esto significa que las fibras musculares de tipo I responden mejor a ejercicios largos y repetitivos, mientras que las fibras musculares de tipo II responden mejor a ejercicios de fuerza con menos repeticiones.

Aunque existe esta diferencia, la mayoría de los ejercicios acaban estimulando ambos tipos de fibras musculares y no hay forma de realizar actividades que estimulen sólo una de ellas.

Factores que influyen en la hipertrofia muscular

Aparte del entrenamiento y la dieta, algunos factores que pueden afectar al crecimiento muscular son:

1. genética

El factor hereditario también puede influir en la cantidad de músculo que una persona es capaz de desarrollar.

Debido a la genética, algunas personas nacen con un mayor número de fibras musculares de tipo II (también conocidas como fibras de contracción rápida). Estas fibras tienen un mayor potencial de crecimiento que otros tipos, lo que explica por qué ciertas personas ganan más masa muscular que otras que siguen el mismo plan de dieta y ejercicio, por ejemplo.

2. sexo

Sin duda, los cuerpos de hombres y mujeres son muy diferentes y esto también se refleja en la ganancia de masa. Los hombres, al tener mayores cantidades de la hormona testosterona y contar con más glóbulos rojos en su organismo, tienen más facilidad para aumentar el tamaño de sus músculos.

Esto no quiere decir que las mujeres no puedan hipertrofiar sus músculos, sino que pueden tener una dificultad ligeramente mayor.

3. formación

Entre estos 3 factores, el entrenamiento es el único que tienes la posibilidad de controlar y modificar en función de tus objetivos y necesidades. Existen varios tipos de entrenamiento de hipertrofia muscular y, en función del que elijas, mayores serán tus ganancias de masa.

Para generar hipertrofia es necesario entrenar con pesas. La combinación de pesos y repeticiones en la dosis adecuada es uno de los grandes secretos para ganar musculatura. En general, levantar pesos moderadamente pesados a alto volumen (muchas repeticiones) es un entrenamiento enfocado a ganar músculo y levantar pesos muy pesados a bajo volumen genera más fuerza que músculo. Pero hablemos con más detalle deesto explorando los siguientes consejos.

Bases del crecimiento muscular

La hipertrofia muscular se basa en 3 principios fundamentales: la sobrecarga progresiva de tensión, el daño muscular y la fatiga celular.

La sobrecarga de tensión progresiva es el acto de aumentar progresivamente la tensión sobre las fibras musculares, lo que puede hacerse incrementando gradualmente los pesos a lo largo del tiempo.

Las lesiones musculares tienen que ver con el daño causado a las fibras musculares por la sobrecarga. Es a través de la reparación de este daño como las fibras musculares crecerán y se harán más fuertes.

Por último, la fatiga muscular es el cansancio provocado en las fibras musculares debido a las contracciones repetidas. Esto se consigue, por ejemplo, realizando un ejercicio hasta el fallo. La fatiga muscular genera cambios químicos dentro y fuera de las fibras musculares, que contribuyen al aumento de masa.

Según un estudio publicado en 2015 en la revista científica Informes fisiológicos realizar ejercicios de sobrecarga con pocas repeticiones y alta intensidad es más eficaz para ganar masa porque permite un aumento progresivo de la carga a lo largo del tiempo, lo que es más difícil cuando se realizan repeticiones exageradas. Además, los ejercicios de alta intensidad causan más daño muscular.

Consejos clave para la hipertrofia muscular

Si lo que quieres es ganar musculatura con objetividad, estás en el lugar adecuado. Los siguientes consejos son principios básicos que deben ser tus aliados en cualquier entrenamiento para la hipertrofia muscular. ¿Vamos?

1. realizar ejercicios que impliquen varias articulaciones

El entrenamiento de resistencia física es la forma más eficaz de aumentar la masa magra, sobre todo si incluye ejercicios que requieran el uso de varias articulaciones. Es el caso de los movimientos que son sencillos, pero que implican varios músculos y articulaciones en un solo ejercicio. Algunos ejemplos son: sentadilla, supino, flexión y mate.

Estos ejercicios, sobre todo si se realizan con pesas o barras libres sin utilizar aparatos, son perfectos, ya que no sólo trabajan varios músculos al mismo tiempo, sino que también mejoran la postura y el equilibrio.

Según Michael Ormsbee, director de la Instituto de Ciencias y Medicina del Deporte en Universidad del Estado de Florida en Estados Unidos, los músculos se pueden desarrollar con cualquier tipo de movimiento, pero se puede conseguir una mayor ganancia con esfuerzos multiarticulares. Además, los científicos afirman que los ejercicios compuestos aumentan los niveles de testosterona, una hormona esencial para la construcción muscular según los investigadores de Universidad de Connecticut, en Estados Unidos.

Así que, siempre que puedas, incluye en tu entrenamiento ejercicios compuestos que impliquen a varias articulaciones y músculos en un solo movimiento.

2. aumentar la ingesta de proteínas

Otro consejo fundamental para ganar masa es ingerir buenas fuentes de proteínas en cantidades adecuadas. De nada sirve entrenar durante horas si no se come bien.

El organismo necesita aminoácidos para favorecer la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular de las fibras musculares lesionadas. Los aminoácidos son pequeños "bloques de construcción" presentes en las proteínas consumidas a través de la dieta que sirven para construir tejido muscular.

Lo que ocurre es lo siguiente: el entrenamiento genera microlesiones en las fibras musculares, que, para recuperarse y aumentar de tamaño, necesitan unos "ingredientes" esenciales, que son los aminoácidos. Para obtener aminoácidos, hay que ingerir proteínas. Nuestro organismo procesa las grandes moléculas proteicas ingeridas y, mediante la digestión, las descompone en pequeñas porciones, que son los aminoácidos que puedenser utilizado por los músculos.

Ingesta recomendada

La cantidad diaria de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud (Organización Mundial de la Salud - OMS) es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad mínima que se debe ingerir para garantizar las necesidades básicas del organismo. Para las personas que entrenan, es necesario ingerir un poco más. Está indicada la ingesta de hasta 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para las personas que hacen ejercicio o practican deporte regularmente yhasta 2,0 gramos para los que entrenan con pesas pesadas.

Haciendo cuentas, un adulto de 70 kg, por ejemplo, que no hace ejercicio, debería ingerir al menos 56 gramos de proteína al día. Los expertos sugieren que un pequeño exceso es más saludable en estos casos, es decir, 80 gramos de proteína es lo indicado para las personas en general. Por otro lado, aquellos con el mismo peso (70 kg) que entrenan mucho deberían ingerir algo entre 112 y 140gramos de proteínas al día.

Todavía hay varios estudios en curso sobre la cantidad ideal de proteínas que se debe consumir cada día. La recomendación general de los expertos es variar las fuentes de proteínas para obtener también otros nutrientes importantes para el mantenimiento de nuestro organismo y no excederse para no sobrecargar órganos importantes como el hígado.

Así que recuerda que las proteínas no son sólo la carne roja y el pollo. Hay muchas otras fuentes de proteínas saludables como los huevos, el pescado, las legumbres y los cereales como las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes, los quesos y las verduras como el brécol y la col.

3. dormir lo suficiente

La recomendación general es que un adulto sano duerma al menos 7 horas por noche. Dormir menos de esta cantidad con demasiada frecuencia puede perjudicar tanto el sueño como diversas funciones metabólicas, incluida la síntesis de proteínas.

No dormir el tiempo suficiente puede dificultar la contracción muscular y aumentar los niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés, que también dificulta la síntesis de proteínas. Según una investigación publicada en la revista Anales de Medicina Interna Las personas que duermen poco no sólo pueden perder peso, sino también músculo.

Por lo tanto, no descuides tu sueño e intenta dormir una media de 7 horas por noche siempre que sea posible.

4. aumentar gradualmente el peso durante las sesiones de entrenamiento

Ganar masa muscular durante los primeros meses de entrenamiento parece relativamente fácil para algunas personas. Sin embargo, para mantener el aumento de masa, es necesario desafiar a los músculos y una forma inteligente de hacerlo es aumentando gradualmente los pesos utilizados. El momento ideal para aumentar el peso es cuando las últimas repeticiones son tan fáciles de realizar como las primeras.

Lo ideal es ir aumentando los pesos poco a poco para que sientas dificultad en la ejecución del ejercicio (sobre todo en las últimas repeticiones), pero puedas hacer el movimiento perfectamente. A partir del momento en que tengas demasiado peso y elcalidad del ejercicio se ve afectada, es aconsejable reducir el peso y volver a intentarlo.

5. dejar que los músculos se recuperen

No sirve de nada entrenar 7 días a la semana y no dejar que los músculos se recuperen. En realidad, se trata de un error muy grave, ya que los músculos crecen durante el periodo de descanso y no durante el ejercicio. Por lo tanto, es fundamental dar prioridad al periodo de recuperación.

Si no puedes estar 1 ó 2 días sin entrenar, alterna los músculos trabajados para darles tiempo a recuperarse. Sin embargo, es muy difícil aislar grupos musculares, sobre todo cuando se realizan ejercicios compuestos, que son los más eficaces para la hipertrofia.

Por eso, lo ideal es que te tomes al menos un día de descanso a la semana para que los músculos se recuperen por completo. Mientras esperas, puedes seguir realizando actividades más ligeras, como caminar, montar en bicicleta o actividades como el yoga.

O sobreentrenamiento puede ser muy perjudicial no sólo para la hipertrofia muscular, sino también para tu salud, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

6. tener un excedente calórico

Un superávit calórico de al menos el 10%, es decir, entre 200 y 300 calorías más que las necesidades calóricas diarias, es interesante para maximizar el crecimiento muscular. Los expertos afirman que es muy difícil seguir una dieta con un déficit calórico elevado y aun así conseguir ganar músculo.

Tampoco sirve de nada ingerir más calorías y comer cualquier cosa. Es importante comer alimentos sanos, preferiblemente ricos en proteínas o hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Un consejo para aumentar la ingesta de calorías es aumentar la frecuencia de las comidas y comer raciones pequeñas. Esto es útil para las personas que tienen poco apetito durante el día y les resulta difícil comer mucho de una sentada. Otro consejo es añadir alimentos más calóricos a las comidas, como aliñar las ensaladas con aceite de oliva, comer frutos secos o utilizar mantequilla de cacahuete en las recetas.

7. encontrar la combinación adecuada de macronutrientes

No porque quieras ganar músculo tienes que comer sólo proteínas. Una dieta equilibrada con la combinación adecuada de macronutrientes es indispensable para tener éxito.

Existen calculadoras que calculan el gasto energético diario a partir de determinados datos como la altura, el peso, las medidas y los hábitos diarios, que te permiten saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día y que, además, te sugieren la combinación de macronutrientes adecuada para tus objetivos.a lo largo del día.

En general, se recomienda limitar la ingesta de grasas e hidratos de carbono de bajo índice glucémico y recordar que siempre hay que comer alimentos sanos.

Otros consejos

8. tomar una buena comida después del entrenamiento

No tiene por qué ser inmediatamente después del entrenamiento, pero es importante nutrir el cuerpo después de un entrenamiento para que el organismo se recupere lo antes posible. Una buena comida post-entrenamiento debe incluir un tentempié que contenga proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico.

9. comer sano

Como ya se ha mencionado, es importante ingerir los alimentos adecuados para garantizar la hipertrofia muscular. Además de buenas fuentes de proteínas, es importante aportar al organismo otros tipos de nutrientes, como alimentos ricos en fibra, como verduras, hortalizas y frutas.

10. incluir ejercicios cardiovasculares

No hace falta que corras una maratón, pero pequeñas cantidades de ejercicio cardiovascular durante la semana benefician tu salud en general, además de mejorar el proceso de recuperación y la composición corporal. Puede ser un paseo de 20 minutos cada 2 días, un paseo en bicicleta o incluso un trote ligero.

11 - Entrenar el mismo músculo en diferentes ángulos

Es una buena técnica incorporar diferentes ejercicios para el mismo músculo, pero trabajando diferentes ángulos. Esto ayuda a estimular más ese músculo, promoviendo mayores ganancias de masa.

Según los especialistas, medidas tan sencillas como cambiar el ángulo de apoyo o la postura durante la ejecución del ejercicio pueden modificar la forma en que se reclutan los músculos en el movimiento, afectando directamente al daño muscular y al crecimiento de las fibras musculares.

12. mantener la motivación

Esto no siempre es fácil, ya que llega un momento en que parece más difícil ganar masa muscular que al principio de los entrenamientos. Una buena idea para mantener la motivación es entrenar con un amigo o un entrenador personal que te motive y te ayude a realizar los ejercicios.

13. realizar los ejercicios multiarticulares al inicio de la sesión de entrenamiento

Ejercicios como las sentadillas y el press de banca son movimientos que reclutan varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Precisamente por este motivo, es importante realizar estos ejercicios al principio del entrenamiento, cuando el cuerpo aún está descansado. De este modo, tu rendimiento será mucho mejor.

14- entrenar al fallo sólo en algunas series

Entrenar hasta el fallo parece ser una excelente forma de potenciar la hipertrofia muscular. Sin embargo, no es productivo entrenar hasta el fallo en todas las series de entrenamiento. Lo ideal es limitar el fallo a un máximo de 2 tipos de ejercicios pesados y en los demás limitarse a realizar el número de repeticiones predeterminado.

Preguntas frecuentes y más consejos

- Repeticiones y peso

Varios estudios demuestran que realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie es eficaz para la hipertrofia muscular. Esto se debe a que este es el número de repeticiones que suele conducir a la fatiga muscular en la mayoría de las personas, pero puede que para ti este número sea inferior o superior a este rango.

En cuanto al peso utilizado, lo ideal es utilizar un peso que seas capaz de levantar sin sentir dolor ni forzar demasiado. Aunque mucha gente quiere levantar el peso más pesado del gimnasio, el riesgo de lesión es muy alto. Es posible obtener buenos resultados de hipertrofia muscular levantando pesos más ligeros, siempre que sientas cierta dificultad al levantarlos. Si es demasiado fácil,se recomienda aumentar el peso para maximizar las ganancias de masa.

- Número de series

El número de series dependerá mucho de tu condición física. Al principio, lo más adecuado es entrenar con 2 ó 3 series de cada ejercicio para obtener resultados en la hipertrofia muscular. Sólo las personas que llevan mucho tiempo entrenando y están más avanzadas pueden entrenar con series múltiples, es decir, realizar entre 3 y 5 series de cada ejercicio para estimular más los músculos.

No hay consenso científico al respecto y lo ideal es consultar a un profesional de la educación física y ceñirse a una media de 2 a 3 series por ejercicio.

- Tiempo de descanso

Además de permitir que los músculos se recuperen durante los entrenamientos, es importante dejarlos descansar durante las series. El tiempo medio de descanso recomendado es de 1,5 minutos entre series y de hasta 3 minutos entre cada serie de ejercicios.

Hay profesionales que afirman que cuanto menor sea el tiempo de descanso, más se "dañará" el músculo y la ganancia de masa será mayor. Sin embargo, este descanso más corto también puede repercutir en el rendimiento de la siguiente serie. Por tanto, vale el sentido común: ¿es mejor realizar movimientos intensos a tope de fuerza y descansar un tiempo adecuado o descansar menos y que el rendimiento se vea perjudicado?

Si eres capaz de reducir el tiempo de descanso sin perder calidad en la ejecución del movimiento, adelante. Pero si notas que tu rendimiento baja por ello, descansa un poco más y ejecuta la siguiente serie cuando estés preparado.

- Frecuencia

Lo ideal es que los músculos tengan 2 días de descanso total a la semana. Además, lo ideal sería entrenar un día y descansar al día siguiente. Sin embargo, casi nadie puede conseguir una buena carga de entrenamiento entrenando así, ya que no todo el mundo puede entrenar los fines de semana, por ejemplo.

Para solucionar este problema, es posible dividir el entrenamiento en grupos musculares para entrenar en días consecutivos sin comprometer la recuperación de la musculatura. Así, mientras un grupo muscular descansa, el otro trabaja. Lo más habitual es dividir el entrenamiento en músculos superiores e inferiores y entrenar cada tipo 2 ó 3 veces por semana.

Las personas que entrenan con frecuencia suelen hacerlo de 3 a 4 veces por semana y eso está muy bien. No necesitas ni debes entrenar 7 días a la semana para que tus músculos crezcan.

- Suplementos

Los suplementos pueden ayudarte a tener más energía para tus entrenamientos e incluso facilitar el proceso de recuperación muscular. Todo esto aumenta tus ganancias de masa. Sin embargo, si tienes una buena dieta y entrenas bien, no hay razón para preocuparse por la suplementación.

- Objetivos

Por último, fíjate metas y objetivos de entrenamiento y controla tus progresos. No hace falta tener metas absurdas para ver hipertrofia muscular, el simple hecho de seguir estos consejos ya es una gran actitud para mejorar el rendimiento de tus entrenamientos.

El resultado llegará poco a poco y lo importante es mantener la concentración y tener en cuenta que los principales factores que influirán o no en tu ganancia de masa muscular son una dieta equilibrada con un aporte adecuado de proteínas y una buena frecuencia en los entrenamientos.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/684368
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

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