7 Serişteyên sereke ji bo Hypertrophy masûlkeyê

Rose Gardner 10-07-2023
Rose Gardner

Ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê bi awayek bi rastî bandorker, ne bes e ku meriv xwedan îrade û bi dijwarî bêyî armanc û armancên zelal be. Pir kes tevahiya jiyana xwe di perwerdehiya bedensaziyê de rêzefilm û dubarekirinên bêdawî dikin ku encamên hêvîkirî dernakeve.

Ev ji ber ku ev ne awayê perwerdekirinê yê herî jîr e. Hin faktorên bingehîn ên girêdayî hîpertrofiya masûlkeyê hene, ku bi zanistî hatine îsbat kirin, ku encamên pir çêtir derdixînin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Avakirina girseya masûlkeyê bi berhevdana faktorên wekî parêz, perwerdehî û şêwaza jiyanê ve girêdayî ye ku, dema ku di hevsengiyê de bin. ew encamên mezin di warê kombûna girseyê de, şeklê baş bi gelemperî û helbet tenduristiyê bi xwe re tîne.

Li ser bingeha van 3 faktoran, heke we bizanibûya serişteyên bingehîn ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê bi awayek tendurist û bikêr çi ne. , helbet perwerdehiya we dê bikêrtir be.

Werin em van şîretan bişopînin û fêlbaziyên cihêreng fêr bibin da ku girseya we ya bêhêz bi bandortir bibe û perwerdehiya we zêde bike bêyî ku qurbaniyên dîn bikin.

Hîpertrofiya masûlkeyê

Hîpertrofîya masûlkeyan navê mezinbûna masûlkeyan ji ber teşwîqek laşî ye. Dema ku di dema perwerdehiyê de fîberên masûlkeyên me birînên piçûk dikevin û em baş dixwin, masûlk dikarin hêjmar zêde bibin.

OPêdivî ye ku ez masûlkeyên xwe dijwar bikim û rêyek jîr ji bo vê yekê ew e ku hêdî hêdî giraniyên ku têne bikar anîn zêde bikin. Wexta îdeal a zêdekirina kîloyê ew e ku çend dubarekirinên we yên dawîn wekî ya yekem hêsan be.

Lêbelê, zêdekirina giraniyê divê hêdî hêdî were kirin. Heke hûn bi lez giranan zêde bikin, xetereya birîndarbûnê zêde dibe û ew dikare bibe sedema ku hemî tişt ber bi avê ve biçin. Ya îdeal ev e ku hûn hêdî hêdî giranan zêde bikin da ku hûn pêkanîna werzîşê dijwar bibînin (bi taybetî çend dubareyên paşîn), lê rêve bibin ku tevgerê bi rengek bêkêmasî bikin. Ji dema ku giraniya we pir zêde ye û kalîteya werzîşê bandor dibe, tê destnîşan kirin ku hûn giraniyê kêm bikin û dîsa biceribînin.

5. Bihêlin ku masûlkeyên we baş bibin

Hefteyê 7 rojan perwerdekirin û nehiştina masûlkeyên we ne feyde ye. Ev, bi rastî, xeletiyek pir giran e, ji ber ku masûlk di dema bêhnvedanê de û ne di dema temrînan de mezin dibin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku pêşî li serdema başbûnê were girtin.

Heke hûn nikaribin 1 an 2 rojan bêyî perwerdehiyê bimînin, masûlkeyên ku dixebitin bi cîh bikin da ku dem bidin wan ku baş bibin. Lêbelê, veqetandina komên masûlkan pir dijwar e, nemaze dema ku temrînên tevlihev têne kirin, ku ji bo hîpertrofiyê herî bi bandor in.

Ji ber vê yekê, îdeal ev e ku hûn di hefteyê de herî kêm rojek betlaneyê bistînin da ku destûrê bidinmasûlkeyên bi tevahî vedigerin. Di dema li bendê de, hûn hîn jî dikarin çalakiyên siviktir bikin, wek meşîn, bisiklêtan an jî çalakiyên wek yoga.

tehrîkirina zêde ne tenê ji bo hîpertrofiya masûlkeyê, lê ji bo tenduristiya we jî pir zirardar e. metirsiya birîndarbûnê zêde dike.

6. Zêdebûnek kalorî hebe

Zêdebûnek kalorîkî ya bi kêmî ve 10% an tiştek di navbera 200 û 300 kalorî de zêdetir li gorî hewcedariyên weya kalorî ya rojane balkêş e ku mezinbûna masûlkan zêde bike. Pispor dibêjin ku pir zor e ku meriv parêzek bi kêmasiya kaloriyê zêde bike û masûlk werbigire.

Tenê xwarina zêde kalorî û xwarina tiştekî ne feyde ye. Girîng e ku hûn xwarinên saxlem bixwin, bi tercîhî ku ji hêla proteîn an karbohîdratên bi glycemîk ên bilind ve dewlemend in.

Tiştek ji bo zêdekirina kaloriya we ew e ku hûn xwarinên xwe zêde bikin û beşên piçûktir bixwin. Ev ji bo kesên ku di nava rojê de îşta wan qels e û di carekê de pir xwarina wan zehmet e re dibe alîkar. Serişteyek din jî ew e ku hûn bêtir xwarinên kalorîkî li xwarinan zêde bikin, wek seleteyan bi rûnê zeytûnê çêdikin, gûzan dixwin an jî di şîretên xwe de rûnê fistiqê bikar tînin.

7. Têkiliya rast a macronutrientan bibînin

Ne ji ber ku hûn dixwazin masûlkan bi dest bixin hewce ne ku hûn tenê proteîn bixwin. parêzekhevseng û bi têkiliyek têr a macronutrientan ji bo serketinê pêdivî ye.

Hesabger hene ku lêçûna rojane ya enerjiyê li ser bingeha hin daneyan wekî bilindî, giranî, pîvandin û adetên rojane dihejmêrin, ku ji we re dihêlin ka kaloriyên ku laşê we rojane hewce dike û ev jî berhevkirina macronutrientên têr pêşniyar dike. ji bo armancên xwe. Ji ber vê yekê, ew mîqdarên ku divê hûn di nava rojê de karbohîdartan, proteîn û rûn bixwin dide we.

Bi gelemperî, tê pêşniyar kirin ku hûn girtina rûn û karbohîdartan û îndeksa glycemîk kêm sînordar bikin û ji bîr nekin ku her dem çavkaniyên xwarinên saxlem bixwin.

Tiştên din

8. Xwarineke baş a piştî werzişê bixwin

Ne hewce ye ku tavilê piştî perwerdehiyê were dayîn, lê girîng e ku laş piştî werzîşê were xwarin da ku laş bi zûtirîn dem baş bibe. Xwarineke baş a piştî werzişê divê xwarinên ku proteîn û karbohîdratên bi glycemîk ên bilind tê de hebe hebe.

9. Xwarinên saxlem bixwin

Wek ku li jor jî hate gotin, girîng e ku meriv xwarinên rast bixwin da ku hîpertrofiya masûlkeyê misoger bikin. Ji bilî çavkaniyên baş ên proteînê, girîng e ku laş bi cûreyên din ên xurdemeniyê yên wekî xwarinên dewlemend ên fîberê, di nav wan de sebze û fêkî jî, bide laş.

10. Tevgerên dil û damaran tê de

Ne hewce yemeşandina maratonê, lê di nav hefteyê de hindik temrînên dil û damarî sûdê didin tenduristiya giştî, û her weha pêvajoya başbûnê û pêkhatina laş baştir dike. Dikare her roj 20 deqe meş be, bisîklet siwar bibe yan jî beziyeke sivik be.

11. Heman masûlkeyê ji aliyên cihêreng perwerde bikin

Teknîkîyek baş e ku meriv temrînên cihêreng ji bo heman masûlkê têxe nav xwe, lê ew ji aliyekê cûda dixebitin. Ev dibe alîkar ku vê masûlkê bêtir teşwîq bike, destkeftiyên girseyî yên mezintir pêşve bibe.

Mînakî, mimkun e ku meriv temrînek çapa rûkê li ser rûngehek daîre û dûv re li ser rûngehek meyldar bike. Li gorî pisporan, tedbîrên hêsan ên wekî guheztina goşeya piştgirî an pozîsyonê di dema pêkanîna werzîşê de dikare awayê berhevkirina masûlkan di tevgerê de biguhezîne û rasterast bandorê li zirara masûlkan û mezinbûna lemlateyên masûlkan bike.

12. Motîv bimînin

Ji bo domandina rêkûpêkiya perwerdehiyê, pêdivî ye ku meriv motîvasyon bimîne. Ev her gav ne hêsan e, ji ber ku demek tê ku dixuye ku bidestxistina girseya masûlkan ji ya destpêka perwerdehiyê dijwartir e. Ramanek baş e ku hûn motîvasyon bimînin ew e ku hûn bi hevalek an perwerdekarek kesane re perwerde bikin ku dê we motîv bike û di temrînan de alîkariya we bike.

13. Di destpêka temrîniya xwe de temrînên pir-hevkar bikin

Hêzên mînasquat û pêlên benç tevgerên ku di heman demê de gelek masûlk û movikan berhev dikin. Tam ji ber vê sedemê, girîng e ku meriv van temrînan rast di destpêka werzîşê de gava ku laş hîn bêhna xwe ye pêk bîne. Bi vî awayî, performansa we dê pir çêtir be.

14. Tenê di çend koman de ji têkçûnê re perwerde bikin

Binêre_jî: Pulley pulley bi sêgoşeya paş ve - Meriv çawa û xeletiyên hevpar

Perwerdekirina têkçûnê rêyek girîng e ku hûn hîpertrofiya masûlkeya we zêde bikin. Lêbelê, ne hilberîner e ku meriv li ser her komek perwerdehiyê heya têkçûnê perwerde bike. Ya îdeal ew e ku têkçûna herî zêde bi 2 celeb temrînên giran ve were sînorkirin û di yên din de tenê hejmara dubareyan a ji berê diyarkirî pêk bînin.

Pirsên hevpar û şîretên bêtir

- Dubarekirin û giranî

Gelek lêkolîn nîşan didin ku pêkanîna 8 heta 12 dubareyan di her setê de ji bo hîpertrofiya masûlkeyê bi bandor e. Ji ber ku ev hejmara dubareyan e ku bi gelemperî di piraniya mirovan de dibe sedema westandina masûlkan, lê dibe ku ji bo we ev hejmar ji vê rêzê kêmtir an jî bilindtir be.

Wek giraniya ku tê bikar anîn, îdeal e ew e ku hûn giraniyek bikar bînin ku hûn dikarin bêyî êş û tengahiyê rakin. Her çend gelek kes dixwazin giraniya herî giran li salona werzîşê rakin, xetereya birîndarbûnê pir zêde ye. Mimkun e ku hûn bi rakirina giranên sivik encamên hîpertrofiya masûlkeyê baş bistînin, heya ku hûn di rakirina wan de hindek dijwariyan bibînin. Ger ew pir hêsan be,ji bo zêdekirina girseyê tê destnîşan kirin ku giraniya xwe zêde bike.

– Hejmara rêzeyan

Hejmara rêzan dê gelek bi rewşa weya laşî ve girêdayî be. Di destpêkê de, çêtirîn e ku hûn bi 2 an 3 rêzikên her werzîşê re perwerde bikin da ku di hîpertrofiya masûlkan de encam bistînin. Tenê kesên ku ji bo demek dirêj perwerde kirine û pêşkeftîtir in dikarin bi çend rêzefîlman perwerde bikin, ango di navbera 3 û 5 rêzikên her werzîşê de pêk bînin da ku masûlkeyê bêtir teşwîq bikin.

Li ser vê mijarê lihevhatinek zanistî tune û ya îdeal ew e ku hûn bi pisporê perwerdehiya laşî re şêwir bikin û her werzîşê navînî 2 heta 3 setan biparêzin.

– Dema bêhnvedanê

Ji xeynî ku hûn di dema perwerdehiyê de masûlkeyên we baş bibin, girîng e ku hûn di dema setan de bihêlin. Demjimêra navincî ya ku tê destnîşan kirin ew e ku meriv di navbera setan de 1 deqe û nîv û di navbera her komek temrînan de heya 3 hûrdeman bêhna xwe bide.

Pêsporên pispor hene ku îdia dikin ku dema bêhnvedanê her ku kurttir bibe, masûlk jî ewqas zêde dibe. “xera bibe”.” û qezençkirina girseyê wê mezintir bibe. Lêbelê, ev mayîna kurttir dikare bandorê li performansa rêzikên jêrîn jî bike. Ji ber vê yekê, hêjayî aqilê hevpar e: çêtir e ku meriv tevgerên tund bi hêzek tam û bêhnvedan ji bo demek têr pêk bîne an kêmtir bêhnvedan û performansa xirab hebe?

Ew ê hemî bi şertê we ve girêdayî be. Ger tu bikaribîdema bêhnvedanê kêm bikin bêyî ku di pêkanîna tevgerê de kalîteyê winda bikin, pêşde biçin. Lê, heke hûn bala xwe bidin performansê ji ber vê yekê kêm dibe, hinekî din bêhna xwe bidin û gava ku hûn amade bûn rêzên din pêk bînin.

– Frequency

Ideal ew e ku masûlkeyên hefteyê 2 rojên bêhnvedanê bi tevahî hene. Wekî din, îdeal dê rojek perwerdehiyê be û roja din bêhna xwe bide. Lêbelê, çu kes nikare xwedan barek baş a perwerdehiya perwerdehiyê ya bi vî rengî be, ji ber ku her kes nikare, mînakî, dawiya hefteyê perwerdehiyê bide.

Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, mimkun e ku hûn perwerdehiyê li komên masûlkan dabeş bikin da ku rojên li pey hev perwerde bikin bêyî ku tawîz bidin vejandina masûlkan. Bi vî rengî, dema ku komek masûlkeyê radiweste, ya din dixebite. Ya herî gelemperî ew e ku perwerdeyê li ser masûlkeyên jorîn û jêrîn dabeş bikin û her cûre heftê 2 an 3 caran perwerde bikin.

Kesên ku pir caran perwerde dikin, bi gelemperî hefteyê 3-4 caran perwerde dikin û ev pir baş e. Ji bo mezinbûna masûlkeyên we ne hewce ye û ne jî hefteyê 7 rojan perwerde bikin.

– Pêvek

Lêveker dikarin ji bo perwerdehiyê bêtir enerjiyê bidin we û hem jî pêvajoya vegerandina masûlkan hêsan bikin. Ev hemû destkeftiyên girseyî zêde dike. Lêbelê, heke hûn parêzek baş hebe û baş perwerde bikin, tu sedemek tune ku hûn di derbarê lêzêdekirinê de xeman bikin.

– Armanc

Di dawiyê de,armanc û armancên perwerdehiyê destnîşan bikin û pêşveçûna xwe bişopînin. Ji bo çavdêriya hîpertrofiya masûlkeyê ne hewce ye ku hûn armancên absurd hebin. Tenê şopandina van serişteyan jixwe helwestek mezin e ku hûn performansa dersên xwe baştir bikin.

Encam dê hêdî hêdî derkeve û ya girîng ev e ku meriv baldar bimîne û ji bîr mekin ku faktorên sereke yên ku dê bandorê li zêdebûna weya girseya masûlkan bikin an na parêzek hevseng bi girtina proteînek têr û baş e. frekansa di perwerdeyê de.

Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî:
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
  • //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

Tu Ma hûn di dema xebata xwe de û tewra di parêza xwe de li hîpertrofiya masûlkeyê digerin? Ji bo encamên çêtir divê di rûtîn de çi were guheztin? Li jêr şîrove bikin!

tevna masûlkeya me ji 3 hêmanên sereke pêk tê:Berdewam Piştî Reklamê
  • Av: tevna masûlkan bi bingehîn ji %60 heta 80% avê pêk tê;
  • Proteîn: proteîn %20 ji tevna masûlkeyê pêk tîne;
  • Glîkojen: glycogen, ku karbohîdrata ku di şaneyên me de wekî çavkaniya enerjiyê tê hilanîn, dikare heya 5% ji tevna masûlkeyê.

Yanî ji bo hîpertrofiya masûlkeyan, pêwîst e ku ew ji bilî teşwîqa rast, mîqdarek têr proteîn, av û glycogenê werbigirin. Li ser vê yekê, em dikarin 2 celebên sereke yên hîpertrofiyê destnîşan bikin:

  • Hîpertrofiya myofîbrillar: tê wateya zêdebûna mîqdara proteîna ku di masûlkê de heye;
  • Hîpertrofiya sarkoplazmîk: bi zêdekirina qebareya hêmanên şilavê yên di masûlkeyê de wek mînak av, glycogen û mîneralan vedibêje.

Tevî ku gelek kes bawer dikin ku tenê myofibrillar hîpertrofî di girseyê de destkeftiyên girîng çêdike, hîpertrofiya sarkoplazmî jî bandorek mezin li ser pêvajoyê dike. Bi rastî, ew hevûdu temam dikin.

Dema ku masûlkek girêdide, hilberên cûrbecûr yên metabolîk (asîda laktîk yek ji wan e) di hundurê şaneyan de çêdibin. Ev dibe sedem ku laş bêtir xwînê pompe bike masûlkeyên ku van pêkhateyên berhevkirî veguhezîne. Van hilberên jêrîn di dawiyê de avê dikişîne ser avêhucreyên masûlkeyê, ku dibe sedem ku ew hê bêtir biwerimin, herikîna xwînê kêm bike. Ev pêvajo senteza proteînê zêde dike û di encamê de hîpertrofiya myofibrillar teşwîq dike. Ango hîpertrofiya sarkoplazmî ji ber girtina şilekê di şaneyan de werimandin û hîpertrofiya myofîbrîlar teşwîq dike, bi awayekî nerasterast tevkariyê li qezenckirina girseyê dike.

Mirov hene ku diparêzin ku hîperplaziya masûlkeyê faktorek din e ku bandorê li zêdebûna girseyê dike. Ew têgehek teknîkî ye ji bo avakirina şaneyên masûlkeya nû. Lêbelê, lêkolînên li ser mijarê hîn jî ne encam in û lêkolînên herî pêbawer diyar dikin ku hîpertrofî tenê li ser bingeha zêdekirina masûlkeyên heyî ye û şaneyên masûlkeyên nû çênabin.

Lîrên masûlkeyê

Di laşê me de 2 cure rîşên masûlkeyan hene: tîpên tîpa I û tîpa II.

Tîlên masûlkeyan ên tîpa I bi lemlateyên hêdî-hêdî têne zanîn. Ew di kişandina oksîjenê de pir bikêrhatî ne, ev jî wan li hember westandinê pir berxwedêr dike.

Berdewam Piştî Reklamê

Lîkên masûlkeya Tîpa II fîberên bi lez diqelişe. Ew berpirsiyar in ku hêz û hêzê çêdikin û pir zû girêdidin, zû zû westiyayî dibin.

Ev tê wê wateyê ku fîberên masûlkeyên celebê I çêtir bersiv didin.ji temrînên dirêj û dûbarekirî re, dema ku jinên tîpa II ji temrînên hêzê re bi kêm dubareyan re bêtir bersiv didin.

Tevî ku ev cûdahî heye jî, piraniya temrîn her du cûreyên lemlateyên masûlkeyê teşwîq dikin û çu awayê pêkanîna çalakiyan tune. ku tenê yek ji wan teşwîq dike.

Faktorên ku bandorê li hîpertrofiya masûlkeyê dikin

Ji bilî perwerdehî û xwarinê, hin faktorên ku dikarin bandorê li mezinbûna masûlkan bikin ev in:

1 . Genetîk

Faktora îrsî jî dikare bandorê li çiqas masûlkeyên ku mirov bikaribe pêşde bibe.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Ji ber genetîkê, hin kes bi hejmareke zêde ya lemlateyên masûlkeya tîpa II (ku wekî fîberên zû-teqandî jî têne zanîn) ji dayik dibin. Van fiberan ji celebên din potansiyelek mezinbûnê mezintir in, ku ev yek rave dike ku çima hin kes ji yên din ên ku heman parêz û plansaziya werzîşê dişopînin zêdetir xwedan girseya masûlkeyê ne.

2. Zayendî

Bê şik bedenên mêr û jinan ji hev cuda ne û ev yek jî di qezenckirina girseyî de xuya dike. Zilam, ji ber ku hormona testosterone ya wan pirtir e û di laşê wan de şaneyên sor ên xwînê pirtir in, hêsantir mezinbûna masûlkeyên xwe zêde dikin.

Ev nayê wê wateyê ku jin nikarin masûlkeyên xwe hîpertrof bikin, lê belê vadibe ku piçekî zêdetir dijwariya wan hebe.

3. Perwerdehî

Di nav van 3 faktoran de, perwerde tenê yek e ku şansê we heye ku hûn li gorî armanc û hewcedariyên xwe kontrol bikin û biguhezînin. Çend cureyên perwerdehiya hîpertrofiya masûlkeyê hene û li gora ku hûn kîjan hilbijêrin, dê qezencên we yên girseyê mezintir bibin.

Ji bo çêkirina hîpertrofiyê, hûn hewce ne ku bi giranan perwerde bikin. Kombûna giranî û dubarekirina bi dozek rast yek ji razên mezin ên bidestxistina masûlkan e. Bi gelemperî, rakirina giranên bi nermî yên giran bi volga bilind (repêkirinên bilind) ji bo bidestxistina masûlkeyê xebatek balkêş e, û rakirina giranên pir giran bi volga kêm ji masûlkeyê bêtir hêz ava dike. Lê bila em bi hûrgulî li ser vê yekê bi lêkolîna şîretên jêrîn biaxivin.

Bingeha mezinbûna masûlkan

Hîpertrofiya masûlkeyê li ser 3 prensîbên bingehîn pêk tê: Zêdebûna tansiyonê ya pêşkeftî, zirara masûlkan û westandina şaneyê.

Zêdebûna tansiyonê ya pêşkeftî çalakiya zêdekirina tansiyonê ya pêşkeftî ya li ser fiberên masûlkeyê ye. Ev dikare bi hêdî hêdî zêdekirina giranan bi demê re were kirin.

Zirara masûlkeyê bi zirara ku ji ber bargiraniyê li lemlateyên masûlkeyê dibe ve girêdayî ye. Bi tamîrkirina vê zirarê ye ku fîberên masûlkeyê dê mezin bibin û bi hêztir bibin.

Di dawiyê de, westandina masûlkan ew westiya ye ku ji ber lemlateyên masûlkeyê çêdibe.girêbestên dubare. Ji bo nimûne, ev dikare bi pêkanîna temrînek têkçûyî were bidestxistin. Westiyayîbûna masûlkeyê guherînên kîmyewî li hundur û derveyî fîberên masûlkeyê çêdike, ku ev yek dibe alîkar ji bo bidestxistina girseyê.

Li gorî lêkolînek ku di sala 2015-an de di kovara zanistî ya Physiological Reports de hatî weşandin, temrînên zêde bargiraniyê bi dubarekirina hindik dikin. û tundiya bilind di qezenckirina girseyî de bi bandortir e ji ber ku ew dihêle ku bi demê re barek pêşkeftî zêde bibe, ku dema ku dubarekirinên zêde têne kirin dijwartir e. Ji bilî vê, temrînên bi tundî zêdetir zirarê didin masûlkan.

Tiştên bingehîn ji bo hîpertrofiya masûlkeyê

Eger tiştê ku hûn dixwazin ew e ku hûn bi awayekî objektîf masûlkan bi dest bixin, hûn li cîhê rast in. Serişteyên jêrîn prensîbên bingehîn in ku divê di her xebatek ji bo hîpertrofiya masûlkan de bibin hevalbendên we. Em herin?

1. Tevgerên ku çend movikan vedihewînin bikin

Perwerdehiya berxwedanê awayê herî bikêr e ji bo avakirina girseyek bêhêz, nemaze heke hûn temrînên ku hewcedariya çend movikan bikar tînin têxin nav xwe. Ev rewş di tevgerên hêsan de ye, lê bi tevlêbûna çend masûlk û movikan di yek werzîşê de. Nimûne ev in: squat, pêlên benç, pişk-up û lunges.

Van temrîn, nemaze heke bi giraniyên belaş an bi barbelan bêyî karanîna amûran were kirin, bêkêmasî ne ji ber ku ew naxebitinne tenê çend masûlkeyan di heman demê de, lê di heman demê de helwest û hevsengiyê jî baştir dike.

Li gorî Michael Ormsbee, rêvebirê Enstîtuya Zanistên Sporê û Dermanê li Zanîngeha Dewleta Florîda li Dewletên Yekbûyî, masûlk dikare bi her cûre tevgerê ve were çêkirin, lê bi hewildanên pir-hevbeş dikare destkeftiyên mezintir werin bidestxistin. Wekî din, zanyar îdia dikin ku temrînên tevlihev astên testosterone zêde dikin, hormonek ku ji bo avakirina masûlkan girîng e li gorî lêkolînerên li Zanîngeha Connecticut, li DY.

Ji ber vê yekê, gava ku hûn dikarin, temrînên hevedudanî yên ku gelek movik û masûlkeyan di yek tevgerê de tevdigerin tev li xebata xwe bikin.

Binêre_jî: Ma Raw Yam Juice Bad e?

2. Xwarina proteînê ya xwe zêde bikin

Tiştek din a sereke ji bo bidestxistina girseyê ev e ku meriv çavkaniyên baş ên proteînê bi mîqdarên têr bixwin. Ger hûn baş nexwin perwerdehiya bi saetan bêkêr e.

Laş pêdivî bi asîdên amînî heye ku ji bo tamîrkirin, başbûn û mezinbûna masûlkeyên lemlateyên birîndar pêşve bibe. Asîdên amînî "blokên" piçûk in ku di proteînên ku bi parêzê ve têne vexwarin de hene û ji bo avakirina tevnên masûlkan xizmet dikin.

Tiştê ku diqewime ev e: perwerdehiyê di fîberên masûlkan de birînên mîkro çêdike, ku ji bo başbûn û mezinbûnê , hewceyê "hêzên" bingehîn in, ku ev inasîdên amînî. Ji bo bidestxistina asîdên amînî, hûn hewce ne ku proteîn bixwin. Laşê me molekulên proteîn ên mezin ên ku dixwin pêvajo dike û, bi helandinê, wan di parçeyên piçûk de vediqetîne, ku ev asîdên amînî ne ku ji hêla masûlkan ve têne bikar anîn.

Xwarina pêşniyarkirî

Mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya proteînê ji hêla Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê 0,8 gram ji bo her kîloyek giraniya laş e. Ev mîqdara herî kêm e ku divê were vexwarin da ku hewcedariyên bingehîn ên laş garantî bike. Ji bo kesên ku perwerdehiyê dikin, pêdivî ye ku meriv hinekî din bixwe. Vexwarina heya 1,6 gram proteîn ji bo her kîloyek giraniya laş ji bo kesên ku temrînên laşî an werzîşê bi rêkûpêk dikin û heya 2,0 gram ji bo kesên ku perwerdehiya laşsaziya giran dikin tê destnîşan kirin.

Dema matematîkê, mezinekî ku giraniya wî 70 kg e, wek nimûne, ku çalakiya laşî nake, divê rojê herî kêm 56 gram proteîn bixwe. Pispor pêşniyar dikin ku zêdebûnek piçûk di van rewşan de saxlemtir e, ango vexwarina 80 gram proteîn ji bo mirovan bi gelemperî tê destnîşan kirin. Kesên xwedî heman giraniyê (70 kg) ku pir perwerde dikin, divê rojane di navbera 112 û 140 gram proteîn bixwin.

Li ser mîqdara îdeal a proteîna ku divê her roj were vexwarin hêj çend lêkolîn li pêş in. pêşniyarêRêbaza giştî ya pisporan ev e ku em çavkaniyên proteînê biguhezînin da ku ji bo parastina organîzma xwe jî malzemeyên din ên girîng werbigirin û ji bo ku organên girîng ên wekî kezebê zêde nebin bargiran.

Bi vî awayî, ji bîr mekin. ew proteîn ne tenê goştê sor û mirîşk e. Çend çavkanîyên din ên proteîn ên saxlem jî hene wek hêk, masî, fêkiyan û dexl wek fasûlî, nîsk, çivîk û binî, penîr û sebze wek brokolî û kelem.

3. Bi têra xwe razin

Pêşniyara giştî ew e ku mezinekî saxlem divê herî kêm 7 saetan di şevekê de razê. Kêmtir xew gelek caran dikare hem xewê û hem jî gelek fonksiyonên metabolîk asteng bike, di nav de senteza proteîn.

Ne têr xew dikare girêbesta masûlkan dijwar bike û asta kortîzolê, ku jê re tê gotin hormona stresê, zêde bike. di heman demê de senteza proteînan jî asteng dike. Li gorî lêkolîna ku di kovara Annals of Internal Medicine de hatiye weşandin, kesên ku hindik radizên ne tenê dikarin giraniya xwe winda bikin, di heman demê de masûlkan jî winda dikin.

Ji ber vê yekê, xewa xwe li aliyekî nehêlin û hewl bidin. Gava ku gengaz be, her şevek navînî 7 saetan bistînin.

4. Di perwerdehiyê de hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin

Di çend mehên pêşîn ên perwerdehiyê de bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo hin kesan bi hêsanî xuya dike. Lêbelê, ji bo domandina qezenca girseyî, ew e

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.