Da biste povećali mišićnu masu na zaista efikasan način, nije dovoljno imati snagu volje i naporno trenirati bez jasnih ciljeva i ciljeva. Većina ljudi cijeli život provede radeći beskonačne serije i ponavljanja u bodibilding treninzima koji ne donose očekivane rezultate.

To je zato što ovo nije najpametniji način treniranja. Postoje neki fundamentalni faktori povezani sa hipertrofijom mišića, naučno dokazano, koji donose mnogo bolje rezultate.

Izgradnja mišićne mase zavisi od kombinacije faktora kao što su ishrana, trening i način života koji, kada je u ravnoteži, donosi odlične rezultate u smislu povećanja mase, dobre forme općenito i, naravno, zdravlja.

Na osnovu ova 3 faktora, ako znate koji su osnovni savjeti za dobijanje mišićne mase na zdrav način efikasan , vaš trening će sigurno biti isplativiji.

Hajde da pogledamo ove savjete i naučimo različite trikove kako bi povećanje vaše nemasne mase bilo efikasnije i pojačali trening bez ludih žrtava.

Hipertrofija mišića

Mišićna hipertrofija je naziv za rast mišića zbog fizičkog stimulusa. Kada naša mišićna vlakna pretrpe manje ozljede tokom treninga i dobro jedemo, mišići mogu povećati volumen.

OMoram da izazovem svoje mišiće, a pametan način da to uradim je da postepeno povećavam utege. Idealno vrijeme za povećanje težine je kada je vaših posljednjih nekoliko ponavljanja lako izvesti kao i prvih.

Međutim, povećanje težine treba raditi postepeno. Ako prebrzo povećate utege, povećava se rizik od ozljeda i to može dovesti do toga da cijela stvar ode u vodu. Idealno je da postepeno povećavate težine tako da vam bude teško da izvodite vežbu (posebno poslednjih nekoliko ponavljanja), ali uspete da odradite pokret savršeno. Od trenutka kada imate preveliku težinu i utiče na kvalitet vježbe, indicirano je da smanjite težinu i pokušate ponovo.

5. Dozvolite svojim mišićima da se oporave

Nema svrhe trenirati 7 dana u sedmici i ne dozvoliti da se mišići oporave. Ovo je, zapravo, veoma ozbiljna greška, jer mišići rastu u periodu odmora, a ne tokom vežbi. Stoga je bitno dati prioritet periodu oporavka.

Ako ne možete izdržati 1 ili 2 dana bez treninga, mijenjajte mišiće koji rade kako biste im dali vremena za oporavak. Međutim, veoma je teško izolovati mišićne grupe, posebno kada se izvode složene vežbe, koje su najefikasnije kod hipertrofije.

Dakle, idealno je uzeti barem jedan slobodan dan u sedmici kako biste to omogućilimišići se potpuno oporavljaju. Dok čekate, još uvijek možete raditi lakše aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili aktivnosti poput joge.

pretreniranost može biti vrlo štetna ne samo za hipertrofiju mišića, već i za vaše zdravlje, jer povećava rizik od ozljeda.

6. Imajte kalorijski višak

Kalorični višak od najmanje 10% ili nešto između 200 i 300 kalorija više u odnosu na vaše dnevne kalorijske potrebe je zanimljiv za maksimiziranje rasta mišića. Stručnjaci kažu da je jako teško biti na dijeti sa visokim kalorijskim deficitom i dobiti mišiće.

Nema svrhe samo unositi više kalorija i jesti bilo šta. Važno je jesti zdravu hranu, po mogućnosti bogatu proteinima ili ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom.

Savjet za povećanje kalorijskog unosa je da povećate učestalost obroka i jedete manje porcije. Ovo je korisno za ljude koji imaju loš apetit tokom dana i teško im je da jedu mnogo odjednom. Još jedan savjet je da u jela dodate više kalorijske hrane kao što su salate začinjene maslinovim uljem, jedenje orašastih plodova ili korištenje putera od kikirikija u svojim receptima.

7. Pronađite pravu kombinaciju makronutrijenata

Nije potrebno da jedete samo proteine ​​zato što želite da dobijete mišiće. dijetauravnotežena i sa adekvatnom kombinacijom makronutrijenata je neophodna za uspjeh.

Postoje kalkulatori koji izračunavaju dnevnu potrošnju energije na osnovu nekih podataka kao što su visina, težina, mjerenja i dnevne navike, koji vam daju do znanja količinu kalorija potrebnih vašem tijelu dnevno i koji također sugerira kombinaciju adekvatnih makronutrijenata za svoje ciljeve. Tako vam daje količine ugljikohidrata, proteina i masti koje biste trebali unositi tokom dana.

Uopšteno govoreći, preporučljivo je ograničiti unos masti i ugljikohidrata i nizak glikemijski indeks i zapamtiti da uvijek jedite zdrave izvore hrane.

Ostali savjeti

8. Imajte dobar obrok nakon treninga

Ne mora biti odmah nakon treninga, ali je važno nahraniti tijelo nakon treninga kako bi se tijelo što brže oporavilo. Dobar obrok nakon treninga trebao bi uključivati ​​užinu koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom.

9. Jedite zdravu hranu

Kao što je gore spomenuto, važno je jesti pravu hranu kako biste osigurali hipertrofiju mišića. Osim dobrih izvora proteina, važno je tijelu osigurati i druge vrste nutrijenata kao što je hrana bogata vlaknima, uključujući povrće i voće.

10. Uključiti kardiovaskularne vježbe

Nije potrebnotrčanje maratona, ali male količine kardiovaskularnih vježbi tokom sedmice imaju koristi za cjelokupno zdravlje, kao i za poboljšanje procesa oporavka i sastava tijela. To može biti 20-minutna šetnja svaki drugi dan, vožnja biciklom ili čak lagani trčanje.

11. Vježbajte isti mišić iz različitih uglova

Dobra je tehnika uključiti različite vježbe za isti mišić, ali koje rade pod različitim uglovima. Ovo pomaže da se ovaj mišić više stimuliše, promovišući veći dobitak mase.

Moguće je, na primjer, izvesti vježbu bench press na ravnoj klupi, a zatim na nagnutoj klupi. Prema riječima stručnjaka, jednostavne mjere poput promjene ugla oslonca ili držanja tokom izvođenja vježbe mogu promijeniti način na koji se mišići angažuju u pokretu, direktno utičući na oštećenje mišića i rast mišićnih vlakana.

12. Ostanite motivirani

Da biste održali redovnost u treningu, bitno je da ostanete motivirani. To nije uvijek lako, jer dođe vrijeme kada se čini da je teže dobiti mišićnu masu nego što je to bilo na početku treninga. Dobra ideja da ostanete motivisani je da trenirate sa prijateljem ili ličnim trenerom koji će vas motivisati i pomoći vam sa vežbama.

13. Radite vježbe za više zglobova na početku treninga

Vježbe kao što sučučnjevi i potisak na klupi su pokreti koji regrutuju više mišića i zglobova u isto vrijeme. Upravo iz tog razloga, važno je ove vježbe izvoditi odmah na početku treninga kada je tijelo još odmorno. Na ovaj način, vaš učinak će biti mnogo bolji.

14. Trening do otkaza u samo nekoliko serija

Čini se da je trening do otkaza odličan način da pojačate hipertrofiju mišića. Međutim, nije produktivno trenirati do neuspjeha u svakoj seriji treninga. Idealno je ograničiti neuspjeh na najviše 2 vrste teških vježbi, a u ostalima samo izvoditi unaprijed određen broj ponavljanja.

Uobičajena pitanja i više savjeta

– Ponavljanja i težina

Nekoliko studija pokazuje da je izvođenje 8 do 12 ponavljanja po seriji efikasno za hipertrofiju mišića. To je zato što je to broj ponavljanja koji obično dovodi do zamora mišića kod većine ljudi, ali može biti da je za vas taj broj manji ili veći od ovog raspona.

Što se tiče težine koja se koristi, idealna je korištenje težine koju možete podići bez boli ili naprezanja. Iako mnogi ljudi žele podići najtežu težinu u teretani, rizik od ozljeda je prevelik. Moguće je postići dobre rezultate hipertrofije mišića dizanjem lakših utega, sve dok imate poteškoća s njihovim podizanjem. ako je previše lako,indicirano je za povećanje težine kako bi se maksimiziralo povećanje mase.

– Broj serija

Broj serija će mnogo ovisiti o vašoj fizičkoj kondiciji. U početku je najbolje trenirati sa 2 ili 3 serije svake vježbe kako bi se postigli rezultati kod hipertrofije mišića. Samo ljudi koji dugo treniraju i koji su napredniji mogu trenirati kroz više serija, odnosno izvesti između 3 i 5 serija svake vježbe kako bi se više stimulirala muskulatura.

Ne postoji naučni konsenzus o ovoj temi i idealno je konsultovati stručnjaka za fizičko vaspitanje i održavati u prosjeku 2 do 3 serije po vježbi.

– Vrijeme odmora

Osim što omogućavate da se mišići oporave tokom treninga, važno je da ih pustite da se odmore tokom serija. Prosječno naznačeno vrijeme je odmor od 1 i po između serija i do 3 minute između svake serije vježbi.

Postoje profesionalci koji tvrde da što je vrijeme odmora kraće, mišić će više biti “oštećen”.” i dobitak mase će biti veći. Međutim, ovaj kraći odmor može uticati i na performanse narednih serija. Dakle, vrijedi razuma: da li je bolje izvoditi intenzivne pokrete punom snagom i odmarati se dovoljno vremena ili manje odmarati i imati smanjene performanse?

Sve će ovisiti o vašoj kondiciji. Ako ste u mogućnostismanjite vrijeme odmora bez gubitka kvalitete u izvođenju pokreta, samo naprijed. Ali, ako primijetite da performanse zbog toga opadaju, odmorite se još malo i izvedite sljedeću seriju kada budete spremni.

– Frekvencija

Idealno je da mišići imaju 2 dana ukupnog odmora sedmično. Osim toga, idealno bi bilo da trenirate jedan dan, a da se drugi dan odmorite. Međutim, retko ko uspeva da se dobro optereti ovakvim treninzima, jer ne može svako da trenira vikendom, na primer.

Da biste riješili ovaj problem, moguće je podijeliti trening na mišićne grupe kako biste trenirali uzastopne dane bez ugrožavanja oporavka mišića. Dakle, dok se jedna mišićna grupa odmara, druga radi. Najčešći je trening podijeliti na gornje i donje mišiće i svaki tip trenirati 2 ili 3 puta sedmično.

Ljudi koji često treniraju obično treniraju 3 do 4 puta sedmično i to je odlično. Ne trebate i ne biste trebali trenirati 7 dana u sedmici da bi vam mišići rasli.

– Suplementi

Dodaci vam mogu pomoći da dobijete više energije za trening, pa čak i olakšati proces oporavka mišića. Sve ovo pojačava dobitke mase. Međutim, ako imate dobru ishranu i dobro trenirate, nema razloga za brigu o suplementaciji.

– Ciljevi

Konačno,postavite ciljeve i ciljeve treninga i pratite svoj napredak. Ne morate imati apsurdne ciljeve da biste uočili hipertrofiju mišića. Samo pridržavanje ovih savjeta već je odličan stav za poboljšanje performansi vaših treninga.

Rezultat će doći malo po malo i važno je da ostanete fokusirani i da imate na umu da su glavni faktori koji će utjecati na povećanje mišićne mase ili ne, uravnotežena ishrana sa adekvatnim unosom proteina i dobrim učestalost treninga.

Dodatni izvori i reference:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
• //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

Vi Tražite li hipertrofiju mišića tokom treninga, pa čak i na dijeti? Šta treba promijeniti u rutini za bolje rezultate? Komentirajte ispod!

• Voda: mišićno tkivo se u osnovi sastoji od 60 do 80% vode;
• Proteini: proteini čine do 20% mišićnog tkiva;
• Glikogen: glikogen, koji je ugljikohidrat pohranjen u našim stanicama kao izvor energije, može predstavljati do 5% mišićnog tkiva.

Odnosno, da bi mišići bili hipertrofirani, potrebno je osigurati da oni, pored ispravnog stimulusa, dobiju i adekvatne količine proteina, vode i glikogena. Na osnovu toga možemo definirati 2 glavna tipa hipertrofije:

• Miofibrilarna hipertrofija: se odnosi na povećanje količine proteina prisutnog u mišićima;
• Sarkoplazmatska hipertrofija: se odnosi na povećanje volumena tečnih komponenti u mišićima kao što su voda, glikogen i minerali, na primjer.

Iako mnogi ljudi vjeruju da samo miofibrilarni hipertrofija stvara značajan dobitak u masi, a sarkoplazmatska hipertrofija također ima veliki utjecaj na proces. U stvari, oni se međusobno nadopunjuju.

Kada se mišić kontrahira, razni metabolički nusprodukti (mliječna kiselina je jedan od njih) nakupljaju se unutar stanica. To dovodi do toga da tijelo pumpa više krvi u mišiće kako bi transportiralo ove akumulirane spojeve. Ovi nusproizvodi na kraju privlače vodumišićnih stanica, što uzrokuje njihovo još više oticanje, smanjujući protok krvi. Ovaj proces povećava sintezu proteina i na kraju stimulira hipertrofiju miofibrila. Odnosno, sarkoplazmatska hipertrofija uzrokuje oticanje u stanicama zbog zadržavanja tekućine i stimulira miofibrilarnu hipertrofiju, indirektno doprinoseći povećanju mase.

Postoje ljudi koji brane da je hiperplazija mišića još jedan faktor koji utječe na povećanje mase. To je tehnički izraz za formiranje novih mišićnih ćelija. Međutim, studije na ovu temu još uvijek nisu konačne, a najpouzdanija istraživanja navode da se hipertrofija temelji samo na povećanju postojećih mišića i da se nove mišićne ćelije ne mogu formirati.

Mišićna vlakna

U našem tijelu postoje 2 tipa mišićnih vlakana: vlakna tipa I i vlakna tipa II.

Mišićna vlakna tipa I poznata su kao vlakna koja se sporo trzaju. Veoma su efikasni u apsorpciji kiseonika, što ih čini veoma otpornim na umor.

Mišićna vlakna tipa II su vlakna koja se brzo trzaju. Oni su odgovorni za stvaranje snage i snage i za prebrzo kontrakciju, brže se umarajući.

To znači da mišićna vlakna tipa I bolje reagirajuna duge i ponavljajuće vježbe, dok žene tipa II bolje reaguju na vježbe snage s manje ponavljanja.

Iako postoji ova razlika, većina vježbi na kraju stimulira obje vrste mišićnih vlakana i ne postoji način izvođenja aktivnosti koji stimuliraju samo jedan od njih.

Faktori koji utiču na mišićnu hipertrofiju

Pored treninga i prehrane, neki faktori koji mogu utjecati na rast mišića su:

1 . Genetika

Nasljedni faktor također može utjecati na to koliko mišića osoba može razviti.

Zbog genetike, neki ljudi se rađaju s većim brojem mišićnih vlakana tipa II (također poznatih kao vlakna koja se brzo trzaju). Ova vlakna imaju veći potencijal rasta od drugih vrsta, što objašnjava zašto neki ljudi imaju veći dobitak mišićne mase od drugih koji slijede isti plan prehrane i vježbanja, na primjer.

2. Pol

Bez sumnje, muška i ženska tijela su veoma različita, a to se odražava i na povećanje mase. Muškarcima, jer imaju veće količine hormona testosterona i imaju više crvenih krvnih zrnaca u svom tijelu, lakše povećavaju veličinu mišića.

To ne znači da žene ne mogu hipertrofirati svoje mišiće, ali tomožda imaju malo više poteškoća.

3. Trening

Među ova 3 faktora, trening je jedini koji imate priliku kontrolirati i mijenjati u skladu sa svojim ciljevima i potrebama. Postoji nekoliko vrsta treninga za hipertrofiju mišića i, ovisno o tome koji odaberete, veći će biti vaš dobitak u masi.

Da biste stvorili hipertrofiju, trebate trenirati s utezima. Kombinacija utega i ponavljanja u pravoj dozi jedna je od velikih tajni za dobivanje mišića. Općenito, podizanje umjereno teških utega pri velikom volumenu (veliki broj ponavljanja) je fokusiran trening za povećanje mišića, a dizanje vrlo teških utega pri malom volumenu gradi više snage od mišića. Ali hajde da razgovaramo o tome detaljnije istražujući sledeće savete.

Osnova rasta mišića

Mišićna hipertrofija se zasniva na 3 osnovna principa: progresivno preopterećenje tenzijom, oštećenje mišića i ćelijski umor.

Progresivno preopterećenje napetosti je čin progresivnog povećanja napetosti na mišićnim vlaknima. Ovo se može postići postepenim povećanjem težine tokom vremena.

Oštećenje mišića je povezano sa oštećenjem mišićnih vlakana zbog preopterećenja. Popravkom ovog oštećenja mišićna vlakna će rasti i postati jača.

Konačno, umor mišića je umor uzrokovan mišićnim vlaknima zbogponovljene kontrakcije. To se može postići izvođenjem vježbe do neuspjeha, na primjer. Mišićni umor stvara hemijske promjene unutar i izvan mišićnih vlakana, koje doprinose povećanju mase.

Prema studiji objavljenoj 2015. godine u naučnom časopisu Physiological Reports , izvođenje vježbi preopterećenja s malo ponavljanja a visoki intenzitet je efikasniji u povećanju mase jer omogućava progresivno povećanje opterećenja tokom vremena, što je teže kada se rade pretjerana ponavljanja. Osim toga, vježbe visokog intenziteta uzrokuju više oštećenja mišića.

Osnovni savjeti za hipertrofiju mišića

Ako je ono što želite da objektivno dobijete mišiće, na pravom ste mjestu. Sljedeći savjeti su osnovni principi koji bi trebali biti vaši saveznici u svakom treningu za hipertrofiju mišića. Idemo?

1. Radite vježbe koje uključuju nekoliko zglobova

Trening otpora je najefikasniji način za izgradnju čiste mase, posebno ako uključujete vježbe koje zahtijevaju korištenje nekoliko zglobova. To je slučaj s jednostavnim pokretima, ali koji uključuju nekoliko mišića i zglobova u jednoj vježbi. Primjeri uključuju: čučnjeve, potisak na klupi, sklekove i iskorake.

Ove vježbe, posebno ako se rade sa slobodnim utezima ili šipkama bez upotrebe opreme, savršene su jer ne djelujune samo nekoliko muskulatura u isto vrijeme, već i poboljšava držanje i ravnotežu.

Prema Michaelu Ormsbeeu, direktoru Instituta za sportske nauke i medicinu na Florida State University u Sjedinjenim Državama, mišići se mogu izgraditi bilo kojom vrstom pokreta, ali veći dobici se mogu postići višezglobnim naporima. Osim toga, naučnici tvrde da složene vježbe povećavaju nivoe testosterona, hormona ključnog za izgradnju mišića prema istraživačima sa Univerziteta Connecticuta, u SAD-u.

Dakle, kad god možete, uključite u svoj trening složene vježbe koje uključuju više zglobova i mišića u jednom pokretu.

2. Povećajte unos proteina

Još jedan ključni savjet za dobivanje mase je jesti dobre izvore proteina u adekvatnim količinama. Nema svrhe trenirati satima bez prestanka ako ne jedete dobro.

Tijelu su potrebne aminokiseline za pospješivanje popravke, oporavka i rasta mišića ozlijeđenih mišićnih vlakana. Aminokiseline su mali “blokovi” prisutni u proteinima koji se unose ishranom koji služe za izgradnju mišićnog tkiva.

Ono što se događa je sljedeće: trening stvara mikro ozljede u mišićnim vlaknima, koji se oporavljaju i povećavaju veličinu , trebaju bitne „sastojke“, a to suamino kiseline. Da biste dobili aminokiseline, morate jesti proteine. Naše tijelo obrađuje velike unesene proteinske molekule i kroz probavu ih razbija na male porcije, a to su aminokiseline koje mišići mogu iskoristiti.

Preporučeni unos

Preporučena dnevna količina proteina od strane Svjetske zdravstvene organizacije je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovo je minimalna količina koju treba unijeti da bi se osigurale osnovne potrebe tijela. Za one koji treniraju potrebno je da unesu malo više. Unos do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine indiciran je za osobe koje se redovno bave fizičkim vježbama ili sportom, a do 2,0 grama za one koji se bave teškim bodibilding treningom.

Kada radi matematiku, odrasla osoba teška 70 kg, na primjer, koja ne prakticira fizičku aktivnost, treba da unese najmanje 56 grama proteina dnevno. Stručnjaci sugeriraju da je mali višak u ovim slučajevima zdraviji, odnosno da je općenito ljudima indicirana konzumacija 80 grama proteina. Oni iste težine (70 kg) koji puno treniraju trebali bi jesti između 112 i 140 grama proteina dnevno.

Još je u toku nekoliko studija o idealnoj količini proteina koju treba unositi svaki dan. preporukaOpšte pravilo stručnjaka je da variramo izvore proteina kako bismo dobili i druge važne nutrijente za održavanje našeg organizma i da ne pretjerujemo kako ne bismo preopteretili važne organe kao što je jetra.

Na ovaj način zapamtite da protein nije samo crveno meso i piletina. Postoji nekoliko drugih zdravih izvora proteina kao što su jaja, riba, mahunarke i žitarice kao što su grah, sočivo, slanutak i grašak, sirevi i povrće poput brokule i kupusa.

3. Dovoljno spavajte

Opšta preporuka je da zdrava odrasla osoba treba da spava najmanje 7 sati noću. Prečesto spavanje manje od toga može narušiti i san i nekoliko metaboličkih funkcija, uključujući sintezu proteina.

Nedostatak sna može otežati kontrakciju mišića i povećati nivoe kortizola, takozvanog hormona stresa. stres, koji takođe ometa sintezu proteina. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Annals of Internal Medicine , ljudi koji malo spavaju mogu ne samo smršaviti, već i izgubiti mišiće.

Zato, ne ostavljajte san po strani i pokušavajte dobiti jedan prosjek od 7 sati po noći kad god je to moguće.

4. Postepeno povećavajte težinu u treningu

Dobijanje mišićne mase tokom prvih nekoliko mjeseci treninga čini se da je nekim ljudima relativno lako. Međutim, da bi se održao masovni dobitak, jeste