পেশী হাইপারট্রফির জন্য 7টি মূল টিপস

Rose Gardner 10-07-2023
Rose Gardner

একটি সত্যিই কার্যকর উপায়ে পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য, স্পষ্ট উদ্দেশ্য এবং লক্ষ্য ছাড়া ইচ্ছাশক্তি এবং কঠোর প্রশিক্ষণ যথেষ্ট নয়। বেশিরভাগ মানুষ তাদের সারা জীবন বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণে অন্তহীন সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তি করে ব্যয় করে যা প্রত্যাশিত ফলাফল আনে না।

এর কারণ এটি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে স্মার্ট উপায় নয়৷ পেশী হাইপারট্রফির সাথে সম্পর্কিত কিছু মৌলিক কারণ রয়েছে, যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত, যা অনেক ভালো ফলাফল নিয়ে আসে।

বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকে

পেশীর ভর তৈরি করা খাদ্য, প্রশিক্ষণ এবং জীবনধারার মতো কারণগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে যেগুলি যখন ভারসাম্য বজায় রাখে, এটি ভর বৃদ্ধি, সাধারণভাবে ভাল আকৃতি এবং অবশ্যই, স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে।

এই ৩টি বিষয়ের উপর ভিত্তি করে, যদি আপনি জানতেন যে স্বাস্থ্যকর উপায়ে পেশী ভর অর্জনের মৌলিক টিপস কী কী , আপনার প্রশিক্ষণ অবশ্যই আরও লাভজনক হবে৷

আসুন এই টিপসগুলি পরীক্ষা করে দেখুন এবং আপনার চর্বিহীন ভর বৃদ্ধিকে আরও কার্যকর করতে এবং পাগলাটে ত্যাগ স্বীকার না করেই আপনার প্রশিক্ষণকে বাড়িয়ে তুলতে বিভিন্ন কৌশল শিখুন৷

পেশীবহুল হাইপারট্রফি

পেশীর হাইপারট্রফি হল একটি শারীরিক উদ্দীপনার কারণে পেশীগুলির বৃদ্ধির নাম। যখন আমাদের পেশী তন্তুগুলি প্রশিক্ষণের সময় ছোটখাটো আঘাত পায় এবং আমরা ভাল খাই, তখন পেশীগুলি আয়তন বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়।

আরো দেখুন: ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যাক বারবেল ওভারহ্যান্ড রো - কীভাবে এবং সাধারণ ভুলগুলি

Oআমার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে এবং এটি করার একটি স্মার্ট উপায় হল ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ওজন বৃদ্ধি করা। ওজন বাড়ানোর আদর্শ সময় হল যখন আপনার শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনার প্রথমের মতই সহজ হয়।

তবে ওজন বাড়ানো ধীরে ধীরে করা উচিত। আপনি যদি খুব দ্রুত ওজন বাড়ান, তাহলে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং এর ফলে পুরো জিনিসটি ড্রেনের নিচে চলে যেতে পারে। আদর্শ হল ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করা যাতে আপনার ব্যায়াম করা কঠিন হয় (বিশেষ করে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি), কিন্তু নড়াচড়াটি নিখুঁতভাবে পরিচালনা করতে পারেন। যে মুহূর্ত থেকে আপনার খুব বেশি ওজন এবং ব্যায়ামের গুণমান প্রভাবিত হয়, সেই মুহুর্ত থেকে ওজন কমাতে এবং আবার চেষ্টা করার নির্দেশ দেওয়া হয়।

5. আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিন

সপ্তাহে 7 দিন প্রশিক্ষণ এবং আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে না দিয়ে কোনও লাভ নেই৷ এটি, আসলে, একটি খুব গুরুতর ভুল, কারণ পেশীগুলি বিশ্রামের সময় বৃদ্ধি পায় এবং অনুশীলনের সময় নয়। অতএব, পুনরুদ্ধারের সময়কালকে অগ্রাধিকার দেওয়া অপরিহার্য।

যদি আপনি প্রশিক্ষণ ছাড়া 1 বা 2 দিন যেতে না পারেন, তাহলে বিকল্প পেশীগুলি তাদের পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য কাজ করে। যাইহোক, পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আলাদা করা খুব কঠিন, বিশেষ করে যৌগিক ব্যায়াম করার সময়, যা হাইপারট্রফির জন্য সবচেয়ে কার্যকর।

সুতরাং, আদর্শ হল অনুমতি দেওয়ার জন্য সপ্তাহে অন্তত একদিন ছুটি নেওয়াপেশী সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার। অপেক্ষা করার সময়, আপনি এখনও হালকা ক্রিয়াকলাপ যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো বা যোগব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশী হাইপারট্রফির জন্যই নয়, আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও খুব ক্ষতিকর হতে পারে, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

6. একটি ক্যালরি উদ্বৃত্ত আছে

অন্তত 10% ক্যালরির উদ্বৃত্ত বা আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদার তুলনায় 200 থেকে 300 ক্যালরির বেশি কিছু পেশী বৃদ্ধির জন্য আকর্ষণীয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে উচ্চ ক্যালরির ঘাটতিযুক্ত ডায়েটে থাকা এবং পেশী অর্জন করা খুব কঠিন।

শুধু বেশি ক্যালোরি খাওয়া এবং কিছু খাওয়ার কোনও লাভ নেই। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত প্রোটিন বা উচ্চ-গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ৷

আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোর একটি টিপ হল খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো এবং ছোট অংশ খাওয়া৷ এটি এমন লোকদের জন্য সহায়ক যাদের দিনের বেলায় ক্ষুধা কম থাকে এবং একবারে অনেক কিছু খেতে অসুবিধা হয়। আরেকটি পরামর্শ হল খাবারে আরও ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করা যেমন জলপাই তেল দিয়ে সালাদ তৈরি করা, বাদাম খাওয়া বা আপনার রেসিপিতে পিনাট বাটার ব্যবহার করা।

7। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সঠিক সংমিশ্রণ খুঁজুন

এটা নয় কারণ আপনি পেশী পেতে চান যে আপনাকে শুধুমাত্র প্রোটিন খেতে হবে। আমি আজ খুশিসুষম এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের পর্যাপ্ত সংমিশ্রণ সাফল্যের জন্য অপরিহার্য।

এমন ক্যালকুলেটর রয়েছে যা কিছু ডেটা যেমন উচ্চতা, ওজন, পরিমাপ এবং দৈনিক অভ্যাসের উপর ভিত্তি করে দৈনিক শক্তি ব্যয় গণনা করে, যা আপনাকে আপনার শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ জানতে দেয় এবং যা পর্যাপ্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সংমিশ্রণের পরামর্শ দেয়। আপনার লক্ষ্যের জন্য। এইভাবে, এটি আপনাকে সারা দিন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়ার পরিমাণ দেয়৷

সাধারণত, চর্বি এবং শর্করা এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকের পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সবসময় মনে রাখবেন স্বাস্থ্যকর খাবারের উত্স খান।

অন্যান্য টিপস

8. ওয়ার্কআউট-পরবর্তী একটি ভাল খাবার খান

প্রশিক্ষণের পরপরই এটি হওয়ার দরকার নেই, তবে ওয়ার্কআউটের পরে শরীরকে পুষ্ট করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধার করে। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী একটি ভাল খাবারের মধ্যে প্রোটিন এবং উচ্চ-গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

9. স্বাস্থ্যকর খাবার খান

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, পেশী হাইপারট্রফি নিশ্চিত করতে সঠিক খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের ভাল উত্স ছাড়াও, শাকসবজি এবং ফল সহ অন্যান্য ধরণের পুষ্টি যেমন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীরকে সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ।

10। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রয়োজনীয় নয়একটি ম্যারাথন দৌড়, কিন্তু সপ্তাহে অল্প পরিমাণে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকার করে, সেইসাথে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া এবং শরীরের গঠন উন্নত করে। এটা হতে পারে প্রতি দিন 20 মিনিটের হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা জগ।

11। একই পেশীকে বিভিন্ন কোণ থেকে প্রশিক্ষণ দিন

একই পেশীর জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল কৌশল, তবে এটি বিভিন্ন কোণে কাজ করে। এটি এই পেশীটিকে আরও উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, বৃহত্তর ভর লাভের প্রচার করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে এবং তারপর একটি ঝোঁক বেঞ্চে একটি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করা সম্ভব। বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যায়াম সম্পাদনের সময় সমর্থনের কোণ বা ভঙ্গি পরিবর্তন করার মতো সহজ ব্যবস্থাগুলি আন্দোলনে পেশী নিয়োগের উপায় পরিবর্তন করতে পারে, যা সরাসরি পেশীর ক্ষতি এবং পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে৷

12। অনুপ্রাণিত থাকুন

প্রশিক্ষণে নিয়মিততা বজায় রাখতে অনুপ্রাণিত থাকা অপরিহার্য। এটি সবসময় সহজ নয়, কারণ এমন একটি সময় আসে যখন প্রশিক্ষণের শুরুতে পেশী ভর অর্জন করা আরও কঠিন বলে মনে হয়। অনুপ্রাণিত রাখার জন্য একটি ভাল ধারণা হল একজন বন্ধু বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া যিনি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবেন এবং অনুশীলনে সাহায্য করবেন।

13। আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করুন

এর মতো ব্যায়ামস্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি এমন নড়াচড়া যা একই সময়ে একাধিক পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে নিয়োগ করে। ঠিক এই কারণে, শরীর এখনও বিশ্রামের সময় ওয়ার্কআউটের শুরুতে এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, আপনার কর্মক্ষমতা অনেক ভালো হবে।

আরো দেখুন: কীভাবে বাড়িতে ওরেগানো রোপণ করবেন - ধাপে ধাপে এবং যত্ন

14. মাত্র কয়েকটি সেটে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিন

ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ আপনার পেশীর হাইপারট্রফি বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় বলে মনে হচ্ছে। যাইহোক, প্রশিক্ষণের প্রতিটি সেটে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া ফলপ্রসূ নয়। আদর্শ হল ব্যর্থতাকে সর্বাধিক 2 ধরনের ভারী ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা এবং অন্যগুলিতে শুধুমাত্র পূর্বনির্ধারিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা।

সাধারণ প্রশ্ন এবং আরও টিপস

- পুনরাবৃত্তি এবং ওজন

বেশ কিছু গবেষণা দেখায় যে প্রতি সেটে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করা পেশী হাইপারট্রফির জন্য কার্যকর। কারণ এটি হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা সাধারণত বেশিরভাগ লোকের মধ্যে পেশী ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে, তবে এমন হতে পারে যে আপনার জন্য এই সংখ্যাটি এই পরিসরের চেয়ে কম বা বেশি।

ব্যবহৃত ওজনের জন্য, আদর্শ ব্যথা বা চাপ ছাড়াই আপনি তুলতে পারেন এমন একটি ওজন ব্যবহার করা। যদিও অনেকে জিমে সবচেয়ে ভারী ওজন তুলতে চান, তবে আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি। হালকা ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে পেশীর হাইপারট্রফির ভাল ফলাফল পাওয়া সম্ভব, যতক্ষণ না আপনি সেগুলি তুলতে কিছুটা অসুবিধা অনুভব করেন। যদি এটা খুব সহজ হয়,ভর বৃদ্ধির জন্য এটি ওজন বাড়ানোর জন্য নির্দেশিত।

– সিরিজের সংখ্যা

সিরিজের সংখ্যা আপনার শারীরিক কন্ডিশনিংয়ের উপর অনেকটাই নির্ভর করবে। শুরুতে, পেশী হাইপারট্রফিতে ফলাফল পেতে প্রতিটি অনুশীলনের 2 বা 3 টি সিরিজের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। শুধুমাত্র যারা দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং আরও উন্নত তারা একাধিক সিরিজের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, অর্থাৎ পেশীকে আরও উদ্দীপিত করতে প্রতিটি ব্যায়ামের 3 থেকে 5টি সিরিজের মধ্যে সঞ্চালন করতে পারেন।

এই বিষয়ে কোন বৈজ্ঞানিক ঐক্যমত নেই এবং আদর্শ হল একজন শারীরিক শিক্ষা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা এবং ব্যায়াম প্রতি গড়ে 2 থেকে 3 সেট বজায় রাখা।

– বিশ্রামের সময় <7

প্রশিক্ষণের সময় আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে দেওয়া ছাড়াও, সেট চলাকালীন তাদের বিশ্রাম দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। গড় সময় নির্দেশিত হল সেটের মধ্যে 1 মিনিট এবং অর্ধেক এবং প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 3 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম নেওয়া।

এমন পেশাদাররা দাবি করেন যে বিশ্রামের সময় যত কম হবে, পেশী তত বেশি হবে। "ক্ষতিগ্রস্ত" হবেন।" এবং ভর লাভ বেশি হবে। যাইহোক, এই সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিম্নলিখিত সিরিজের কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে. সুতরাং, এটি সাধারণ জ্ঞানের মূল্যবান: এটি কি পূর্ণ শক্তির সাথে তীব্র নড়াচড়া করা এবং পর্যাপ্ত সময়ের জন্য বিশ্রাম নেওয়া ভাল নাকি কম বিশ্রাম এবং দুর্বল কর্মক্ষমতা?

এটি সমস্ত আপনার কন্ডিশনিংয়ের উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি সক্ষম হনআন্দোলনের সম্পাদনে গুণমান না হারিয়ে বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন, এগিয়ে যান। কিন্তু, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে এর কারণে পারফরম্যান্স কমে যাচ্ছে, তাহলে একটু বিশ্রাম নিন এবং আপনি প্রস্তুত হলে পরবর্তী সিরিজ সম্পাদন করুন।

- ফ্রিকোয়েন্সি

আদর্শ যে পেশী প্রতি সপ্তাহে মোট বিশ্রামের 2 দিন আছে. উপরন্তু, আদর্শ একদিন প্রশিক্ষণ এবং পরের দিন বিশ্রাম হবে. যাইহোক, খুব কমই কেউ এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের ভাল লোড পরিচালনা করতে পারে, যেহেতু প্রত্যেকেই সপ্তাহান্তে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না, উদাহরণস্বরূপ।

এই সমস্যা সমাধানের জন্য, পেশী পুনরুদ্ধারের সাথে আপোস না করে টানা দিন প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণকে পেশী গ্রুপে ভাগ করা সম্ভব। এইভাবে, যখন একটি পেশী গ্রুপ বিশ্রাম নেয়, অন্যটি কাজ করে। সবচেয়ে সাধারণ হল প্রশিক্ষণটিকে উপরের এবং নীচের পেশীতে ভাগ করা এবং প্রতিটি প্রকারকে সপ্তাহে 2 বা 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া।

যারা প্রায়শই প্রশিক্ষণ নেন তারা সাধারণত সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার প্রশিক্ষণ নেন এবং এটি দুর্দান্ত। আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য সপ্তাহে 7 দিন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই এবং করা উচিত নয়।

- পরিপূরকগুলি

পরিপূরকগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও শক্তি দিতে এবং এমনকি পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে সহজতর করতে সহায়তা করতে পারে। এই সব ভর লাভ বাড়ায়. যাইহোক, যদি আপনার একটি ভাল খাদ্য এবং ভাল প্রশিক্ষণ থাকে, তাহলে পরিপূরক নিয়ে চিন্তা করার কোন কারণ নেই।

- লক্ষ্য

অবশেষে,প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য সেট করুন এবং আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন। পেশী হাইপারট্রফি পর্যবেক্ষণ করার জন্য আপনার অযৌক্তিক লক্ষ্য থাকতে হবে না। শুধু এই টিপস অনুসরণ ইতিমধ্যে আপনার workouts কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য একটি মহান মনোভাব.

ফলাফল ধীরে ধীরে আসবে এবং গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ফোকাস থাকা এবং মনে রাখা যে প্রধান কারণগুলি যেগুলি আপনার পেশীর বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করবে বা করবে না তা হল পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে একটি সুষম খাদ্য এবং একটি ভাল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি।

অতিরিক্ত উত্স এবং তথ্যসূত্র:
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
  • //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/684368
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589853<8
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2759948
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

আপনি আপনি কি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এমনকি আপনার ডায়েটেও পেশী হাইপারট্রফি খুঁজছেন? ভালো ফলাফলের জন্য রুটিনে কী পরিবর্তন করতে হবে? নীচে মন্তব্য করুন!

আমাদের পেশী টিস্যু 3টি প্রধান উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত:বিজ্ঞাপনের পরে অব্যাহত
  • জল: পেশী টিস্যু মূলত 60 থেকে 80% জল দিয়ে গঠিত;
  • >>প্রোটিন: পেশী টিস্যুর 20% পর্যন্ত প্রোটিন তৈরি করে;
  • গ্লাইকোজেন: গ্লাইকোজেন, যা আমাদের কোষে শক্তির উৎস হিসাবে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট, এটি পর্যন্ত প্রতিনিধিত্ব করতে পারে পেশী টিস্যুর 5%।

অর্থাৎ, পেশীগুলিকে হাইপারট্রফি করার জন্য, সঠিক উদ্দীপনা ছাড়াও পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, জল এবং গ্লাইকোজেন পাওয়া নিশ্চিত করা প্রয়োজন। এর উপর ভিত্তি করে, আমরা 2 প্রধান ধরনের হাইপারট্রফিকে সংজ্ঞায়িত করতে পারি:

  • মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি: পেশীতে উপস্থিত প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধিকে বোঝায়;
  • <5 সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি: যেমন জল, গ্লাইকোজেন এবং খনিজগুলির মতো পেশীতে তরল উপাদানের পরিমাণ বৃদ্ধিকে বোঝায়।

যদিও অনেক লোক বিশ্বাস করে যে শুধুমাত্র মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি ভরে উল্লেখযোগ্য লাভ উত্পন্ন করে, সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফিও প্রক্রিয়াটির উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। প্রকৃতপক্ষে, তারা একে অপরের পরিপূরক।

যখন একটি পেশী সংকুচিত হয়, তখন কোষের অভ্যন্তরে বিভিন্ন বিপাকীয় উপজাত (ল্যাকটিক অ্যাসিড তাদের মধ্যে একটি) তৈরি হয়। এর ফলে শরীর এই জমে থাকা যৌগগুলিকে পরিবহণের জন্য পেশীগুলিতে আরও রক্ত ​​​​পাম্প করে। এই উপ-পণ্য শেষ পর্যন্ত জল আকর্ষণপেশী কোষ, যা তাদের আরও বেশি ফুলে যায়, রক্ত ​​​​প্রবাহ হ্রাস করে। এই প্রক্রিয়া প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে এবং মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করে। অর্থাৎ, সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি তরল ধরে রাখার কারণে কোষে ফুলে যায় এবং মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করে, পরোক্ষভাবে ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

এমন কিছু লোক আছে যারা রক্ষা করে যে পেশী হাইপারপ্লাসিয়া আরেকটি কারণ যা ভর লাভকে প্রভাবিত করে। এটি নতুন পেশী কোষ গঠনের জন্য একটি প্রযুক্তিগত শব্দ। যাইহোক, বিষয়ের উপর অধ্যয়ন এখনও চূড়ান্ত নয় এবং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য গবেষণা বলে যে হাইপারট্রফি শুধুমাত্র বিদ্যমান পেশী বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে এবং নতুন পেশী কোষ তৈরি করা যায় না।

পেশী তন্তু

আমাদের শরীরে 2 ধরনের পেশী ফাইবার রয়েছে: টাইপ I এবং টাইপ II ফাইবার৷

টাইপ I পেশী ফাইবারগুলি ধীর-টুইচ ফাইবার হিসাবে পরিচিত৷ এগুলি অক্সিজেন শোষণে অত্যন্ত দক্ষ, যা তাদের ক্লান্তির প্রতি খুব প্রতিরোধী করে তোলে৷

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

টাইপ II পেশী ফাইবারগুলি হল দ্রুত টুইচ ফাইবার৷ তারা শক্তি এবং শক্তি তৈরি করার জন্য এবং খুব দ্রুত সংকোচনের জন্য দায়ী, আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

এর মানে হল যে টাইপ I পেশী ফাইবারগুলি আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়দীর্ঘ এবং পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, যখন দ্বিতীয় প্রকারের মহিলারা কম পুনরাবৃত্তি সহ শক্তি ব্যায়ামের প্রতি বেশি প্রতিক্রিয়াশীল।

যদিও এই পার্থক্য রয়েছে, বেশিরভাগ ব্যায়াম শেষ পর্যন্ত উভয় ধরনের পেশী ফাইবারকে উদ্দীপিত করে এবং কীভাবে ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে হয় তা নেই। যেগুলি তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটিকে উদ্দীপিত করে।

পেশী হাইপারট্রফিকে প্রভাবিত করে

প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য ছাড়াও, পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কিছু কারণ হল:

1 . জেনেটিক্স

একজন ব্যক্তি কতটা পেশী বিকাশ করতে সক্ষম তা বংশগত ফ্যাক্টরও প্রভাবিত করতে পারে।

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

জেনেটিক্সের কারণে, কিছু লোকের জন্ম হয় উচ্চ সংখ্যক টাইপ II পেশী ফাইবার নিয়ে (এছাড়াও ফাস্ট-টুইচ ফাইবার নামে পরিচিত)। এই ফাইবারগুলির অন্যান্য প্রকারের তুলনায় একটি বৃহত্তর বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে, যা ব্যাখ্যা করে যে কেন নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের একই ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুসরণকারী অন্যদের তুলনায় বেশি পেশী ভর বৃদ্ধি পায়।

2। লিঙ্গ

সন্দেহ ছাড়াই, পুরুষ এবং মহিলাদের শরীর খুব আলাদা এবং এটি ব্যাপক লাভের মধ্যেও প্রতিফলিত হয়। পুরুষরা, যেহেতু তাদের হরমোন টেস্টোস্টেরন বেশি থাকে এবং তাদের দেহে বেশি লোহিত রক্তকণিকা থাকে, তাই তাদের পেশীর আকার বাড়ানো সহজ হয়।

এর মানে এই নয় যে মহিলারা তাদের পেশী হাইপারট্রফি করতে পারে না, কিন্তু যেতাদের একটু বেশি অসুবিধা হতে পারে।

3. প্রশিক্ষণ

এই ৩টি বিষয়ের মধ্যে, প্রশিক্ষণ হল একমাত্র যেটি আপনার লক্ষ্য এবং প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়ন্ত্রণ এবং পরিবর্তন করার সুযোগ রয়েছে। পেশী হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে এবং, আপনি কোনটি বেছে নেবেন তার উপর নির্ভর করে, আপনার ভর বৃদ্ধি তত বেশি হবে৷

হাইপারট্রফি তৈরি করতে, আপনাকে ওজন সহ প্রশিক্ষণ দিতে হবে৷ সঠিক ডোজে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংমিশ্রণ পেশী অর্জনের একটি দুর্দান্ত রহস্য। সাধারণভাবে, উচ্চ আয়তনে (উচ্চ প্রতিনিধি) মাঝারি ভারী ওজন উত্তোলন পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ফোকাসড ওয়ার্কআউট, এবং কম ভলিউমে খুব ভারী ওজন উত্তোলন পেশীর চেয়ে বেশি শক্তি তৈরি করে। তবে আসুন নিম্নলিখিত টিপসগুলি অন্বেষণ করে এটি সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলি।

পেশী বৃদ্ধির ভিত্তি

পেশী হাইপারট্রফি 3টি মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে: প্রগতিশীল উত্তেজনা ওভারলোড, পেশী ক্ষতি এবং সেলুলার ক্লান্তি।

প্রগতিশীল উত্তেজনা ওভারলোড হল পেশী তন্তুগুলির উপর ক্রমান্বয়ে উত্তেজনা বৃদ্ধির কাজ। সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে এটি করা যেতে পারে।

অত্যধিক চাপের কারণে পেশীর ফাইবারগুলির ক্ষতির সাথে পেশীর ক্ষতির সম্পর্ক রয়েছে। এই ক্ষতি মেরামতের মাধ্যমেই পেশী ফাইবার বৃদ্ধি পাবে এবং শক্তিশালী হবে।

অবশেষে, পেশী ক্লান্তি হল পেশী তন্তুগুলির কারণে ক্লান্তিবারবার সংকোচন। এটি ব্যর্থতার জন্য একটি অনুশীলন সম্পাদন করে অর্জন করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ। পেশী ক্লান্তি পেশী তন্তুগুলির ভিতরে এবং বাইরে রাসায়নিক পরিবর্তনগুলি তৈরি করে, যা ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে৷

2015 সালে বৈজ্ঞানিক জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে শারীরবৃত্তীয় প্রতিবেদন , সামান্য পুনরাবৃত্তি সহ ওভারলোড ব্যায়াম সম্পাদন করা এবং উচ্চ তীব্রতা ভর লাভের ক্ষেত্রে আরও কার্যকর কারণ এটি সময়ের সাথে একটি প্রগতিশীল লোড বৃদ্ধির অনুমতি দেয়, যা অতিরঞ্জিত পুনরাবৃত্তি করা হলে আরও কঠিন। এছাড়াও, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামগুলি পেশীগুলির আরও ক্ষতি করে৷

পেশী হাইপারট্রফির জন্য মৌলিক টিপস

আপনি যদি উদ্দেশ্যমূলকভাবে পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনি সঠিক জায়গায় আছেন৷ নিম্নলিখিত টিপস হল মৌলিক নীতি যা পেশী হাইপারট্রফির জন্য যেকোনো ওয়ার্কআউটে আপনার সহযোগী হওয়া উচিত। চলুন?

1. এমন ব্যায়াম করুন যাতে বেশ কয়েকটি জয়েন্ট জড়িত থাকে

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হল চর্বিহীন ভর তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেন যাতে একাধিক জয়েন্ট ব্যবহার করা প্রয়োজন। এটি সাধারণ নড়াচড়ার ক্ষেত্রে, তবে একটি একক অনুশীলনে বেশ কয়েকটি পেশী এবং জয়েন্টগুলি জড়িত। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং লাঞ্জ।

এই ব্যায়ামগুলি, বিশেষ করে যদি সরঞ্জাম ব্যবহার না করে বিনামূল্যে ওজন বা বারবেল দিয়ে করা হয়, তাহলে নিখুঁত কারণ তারা কাজ করে নাএকই সময়ে শুধুমাত্র বেশ কয়েকটি পেশী নয়, ভঙ্গি এবং ভারসাম্যও উন্নত করে।

ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটির ইন্সটিটিউট অফ স্পোর্টস সায়েন্সেস অ্যান্ড মেডিসিন -এর পরিচালক মাইকেল অর্মসবির মতে 11 মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, পেশীগুলি যে কোনও ধরণের নড়াচড়া দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, তবে বহু-যৌথ প্রচেষ্টার মাধ্যমে আরও বেশি লাভ অর্জন করা যায়। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা দাবি করেন যে যৌগিক ব্যায়াম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, এটি একটি হরমোন যা পেশী তৈরির জন্য অপরিহার্য একটি হরমোন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অফ কানেকটিকাট, এর গবেষকদের মতে।

তাই, আপনি যখনই পারেন, আপনার ওয়ার্কআউট যৌগিক ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী এক আন্দোলনে জড়িত।

2. আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান

ভর বাড়ানোর জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ হল পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের ভাল উৎস খাওয়া। আপনি যদি ভাল না খান তবে ঘন্টার পর ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিয়ে কোনও লাভ নেই।

আহত পেশী তন্তুগুলির মেরামত, পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। অ্যামিনো অ্যাসিড হল ছোট "ব্লক" যা খাদ্যের মাধ্যমে খাওয়া প্রোটিনগুলিতে উপস্থিত থাকে যা পেশী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে।

নিম্নলিখিত কি হয়: প্রশিক্ষণ পেশী ফাইবারগুলিতে মাইক্রো ইনজুরি তৈরি করে, যা পুনরুদ্ধার করতে এবং আকার বাড়াতে , অত্যাবশ্যকীয় "উপাদান" প্রয়োজন, যাঅ্যামিনো অ্যাসিড. অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে, আপনাকে প্রোটিন খেতে হবে। আমাদের শরীর বৃহৎ ইনজেস্টেড প্রোটিন অণুগুলিকে প্রক্রিয়া করে এবং, হজমের মাধ্যমে, সেগুলিকে ছোট ছোট অংশে বিভক্ত করে, যা হল অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে৷

প্রস্তাবিত খাওয়া

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা দ্বারা প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম। শরীরের মৌলিক চাহিদাগুলি নিশ্চিত করার জন্য এটি সর্বনিম্ন পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। যারা প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের জন্য একটু বেশি খাওয়া প্রয়োজন। যারা নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম বা খেলাধুলা করেন তাদের জন্য শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1.6 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন গ্রহণ করা হয় এবং যারা ভারী শরীরচর্চার প্রশিক্ষণ নেন তাদের ক্ষেত্রে 2.0 গ্রাম পর্যন্ত।

গণিত করার সময়, একজন 70 কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্ক, উদাহরণস্বরূপ, যিনি শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলন করেন না, তাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 56 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে এই ক্ষেত্রে সামান্য অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর, অর্থাৎ, সাধারণভাবে মানুষের জন্য 80 গ্রাম প্রোটিনের ব্যবহার নির্দেশিত হয়। একই ওজনের (70 কেজি) যারা প্রচুর প্রশিক্ষণ নেয় তাদের প্রতিদিন 112 থেকে 140 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।

প্রতিদিন খাওয়া উচিত এমন প্রোটিনের আদর্শ পরিমাণ নিয়ে এখনও বেশ কিছু গবেষণা চলছে। সুপারিশবিশেষজ্ঞদের সাধারণ নিয়ম হল আমাদের জীবের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পাওয়ার জন্য প্রোটিন উত্সের পরিবর্তন করা এবং এটি অতিরিক্ত না করা যাতে লিভারের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা না যায়৷

এইভাবে মনে রাখবেন যে প্রোটিন শুধুমাত্র লাল মাংস এবং মুরগির নয়. ডিম, মাছ, শিম এবং শস্য যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা এবং মটর, পনির এবং শাকসবজি যেমন ব্রকলি এবং বাঁধাকপির মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উত্স রয়েছে৷

3৷ পর্যাপ্ত ঘুম পান

সাধারণ সুপারিশ হল যে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। প্রায়শই এর চেয়ে কম ঘুমালে ঘুম এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ সহ বিভিন্ন বিপাকীয় ফাংশন উভয়ই ব্যাহত হতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া পেশী সংকোচনকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং তথাকথিত স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে। চাপ, যা প্রোটিন সংশ্লেষণেও বাধা দেয়। জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন , যারা অল্প ঘুমায় তারা শুধু ওজনই কমাতে পারে না বরং পেশীও হারাতে পারে।

সুতরাং, আপনার ঘুমকে একপাশে ফেলে দেবেন না এবং চেষ্টা করুন যখনই সম্ভব প্রতি রাতে গড়ে 7 ঘন্টা পান।

4. প্রশিক্ষণে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান

প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক মাসে পেশী ভর বৃদ্ধি কিছু লোকের জন্য তুলনামূলকভাবে সহজ বলে মনে হয়। যাইহোক, গণ লাভ বজায় রাখা, এটা

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।