Una característica llamativa y obvia de la dieta vegetariana es que excluye la carne de las comidas. Una persona puede ser ovo-lacto vegetariana y comer huevos y productos lácteos; lacto vegetariana y dejar los huevos fuera, pero comer productos lácteos; o vegana y no comer nada de origen animal.

Pero, el hecho es que si es realmente vegetariana, la carne nunca se encontrará en su plato. Por lo tanto, quienes deciden adherirse al vegetarianismo necesitan encontrar alimentos alternativos que puedan sustituir a la carne, no sólo en relación con el sabor, sino también en el aporte de nutrientes al organismo.

En el artículo de hoy, hemos decidido echarles una mano: vamos a hablar de algunas opciones de carne vegetariana.

7 opciones sabrosas y saludables de carne vegetariana

Utiliza la siguiente variedad en tu día a día y añadirás proteínas y mucho sabor a tu dieta.

1 - Seitán (carne con gluten)

La sugerencia procede del personal de One Green Planet, que asegura que se trata de un sustituto de la carne que tiene la textura más parecida a la de los alimentos y es apto para quienes no tienen problemas para ingerir gluten, ya que se obtiene procesando el gluten de trigo. Tanto es así que también se le conoce con el nombre de carne de gluten.

Esta falsa carne es una gran fuente de proteínas. Sin embargo, según el Dr. Axe el seitán no está clasificado como una proteína completa, ya que no aporta todos los aminoácidos esenciales, a pesar de proporcionar el nutriente y tener cantidades similares de proteínas en comparación con la carne magra.

Según One Green Planet, dependiendo de cómo se condimente, puede parecerse al pollo, al cerdo o a la ternera, y su textura densa hace que aguante bien la cocción a la plancha, frita o estofada. Livestrong, por su parte, recomienda preparar un guiso con la carne de gluten.

Livestrong también informó que el seitán también sirve como fuente de fibra, al tiempo que es bajo en carbohidratos y bajo en grasa. Sin embargo, su consumo debe ser moderado porque el alimento es alto en sodio, especialmente si hablamos de las versiones ya compradas del producto, advirtió la página.

He aquí algunas advertencias sobre el elevado consumo de seitán:

Según la publicación, una porción de 85 g de la carne con gluten puede tener entre 170 mg y 320 mg de sodio.

Aunque el sodio es necesario para funciones del cuerpo humano como el control de la presión y el volumen sanguíneos y para el buen funcionamiento de los músculos, según informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland, ingerir una cantidad elevada de este nutriente no es nada bueno para el organismo.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland también advirtió de que los adultos sanos no deben consumir más de 2.300 mg de sodio al día, las personas con hipertensión no deben tomar más de 1.500 mg de este mineral y las que padecen insuficiencia cardiaca congestiva, cirrosis hepática y enfermedades renales pueden necesitar consumir cantidades mucho menores.

Además, el Dr. Axe señaló que el seitán aporta una dosis muy elevada de gluten de trigo. Según la página, una de las hipótesis planteadas es que el consumo de alimentos abundantes en esta proteína puede aumentar la alergia al gluten y los síntomas de intolerancia a esta sustancia. Hay que ver cómo se comporta cada organismo.

El Dr. Axe insinuó que incluso para quienes no padecen ya enfermedades o afecciones relacionadas con el gluten, este tipo de alimentos pueden favorecer estos problemas.

El doctor y asesor nutricional Mike Roussel también cree que un consumo elevado de seitán puede desencadenar una intolerancia más grave a esta proteína.

Sin embargo, al igual que el Dr. Axe, admitió que no existen investigaciones que relacionen el seitán con una mayor prevalencia de alergia o intolerancia al gluten.

2 - Lentejas

Para One Green Planet, las lentejas pueden utilizarse en recetas en lugar de la carne picada de vacuno. Ayudan a alimentar el cuerpo con proteínas -proporcionan 9 g de este nutriente en cada ración de ½ taza- y también sirven como fuente de fibra, según explicó la nutricionista y doctora Janet Brill al sitio web Runner's World.

La verdura también ofrece otros nutrientes importantes para nuestro organismo, como fósforo, cobre, potasio, manganeso, magnesio, zinc, hierro, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6 y vitamina B9, según informa el sitio web del Dr. Axe.

Brill también dice que las lentejas pueden añadirse a las recetas de ensaladas y salsas para pasta o comerse como guarnición.

Aquí tienes algunas recetas de carne de lentejas vegetarianas:

• 7 Bolas de lentejas al horno Light
• 8 recetas de hamburguesas de lentejas

3 - Sazonar

Según el sitio web, el tempê se elabora a partir de soja fermentada, es más firme que el tofu, tiene una textura más granulosa y un sabor parecido al de los frutos secos.

Según informa el Dr. Axe, el tempê sirve como fuente de nutrientes como proteínas, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, vitamina B6, vitamina B9 y vitamina B12, entre otros componentes. Según One Green Planet, este tipo de carne vegetariana también está compuesta de fibra.

Según la Spoon University, una taza de este alimento contiene 31 g de proteínas y cada ración equivale a una taza.

El consejo de One Green Planet es utilizar el producto para sustituir al pescado en las recetas que utilicen este ingrediente, o a la carne picada en los platos en los que aparezca. Para quienes el sabor del tempé les resulte un poco amargo, el consejo de la página es cocer el producto un poco al vapor antes de utilizarlo.

El personal de la Universidad de la Cuchara, por su parte, también aconseja utilizar el tempé en recetas de ensaladas.

Aquí tienes algunas recetas de carne de tempeh vegetariana:

• 7 recetas ligeras con tempeh

4 - Soja texturizada

Es un alimento que tiene un perfil nutricional similar al de la carne y, tras hidratarlo con agua caliente, puede utilizarse en recetas de albóndigas, hamburguesas y lasañas, por ejemplo.

Según datos de la Universidad Federal de Rio Grande do Sul (UFRGS), el contenido de proteínas del alimento es superior al 50% y la soja texturizada también tiene otros nutrientes como hidratos de carbono, fibra, calcio, fósforo y hierro.

Aquí tienes algunas recetas de carne de soja vegetariana:

• 10 recetas de hamburguesas ligeras de carne de soja
• 7 recetas con carne de soja - Ligeras y deliciosas
• 5 recetas de carne de soja Strogonoff Light

5 - Jaca Verde

Sí, el jackfruit puede utilizarse como sustituto de la carne para los vegetarianos. Según One Green Planet, para que adquiera una textura más dura, lo mejor es asarlo en el horno durante unos 15 minutos.

Como cuenta la página, el sabor de la fruta es neutro, por lo que se puede aumentar con diversas especias y condimentos según el gusto de la persona. Aquí en Brasil, la jaca se utiliza en la preparación de la coxinha vegana, como sustituto del relleno de pollo, lo que se nota fácilmente en las búsquedas en internet sobre los términos "coxinha vegana e jaca".

Además, el jackfruit es una fuente de nutrientes necesarios para el cuerpo humano como fibra, manganeso, hierro, potasio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina C, además de aportar antioxidantes.

He aquí algunas recetas vegetarianas de carne de jackfruit verde:

• 5 Recetas de carne de jaca verde - Cómo hacerla y beneficios

6 - Tofu

El tofu es un alimento preparado a partir de la soja, básico en la cocina asiática desde hace generaciones y rico en nutrientes como proteínas y calcio.

Para los que no les gusta la comida muy blanda, el consejo es comprar tofu extra firme, pero para hacerlo más sabroso, es aconsejable utilizar muchos condimentos, ya que el producto absorbe bien el sabor de las especias y los adobos.

Aquí tienes algunas recetas de carne de tofu vegetariana:

• 10 recetas ligeras de hamburguesas de tofu

7 - Carne de quinoa

La quinoa puede utilizarse en la preparación de recetas como quibes, hamburguesas y albóndigas. Este alimento es considerado por muchos uno de los mejores sustitutos de la carne, ya que posee un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Según la publicación, la nutricionista y doctora Janet Brill explicó que una taza de quinoa aporta 9 g de proteína vegetal natural. Para Brill, este alimento es una semilla que debería formar parte de los platos de aquellas personas que buscan alternativas saludables a la carne.

Aquí tienes algunas recetas de carne de quinoa vegetariana:

• 10 recetas de albóndigas ligeras de quinoa al horno
• 10 recetas de hamburguesas de quinoa
• 10 recetas ligeras con quinoa Quibbeh

Consejo

Antes de optar por el vegetarianismo, vale la pena consultar a un nutricionista y pedirle que te ayude en la transición a nuestra dieta. Esto es importante porque el profesional está capacitado para enseñarte a elegir los alimentos que sustituirán a los que fueron excluidos de las comidas, para que no haya pérdida de nutrientes y el cambio no perjudique al organismo.

¿Cuál de estas opciones de carne vegetariana no has comido antes? ¿Cuál te gusta más? ¡Comenta a continuación!