Una caratteristica evidente della dieta vegetariana è che esclude la carne dai pasti. Una persona può essere ovo-latto vegetariana e mangiare uova e latticini; latto vegetariana e non mangiare uova, ma latticini; o vegana e non mangiare nulla di origine animale.

Ma il fatto è che se è davvero vegetariana, la carne non si troverà mai nel suo piatto. Pertanto, chi decide di aderire al vegetarianismo deve trovare alimenti alternativi che possano sostituire la carne, non solo in relazione al gusto, ma anche nell'apporto di nutrienti all'organismo.

Nell'articolo di oggi abbiamo deciso di dar loro una mano: parleremo di alcune opzioni di carne vegetariana.

7 opzioni di carne vegetariana gustose e salutari

Utilizzate la varietà qui sotto nella vostra giornata e aggiungerete proteine e tanto gusto alla vostra dieta.

1 - Seitan (carne con glutine)

Il suggerimento arriva dallo staff di One Green Planet, secondo cui si tratta di un sostituto della carne che ha la consistenza più simile a quella del cibo ed è adatto a chi non ha problemi a ingerire il glutine, in quanto si ottiene dalla lavorazione del glutine di grano, tanto che è conosciuto anche con il nome di carne al glutine.

Questa finta carne è un'ottima fonte di proteine, ma secondo il Dr. Axe il seitan non è classificato come proteina completa, in quanto non fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, pur fornendo il nutrimento e avendo quantità simili di proteine rispetto alla carne magra.

Secondo One Green Planet, a seconda di come viene condita, può assomigliare al pollo, al maiale o al manzo e la sua consistenza densa le permette di resistere alla griglia, alla frittura o al brasato. Livestrong, invece, consiglia di preparare uno stufato con la carne di glutine.

Livestrong riporta inoltre che il seitan funge anche da fonte di fibre, pur essendo povero di carboidrati e di grassi. Tuttavia, il suo consumo deve essere moderato perché l'alimento è ricco di sodio, soprattutto se si tratta delle versioni già pronte del prodotto, avverte la pagina.

Ecco alcune avvertenze sul consumo elevato di seitan:

Secondo la pubblicazione, una porzione di 85 g di carne con glutine può contenere da 170 mg a 320 mg di sodio.

Anche se il sodio è necessario per funzioni del corpo umano come il controllo della pressione e del volume del sangue e per il corretto funzionamento dei muscoli, come riportato dal Centro Medico dell'Università del Maryland, ingerire una quantità elevata di questo nutriente non fa affatto bene all'organismo.

L'University of Maryland Medical Center ha inoltre avvertito che gli adulti sani non dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, i soggetti con pressione alta non dovrebbero assumere più di 1.500 mg di questo minerale e quelli con insufficienza cardiaca congestizia, cirrosi epatica e malattie renali potrebbero aver bisogno di consumare quantità molto inferiori.

Inoltre, il dottor Axe ha affermato che il seitan fornisce una dose molto elevata di glutine di frumento. Secondo la pagina, una delle ipotesi sollevate è che il consumo di alimenti ricchi di questa proteina possa aumentare l'allergia al glutine e i sintomi di intolleranza alla sostanza. È necessario vedere come si comporta ogni organismo.

Il dottor Axe ha accennato al fatto che anche per coloro che non hanno già malattie o condizioni legate al glutine, questi tipi di alimenti possono favorire questi problemi.

Anche il dottorando e consulente nutrizionale Mike Roussel ritiene che un elevato consumo di seitan possa scatenare un'intolleranza più grave alla proteina.

Tuttavia, come il dottor Axe, ha ammesso che non esistono ricerche che colleghino il seitan a un aumento della prevalenza di allergie o intolleranze al glutine.

2 - Lenticchie

Per One Green Planet, le lenticchie possono essere utilizzate nelle ricette al posto della carne macinata. Aiutano a rifornire l'organismo di proteine - forniscono 9 g di questo nutriente per ogni porzione da ½ tazza - e sono anche una fonte di fibre, ha dichiarato la nutrizionista e dottoranda Janet Brill al sito Runner's World.

L'ortaggio offre anche altri nutrienti importanti per il nostro organismo come fosforo, rame, potassio, manganese, magnesio, zinco, ferro, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9, secondo quanto riportato dal sito web del Dr. Axe.

Brill dice anche che le lenticchie possono essere aggiunte alle ricette di insalate e sughi per la pasta o consumate come contorno.

Ecco alcune ricette di carne di lenticchie vegetariane:

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3 - Condimento

Secondo il sito web, il tempê è ottenuto dalla soia fermentata, è più solido del tofu, ha una consistenza più granulosa e ha un sapore simile alla noce.

Come riporta il Dr Axe, il tempê è una fonte di nutrienti come proteine, calcio, ferro, potassio, magnesio, manganese, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12. Secondo One Green Planet, questo tipo di carne vegetariana è anche composta da fibre.

Secondo la Spoon University, una tazza di questo alimento contiene 31 g di proteine e ogni porzione equivale a una tazza.

Il consiglio di One Green Planet è di utilizzare il prodotto in sostituzione del pesce nelle ricette che prevedono questo ingrediente, o della carne macinata nei piatti in cui compare. Per chi trova il sapore del tempé un po' amaro, il consiglio della pagina è di cuocere un po' il prodotto al vapore prima di utilizzarlo.

Lo staff della Spoon University, invece, consiglia di utilizzare il tempé anche nelle ricette di insalate.

Ecco alcune ricette di carne di tempeh vegetariana:

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4 - Soia testurizzata

Si tratta di un alimento che ha un profilo nutrizionale simile a quello della carne e che, dopo essere stato idratato con acqua calda, può essere utilizzato, ad esempio, in ricette di polpette, hamburger e lasagne.

Secondo le informazioni fornite dall'Università Federale di Rio Grande do Sul (UFRGS), il contenuto proteico dell'alimento è superiore al 50% e la soia testurizzata contiene anche altri nutrienti come carboidrati, fibre, calcio, fosforo e ferro.

Ecco alcune ricette di carne di soia vegetariana:

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5 - Jaca Verde

Sì, il jackfruit può essere utilizzato come sostituto della carne per i vegetariani. Secondo One Green Planet, per ottenere una consistenza più dura, il modo migliore è arrostirlo in forno per circa 15 minuti.

Come si legge nella pagina, il sapore del frutto è neutro, quindi può essere aumentato con varie spezie e condimenti a seconda del gusto della persona. Qui in Brasile, il jackfruit viene utilizzato nella preparazione della coxinha vegana, come sostituto del ripieno di pollo, come si può facilmente notare nelle ricerche su Internet sui termini "coxinha vegana e jaca".

Inoltre, il jackfruit è una fonte di nutrienti necessari per l'organismo umano, come fibre, manganese, ferro, potassio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina C, oltre a fornire antiossidanti.

Ecco alcune ricette di carne di jackfruit verde vegetariana:

• 5 ricette di carne di jackfruit verde - Come si prepara e benefici

6 - Tofu

Il tofu è un alimento preparato a partire dalla soia, che è stato un alimento base della cucina asiatica per generazioni ed è ricco di sostanze nutritive come le proteine e il calcio.

Per chi non ama gli alimenti molto morbidi, il consiglio è di acquistare tofu extra sodo, ma per renderlo più saporito è consigliabile utilizzare molti condimenti, poiché il prodotto assorbe bene il sapore delle spezie e delle marinate.

Ecco alcune ricette di carne di tofu vegetariano:

• 10 ricette leggere di hamburger di tofu

7 - Carne di quinoa

La quinoa può essere utilizzata nella preparazione di ricette come quibes, hamburger e polpette. Questo alimento è considerato da molti come uno dei migliori sostituti della carne perché ha un profilo completo di aminoacidi essenziali.

Secondo la pubblicazione, la nutrizionista e dottoranda Janet Brill ha spiegato che una tazza di quinoa contiene 9 g di proteine vegetali naturali. Per Brill, questo alimento è un seme che dovrebbe far parte dei piatti di coloro che cercano alternative sane alla carne.

Ecco alcune ricette di carne di quinoa vegetariana:

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• 10 ricette di hamburger di quinoa
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Suggerimento

Prima di optare per il vegetarianesimo, è opportuno consultare un nutrizionista e chiedergli di aiutarvi nel passaggio alla nostra dieta. Questo è importante perché il professionista è qualificato per insegnarvi a scegliere gli alimenti da sostituire a quelli che sono stati esclusi dai pasti, in modo che non ci sia una perdita di nutrienti e che il cambiamento non danneggi l'organismo.

Quale di queste opzioni di carne vegetariana non avete mai mangiato prima? Quale vi piace di più? Commentate qui sotto!