Los ejercicios con TRX, o entrenamiento en suspensión TRX, son un método de ejercicio físico que fue creado en la Marina estadounidense por el ex comandante Randy Hetrick en la década de 1990.

Hetrick creó estos ejercicios porque se dio cuenta de que los soldados tenían dificultades para mantenerse en forma y en forma cuando tenían que estar confinados durante 15 días en una misión.

Así que, para aliviar el estrés provocado por la situación, improvisó un entrenamiento con trozos de paracaídas, un cinturón de Jiu Jitsu y un mosquetón, e ideó la primera versión de lo que se llamaría TRX Suspension Training, un programa de entrenamiento funcional en suspensión.

Cómo es el entrenamiento con la cinta TRX

En la actualidad, los ejercicios de entrenamiento en suspensión se realizan con una correa TRX que debe fijarse en un lugar seguro. El usuario puede realizar el ejercicio con las manos o los brazos y mantendrá una parte de su cuerpo suspendida o inclinada hacia el interior o el exterior de las correas del equipo mientras realiza el ejercicio.

Los ejercicios con TRX permiten al practicante realizar un entrenamiento de fuerza que promete beneficios como la mejora de la postura, el equilibrio muscular, el acondicionamiento físico, el fortalecimiento de la columna vertebral, el aumento de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular y la pérdida de peso, al tiempo que tiene poco impacto en las articulaciones y trabaja todo el cuerpo.

El entrenamiento en suspensión TRX se puede realizar de forma individual y en grupos grandes o pequeños. Lo pueden realizar hombres y mujeres de cualquier edad, que tengan diferentes tipos de acondicionamiento físico, diferentes objetivos en relación con la forma física, el entrenamiento y la rehabilitación, según TRX Training do Brasil.

Sin embargo, es importante saber que antes de hacer ejercicio con este método es imprescindible someterse a una evaluación médica para saber si se puede hacer ejercicio. Además de contratar a un entrenador personal autorizado a enseñar las técnicas del programa.

Aquí tienes 19 ejercicios TRX muy interesantes que no son difíciles de hacer:

1. abdominales (nivel principiante)

Este ejercicio trabaja los bíceps y el abdomen, y es de nivel principiante.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, siéntese frente a las correas TRX y sujételas con ambas manos;
• A continuación, túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo;
• Después contrae el abdomen y haz el movimiento de levantar la espalda y los hombros del suelo, mientras llevas las manos hacia los hombros.

2. plancha lateral (nivel principiante)

La plancha lateral involucra los músculos oblicuos del abdomen y también es de nivel principiante.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, sujete ambos pies a los lazos de las correas y túmbese boca abajo;
• A continuación, aprieta los codos y ponlos en línea con los hombros;
• Luego levántate, haciendo la plancha de lado;
• A continuación, cambia de lado y repite el mismo movimiento.

3. tabla suspendida (nivel principiante)

Este ejercicio con TRX trabaja el abdomen y los hombros, y también es adecuado para principiantes.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, sujete los pies a las correas;
• A continuación, apoye los codos, que deben quedar paralelos a los hombros;
• A continuación, suspende el cuerpo, utilizando únicamente los codos como apoyo. Mantén los brazos y las manos unidos en el suelo, como muestra la imagen superior, de forma similar a la tabla normal;
• El reto de este ejercicio es permanecer en esa posición todo el tiempo que puedas.

4 - Cross de espalda para la musculatura posterior de los muslos (nivel intermedio)

Este ejercicio trabaja los muslos, los glúteos y las caderas. Su grado de dificultad es intermedio.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, sujete los pies a los lazos de las correas, para ello debe tirar de los pies hacia abajo. Túmbese boca abajo. Extienda los brazos a lo largo del cuerpo y deje que se inclinen ligeramente hacia fuera;
• A continuación, contraiga el abdomen, levante las caderas y tire de los talones hacia las caderas. Se recomienda tener cuidado de no balancearse;
• El reto de este ejercicio es permanecer en esa posición todo el tiempo que puedas.

5. sentadilla (nivel principiante)

La sentadilla puede ser realizada por principiantes e implica el abdomen, los músculos posteriores del muslo, los glúteos y los cuádriceps.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, agarre las correas de las cintas con ambas manos. Deje los codos semiflexionados y realice el movimiento normal de sentadilla, agachándose en un ángulo de 90° y extendiendo los brazos a la altura de los ojos;
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

6. mate (nivel principiante)

Este ejercicio también lo pueden hacer los principiantes, las series de dunk con la cinta TRX se hacen de espaldas al aparato.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, sujete uno de sus pies a las correas, mientras el otro se apoya firmemente en el suelo;
• A continuación, colócate las manos en la cintura y baja hacia abajo, extendiendo la pierna del pie que se quedó en la cinta y doblando la que está en el suelo, de modo que la rodilla del pie sujeto a las cintas apunte hacia el suelo, como se muestra en la imagen.
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

7. Fallout (nivel intermedio)

Este ejercicio trabaja el tórax, el abdomen y los hombros. Su nivel de dificultad es intermedio.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, colóquese erguido y de espaldas al equipo;
• A continuación, agarre las correas con las manos, dejándolas en una posición ligeramente por debajo de la altura de los hombros;
• A continuación, inclínese hacia delante, como muestra la foto de arriba, y mueva las manos hacia arriba, extendiendo los brazos de modo que queden en la misma línea que el cuerpo;
• A continuación, vuelva a la posición inicial;
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

8. curl de bíceps (nivel intermedio)

Trabaja los abdominales y los brazos y tiene un nivel de dificultad intermedio.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, colócate frente a la cinta y sujétala con las manos, con las palmas hacia arriba;
• A continuación, realice el movimiento de inclinación, hasta que los brazos estén extendidos y el cinturón recto;
• A continuación, flexiona los codos, acercando las manos a la frente;
• A continuación, vuelve a extender los brazos y repite el movimiento;
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

9. flexión atómica (nivel avanzado)

Este ejercicio con TRX trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. Su nivel es avanzado.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, engancha los pies en las correas TRX y deja el empeine dirigido hacia el suelo;
• A continuación, coloque el cuerpo en posición de flexión y extienda los brazos, dejando las palmas de las manos apoyadas en el suelo;
• A continuación, lleva las rodillas hacia delante para que se apoyen en los brazos;
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

10. Caimán - Aligátor (nivel intermedio)

Este ejercicio de nivel intermedio trabaja los hombros, la espalda y los oblicuos del abdomen

Cómo hacerlo:

• Para empezar, colócate frente a las correas y sujétalas con ambas manos;
• A continuación, baje el cuerpo para formar una línea diagonal, estirando las cintas;
• A continuación, tirar del cuerpo hacia arriba, llevando al mismo tiempo el brazo derecho hacia arriba, siguiendo la línea de la espalda, y el brazo izquierdo hacia abajo. Terminar girando el torso hacia la derecha;
• A continuación, repite el ejercicio realizando el movimiento con el otro lado.

Remo bajo (nivel principiante)

Este ejercicio con TRX es adecuado para principiantes. Trabaja la espalda, el abdomen, los hombros y los bíceps.

Cómo hacerlo:

• Primero, coge las cintas con las palmas de las manos una frente a otra;
• A continuación, inclina el cuerpo hacia atrás, apoyando el peso en los talones;
• A continuación, colócate de pie con los brazos extendidos hacia delante en diagonal;
• A continuación, flexiona los codos y tira de la cinta, alineando las manos con el pecho, como en un movimiento de remo;
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

Remo a una mano (nivel avanzado)

Este movimiento golpea los mismos músculos que el ejercicio anterior, pero su grado de dificultad es avanzado. El esquema es similar al remo bajo, salvo que aquí la regla es realizar el movimiento con una sola mano a la vez.

13. press de banca (nivel principiante)

El supino con la cinta TRX trabaja los brazos y el pecho y lo pueden hacer los principiantes.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, colócate de espaldas al aparato. Coge las cintas con las manos y lleva los brazos rectos hacia delante. Inclina el cuerpo hasta formar una línea diagonal;
• A continuación, flexiona los codos hasta que las manos queden alineadas con el pecho;
• A continuación, vuelve a extender los brazos y repite el movimiento;
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

Flexiones (nivel principiante)

Este ejercicio con TRX trabaja los hombros, el pecho y los brazos y también puede formar parte de una serie de entrenamiento en suspensión para principiantes.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, fija los pies a la cinta, con las puntas hacia el suelo;
• A continuación, apoye las manos en el suelo y eleve el cuerpo, apoyando el peso en las palmas;
• Después, dobla los codos y lleva el cuerpo hacia el suelo;
• A continuación, extiende los brazos y repite el movimiento.
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

Sentadilla y remo (nivel intermedio)

Este ejercicio, de dificultad intermedia, combina la sentadilla y el press con barra. Trabaja los glúteos, los cuádriceps, la parte posterior del muslo y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, mantén las cintas alineadas con la cintura y dobla los codos;
• A continuación, extiende los brazos a la altura de los ojos e inclina el cuerpo hacia atrás;
• Luego se baja la sentadilla;
• Luego sube el cuerpo, dobla los codos y lleva las palmas de las manos al pecho;
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

spider-man push-up (nivel avanzado)

La flexión inspirada en el superhéroe tiene un grado de dificultad avanzado. Trabaja los tríceps, el pecho, los oblicuos del abdomen, la espalda, los hombros y los músculos centrales.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, sujete los pies a las correas TRX. Colóquese en posición de plancha, con los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo;
• A continuación, levante la carrocería, como se muestra en la foto de arriba;
• A continuación, baja el cuerpo, como si fueras a hacer una flexión, y lleva la rodilla derecha hacia el codo correspondiente;
• A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con el lado izquierdo;
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

17. sentadilla a una pierna (nivel intermedio)

Esta versión de la sentadilla es de dificultad intermedia a avanzada y trabaja el abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, sujete los tirantes y colóquelos delante de la cintura;
• A continuación, coloca la pierna izquierda delante, dejándola paralela al suelo;
• A continuación, agáchese con la pierna derecha, lo que hará que la pierna izquierda quede extendida y apoyada en el suelo, como en la imagen. Al mismo tiempo, extienda los brazos en línea con los ojos;
• A continuación, vuelva a la posición inicial y cambie de lado;
• Haz el número de repeticiones que determine tu instructor.

18. puente glúteo (nivel principiante)

Este puente es adecuado para principiantes. Golpea los glúteos, la parte posterior del muslo y la espalda.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, túmbate boca arriba y con los tobillos sujetos a las correas de la cinta;
• A continuación, forma un ángulo de 90° con las piernas, acercando los tobillos a las caderas;
• A continuación, extiende los brazos fuera de la línea del cuerpo y levanta las caderas hacia arriba hasta formar una línea diagonal.

19. alpinista inverso (nivel intermedio)

Este ejercicio con TRX trabaja el tríceps, la parte posterior del muslo, el cuádriceps y la cadera y es de nivel intermedio.

Cómo hacerlo:

• Para empezar, siéntate por debajo de la altura de la cinta y engancha los talones en sus correas;
• A continuación, lleva los brazos por detrás del cuerpo y coloca las palmas de las manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia los pies.
• A continuación, levanta completamente el cuerpo del suelo, haciendo una pequeña flexión con los codos. Lleva una de las rodillas hacia el pecho y luego vuelve a llevarla hacia delante;
• A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con la rodilla opuesta;
• Haz el número de repeticiones indicado por tu instructor.

¿Dónde comprar la cinta TRX?

Puedes comprar TRX tape, también llamadas cintas de suspensión, en tiendas físicas o virtuales especializadas en artículos deportivos. El precio del producto oscila entre 180 y 350 reales.

Como se indica en el artículo, algunos ejercicios requieren el uso de dos cintas, por lo que vale la pena comprar un kit del producto. Pero recuerda que necesitas tener una estructura firme para instalar las cintas TRX en ella.

Fuentes y referencias adicionales

• Imágenes - 44 ejercicios TRX increíblemente eficaces