19 bedste øvelser med TRX (suspension training)

Rose Gardner 24-06-2023
Rose Gardner

Øvelser med TRX, eller TRX suspension training, er en metode til fysisk træning, som blev skabt i den amerikanske flåde af den tidligere kommandør Randy Hetrick i 1990'erne.

Hetrick skabte disse øvelser, fordi han indså, at soldaterne havde svært ved at holde sig i form og i god form, når de skulle være indespærret i 15 dage på en mission.

Fortsat efter offentliggørelse

For at afhjælpe den stress, som situationen forårsagede, improviserede han en træning med stykker af en faldskærm, et Jiu Jitsu-bælte og en karabinhage og fandt frem til den første version af det, der senere blev kaldt TRX Suspension Training, et funktionelt træningsprogram, der er baseret på suspension.

Sådan ser træning med TRX-båndet ud

I dag udføres suspension training-øvelser med en TRX-strop, som skal fastgøres et sikkert sted. Udøveren kan træne med hænderne eller armene og vil holde en del af kroppen svævende eller lænet mod indersiden eller ydersiden af udstyrets stropper, mens han/hun træner.

Øvelser med TRX giver udøveren mulighed for at udføre styrketræning, der giver fordele som f.eks. forbedring af kropsholdning, muskulær balance, fysisk kondition, styrkelse af rygsøjlen, øget muskelstyrke og kardiovaskulær modstand og vægttab, samtidig med at de har en lille indvirkning på leddene og arbejder hele kroppen.

TRX suspension training kan udføres individuelt og i store eller små grupper og kan udføres af mænd og kvinder i alle aldre, som har forskellige typer fysisk kondition og forskellige mål med hensyn til fitness, træning og rehabilitering, ifølge TRX Training do Brasil.

Det er dog vigtigt at vide, at før du træner med denne metode, er det vigtigt at gennemgå en medicinsk vurdering for at finde ud af, om du kan træne. Ud over at ansætte en personlig træner er bemyndiget til at undervise i programmets teknikker.

Fortsat efter offentliggørelse

Her er 19 meget interessante TRX-øvelser, som ikke er svære at udføre:

1. mavemuskler (begynderniveau)

Denne øvelse træner biceps og mave og er på begynderniveau.

Sådan gør du:

  • Sæt dig først foran TRX-båndene og tag fat i dem med begge hænder;
  • Læg dig derefter ned med bøjede knæ og lad fødderne hvile på gulvet;
  • Træk derefter maven sammen og lav en bevægelse, hvor du løfter ryggen og skuldrene fra jorden, mens du fører hænderne mod skuldrene.

2. sideplanke (begynderniveau)

Sideplanken involverer de skrå muskler i maven og er også på begynderniveau.

Sådan gør du:

  • Begynd med at sætte begge fødder fast i stroppens løkker og læg dig på maven;
  • Spænd derefter albuerne og før dem på linje med skuldrene;
  • Rejs dig derefter op og lav planken på siden;
  • Skift derefter side og gentag den samme bevægelse.

3. hængebord (begynderniveau)

Denne øvelse med TRX træner mave og skuldre og er også velegnet til begyndere.

Fortsat efter offentliggørelse

Sådan gør du:

  • Først fastgør du dine fødder til stropperne;
  • Spænd derefter albuerne, som skal være parallelle med skuldrene;
  • Herefter hænger du kroppen op, idet du kun bruger albuerne som støtte. Hold armene og hænderne samlet på jorden, som billedet ovenfor viser, på samme måde som ved en almindelig planke;
  • Udfordringen i denne øvelse er at blive i denne stilling så længe som muligt.

4 - Korsryg for de bageste lårmuskler (mellemliggende niveau)

Denne øvelse træner lår, balder og hofter og er af middelhøj sværhedsgrad.

Sådan gør du:

  • Sæt først fødderne fast i stroppens løkker, for at sætte dem fast skal du trække fødderne nedad. Læg dig på maven. Stræk armene ud langs kroppen og lad dem læne sig lidt udad;
  • Træk derefter maven sammen, løft hofterne og træk hælene ind mod hofterne. Det anbefales at være forsigtig med ikke at svinge;
  • Udfordringen i denne øvelse er at blive i denne stilling så længe som muligt.

5. squat (begynderniveau)

Squat kan udføres af begyndere og involverer maven, den bageste del af lårmusklerne, glutes og quadriceps.

Sådan gør du:

  • Begynd med at gribe fat i båndets stropper med begge hænder. Lad albuerne være halvt bøjede og lav den normale squatbevægelse, idet du bøjer dig ned i en vinkel på 90° og strækker armene ud i øjenhøjde;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

6. dunk (begynderniveau)

Denne øvelse kan også udføres af nybegyndere, idet serien af dunk med TRX-båndet udføres med ryggen mod apparatet.

Fortsat efter offentliggørelse

Sådan gør du:

  • Først fastgør du en af dine fødder til stropperne, mens den anden står fast på gulvet;
  • Placer derefter hænderne på din talje og sænk dig ned, idet du strækker benet på den fod, der stadig er på båndet, og bøjer det ben, der er på jorden, så knæet på den fod, der er fastgjort til stropperne, peger mod jorden, som vist på billedet.
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

7. Fallout (mellemliggende niveau)

Denne øvelse træner brystkassen, maven og skuldrene og er af middelhøj sværhedsgrad.

Sådan gør du:

  • Først skal du stå oprejst og vende dig væk fra udstyret;
  • Tag derefter fat i stropperne med hænderne, så de er lidt under skulderhøjde;
  • Læn dig derefter fremad, som billedet ovenfor viser, og bevæg hænderne opad, idet du strækker armene ud, så de er i samme linje som din krop;
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen;
  • Udfør det antal gentagelser, som instruktøren har angivet.

8. biceps curl (mellemliggende niveau)

Denne øvelse træner mavemusklerne og armene og har en mellemliggende sværhedsgrad.

Sådan gør du:

  • Du begynder ved at stå med ansigtet mod båndet og holde det med hænderne med håndfladerne opad;
  • Derefter udføres den skrå bevægelse, indtil armene er strakte, og bæltet er lige;
  • Bøj derefter albuerne og før hænderne tæt til panden;
  • Stræk derefter armene ud igen, og gentag bevægelsen;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har angivet.

9. atomar bøjning (avanceret niveau)

Denne øvelse med TRX træner bryst, skuldre, arme og mave. Niveauet er avanceret.

Sådan gør du:

  • Først sætter du fødderne fast i TRX-båndene og lader vristen være rettet mod gulvet;
  • Derefter placerer du kroppen i push-up-stilling og strækker armene ud, så håndfladerne ligger fladt på jorden;
  • Før derefter knæene fremad, så de hviler mod armene;
  • Udfør det antal gentagelser, som instruktøren har angivet.

10. Alligator - Alligator (mellemliggende niveau)

Denne øvelse på mellemniveau træner skuldre, ryg og skrå mave.

Se også: Vand i lungerne - Symptomer, årsager og behandling

Sådan gør du:

  • Du begynder ved at stå med front mod stropperne og gribe dem med begge hænder;
  • Før derefter kroppen ned til en diagonal linje og stræk båndene;
  • Træk derefter kroppen opad, samtidig med at højre arm føres opad langs ryggen og venstre arm nedad. Afslut med at dreje overkroppen til højre;
  • Gentag derefter øvelsen ved at udføre bevægelsen med den anden side.

Lavt roning (begynderniveau)

Denne øvelse med TRX er velegnet til begyndere og træner ryg, mave, skuldre og biceps.

Sådan gør du:

  • Først skal du samle båndene op med håndfladerne mod hinanden;
  • Læn dig derefter bagover, mens du støtter din vægt på hælene;
  • Stå derefter med armene strakt fremad i en diagonal form;
  • Bøj derefter albuerne og træk i båndet, så hænderne er på linje med brystet, som i en rorbevægelse;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

Enhåndsroning (avanceret niveau)

Denne bevægelse rammer de samme muskler som den foregående øvelse, men sværhedsgraden er højere. Skemaet ligner den lave rowing, bortset fra at reglen her er, at bevægelsen kun skal udføres med én hånd ad gangen.

Se også: Anti-CCP: hvad det er, hvad det bruges til, hvordan det udføres og resultater

13. bænkpres (begynderniveau)

TRX-båndet på ryggen træner arme og bryst og kan udføres af begyndere.

Sådan gør du:

  • Stå med ryggen til apparatet. Tag båndene med hænderne og før armene lige fremad. Vip kroppen, indtil du danner en diagonal linje;
  • Bøj derefter albuerne, indtil hænderne er på linje med brystet;
  • Stræk derefter armene ud igen, og gentag bevægelsen;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

Push-ups (begynderniveau)

Denne øvelse med TRX træner skuldre, bryst og arme og kan også indgå i en serie af suspension training for begyndere.

Sådan gør du:

  • Først fastgør du dine fødder på båndet med spidserne mod gulvet;
  • Placer derefter hænderne på jorden og løft kroppen op, idet du lægger din vægt på håndfladerne;
  • Bøj derefter albuerne og før kroppen ned mod gulvet;
  • Stræk derefter armene ud og gentag bevægelsen.
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har angivet.

Squat og roning (mellemliggende niveau)

Denne øvelse er af middelhøj sværhedsgrad og kombinerer squat og vægtstangspres. Den træner balderne, quadriceps, baglåret og den øvre del af ryggen.

Sådan gør du:

  • Hold båndene i linje med taljen og bøj albuerne for at starte;
  • Stræk derefter armene ud i øjenhøjde, og læn kroppen bagud;
  • Derefter sænkes squatten;
  • Før derefter kroppen op, bøj albuerne og før håndfladerne mod brystet;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

spider-man push-up (avanceret niveau)

Push-up'en, der er inspireret af superhelten, har en avanceret sværhedsgrad. Den træner triceps, brystet, mavens skråvægge, ryggen, skuldrene og kernemusklerne.

Sådan gør du:

  • Begynd med at sætte fødderne fast i TRX-båndene og gå i plankeposition med armene strakte og håndfladerne på gulvet;
  • Løft derefter karrosseriet op, som vist på billedet ovenfor;
  • Sænk derefter kroppen, som om du ville lave en armbøjning, og før højre knæ mod den tilsvarende albue;
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen med venstre side;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har angivet.

17. squat med et ben (mellemniveau)

Denne version af squat er mellem til avanceret i sværhedsgrad og træner mave, balder, ben og arme.

Sådan gør du:

  • Først skal du holde remmene og placere dem foran din talje;
  • Placer derefter venstre ben foran og lad det være parallelt med gulvet;
  • Sæt dig derefter på hug med dit højre ben, hvilket vil få dit venstre ben til at være strakt og læne sig mod gulvet, som på billedet. Samtidig strækker du armene ud i forlængelse af øjnene;
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen og skift side;
  • Udfør det antal gentagelser, som din instruktør har bestemt.

18. gluteal bridge (begynderniveau)

Denne bro er velegnet til begyndere, og den træner både balderne, den bageste del af låret og ryggen.

Sådan gør du:

  • Du begynder med at ligge på ryggen og med anklerne fastgjort til båndsløjferne;
  • Derefter danner du en 90° vinkel med benene, så anklerne kommer tættere på hofterne;
  • Stræk derefter armene ud i forlængelse af kroppen og løft hoften opad, indtil du danner en diagonal linje.

19. reverse mountaineer (mellemliggende niveau)

Denne øvelse med TRX træner triceps, baglåret, quadriceps og hoften og er på mellemniveau.

Sådan gør du:

  • Sæt dig til at begynde med ned under båndets højde, og sæt dine hæle fast i stropperne;
  • Før derefter armene bag kroppen og placer håndfladerne på jorden med fingrene pegende mod fødderne.
  • Løft derefter kroppen helt op fra gulvet, idet du laver et lille bøj med albuerne. Før det ene knæ op mod brystet og før det så fremad igen;
  • Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gentag samme bevægelse med det modsatte knæ;
  • Udfør det antal gentagelser, som instruktøren har angivet.

Hvor kan man købe TRX-båndet?

Du kan købe TRX-tape, som også kaldes suspensionstape, i fysiske eller virtuelle butikker, der er specialiseret i sportsudstyr. Prisen på produktet varierer mellem R$180 og R$350.

Som du bemærkede i artiklen, kræver nogle øvelser brug af to bånd, så det er værd at købe et sæt af produktet. Men husk, at du skal have en fast struktur for at installere TRX-båndene på den.

Kilder og yderligere referencer
  • Billeder - 44 utroligt effektive TRX-øvelser

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.