सामग्री तालिका
TRX अभ्यास, वा TRX निलम्बित प्रशिक्षण, एक शारीरिक व्यायाम विधि हो जुन अमेरिकी नौसेनामा पूर्व कमाण्डर र्यान्डी हेट्रिकले 1990 को दशकमा सिर्जना गरेका थिए।
हेट्रिकले यी अभ्यासहरू सिर्जना गरेका थिए किनभने उनले सिपाहीहरूले यो फेला पारेका थिए। मिशनका कारण १५ दिनसम्म थुनिएको अवस्थामा आकार र शारीरिक अवस्था कायम राख्न गाह्रो हुन्छ ।
प्रचार पछि जारी रहन्छत्यसैले, परिस्थितिको कारणले गर्दा तनाव कम गर्न, उनले प्यारासुटका टुक्राहरू, जिउ जित्सु बेल्ट र एक क्याराबिनरको साथ प्रशिक्षण सत्रमा सुधार गरे र TRX भनिने पहिलो संस्करण सिर्जना गरे। निलम्बन प्रशिक्षण, एक निलम्बित कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम।
TRX टेपसँग कस्तो तालिम हुन्छ
हाल, निलम्बन प्रशिक्षण अभ्यासहरू TRX टेपको साथ गरिन्छ जुन सुरक्षित ठाउँमा जोडिएको हुनुपर्छ। अभ्यासकर्ताले आफ्नो हात वा पाखुरा प्रयोग गरेर व्यायाम गर्न सक्छ र बाहिर काम गर्दा आफ्नो शरीरको एक भागलाई निलम्बित वा उपकरणको पट्टिको भित्र वा बाहिरतिर झुकेको हुन्छ।
TRX सँगको अभ्यासले तपाईंलाई व्यवसायीलाई अनुमति दिन्छ। बलियो तालिम जसले आसनमा सुधार, मांसपेशी सन्तुलन, शारीरिक कन्डिसन, मेरुदण्ड बलियो बनाउन, मांसपेशी बल र हृदय प्रतिरोधी क्षमता बढाउने र वजन घटाउने जस्ता फाइदाहरूको प्रतिज्ञा गर्दछ, जोर्नीहरूमा थोरै प्रभाव ल्याउने रटेपको उचाइ र आफ्नो हिल्सलाई आफ्नो लूपहरूमा जोड्नुहोस्;
TRX टेप कहाँ किन्न?
तपाईँले TRX टेप किन्न सक्नुहुन्छ, जसलाई निलम्बन टेप पनि भनिन्छ, खेलकुदका सामानहरूमा विशेषज्ञता भएका भौतिक वा अनलाइन स्टोरहरूमा। उत्पादनको मूल्य R$180 देखि R$350 सम्म हुन्छ।
तपाईंले लेखमा उल्लेख गरिसक्नुभएको छ, केही अभ्यासहरूमा दुई स्ट्रिपको प्रयोग आवश्यक हुन्छ, त्यसैले यो उत्पादन किट किन्नु उपयुक्त हुन्छ। तर ध्यान राख्नुहोस् कि यसमा TRX टेपहरू स्थापना गर्नको लागि तपाईंसँग एउटा फर्म फ्रेम हुनुपर्छ।
अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू
- छविहरू – 44 आश्चर्यजनक प्रभावकारी TRX अभ्यासहरू<9 <10
सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दछ।TRX निलम्बन कसरत व्यक्तिगत रूपमा र ठूलो वा सानो समूहहरूमा गर्न सकिन्छ। यो कुनै पनि उमेरका पुरुष र महिलाहरूद्वारा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, जससँग विभिन्न प्रकारका शारीरिक अवस्थाहरू छन्, फिटनेस, प्रशिक्षण र पुनर्वासको सन्दर्भमा फरक लक्ष्यहरू छन्, जुन TRX Training do Brasil द्वारा सूचित गरिएको छ।
यद्यपि, यो महत्त्वपूर्ण छ। थाहा पाउनुहोस् कि विधिको प्रविधिहरू पछ्याएर काम गर्नु अघि, तपाइँ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर पत्ता लगाउनको लागि चिकित्सा मूल्याङ्कन हुनु आवश्यक छ। कार्यक्रमको प्रविधिहरू सिकाउन अधिकृत व्यक्तिगत प्रशिक्षक भर्ना गर्नुका साथै।
विज्ञापन पछि जारीयहाँ TRX सँग 19 धेरै रोचक अभ्यासहरू छन् जुन गर्न गाह्रो छैन:
यो पनि हेर्नुहोस्: इन्सुलिन र ग्लुकागन वजन घटाने मा1. सिट-अप (प्रारम्भिक स्तर)
यस व्यायामले बाइसेप्स र पेटलाई काम गर्दछ, र शुरुवात स्तरमा छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, TRX ह्यान्डलहरूको अगाडि बस्नुहोस् र तिनीहरूलाई दुवै हातले समात्नुहोस्;
- त्यसपछि, घुँडा टेकेर सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल छोड्नुहोस्;
- त्यसपछि आफ्नो पेट संकुचित गर्नुहोस् र आफ्नो पीठ र काँधलाई भुइँबाट उठाउन आन्दोलन गर्नुहोस्, एकै समयमा आफ्नो हातहरू आफ्नो काँधमा ल्याउनुहोस्।
2. साइड प्ल्याङ्क (प्रारम्भिक स्तर)
साइड प्लाङ्कले पेटको तिरछा मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ र यो शुरुआती स्तर पनि हो।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, दुवै खुट्टा जोड्नुहोस्टेपको लूपहरूमा र आफ्नो पेटमा सुत्नुहोस्;
- त्यसपछि आफ्नो कुहिनोलाई आराम गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो काँधसँग लाइनमा छोड्नुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो छेउमा पट्टि गर्दै खडा हुनुहोस्;
- त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस् र उही आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
3. ह्याङ्गिङ प्लाङ्क (प्रारम्भिक स्तर)
TRX सँगको यो अभ्यासले abs र काँधहरू काम गर्दछ, र शुरुआतीहरूको लागि पनि उपयुक्त छ।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, आफ्नो खुट्टालाई लुप्समा जोड्नुहोस्;
- त्यसपछि आफ्नो कुहिनोलाई समर्थन गर्नुहोस्, जुन तिनीहरू काँधहरूसँग समानान्तर हुनुपर्छ;
- त्यसपछि, समर्थनको रूपमा कुहिनो मात्र प्रयोग गरेर शरीरलाई निलम्बन गर्नुहोस्। आफ्नो हात र हात भुइँमा सँगै राख्नुहोस्, माथिको छविमा देखाइएको रूपमा, नियमित फलक जस्तै;
- यस अभ्यासको चुनौती तपाईं सकेसम्म यस स्थितिमा रहनु हो।
4. ह्यामस्ट्रिङ कर्ल (मध्यवर्ती स्तर)
यस व्यायामले तपाइँको तिघ्रा, ग्लुट्स र हिप्सलाई काम गर्दछ। यसको कठिनाईको डिग्री मध्यवर्ती छ।
यो कसरी गर्ने:
- पहिले, खुट्टालाई रिबनको लूपमा जोड्नुहोस्, तिनीहरूलाई ठीक गर्नको लागि। खुट्टा तल तान्न। आफ्नो पेट मा सुत्नुहोस्। आफ्नो शरीरको छेउमा आफ्ना हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई बाहिरबाट थोरै झुकाउन दिनुहोस्;
- त्यसपछि आफ्नो पेट संकुचित गर्नुहोस्। आफ्नो हिप्स माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हिप्स आफ्नो कम्मर तिर तान्नुहोस्। हुन नदिन सचेत रहन सुझाव दिइएको छस्विङ;
- यस अभ्यासको चुनौती तपाईं सकेसम्म त्यो स्थितिमा रहनु हो।
5. स्क्वाट्स (प्रारम्भिक स्तर)
स्क्वाट्स शुरुवातकर्ताहरूद्वारा गर्न सकिन्छ र यसमा पेट, ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र क्वाड्रिसेप्स समावेश हुन्छन्।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, समात्नुहोस् दुबै हातले रिबनको लूपहरू। आफ्नो कुहिनो अर्ध-बाँके छोड्नुहोस् र सामान्य स्क्वाट आन्दोलन गर्नुहोस्, आफैलाई 90º कोणमा तल राख्नुहोस् र आँखा स्तरमा आफ्नो हातहरू विस्तार गर्नुहोस्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
6. Lunge (शुरुआती स्तर)
यो अभ्यास शुरुवातकर्ताहरू द्वारा पनि गर्न सकिन्छ, TRX टेपको साथ लुन्जको श्रृंखला तपाईंको पछाडि उपकरणमा गरिन्छ।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्यसलाई कसरी गर्ने:
यो पनि हेर्नुहोस्: ओभनमा भरिएको मशरूमका लागि 10 व्यञ्जनहरू - हल्का र स्वादिष्ट- पहिले, आफ्नो एउटा खुट्टालाई स्ट्र्यापमा जोड्नुहोस्, जबकि अर्को बलियो रूपमा भुइँमा छ;
- त्यसपछि, आफ्नो कम्मर र तल्लो भागमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, टेपमा बाँकी रहेको खुट्टाको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र भुइँमा रहेको खुट्टालाई झुकाउनुहोस्, ताकि पट्टासँग जोडिएको खुट्टाको घुँडा निस्कियोस्। जमिन तर्फ, चित्रमा देखाइए अनुसार।
- तपाईँको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
7. फलआउट (मध्यम स्तर) <3 
यस व्यायामले छाती, पेट र काँधमा काम गर्छ। यसको कठिनाई स्तर मध्यवर्ती छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, खडा रआफ्नो पछाडिको उपकरणमा;
- त्यसपछि, आफ्नो हातले ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, तिनीहरूलाई काँधको उचाइभन्दा अलि तलको स्थितिमा छोड्नुहोस्;
- त्यसपछि, माथिको तस्बिरले देखाएको रूपमा अगाडि झुक्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू माथि तिर लैजानुहोस्, आफ्नो हातहरू विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको शरीरको समान रेखामा छन्;
- त्यसपछि, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले संकेत गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
8. बाइसेप्स कर्ल (मध्यम स्तर)
कर्लले पेट र हातहरू काम गर्दछ। यसको कठिनाईको स्तर मध्यवर्ती छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्नको लागि, टेपलाई फेस गर्नुहोस् र यसलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्, आफ्ना हत्केलाहरूलाई अनुहार छोड्नुहोस्। माथितिर;
- त्यसपछि, झुकाव आन्दोलन गर्नुहोस्, जबसम्म हतियारहरू फैलिएको छैन र पट्टा तानिएको छैन;
- त्यसपछि, हातहरूलाई निधारको नजिक ल्याएर कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो हात फेरि विस्तार गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले संकेत गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
9. परमाणु फ्लेक्सन (उन्नत स्तर)
यो TRX व्यायामले तपाइँको छाती, काँध, हात र एब्स काम गर्दछ। तपाईंको स्तर उन्नत छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, आफ्नो खुट्टालाई TRX स्ट्र्यापमा जोड्नुहोस् र आफ्नो स्टेप भुइँतिर फर्केर छोड्नुहोस्;<9
- त्यसपछि, शरीरलाई पुश-अप स्थितिमा राख्नुहोस् र हातको हत्केलाहरूलाई टाँसिएको छोडेर हातहरू विस्तार गर्नुहोस्।भुइँ;
- त्यसपछि, आफ्नो घुँडालाई अगाडि ल्याउनुहोस्, ताकि तिनीहरूले तपाईंको हात छुनेछन्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले संकेत गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
10। एलिगेटर – एलिगेटर (मध्यवर्ती स्तर)
यस मध्यवर्ती स्तरको व्यायामले काँध, पछाडि र तिरछा पेटमा काम गर्दछ
यसलाई कसरी गर्ने: <13
- सुरु गर्नको लागि, ह्यान्डलहरू फेस गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई दुवै हातले समात्नुहोस्;
- त्यसपछि रिबनहरू फैलाउँदै, विकर्ण रेखा नबन्दासम्म आफ्नो शरीरलाई तल ल्याउनुहोस्;
- त्यसपछि, शरीरलाई माथि तान्नुहोस्, एकै समयमा तपाईंले दाहिने हातलाई माथितिर लैजानुहुन्छ, पछाडिको रेखा पछ्याउँदै, र देब्रे हात तल तिर। आफ्नो धड़लाई दायाँतिर घुमाएर समाप्त गर्नुहोस्;
- त्यसपछि अर्को छेउमा आन्दोलन गर्दै व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
11. कम पङ्क्ति (प्रारम्भिक स्तर)
यो TRX अभ्यास शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छ। यसले पछाडि, एब्स, काँध र बाइसेप्स काम गर्दछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले आफ्नो हत्केलाहरू एकअर्काको मुखमा राखेर रिबन लिनुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो शरीरलाई पछाडि झुकाउनुहोस् , तपाईंको हिल्समा तपाईंको वजनलाई समर्थन गर्दै;
- त्यसपछि, विकर्णको आकारमा आफ्ना हातहरू अगाडि बढाउनुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो कुहिनोलाई झुकाउनुहोस् र टेप तान्नुहोस्, आफ्ना हातहरूलाई पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्। छाती, पङ्क्तिको चालमा जस्तै;
- तपाईंको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
12. हात पङ्क्तिएकल (उन्नत स्तर)
यो आन्दोलनले अघिल्लो व्यायामको रूपमा उस्तै मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, यद्यपि, यसको कठिनाईको डिग्री उन्नत छ। योजना तल्लो पङ्क्तिसँग मिल्दोजुल्दो छ, बाहेक यहाँ नियम एक पटकमा एउटा हातले मात्र चलाउने हो।
13. बेन्च प्रेस (प्रारम्भिक स्तर)
TRX टेप बेन्च प्रेसले हात र छाती काम गर्दछ र शुरुआतीहरू द्वारा गर्न सकिन्छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्नको लागि, आफ्नो पछाडि यन्त्रमा उभिनुहोस्। आफ्नो हातमा रिबन लिनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो अगाडि फैलाएर ल्याउनुहोस्। तपाईंले विकर्ण रेखा नबन्दासम्म आफ्नो शरीरलाई झुकाउनुहोस्;
- त्यसपछि तपाईंको हातहरू तपाईंको छातीसँग मिल्दोजुल्दो नभएसम्म आफ्नो कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्;
- त्यसपछि आफ्नो हातहरू फेरि विस्तार गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्;
- 8>तपाईंको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
14. ट्रंक पुश-अप (सुरुवात स्तर)
यस TRX व्यायामले तपाईंको काँध, छाती र हतियारहरू र शुरुवातकर्ताहरूको लागि निलम्बन कसरतहरूको श्रृंखलाको अंश पनि हुन सक्छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, टेपमा जोडिएका खुट्टाहरू जोड्नुहोस्, तिनीहरूको टिप भुइँमा फर्केर;
- भित्र त्यसपछि, भुइँमा आफ्नो हातलाई टेवा दिनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई उठाउनुहोस्, आफ्नो वजन आफ्नो हातको हत्केलामा राख्नुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र आफ्नो शरीर भुइँ तिर लैजानुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो हात फैलाउनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको प्रशिक्षकले संकेत गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
15।स्क्वाट र पङ्क्ति (मध्यम स्तर)
यस अभ्यासमा कठिनाईको मध्यवर्ती डिग्री छ। यसले स्क्वाट र पङ्क्तिलाई समूहबद्ध गर्दछ। ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ र माथिल्लो ब्याकमा काम गर्दछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, कम्मरबाट लाइनमा रिबन समात्नुहोस् र झुकाउनुहोस्। कुहिनो;
- त्यसपछि, आँखाको स्तरमा हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र शरीरलाई पछाडि झुकाउनुहोस्;
- त्यसपछि, स्क्वाट डिसेन्ट गरिन्छ;
- त्यसपछि, आफ्नो शरीर माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र आफ्नो हत्केला आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
16. स्पाइडर-म्यान पुश-अप (उन्नत स्तर) <3 
सुपर हीरो-प्रेरित पुश-अपको कठिनाईको उन्नत स्तर छ। यसले ट्राइसेप्स, छाती, तिरछा, पछाडि, काँध र कोर मांसपेशिहरु काम गर्दछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्न, TRX मा सुरक्षित खुट्टा टेपहरू। भुइँमा हात फैलाएर र हत्केलाहरू भुइँमा राखेर प्ल्याङ्क पोजिसनमा जानुहोस्;
- त्यसपछि, माथिको तस्बिरमा देखाइएअनुसार आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्, मानौं तपाइँ पुश-अप गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, र तपाइँको दाहिने घुँडालाई सम्बन्धित कुहिनो तर्फ ल्याउनुहोस्;
- त्यसपछि, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र बायाँ तर्फको आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्;
- गर्नुहोस्। तपाइँको प्रशिक्षक द्वारा पुनरावृत्ति को संख्या संकेत।
17. एक खुट्टा स्क्वाटकेवल (मध्यवर्ती स्तर)
स्क्वाटको यो संस्करणमा मध्यवर्ती देखि उन्नत स्तरको कठिनाई छ। एब्स, नितम्ब, खुट्टा र हातहरू काम गर्दछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- पहिले, ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र कम्मरको अगाडि राख्नुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो बायाँ खुट्टालाई भुइँको समानान्तर छोडेर अगाडि राख्नुहोस्;
- त्यसपछि, आफ्नो दाहिने खुट्टाले तल टेक्नुहोस्, जसले बायाँ खुट्टालाई विस्तारित बनाउँछ र भुइँलाई छुन्छ, जस्तै यो चित्रमा। एकै समयमा, आफ्नो आँखाको रेखामा आफ्नो हातहरू विस्तार गर्नुहोस्;
- त्यसपछि, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्;
- तपाईंको प्रशिक्षकले निर्धारण गरेको दोहोर्याउने संख्या गर्नुहोस्।
18. ग्लुट्सका लागि ब्रिज (प्रारम्भिक स्तर)
यो पुल शुरुआतीहरूको लागि सिफारिस गरिएको छ। यसले ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ र पछाडिलाई लक्षित गर्दछ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्नको लागि, आफ्नो घुँडालाई स्ट्र्याप लूपमा जोडेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्;
- त्यसपछि, तपाईंको खुट्टाले 90º कोण बनाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको कम्मरको नजिक ल्याउनुहोस्;
- त्यसपछि, तपाईंको शरीरको रेखाभन्दा बाहिर आफ्नो हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र तपाईं विकर्ण रेखा नबन्दासम्म आफ्नो कम्मरलाई माथि उठाउनुहोस्।
19. रिभर्स क्लाइम्बर (मध्यवर्ती स्तर)
यो TRX अभ्यासले ट्राइसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स र हिप्समा काम गर्छ र मध्यवर्ती स्तरमा हुन्छ।
यसलाई कसरी गर्ने:
- सुरु गर्नको लागि तल बस्नुहोस्