Gli esercizi con TRX, o allenamento in sospensione TRX, sono un metodo di esercizio fisico creato nella Marina Militare degli Stati Uniti dall'ex comandante Randy Hetrick negli anni Novanta.

Hetrick ha creato questi esercizi perché si è reso conto che i soldati avevano difficoltà a mantenersi in forma e in forma quando dovevano essere confinati per 15 giorni in missione.

Così, per alleviare lo stress causato dalla situazione, improvvisò un allenamento con pezzi di paracadute, una cintura da Jiu Jitsu e un moschettone e ideò la prima versione di quello che sarebbe stato chiamato TRX Suspension Training, un programma di allenamento funzionale in sospensione.

Come si svolge l'allenamento con il TRX tape

Al giorno d'oggi, gli esercizi di allenamento in sospensione vengono eseguiti con una cinghia TRX che deve essere fissata in un luogo sicuro. L'utente può allenarsi usando le mani o le braccia e rimarrà con una parte del corpo sospesa o appoggiata all'interno o all'esterno delle cinghie dell'attrezzo mentre si allena.

Gli esercizi con il TRX consentono di eseguire un allenamento di forza che promette benefici quali il miglioramento della postura, l'equilibrio muscolare, il condizionamento fisico, il rafforzamento della colonna vertebrale, l'aumento della forza muscolare e della resistenza cardiovascolare e la perdita di peso, con un impatto minimo sulle articolazioni e un lavoro su tutto il corpo.

L'allenamento in sospensione TRX può essere eseguito su base individuale e in gruppi grandi o piccoli, da uomini e donne di qualsiasi età, con diversi tipi di condizionamento fisico e diversi obiettivi in relazione alla forma fisica, all'allenamento e alla riabilitazione, secondo TRX Training do Brasil.

Tuttavia, è importante sapere che prima di allenarsi con questo metodo, è indispensabile sottoporsi a una valutazione medica per capire se si può fare esercizio. Oltre ad assumere un personal trainer autorizzati a insegnare le tecniche del programma.

Ecco 19 esercizi TRX molto interessanti e non difficili da eseguire:

1. addominali (livello principiante)

Questo esercizio fa lavorare i bicipiti e l'addome ed è di livello principiante.

Come fare:

• Per prima cosa, sedetevi davanti alle cinghie TRX e afferratele con entrambe le mani;
• Poi sdraiatevi con le ginocchia piegate e lasciate che i piedi poggino sul pavimento;
• Contraete quindi l'addome e fate il movimento di sollevare la schiena e le spalle da terra, portando le mani verso le spalle.

2. plank laterale (livello principiante)

Il plank laterale coinvolge i muscoli obliqui dell'addome ed è anch'esso di livello principiante.

Come fare:

• Per iniziare, agganciare entrambi i piedi agli occhielli della cinghia e sdraiarsi a pancia in giù;
• Poi sostenete i gomiti e portateli in linea con le spalle;
• Poi alzarsi in piedi, eseguendo il plank laterale;
• Poi cambiate lato e ripetete lo stesso movimento.

3. tavola sospesa (livello principiante)

Questo esercizio con il TRX fa lavorare l'addome e le spalle ed è adatto anche ai principianti.

Come fare:

• Per prima cosa, fissare i piedi alle cinghie;
• Poi sostenete i gomiti, che devono essere paralleli alle spalle;
• Poi, sospendete il corpo, usando solo i gomiti come sostegno. Tenete le braccia e le mani unite a terra, come mostra l'immagine qui sopra, simile al normale plank;
• La sfida di questo esercizio consiste nel rimanere in quella posizione il più a lungo possibile.

4 - Dorso incrociato per i muscoli posteriori della coscia (livello intermedio)

Questo esercizio fa lavorare le cosce, i glutei e i fianchi. Il suo grado di difficoltà è intermedio.

Come fare:

• Per prima cosa, agganciare i piedi agli occhielli della cinghia; per agganciarli è necessario tirare i piedi verso il basso. Sdraiarsi a pancia in giù. Stendere le braccia lungo il corpo e farle pendere leggermente verso l'esterno;
• Contraete quindi l'addome, sollevate i fianchi e poi tirate i talloni verso i fianchi. Si raccomanda di fare attenzione a non oscillare;
• La sfida di questo esercizio consiste nel rimanere in quella posizione il più a lungo possibile.

5. squat (livello principiante)

Lo squat può essere eseguito dai principianti e coinvolge l'addome, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.

Come fare:

• Per iniziare, afferrare le cinghie dei nastri con entrambe le mani. Lasciare i gomiti semipiegati ed eseguire il normale movimento di accovacciamento, piegandosi con un angolo di 90° e stendendo le braccia all'altezza degli occhi;
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

6. schiacciare (livello principiante)

Questo esercizio può essere eseguito anche dai principianti; la serie di schiacciate con il nastro TRX viene eseguita con la schiena rivolta verso l'attrezzo.

Come fare:

• Per prima cosa, agganciate uno dei piedi alle cinghie, mentre l'altro è ben saldo sul pavimento;
• Poi mettete le mani sulla vita e abbassatevi, estendendo la gamba del piede rimasto sul nastro e piegando quella a terra, in modo che il ginocchio del piede attaccato alle cinghie sia rivolto verso il suolo, come mostrato nella figura.
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

7. Fallout (livello intermedio)

Questo esercizio fa lavorare il torace, l'addome e le spalle. Il livello di difficoltà è intermedio.

Come fare:

• Per prima cosa, mettetevi in piedi in posizione verticale e con il viso rivolto verso l'apparecchiatura;
• Afferrare quindi le cinghie con le mani, lasciandole in una posizione leggermente inferiore all'altezza delle spalle;
• Poi piegatevi in avanti, come mostra la foto qui sopra, e muovete le mani verso l'alto, allungando le braccia in modo che siano in linea con il corpo;
• Quindi tornare alla posizione di partenza;
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

8. curl dei bicipiti (livello intermedio)

Questo esercizio fa lavorare gli addominali e le braccia e presenta un livello di difficoltà intermedio.

Come fare:

• Per iniziare, mettetevi di fronte al nastro e tenetelo con le mani, con i palmi rivolti verso l'alto;
• Quindi eseguite il movimento in pendenza, fino a quando le braccia sono distese e la cintura è dritta;
• Poi, piegate i gomiti, avvicinando le mani alla fronte;
• Poi, stendete nuovamente le braccia e ripetete il movimento;
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

9. piegatura atomica (livello avanzato)

Questo esercizio con TRX fa lavorare il petto, le spalle, le braccia e l'addome. Il suo livello è avanzato.

Come fare:

• Innanzitutto, agganciate i piedi alle cinghie TRX e lasciate il collo del piede rivolto verso il pavimento;
• Quindi, posizionare il corpo in posizione di push-up e allungare le braccia, lasciando i palmi delle mani a terra;
• Poi portate le ginocchia in avanti in modo che si appoggino alle braccia;
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

10. Alligatore - Alligatore (livello intermedio)

Questo esercizio di livello intermedio fa lavorare le spalle, la schiena e gli addominali obliqui.

Come fare:

• Per iniziare, mettetevi di fronte alle cinghie e afferratele con entrambe le mani;
• Quindi portare il corpo verso il basso per formare una linea diagonale, allungando i nastri;
• Quindi, tirare il corpo verso l'alto, portando contemporaneamente il braccio destro in alto, seguendo la linea della schiena, e il braccio sinistro in basso. Terminare ruotando il busto verso destra;
• Poi ripetete l'esercizio eseguendo il movimento con l'altro lato.

Voga bassa (livello principiante)

Questo esercizio con TRX è adatto ai principianti e fa lavorare la schiena, l'addome, le spalle e i bicipiti.

Come fare:

• Per prima cosa, prendete i nastri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro;
• Poi inclinate il corpo all'indietro, sostenendo il peso sui talloni;
• Poi, mettetevi in piedi con le braccia distese in avanti in forma diagonale;
• Quindi, piegate i gomiti e tirate il nastro, allineando le mani al petto, come in un movimento di voga;
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

Canottaggio a mano singola (livello avanzato)

Questo movimento colpisce gli stessi muscoli dell'esercizio precedente, ma il suo grado di difficoltà è avanzato. Lo schema è simile a quello della vogata bassa, tranne per il fatto che in questo caso la regola è di eseguire il movimento con una sola mano alla volta.

13. panca (livello principiante)

La posizione supina con il nastro TRX fa lavorare le braccia e il torace e può essere eseguita anche dai principianti.

Come fare:

• Per iniziare, mettetevi in piedi con la schiena rivolta all'apparecchio. Prendete i nastri con le mani e portate le braccia dritte in avanti. Inclinate il corpo fino a formare una linea diagonale;
• Poi piegate i gomiti fino a portare le mani in linea con il petto;
• Poi, stendete nuovamente le braccia e ripetete il movimento;
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

Flessioni (livello principiante)

Questo esercizio con il TRX fa lavorare le spalle, il petto e le braccia e può anche far parte di una serie di allenamenti in sospensione per principianti.

Come fare:

• Per prima cosa, fissate i piedi al nastro, con le punte rivolte verso il pavimento;
• Poi, appoggiate le mani a terra e sollevate il corpo, appoggiando il peso sui palmi;
• Poi, piegate i gomiti e portate il corpo verso il pavimento;
• Poi, estendete le braccia e ripetete il movimento.
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

Squat e vogatore (livello intermedio)

Questo esercizio, di difficoltà intermedia, combina lo squat e la pressa con bilanciere e fa lavorare i glutei, i quadricipiti, la parte posteriore della coscia e la parte superiore della schiena.

Come fare:

• Per iniziare, tenere i nastri in linea con la vita e piegare i gomiti;
• Poi stendete le braccia all'altezza degli occhi e piegate il corpo all'indietro;
• Poi si abbassa lo squat;
• Poi portate il corpo in alto, piegate i gomiti e portate i palmi delle mani al petto;
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

flessioni dell'uomo ragno (livello avanzato)

Il push-up ispirato al supereroe ha un grado di difficoltà avanzato e fa lavorare i tricipiti, il petto, gli obliqui dell'addome, la schiena, le spalle e i muscoli del core.

Come fare:

• Per iniziare, agganciate i piedi alle cinghie TRX e mettetevi in posizione plank, con le braccia distese e i palmi delle mani sul pavimento;
• Quindi sollevare il corpo, come mostrato nella foto sopra;
• Poi, abbassate il corpo, come se doveste fare una flessione, e portate il ginocchio destro verso il gomito corrispondente;
• Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere il movimento con il lato sinistro;
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

17. squat a una gamba (livello intermedio)

Questa versione dello squat, di difficoltà intermedia o avanzata, fa lavorare addome, glutei, gambe e braccia.

Come fare:

• Per prima cosa, prendete le cinghie e posizionatele davanti alla vita;
• Poi mettete la gamba sinistra davanti, lasciandola parallela al pavimento;
• Poi, accovacciatevi con la gamba destra, in modo da allungare la gamba sinistra e appoggiarla al pavimento, come nell'immagine. Allo stesso tempo, stendete le braccia in linea con gli occhi;
• Quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare lato;
• Eseguire il numero di ripetizioni stabilito dall'istruttore.

18. ponte dei glutei (livello principiante)

Questo ponte è adatto ai principianti e colpisce i glutei, la parte posteriore della coscia e la schiena.

Come fare:

• Per iniziare, sdraiatevi sulla schiena e con le caviglie attaccate agli occhielli del nastro;
• Formate quindi un angolo di 90° con le gambe, avvicinando le caviglie ai fianchi;
• Poi stendete le braccia fuori dalla linea del corpo e sollevate i fianchi verso l'alto fino a formare una linea diagonale.

19. alpinista inverso (livello intermedio)

Questo esercizio con TRX fa lavorare i tricipiti, la parte posteriore della coscia, i quadricipiti e l'anca ed è di livello intermedio.

Come fare:

• Per iniziare, sedetevi sotto l'altezza del nastro e agganciate i talloni alle sue cinghie;
• Poi portate le braccia dietro il corpo e appoggiate i palmi delle mani a terra, con le dita rivolte verso i piedi.
• Quindi sollevate completamente il corpo dal pavimento, facendo una piccola flessione con i gomiti. Portate una delle ginocchia verso il petto e poi riportatela in avanti;
• Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento con il ginocchio opposto;
• Eseguire il numero di ripetizioni indicato dall'istruttore.

Dove acquistare il nastro TRX?

È possibile acquistare i nastri TRX, chiamati anche nastri di sospensione, nei negozi fisici o virtuali specializzati in articoli sportivi. Il prezzo del prodotto varia da 180 a 350 R$.

Come si nota nell'articolo, alcuni esercizi richiedono l'uso di due nastri, quindi vale la pena di acquistare un kit del prodotto. Ma ricordate che è necessario disporre di una struttura solida per installare i nastri TRX su di essa.

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Immagini - 44 esercizi TRX straordinariamente efficaci