TRX vježbe, ili TRX obustavljeni trening, je metoda fizičkog vježbanja koju je u američkoj mornarici kreirao bivši komandant Randy Hetrick 1990-ih.

Hetrick je kreirao ove vježbe jer je shvatio da su je vojnici pronašli teško održavati formu i fizičku kondiciju kada su morali biti zatvoreni 15 dana zbog misije.

Da bi se oslobodio stresa izazvanog situacijom, improvizirao je trening s komadima padobrana, Jiu Jitsu pojasom i karabinom i stvorio prvu verziju onoga što će se zvati TRX Suspension Training, suspendovani funkcionalni program treninga.

Kakav je trening sa TRX trakom

Trenutno se vježbe suspenzije rade sa TRX trakom koja mora biti pričvršćena na sigurno mjesto. Vježbač može vježbati koristeći svoje šake ili ruke i imat će dio svog tijela obješen ili nagnut prema unutrašnjoj ili vanjskoj strani traka opreme, dok vježba.

Vježbe sa TRX-om omogućavaju vam da vježbač radi trening snage koji obećava prednosti poput poboljšanja držanja, ravnoteže mišića, fizičke kondicije, jačanja kralježnice, povećanja mišićne snage i kardiovaskularnog otpora i gubitka težine, a ima malo utjecaja na zglobove ivisine trake i zakačite pete u svoje petlje;

Gdje kupiti TRX traku?

Trake TRX, koje se još nazivaju i trake za ovjes, možete kupiti u fizičkim ili online trgovinama specijaliziranim za sportsku opremu. Cijena proizvoda se kreće od R$180 do R$350.

Kao što ste napomenuli u članku, neke vježbe zahtijevaju korištenje dvije trake, pa se isplati kupiti komplet proizvoda. Ali imajte na umu da morate imati čvrst okvir da biste na njega instalirali TRX trake.

Dodatni izvori i reference

• Slike – 44 nevjerojatno učinkovite TRX vježbe

Vježbanje TRX suspenzije može se raditi pojedinačno iu velikim ili malim grupama. Mogu ga izvoditi muškarci i žene bilo koje dobi, koji imaju različite vrste fizičke kondicije, različite ciljeve u pogledu kondicije, treninga i rehabilitacije, prema informacijama TRX Training do Brasil.

Međutim, važno je znajte da je prije vježbanja slijedeći tehnike ove metode neophodno obaviti medicinsku procjenu kako biste saznali možete li vježbati. Pored angažovanja ličnog trenera ovlaštenog da podučava tehnike programa.

Evo 19 vrlo zanimljivih vježbi sa TRX-om koje nije teško izvesti:

1. Trbušnjaci (početni nivo)

Ova vježba radi na bicepsu i abdomenu, a na početnom je nivou.

Kako to učiniti:

• Prvo sjednite ispred TRX ručki i zgrabite ih objema rukama;
• Zatim lezite sa savijenim koljenima i ostavite stopala ravno na podu;
• Zatim skupite trbuh i napravite pokret da podignete leđa i ramena od tla, istovremeno privlačeći ruke prema ramenima.

2. Bočni plank (početni nivo)

Bočni plank zahvaća kose trbušne mišiće i također je početni nivo.

Kako to učiniti:

• Za početak pričvrstite obje nogeu petlje trake i lezite na stomak;
• Zatim oslonite laktove i ostavite ih u ravni sa ramenima;
• Zatim ustanite, radeći dasku na boku;
• Zatim promijenite stranu i ponovite isti pokret.

3. Viseća daska (početni nivo)

Ova vježba s TRX-om radi na trbušnjacima i ramenima, a pogodan je i za početnike.

Kako to učiniti:

• Prvo zakačite stopala u omče;
• Zatim poduprite laktove, koji trebaju biti paralelni s ramenima;
• Zatim objesite tijelo, koristeći samo laktove kao oslonac. Držite ruke i šake zajedno na podu, kao što je prikazano na gornjoj slici, slično običnoj dasci;
• Izazov ove vježbe je ostati u ovom položaju što duže možete.

4. Savijanje tetive u tetivi (srednji nivo)

Ova vježba radi na vašim bedrima, gluteusima i bokovima. Stepen težine mu je srednji.

Kako to učiniti:

• Prvo, pričvrstite stopala na petlje trake, da biste ih popravili koje su vam potrebne da povučem stopala dole. Lezite na stomak. Ispružite ruke uz tijelo i pustite ih da budu blago savijene prema van;
• Zatim skupite trbuh. Podignite kukove, a zatim povucite pete prema bokovima. Preporučuje se da pazite da nezamah;
• Izazov ove vježbe je ostati u tom položaju što duže možete.

5. Čučnjevi (početni nivo)

Čučnjevi mogu raditi početnici i uključuju trbuh, tetive koljena, gluteuse i kvadricepse.

Kako to učiniti:

• Za početak zgrabite omče traka sa obe ruke. Ostavite laktove polusavijene i uradite normalan pokret u čučnju, spuštajući se pod uglom od 90º i ispruživši ruke u visini očiju;
• Radite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

Ovu vježbu mogu raditi i početnici, serija iskoraka sa TRX trakom se radi leđima okrenutim prema spravi.

Kako to učiniti:

• Prvo zakačite jedno stopalo za trake, dok je drugo čvrsto na zemlji;
• Zatim stavite ruke na struk i niže, ispružite nogu stopala koja je ostala na traci i savijte onu koja je ostala na tlu, tako da koleno stopala pričvršćenog za trake bude zašiljeno prema tlu, kao što je prikazano na slici.
• Uradite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

7. Fallout (srednji nivo)

Ova vježba radi na grudima, stomaku i ramenima. Njegov nivo težine je srednji.

Kako to učiniti:

• Prvo, stanite ileđima prema opremi;
• Zatim uhvatite ručke rukama, ostavljajući ih u položaju malo ispod visine ramena;
• Zatim se nagnite naprijed, kao što je prikazano na gornjoj fotografiji, i pomaknite ruke prema gore, ispružite ruke tako da budu u istoj liniji kao i vaše tijelo;
• Zatim se vratite u početni položaj;
• Uradite broj ponavljanja koji vam je odredio instruktor.

8. Pregib bicepsa (srednji nivo)

Pregib radi na trbuhu i rukama. Njegov nivo težine je srednji.

Kako to učiniti:

• Za početak, okrenite se ka traci i držite je rukama, tako da dlanovi budu okrenuti prema prema gore;
• Zatim napravite pokret nagiba, sve dok se ruke ne ispruže i remen se istegne;
• Zatim savijte laktove, približavajući ruke čelu;
• Zatim ponovo ispružite ruke i ponovite pokret;
• Uradite broj ponavljanja koji vam je odredio instruktor.

9. Atomska fleksija (napredno Nivo)

Ova TRX vježba radi na vašim grudima, ramenima, rukama i trbušnjacima. Vaš nivo je napredan.

Kako to učiniti:

• Prvo, zakačite stopala za TRX trake i ostavite stopala okrenuta prema podu;
• Zatim, postavite tijelo u položaj za sklek i ispružite ruke, ostavljajući dlanove zalijepljene zakat;
• Zatim, izvucite koljena naprijed, tako da vam dodiruju ruke;
• Uradite broj ponavljanja koji vam je odredio instruktor.

10 . Aligator – Aligator (srednji nivo)

Ova vježba srednjeg nivoa radi na ramenima, leđima i kosim trbušnim mišićima

Kako to učiniti:

• Za početak, okrenite se prema ručkama i uhvatite ih objema rukama;
• Zatim spustite tijelo dok ne formirate dijagonalnu liniju, istežući trake;
• Zatim povucite tijelo prema gore, u isto vrijeme kada desnu ruku podižete prema gore, prateći liniju leđa, a lijevu ruku prema dolje. Završite okretanjem trupa udesno;
• Zatim ponovite vježbu radeći pokret s drugom stranom.

11. Niski red (početni nivo)

Ova TRX vježba je pogodna za početnike. Radi na leđima, trbušnjacima, ramenima i bicepsima.

Kako to učiniti:

• Prvo uzmite trake sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom;
• Zatim nagnite tijelo unazad , podupirući svoju težinu na pete;
• Zatim, držite ruke ispružene naprijed, u obliku dijagonale;
• Zatim savijte laktove i povucite traku, poravnavajući ruke sa prsa, kao u kretanju u nizu;
• Radite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

12. Veslanje rukamapojedinačni (napredni nivo)

Ovaj pokret cilja na iste mišiće kao i prethodna vježba, međutim, njegov stupanj težine je napredniji. Shema je slična onoj u niskom redu, samo što je ovdje pravilo da se pokret izvodi samo jednom rukom.

13. Bench press (početni nivo)

TRX traka bench press radi na rukama i grudima i mogu je raditi početnici.

Kako to učiniti:

• Za početak stanite leđima okrenuti uređaju. Uzmite trake u ruke i raširite ruke ispred sebe. Nagnite tijelo dok ne formirate dijagonalnu liniju;
• Zatim savijte laktove dok vam ruke ne budu u liniji s grudima;
• Zatim ponovo ispružite ruke i ponovite pokret;
• Odradite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

14. Sklekovi na trup (početni nivo)

Ova TRX vježba radi na vašim ramenima, grudima i ruke i također može biti dio serije vježbi za početnike.

Kako to učiniti:

• Prvo, pričvrstite stopala pričvršćena za traku, sa vrhom okrenutim prema podu;
• U zatim, oslonite ruke na pod i podignite tijelo, stavljajući težinu na dlanove;
• Zatim savijte laktove i povucite tijelo prema podu;
• Zatim, ispružite ruke i ponovite pokret.
• Uradite broj ponavljanja koji vam je odredio instruktor.

15.Čučanj i veslanje (srednji nivo)

Ova vježba ima srednji stepen težine. Grupira čučanj i veslanje. Radi na gluteusima, četveronožnim mišićima, tetivama i gornjem dijelu leđa.

Kako to učiniti:

• Za početak, držite trake u liniji od struka i savijte se laktovi;
• Zatim, ispružite ruke u visini očiju i nagnite tijelo unazad;
• Zatim se izvodi spuštanje u čučanj;
• Zatim podignite tijelo prema gore, savijte laktove i prislonite dlanove na prsa;
• Radite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

16. Spider-Man sklekovi (napredni nivo)

Sklek inspiriran superherojima ima napredni nivo težine. Radi na tricepsima, grudima, kosim mišićima, leđima, ramenima i mišićima jezgra.

Kako to učiniti:

• Za početak učvrstite stopala na TRX-u trake. Zauzmite položaj daske, ispruženih ruku i dlanova na podu;
• Zatim podignite tijelo, kao što je prikazano na gornjoj fotografiji;
• Zatim spustite tijelo, kao da namjeravali ste napraviti sklek, a desno koljeno približiti odgovarajućem laktu;
• Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret lijevom stranom;
• Uradite broj ponavljanja naznačen od strane instruktora.

17. Čučanj s jednom nogomsamo (srednji nivo)

Ova verzija čučnja ima srednji do napredni stepen težine. Radi trbušne mišiće, zadnjicu, noge i ruke.

Kako to učiniti:

• Prvo držite ručke i postavite ih ispred struka;
• Zatim stavite lijevu nogu ispred, ostavljajući je paralelnu s podom;
• Zatim čučnite desnom nogom, čime će lijeva ispružiti i dodirnuti pod, kao na slici. Istovremeno, ispružite ruke u liniji sa očima;
• Zatim se vratite u početni položaj i promijenite stranu;
• Uradite broj ponavljanja koji odredi vaš instruktor.

18. Most za gluteuse (početni nivo)

Ovaj most se preporučuje za početnike. Gađa gluteuse, tetive koljena i leđa.

Kako to učiniti:

• Za početak lezite na leđa sa gležnjevima pričvršćenim za omče remena;
• Zatim, formirajte ugao od 90º s nogama, približavajući gležnjeve kukovima;
• Zatim, ispružite ruke izvan linije tijela i podignite kukove prema gore, dok ne formirate dijagonalnu liniju.

19. Reverzni penjač (srednji nivo)

Ova TRX vježba radi na tricepsima, tetivima koljena, kvadricepsima i kukovima i nalazi se na srednjem nivou.

Kako to učiniti:

• Za početak sjednite ispod