Oefeningen met TRX, of TRX suspension training, is een methode van lichaamsbeweging die in de jaren negentig in de Amerikaanse marine werd gecreëerd door voormalig commandant Randy Hetrick.

Hetrick creëerde deze oefeningen omdat hij besefte dat soldaten moeite hadden om fit en fit te blijven als ze 15 dagen op een missie opgesloten moesten zitten.

Dus, om de stress van de situatie te verlichten, improviseerde hij een training met stukken parachute, een Jiu Jitsu riem en een karabijnhaak en bedacht de eerste versie van wat TRX Suspension Training zou gaan heten, een hangend functioneel trainingsprogramma.

Hoe trainen met de TRX tape eruit ziet

Tegenwoordig worden suspension training oefeningen gedaan met een TRX-band die op een veilige plaats moet worden vastgezet. De oefenaar kan zijn handen of armen gebruiken en blijft tijdens de training met een deel van zijn lichaam aan de binnen- of buitenkant van de banden hangen of leunen.

Oefeningen met TRX stellen de beoefenaar in staat krachttraining te doen die voordelen belooft zoals verbetering van de lichaamshouding, spierbalans, lichamelijke conditie, versterking van de wervelkolom, vergroting van de spierkracht en cardiovasculaire weerstand en gewichtsverlies, terwijl het weinig invloed heeft op de gewrichten en het hele lichaam werkt.

TRX suspension training kan worden gedaan op individuele basis en in grote of kleine groepen. Het kan worden uitgevoerd door mannen en vrouwen van elke leeftijd, die verschillende soorten fysieke conditie, verschillende doelen met betrekking tot fitness, training en revalidatie hebben, aldus TRX Training do Brasil.

Het is echter belangrijk om te weten dat voordat u met deze methode begint te oefenen, het essentieel is om een medisch onderzoek te ondergaan om uit te vinden of u kunt oefenen. Naast het inhuren van een persoonlijke trainer bevoegd om de technieken van het programma te onderwijzen.

Hier zijn 19 zeer interessante TRX oefeningen die niet moeilijk te doen zijn:

1. buikspieren (beginnersniveau)

Deze oefening traint de biceps en de buik, en is beginnersniveau.

Hoe doe je dat?

• Ga eerst voor de TRX-banden zitten en pak ze met beide handen vast;
• Ga dan liggen met gebogen knieën en laat je voeten op de grond rusten;
• Trek dan uw buik samen en maak de beweging waarbij u uw rug en schouders van de grond tilt, terwijl u uw handen naar uw schouders brengt.

2. zijwaartse plank (beginnersniveau)

De zijplank betrekt de schuine spieren van de buik en is ook op beginnersniveau.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen maakt u beide voeten vast aan de riemlussen en gaat u op uw buik liggen;
• Zet dan je ellebogen schrap en breng ze op één lijn met je schouders;
• Sta dan op en doe de plank aan de zijkant;
• Wissel dan van kant en herhaal dezelfde beweging.

3. hangend bord (beginnersniveau)

Deze oefening met TRX werkt op de buik en schouders, en is ook geschikt voor beginners.

Hoe doe je dat?

• Maak eerst je voeten vast aan de riemen;
• Zet dan je ellebogen schrap, die evenwijdig aan je schouders moeten zijn;
• Houd vervolgens uw lichaam in suspensie, met alleen uw ellebogen als steun. Houd uw armen en handen verbonden op de grond, zoals de afbeelding hierboven laat zien, vergelijkbaar met de gewone plank;
• De uitdaging van deze oefening is om zo lang mogelijk in die houding te blijven.

4 - Kruislingse rugslag voor de achterste dijspieren (gemiddeld niveau)

Deze oefening traint de dijen, billen en heupen. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld.

Hoe doe je dat?

• Maak eerst uw voeten vast aan de lussen van de band, om ze vast te maken moet u uw voeten naar beneden trekken. Ga op uw buik liggen. Strek uw armen langs uw lichaam en laat ze iets naar buiten leunen;
• Trek vervolgens je buik samen, til je heupen op en trek je hielen naar je heupen toe. Het is aan te raden om niet te zwaaien;
• De uitdaging van deze oefening is om zo lang mogelijk in die houding te blijven.

5. squat (beginnersniveau)

De squat kan worden gedaan door beginners en omvat de buik, de achterste dijspieren, de bilspieren en de quadriceps.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen pak je met beide handen de banden van de linten vast. Laat je ellebogen half gebogen en doe de normale hurkbeweging, waarbij je in een hoek van 90° voorover buigt en je armen op ooghoogte uitstrekt;
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

6. dunk (beginnersniveau)

Deze oefening kan ook door beginners worden gedaan, de serie dunkers met de TRX tape wordt gedaan met de rug naar het apparaat.

Hoe doe je dat?

• Bevestig eerst een van uw voeten aan de riemen, terwijl de andere stevig op de grond staat;
• Plaats vervolgens de handen op je middel en laat je zakken, waarbij je het been van de voet die op de band bleef staan uitstrekt en het been op de grond buigt, zodat de knie van de voet die aan de banden vastzit naar de grond wijst, zoals op de afbeelding.
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

7. Fallout (gemiddeld niveau)

Deze oefening traint de borstkas, de buik en de schouders. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld.

Hoe doe je dat?

• Ga eerst rechtop staan en kijk weg van de apparatuur;
• Pak vervolgens de riemen vast met je handen en laat ze iets onder schouderhoogte staan;
• Leun dan naar voren, zoals de foto hierboven laat zien, en beweeg je handen omhoog, waarbij je je armen uitstrekt zodat ze in dezelfde lijn liggen als je lichaam;
• Ga dan terug naar de beginpositie;
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

8. biceps curl (gemiddeld niveau)

Dit traint de buikspieren en armen en heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen ga je met je gezicht naar de band staan en houd je deze met je handen vast, met je handpalmen naar boven;
• Doe dan de hellende beweging, totdat je armen gestrekt zijn en de riem recht is;
• Buig dan je ellebogen en breng je handen dicht bij je voorhoofd;
• Strek vervolgens je armen weer uit en herhaal de beweging;
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

9. atomair buigen (gevorderd niveau)

Deze oefening met TRX werkt op de borst, schouders, armen en buik. Het niveau is gevorderd.

Hoe doe je dat?

• Haak eerst uw voeten in de TRX banden en laat uw wreef naar de vloer gericht;
• Plaats vervolgens uw lichaam in de push-up positie en strek uw armen uit, waarbij u uw handpalmen plat op de grond laat liggen;
• Breng dan je knieën naar voren zodat ze tegen je armen rusten;
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

10. Alligator - Alligator (gemiddeld niveau)

Deze oefening van gemiddeld niveau werkt op de schouders, rug en schuine buik.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen ga je met je gezicht naar de riemen staan en pak je ze met beide handen vast;
• Breng vervolgens het lichaam naar beneden om een diagonale lijn te vormen, waarbij de linten worden uitgerekt;
• Trek vervolgens het lichaam omhoog en breng tegelijkertijd de rechterarm omhoog, de ruglijn volgend, en de linkerarm naar beneden. Eindig met het draaien van de romp naar rechts;
• Herhaal dan de oefening door de beweging met de andere kant uit te voeren.

Laag roeien (beginnersniveau)

Deze oefening met TRX is geschikt voor beginners en traint de rug, buik, schouders en biceps.

Hoe doe je dat?

• Pak eerst de linten op met je handpalmen naar elkaar toe;
• Leun dan met je lichaam naar achteren en steun je gewicht op je hielen;
• Ga dan staan met je armen gestrekt naar voren in een diagonale vorm;
• Buig vervolgens uw ellebogen en trek aan het lint, waarbij u uw handen naar uw borst brengt, zoals bij een roeibeweging;
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

Enkelhandig roeien (gevorderd niveau)

Deze beweging raakt dezelfde spieren als de vorige oefening, maar de moeilijkheidsgraad is verhoogd. Het schema is vergelijkbaar met het lage roeien, behalve dat de regel hier is om de beweging met slechts één hand tegelijk uit te voeren.

13. bankdrukken (beginnersniveau)

De rugligging met de TRX-tape werkt op de armen en de borst en kan door beginners worden gedaan.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen ga je met je rug naar het apparaat staan. Pak de banden met je handen en breng je armen recht naar voren. Kantel je lichaam totdat je een diagonale lijn vormt;
• Buig dan je ellebogen tot je handen op één lijn staan met je borst;
• Strek vervolgens je armen weer uit en herhaal de beweging;
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

Push-ups (beginnersniveau)

Deze oefening met TRX werkt op de schouders, borst en armen en kan ook deel uitmaken van een suspensietraining voor beginners.

Hoe doe je dat?

• Maak eerst je voeten vast aan de tape, met de punten naar de vloer gericht;
• Plaats vervolgens je handen op de grond en til je lichaam op, waarbij je gewicht op je handpalmen rust;
• Buig dan je ellebogen en breng je lichaam naar de grond;
• Strek vervolgens je armen uit en herhaal de beweging.
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

Squat en roeien (gemiddeld niveau)

Deze oefening is van gemiddelde moeilijkheidsgraad, een combinatie van de squat en de barbell press, waarbij de bilspieren, de quadriceps, de achterkant van de dijen en de bovenrug worden getraind.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen houd je de linten op één lijn met je middel en buig je je ellebogen;
• Strek dan je armen uit op ooghoogte en leun je lichaam naar achteren;
• Dan wordt de squat verlaagd;
• Breng dan je lichaam omhoog, buig je ellebogen en breng je handpalmen naar je borst;
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

spider-man push-up (gevorderd niveau)

De push-up geïnspireerd door de superheld heeft een hoge moeilijkheidsgraad en traint de triceps, de borst, de buikspieren, de rug, de schouders en de kernspieren.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen maak je je voeten vast aan de TRX riemen. Ga in een plank positie staan, met je armen uitgestrekt en je handpalmen op de grond;
• Til dan de carrosserie op, zoals op de foto hierboven;
• Laat vervolgens je lichaam zakken, alsof je een push-up gaat doen, en breng je rechterknie naar de bijbehorende elleboog;
• Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de linkerkant;
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

17. squat met één been (gemiddeld niveau)

Deze versie van de squat is gemiddeld tot gevorderd in moeilijkheidsgraad, waarbij de buik, billen, benen en armen worden getraind.

Hoe doe je dat?

• Houd eerst de bandjes vast en plaats ze voor je middel;
• Zet dan je linkerbeen naar voren en laat het parallel aan de vloer;
• Vervolgens hurk je met je rechterbeen, waardoor je linkerbeen gestrekt is en tegen de vloer leunt, zoals op de afbeelding. Strek tegelijkertijd je armen uit in het verlengde van je ogen;
• Ga dan terug naar de beginpositie en wissel van kant;
• Doe het aantal herhalingen bepaald door je instructeur.

18. gluteal bridge (beginnersniveau)

Deze brug is geschikt voor beginners en raakt de bilspieren, het achterste deel van de dij en de rug.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen gaat u op uw rug liggen met uw enkels vast aan de lussen van het lint;
• Vorm dan een hoek van 90° met je benen, waarbij je je enkels dichter bij je heupen brengt;
• Strek vervolgens je armen uit en til je heupen omhoog totdat je een diagonale lijn vormt.

19. omgekeerde bergbeklimmer (gemiddeld niveau)

Deze oefening met TRX werkt aan de triceps, de achterste dij, de quadriceps en de heup en is van gemiddeld niveau.

Hoe doe je dat?

• Om te beginnen ga je onder de hoogte van de band zitten en haak je je hielen in de banden;
• Breng dan je armen achter je lichaam en plaats je handpalmen op de grond, met je vingers in de richting van je voeten.
• Til vervolgens je lichaam volledig van de vloer, waarbij je een kleine buiging maakt met je ellebogen. Breng een van je knieën naar je borst en breng deze dan weer naar voren;
• Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met de tegenovergestelde knie;
• Doe het aantal herhalingen dat je instructeur aangeeft.

Waar kan ik de TRX tape kopen?

U kunt TRX-tape, ook wel suspension tapes genoemd, kopen in fysieke of virtuele winkels gespecialiseerd in sportartikelen. De prijs van het product varieert tussen R$180 en R$350.

Zoals je in het artikel opmerkt, vereisen sommige oefeningen het gebruik van twee tapes, dus is het de moeite waard om een kit van het product te kopen. Maar vergeet niet dat je een stevige structuur moet hebben om de TRX-tapes erop te installeren.

Bronnen en aanvullende referenties

• Afbeeldingen - 44 verbazingwekkend effectieve TRX-oefeningen