Saatos sababaraha waktos latihan binaraga, urang diajar yén latihan tiasa langkung éfisién sareng sengit upami urang ngalebetkeun téknik canggih kana perencanaan. Salah sahiji téknik anu pang populerna di antara anu milari hipertrofi nyaéta jeda istirahat .

Jalma-jalma anu geus aya dina tingkat latihan anu maju atawa anu geus stagnasi dina hasilna, ngahontal pangaruh dataran anu kasohor, bisa meunang kauntungan tina téknik ieu.

Ngartos langkung rinci ngeunaan téknik jeda sésana, diajar ngeunaan mangpaatna sareng kasalahan anu paling umum di kalangan praktisi, sareng tingali conto kumaha nerapkeunana dina palatihan anjeun.

Naon nyaeta téhnik latihan pause sésana?

Rest Pause Training (RPT) mangrupikeun téknik latihan binaraga anu canggih, anu tujuanana pikeun ningkatkeun inténsitas rangsangan, pikeun ningkatkeun gain massa otot.

Gagasan téknik ieu saderhana pisan, jalma anu ngalakukeun set kahiji bakal gagal, istirahat sakedap sareng ngalaksanakeun set kadua dugi ka gagal deui, istirahat sakedap anu sami, sareng réngsé runtuyan katilu mun gagal.

Ieu istirahat sakeudeung sanes keur istirahat, jadi hal anu idéal nyaéta anjeun moal malah turun beurat. Éta ngan ukur dianggo pikeun otot pikeun ngahasilkeun énergi sareng ngamimitian séri énggal. Wajar yén jumlah pangulangan turun dina urutan séri, sabab unggal-unggal otot langkung kacapean, sababmanéhna teu boga waktu pikeun cageur sagemblengna.

Waktu jeda béda-béda dumasar kana jenis latihan, tapi sacara umum antara 5 jeung 15 detik. Salaku conto, latihan anu dianggo otot terasing tiasa dilakukeun kalayan interval 5 atanapi 10 detik, sedengkeun latihan multi-sendi, anu nungtut langkung seueur karya kardiovaskular, tiasa gaduh interval 15 detik.

Bayangkeun yén anjeun ngalakukeun latihan barbell curl, latihan anu ngan ukur damel biceps, istirahat idéal ngan ukur 5 detik, sabab tiasa dianggo otot terasing. Ayeuna, squat dina smith ngabutuhkeun langkung seueur "napas" sareng damel sababaraha otot dina waktos anu sami, janten interval tiasa 10 atanapi 15 detik.

Mangpaat jeda istirahat

Hipertrofi mangrupikeun salah sahiji kauntungan anu paling hébat tina téknik ieu

Jeda sésana nyaéta téknik anu ningkatkeun, sareng seueur, latihan tradisional. tina akademi jeung mawa mangpaat pikeun jalma anu henteu deui mekar kalawan métode tradisional.

Hipertrofi - gain massa otot

Interval pondok antara set dipigawé ku kituna otot cageur dua molekul jawab generating énergi , phosphocreatine jeung trifosfat tina adénosin (ATP) .

Pamulihan sanés total, tapi cekap pikeun otot tiasa damel dina set salajengna. Éta sababna, dina prakna, anjeuneta mana saluareun gagalna, sakumaha interval teu nyadiakeun sésana, ngan ngaganti saeutik tina "bahan bakar", ku kituna otot anjeun bisa neruskeun gawé.

Ku cara kieu, stimulus tetep kuat, nu diperlukeun pikeun sinyal awak yén otot nu perlu tumuwuh.

Latihan panggancangna

Tangtosna, tujuan téknik ieu sanés ngajantenkeun latihan langkung gancang, tapi aya dinten-dinten anjeun teu gaduh seueur waktos kanggo ngalatih. Janten, tibatan leungit, anjeun tiasa nerapkeun téknik jeda sésana, sabab latihan anjeun bakal réngsé langkung gancang sareng inténsitas anu saé.

Dina dinten-dinten biasa, waktos latihan bakal gumantung kana kumaha rencana anjeun terstruktur, sabab téknikna tiasa dugi ka sababaraha latihan khusus sareng henteu sadayana.

Unggal rencana disusun dumasar kana tujuan sareng kaayaan fisik jalma, sareng ngan ukur profésional pendidikan jasmani anu gaduh pangaweruh téoritis sareng praktis pikeun nyusun éta kalayan leres.

Ningkatkeun kaayaan fisik

Sanes otot anjeun anu henteu istirahat dina téknik jeda sésana, tapi ogé jantung sareng paru-paru anjeun, janten anjeun tiasa ngarasa langkung sesak napas bari ngalaksanakeun olah raga, nu tadina teu nyepetkeun hate.

Kalayan ieu, anjeun tiasa kaleungitan langkung gajih dina latihan binaraga, anu lumayanmetot pikeun definisi otot jeung keur deficit caloric dina motong fase.

Sajaba ti éta, udar fisik condong ningkat kana waktu, sabab sistem kardiovaskuler ogé adaptasi kana tingkat usaha anu anyar.

Kasalahan umum jeda istirahat

Kudu ati-ati pikeun nyegah kasalahan umum dina téknik

Pikeun ngalaksanakeun téknik jeda istirahat, jalma éta kedah gaduh :

• Kasadaran awak anu saé
• Parti nalika anjeun parantos gagal otot
• Apal kumaha ngalaksanakeun latihan kalayan amplitudo sareng téknik anu leres
• Boga kematangan otot, pikeun ngadukung beban, kalayan interval jeda pondok
• Bisa ngambekan leres, salami ngalaksanakeun latihan

Anjeun parantos ningali yén téknik henteu dituduhkeun pikeun pemula sarta tiasa nyababkeun sababaraha kasalahan umum.

Henteu gaduh kasadaran awak

Lengkah munggaran pikeun ngamimitian latihan nganggo téknik jeda istirahat nyaéta netepkeun beban maksimal pikeun ngalakukeun séri lengkep, anu jumlahna pangulangan variasina nurutkeun latihan. Definisi ieu kedah tumut kana akun yén istirahat bakal pondok sareng anjeun bakal nganggo beban anu sami dina sadaya séri.

Éta sababna penting pisan yén anjeun ngagaduhan kasadaran awak anu saé, dina harti terang anjeunwates, pikeun nyegah kacilakaan .

Poin penting séjénna nyaéta sanajan bebanna luhur, anjeun moal bisa ngalakukeun latihan kalawan téknik anu salah. Contona, teu aya gunana nempatkeun teuing beban dina leg pencét sarta ngalakukeun gerakan teu lengkep, sabab ieu moal mawa hasil.

Jadi, harti beban kudu aya dina wates nu bisa ngalakukeun latihan kalawan téknik, postur jeung amplitudo nu bener.

Teu ngahargaan waktu istirahat

Téknik jeda istirahat pisan ningkatkeun intensitas latihan, sabab butuh kakuatan sareng daya tahan otot. Tujuanana nyaéta pikeun ningkatkeun stimulus, ku kituna aya paningkatan dina volume otot sareng gain kakuatan.

Tapi, kawas sagala latihan bodybuilding alus, éta ngahasilkeun microlesions dina serat otot jeung, pikeun otot cageur sarta tumuwuh kalayan volume gede jeung kakuatan, perlu nyadiakeun waktu sésana nyukupan, digabungkeun jeung diet euyeub. dina protéin.

Ku kituna, intensitas latihan anu luhur kedah dipertimbangkeun dina perencanaan mingguan, supados anjeun henteu kaleuleuwihan frékuénsi . Éta metot intersperse sésana reureuhan jeung metodologi tradisional, pikeun rupa-rupa stimulus jeung nyadiakeun waktu recovery kualitas.

Janten pemula dina binaraga

Pikeun anu anyar dina binaraga, latihan pikeun gagal biasana cekap pikeun gain otot. Tah dina ieuDina waktu ieu, teu perlu inténsif latihan, sabab jalma teu ngahontal tingkat stagnation dina hasil maranéhanana.

Kumaha ngagunakeun jeda istirahat dina latihan

Téknik kudu diselapkeun dina fase shock periodisasi, nyaéta, anu anjeun ngahontal puncak anjeun. beban latihan, dina hal inténsitas. Ku sabab kitu, éta henteu kedah dianggo kanggo waktos anu lami, pikeun nyegah overtraining sareng tatu.

Upami anjeun teu acan kantos nganggo téknik ieu, cobi larapkeun kana latihan munggaran anjeun dina sadinten, sabab tingkat énergi bakal langkung luhur sareng anjeun tiasa ngalatih kalayan intensitas anu hébat.

Pikeun conto struktur dasar latihan nganggo téknik reureuh istirahat , tingali modél latihan bench press datar ieu:

1. Teundeun beban dina bench press. kalawan nu bisa ngalakukeun ukur 6 pangulangan dina séri munggaran.
2. Istirahat 10 detik.
3. Mimitian set kadua, laksanakeun pangulangan saloba-lobana, nu meureun kurang ti 6.
4. Istirahat deui salila 10 detik.
5. Lakukeun hiji runtuyan deui kalawan jumlah pangulangan maksimum nu bisa.

Dina sababaraha latihan, bench press mangrupa conto klasik, penting pikeun dibantuan ku guru. atawa pasangan latihan, pikeun nyegah kacilakaan.

Sumber tambahan sareng rujukan

• Kakuatan sareng OtotAdaptasi Saatos 6 Minggu Istirahat-Reureuh vs. Pelatihan Résistansi Multiple-Sét Tradisional dina Mata Pelajaran Dilatih, Jurnal panalungtikan kakuatan sareng udar, 2019 Jul; 33(1): 113-121.