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Después de algún tiempo practicando culturismo, aprendemos que el entrenamiento puede ser más eficaz e intenso si introducimos técnicas avanzadas en la planificación. Una de las técnicas más populares entre los que buscan la hipertrofia es el pausa de descanso .
Las personas que ya se encuentran en un nivel avanzado de entrenamiento o que se han estancado en sus resultados, alcanzando el famoso efecto meseta, pueden beneficiarse de esta técnica.
Continúa después de la publicidadComprenda más detalles sobre la técnica de la pausa de descanso, conozca sus beneficios y los errores más comunes entre los practicantes, y vea un ejemplo de cómo aplicarla en su entrenamiento.
¿Qué es la técnica de entrenamiento de la pausa de descanso?
Descanso Pausa Entrenamiento (RPT) es una técnica avanzada de entrenamiento de musculación, cuyo objetivo es aumentar intensidad del estímulo, para potenciar la ganancia de masa muscular.
La idea de la técnica es bastante sencilla, la persona realiza la primera serie hasta el fallo, se toma un descanso muy breve y vuelve a realizar la segunda serie hasta el fallo, se toma el mismo breve descanso y termina la tercera serie hasta el fallo.
Estas pausas corto No son para descansar, tanto que lo ideal es que ni siquiera bajes el peso. Son sólo para que el músculo produzca energía y comience una nueva serie. Es natural que la cantidad de repeticiones disminuya en las secuencias de series, porque cada vez el músculo está más fatigado, ya que no ha tenido tiempo de recuperarse completamente.
El tiempo de pausa varía según el tipo de ejercicio, pero en general se sitúa entre 5 y 15 segundos. Por ejemplo, los ejercicios que trabajan músculos aislados pueden realizarse con intervalos de 5 ó 10 segundos, mientras que los ejercicios multiarticulares, que exigen un mayor trabajo cardiovascular, pueden tener un intervalo de 15 segundos.
Continúa después de la publicidadImagina que estás haciendo un entrenamiento de rosca directa, un ejercicio que sólo trabaja los bíceps, la pausa ideal es de sólo 5 segundos, porque trabaja un músculo aislado. Ahora, una sentadilla en el smith exige mucho más "aliento" y trabaja varios músculos al mismo tiempo, por lo que el intervalo puede ser de 10 o 15 segundos.
Beneficios de la pausa de descanso
La hipertrofia es uno de los mayores beneficios de la técnica
La Pausa de Descanso es una técnica que intensifica, y mucho, los entrenamientos tradicionales de gimnasio y aporta beneficios a quienes ya no progresan con los métodos tradicionales.
Hipertrofia - aumento de la masa muscular
El breve intervalo entre series se realiza para que los músculos recuperen dos moléculas encargadas de generar energía fosfocreatina y trifosfato de adenosina (ATP).
La recuperación no Por eso, en la práctica, se va más allá del fallo porque el intervalo no proporciona descanso, sólo repone parte del "combustible" para que el músculo pueda seguir trabajando.
De este modo, el estímulo sigue siendo intenso, lo que es necesario para indicar al organismo que ese músculo necesita crecer.
Entrenamientos más rápidos
Por supuesto, el objetivo de esta técnica no es hacer que tu entrenamiento sea más rápido, pero hay días en los que no tienes mucho tiempo disponible para entrenar, así que en lugar de saltarte, puedes aplicar la técnica de la pausa de descanso, ya que tu entrenamiento se completará más rápido y con mucha intensidad.
Continúa después de la publicidadEn días normales, el tiempo de entrenamiento dependerá de cómo esté estructurada su planificación, ya que la técnica puede limitarse a algunos ejercicios específicos en lugar de a todos.
Cada plan se estructura en función del objetivo y la condición física de la persona, y sólo un profesional de la educación física tiene los conocimientos teóricos y prácticos para estructurarlo adecuadamente.
Mejora de la condición física
En la técnica de la pausa de descanso no sólo los músculos no descansan, sino también el corazón y los pulmones, por lo que es posible que se sienta más jadeando durante la ejecución de un ejercicio, que antes no aceleraba su corazón.
Con esto, usted puede perder más grasa en el entrenamiento con pesas, que es bastante interesante para definición muscular y para el déficit calórico en fases de corte .
Además, la condición física tiende a mejorar con el tiempo, ya que el sistema cardiovascular también se adapta a nuevos niveles de esfuerzo.
Errores comunes en las pausas de descanso
Hay que tener cuidado para evitar errores comunes con la técnica
Para realizar la técnica de la pausa de descanso, hay que tener:
Continúa después de la publicidad- Una buena conciencia corporal
- Comprender cuándo se ha llegado al fallo muscular
- Aprender a realizar los ejercicios con la amplitud y la técnica correctas
- Tener madurez muscular, para soportar la carga, con intervalos de descanso cortos.
- Ser capaz de respirar correctamente mientras se realiza el ejercicio
Ya vemos que la técnica no está indicada para principiantes y puede dar lugar a algunos errores comunes.
Falta de conciencia corporal
El primer paso para iniciar la ejecución de un ejercicio utilizando la técnica de la pausa de descanso es fijar el carga máxima realizar una serie completa, variando el número de repeticiones según el ejercicio. Esta definición debe tener en cuenta que las pausas serán cortas y que utilizarás la misma carga en todas las series.
Por eso es muy importante que tengas una buena conciencia corporal, en el sentido de conocer tus límites, para evitar lesiones .
Otro punto importante es que, aunque la carga sea elevada, no se puede realizar el ejercicio con una técnica incorrecta. Por ejemplo, no sirve de nada poner demasiada carga en el prensa de piernas y hacer el movimiento incompleto, ya que esto no traerá resultados.
Por lo tanto, el ajuste de la carga debe estar dentro del límite que te permita realizar el ejercicio con la técnica, la postura y la amplitud correctas.
No respetar el tiempo de descanso
La técnica de la pausa de descanso aumenta mucho la intensidad del entrenamiento porque requiere más fuerza y resistencia muscular. El objetivo es aumentar el estímulo, de modo que se produzca un aumento del volumen muscular y una ganancia de fuerza.
Pero, como todo buen entrenamiento de musculación, genera microlesiones en las fibras musculares y, para que el músculo se recupere y crezca con mayor volumen y fuerza, es necesario proporcionarle un tiempo de descanso adecuado, junto con una dieta rica en proteínas.
Por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad debe tenerse en cuenta en la planificación semanal, para no excederse con el frecuencia Es interesante alternar la pausa de descanso con los métodos tradicionales, para variar el estímulo y proporcionar un tiempo de recuperación de calidad.
Ser principiante en culturismo
Para los que se inician en el culturismo, entrenar hasta el fallo suele ser el suficiente Por lo tanto, en este punto, no es necesario intensificar el entrenamiento porque la persona no ha alcanzado un nivel de estancamiento en sus resultados.
Cómo utilizar la pausa de descanso en el entrenamiento
La técnica debe introducirse en el fase de choque Por eso no debe utilizarse durante un periodo de tiempo muy largo, para evitar la sobreentrenamiento y lesiones.
Si nunca has utilizado esta técnica, prueba a aplicarla en tu primer entrenamiento del día, ya que tus niveles de energía serán más altos y podrás entrenar con mucha intensidad.
Ejemplificar la estructura básica de una sesión de entrenamiento con la técnica pausa de descanso ...echa un vistazo a este modelo de entrenamiento en decúbito supino:
- Coloca una carga en el supino con la que sólo puedas realizar 6 repeticiones en la primera serie.
- Descansa 10 segundos.
- Comience la segunda serie, haciendo tantas repeticiones como sea posible, que probablemente serán menos de 6.
- Descansa de nuevo 10 segundos.
- Realiza una serie más con el máximo número de repeticiones que puedas.
En algunos ejercicios, el press de banca es un ejemplo clásico, es importante contar con la ayuda del profesor o de un compañero de entrenamiento para evitar accidentes.