Бодибилдингпен айналысқаннан кейін біраз уақыттан кейін біз жоспарлауға озық әдістерді енгізсек, жаттығу тиімдірек және қарқынды болатынын білдік. Гипертрофияны іздейтіндер арасында ең танымал әдістердің бірі демалыс кідірісі болып табылады.

Жаттығудың жоғары деңгейінде болған немесе белгілі плато эффектісіне жеткен нәтижелерде тоқырауға ұшыраған адамдар бұл әдісті пайдалана алады.

Демалыс кідірту техникасы туралы толығырақ мәліметтерді түсініңіз, оның артықшылықтары мен тәжірибешілер арасында жиі кездесетін қателер туралы біліңіз және оны жаттығуларыңызда қолданудың мысалын қараңыз.

Нені қараңыз. қалғаны үзіліс жаттығу техникасы ма?

Демалысты үзіліс жаттығулары (RPT) - бұл бодибилдинг жаттығуларының жетілдірілген әдісі, оның мақсаты ынталандырудың қарқындылығын жоғарлату, бұлшықет массасының өсуін арттыру болып табылады.

Техниканың идеясы өте қарапайым, адам бірінші жиынды орындап, сәтсіздікке ұшырайды, өте қысқа үзіліс жасап, екінші жиынды қайтадан сәтсіздікке әкеледі, сол қысқа үзіліс жасап, жұмысты аяқтайды. үшінші серия сәтсіз аяқталды.

Бұл қысқа үзілістер демалуға арналмағаны сонша, сіз тіпті салмақ тастамайсыз. Олар тек бұлшық еттің энергия өндіруіне және жаңа серияны бастауына қызмет етеді. Қайталану санының сериялардың реттілігінде азаюы табиғи нәрсе, өйткені әрқайсысында бұлшықеттер шаршайды, өйткеніоның толық қалпына келуге уақыты болмады.

Үзіліс уақыты жаттығу түріне байланысты өзгереді, бірақ жалпы алғанда ол 5-15 секунд аралығында. Мысалы, оқшауланған бұлшықеттерді жұмыс істейтін жаттығуларды 5 немесе 10 секунд аралықпен орындауға болады, ал жүрек-қан тамырлары жұмысын көбірек қажет ететін көп буынды жаттығулар 15 секундтық интервалға ие болуы мүмкін.

Өзіңізді штангаға айналдыру жаттығуларын жасап жатырсыз деп елестетіңіз, бұл тек бицепсты жұмыс істейтін жаттығу, идеалды үзіліс небәрі 5 секунд, өйткені ол оқшауланған бұлшықетті жұмыс істейді. Енді смитте еңкейу әлдеқайда көп «тыныс алуды» қажет етеді және бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейді, сондықтан аралық 10 немесе 15 секунд болуы мүмкін.

Демалыс үзілісінің пайдасы

Гипертрофия - бұл техниканың ең үлкен артықшылықтарының бірі

Демалыс үзіліс - бұл дәстүрлі жаттығуларды күшейтетін әдіс және көп. академияның және дәстүрлі әдістермен дамымайтындарға пайда әкеледі.

Гипертрофия – бұлшықет массасының артуы

Жинақтар арасындағы қысқа интервал бұлшықеттер энергия , фосфокреатин және аденозин трифосфатының (АТФ) түзілуіне жауапты екі молекуланы қалпына келтіру үшін орындалады. .

Қалпына келтіру жалпы емес, бұлшықеттің келесі жиынтықта жұмыс істей алуы үшін жеткілікті. Сондықтан іс жүзінде сізбұл сәтсіздіктен асып түседі, өйткені аралық демалысты қамтамасыз етпейді, ол сіздің бұлшықеттеріңіз жұмысын жалғастыра алуы үшін «отынның» аз ғана бөлігін ауыстырады.

Осылайша, тітіркендіргіш интенсивті болып қалады, бұл денеге бұлшық еттің өсуі қажет екендігі туралы сигнал беру үшін қажет.

Ең жылдам жаттығулар

Әрине, техниканың мақсаты жаттығуды жылдамдату емес, бірақ жаттығуға көп уақытыңыз болмайтын күндер болады. Осылайша, жіберіп алудың орнына, демалысты үзіліс әдісін қолдануға болады, өйткені сіздің жаттығуларыңыз тезірек және үлкен қарқындылықпен аяқталады.

Қалыпты күндерде жаттығу уақыты жоспарлауыңыздың құрылымына байланысты болады, өйткені техника барлығына емес, кейбір нақты жаттығулармен шектелуі мүмкін.

Әрбір жоспар адамның объективті және физикалық жағдайына сәйкес құрылады және оны дұрыс құрылымдау үшін тек дене шынықтыру маманының теориялық және практикалық білімі бар.

Жақсартылған физикалық дайындық

Демалыс кідірту техникасында бұлшық еттеріңіз ғана емес, сонымен қатар жүрегіңіз бен өкпеңіз де демалмайды, сондықтан сіз өзіңізді көбірек сезінуіңіз мүмкін тыныс алу бұрын жүрек жұмысын тездетпеген жаттығуды орындау кезінде.

Осы арқылы сіз бодибилдинг жаттығуларында көбірек майды жоғалта аласыз, бұл өте жақсы бұлшықет анықтамасы және кесу фазаларындағы калория тапшылығы үшін қызықты.

Сонымен қатар, дене шынықтыру уақыт өте келе жақсарады, өйткені жүрек-тамыр жүйесі де күш салудың жаңа деңгейлеріне бейімделеді.

Демалыс үзілісіндегі жиі кездесетін қателіктер

Техникадағы жиі қателіктерді болдырмау үшін абай болу керек

Демалды үзіліс техникасын орындау үшін адамда :

• Дененің жақсы хабардар болуы
• Бұлшықет жеткіліксіздігіне жеткеніңізді түсіну
• Дұрыс амплитуда мен техникамен жаттығуларды орындауды білу
• Бұлшық еттерінің жетілуі, жүктемені ұстап тұру үшін, қысқа үзіліс аралықтары бар
• Жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алуды білу

Техниканы қазірдің өзінде көруге болады. жаңадан бастаушылар үшін көрсетілмеген және кейбір жиі кездесетін қателерге әкелуі мүмкін.

Денені сезінбеу

Демалыс кідірту техникасын пайдаланып жаттығуды орындауды бастаудың бірінші қадамы толық серияны орындау үшін максималды жүктемені анықтау болып табылады. қайталау жаттығуларға байланысты өзгереді. Бұл анықтама үзілістердің қысқа болатынын және сіз барлық серияларда бірдей жүктемені қолданатыныңызды ескеруі керек.

Сондықтан сіздің денеңізді жақсы білу маңызды.шектеулер, жарақаттарды болдырмау үшін.

Тағы бір маңызды жайт, жүктеме жоғары болса да, дұрыс емес техникамен жаттығуды орындау мүмкін емес. Мысалы, аяқты басу -ге тым көп жүктеме салып, қозғалысты толық емес орындаудың еш мәні жоқ, өйткені бұл нәтиже әкелмейді.

Сонымен, жүктеменің анықтамасы жаттығуды дұрыс техникамен, позамен және амплитудамен орындауға болатын шекте болуы керек.

Демалыс уақытын ескермеу

Демалыс кідірту техникасы жаттығудың қарқындылығын айтарлықтай арттырады, өйткені ол көбірек күш пен бұлшықет төзімділігін қажет етеді. Мақсат - бұлшықет көлемінің ұлғаюы және күштің өсуі үшін ынталандыруды арттыру.

Бірақ, барлық жақсы бодибилдинг жаттығулары сияқты, бұлшық ет талшықтарында микрозақымдарды тудырады және бұлшықеттің қалпына келуі және үлкен көлемде және күшпен өсуі үшін диетаға бай тамақтанумен бірге барабар демалыс уақытын қамтамасыз ету қажет. ақуызда.

Осылайша, жиілікті асыра алмау үшін апталық жоспарлауда жаттығулардың жоғары қарқындылығын ескеру қажет. Қалған үзілістерді дәстүрлі әдістемелермен араластыру, ынталандыруды өзгерту және сапалы қалпына келтіру уақытын қамтамасыз ету қызықты.

Бодибилдингте жаңадан бастаушы болу

Бодибилдингпен жаңадан айналысып жүргендер үшін сәтсіздікке дейін жаттығулар әдетте бұлшықеттердің өсуі үшін жеткілікті . Сонымен, бұл жердеБұл уақытта оқытуды күшейтудің қажеті жоқ, өйткені адам өз нәтижелерінде тоқырау деңгейіне жетпеген.

Жаттығуда тынығу кідірісін қалай пайдалану керек

Техниканы периодизацияның шок фазасына енгізу керек, яғни сіз өз күшіңіздің шыңына жеткен кезде. жаттығулардың қарқындылығы бойынша жүктеме. Осы себепті оны ұзақ уақыт бойы қолдануға болмайды, шамадан тыс жаттығулар және жарақаттанудан сақтану керек.

Егер сіз бұл әдісті ешқашан қолданбаған болсаңыз, оны күннің бірінші жаттығуында қолдануға тырысыңыз, өйткені энергия деңгейлері жоғары болады және сіз үлкен қарқынды жаттығулар жасай аласыз.

тынығу кідірісі әдісімен жаттығудың негізгі құрылымын мысалға келтіру үшін мына жазық стендтік пресс жаттығу үлгісін қараңыз:

1. Орындық престе жүк салыңыз оның көмегімен бірінші серияда тек 6 қайталауды орындауға болады.
2. 10 секунд демалыңыз.
3. Екінші жиынды бастаңыз, мүмкіндігінше көп қайталаңыз, бұл 6-дан аз болуы мүмкін.
4. Қайтадан 10 секунд демалыңыз.
5. Қайталаудың максималды санымен тағы бір серияны орындаңыз.

Кейбір жаттығуларда стендтік пресс классикалық мысал болғандықтан, мұғалімнің көмегіне жүгіну маңызды. жазатайым оқиғаларды болдырмау үшін жаттығу серіктесі.

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Күш және бұлшықет6 апталық демалыстан кейінгі бейімделулер-үзіліспен салыстырғанда. Оқытылған пәндердегі дәстүрлі бірнеше жиынтық қарсылық жаттығулары, Күш пен кондицияны зерттеу журналы, 2019 жылдың шілдесі; 33(1): 113-121.