Rawestandina bêhnvedanê: Vê teknîka perwerdehiya pêşkeftî kifş bikin

Rose Gardner 18-08-2023
Rose Gardner

Piştî demekî ku em tetbîqata bedensaziyê dikin, em fêr bûn ku heke em teknîkên pêşkeftî têxin nav plansaziyê, perwerde dikare bikêrtir û dijwartir bibe. Yek ji teknîkên herî populer di nav wan kesên ku li hîpertrofiyê digerin de rawestana bêhnvedanê e.

Kesên ku jixwe di asta perwerdehiyê ya pêşkeftî de ne an jî di encamên xwe de rawestiyane, gihîştine bandora platoya navdar, dikarin ji vê teknîkê sûd werbigirin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Di derbarê teknîka rawestana mayînê de hûrguliyên bêtir fam bikin, li ser feydeyên wê û xeletiyên herî gelemperî di nav pisporan de fêr bibin, û mînakek bibînin ka meriv wê çawa di perwerdehiya xwe de bicîh tîne.

Çi ye. teknîka perwerdehiya rawestandina mayî ye?

Perwerdehiya Rawestandina Bêhnvedanê (RPT) teknîkek pêşkeftî ya perwerdehiya laşgiriyê ye, ku armanca wê zêdekirina tundiya ya stimulusê ye, da ku zêdekirina girseya masûlkan zêde bike.

Fikra teknîkê pir sade ye, mirov seta yekem dike ku ber bi têkçûnê ve diçe, navberek pir kurt digire û seta duyemîn dîsa têk diçe, heman navberek kurt digire û diqedîne. rêza sêyem ber bi têkçûnê.

Van bêhnvedanên kurt ne ji bo bêhnvedanê ne, ji ber vê yekê ya îdeal ew e ku hûn giraniya xwe jî neavêjin. Ew tenê ji bo masûlkeyê xizmetê dikin ku enerjiyê hilberînin û rêzek nû dest pê bikin. Xwezayî ye ku hejmara dubareyan di rêzikên rêzê de kêm dibe, ji ber ku bi her yekê re, masûlk bêtir westiya ye, ji ber kuWextê wî tunebû ku bi temamî sax bibe.

Dema rawestanê li gor cureyê werzişê diguhere, lê bi giştî di navbera 5 û 15 saniyeyan de ye. Mînakî, temrînên ku masûlkeyên veqetandî dixebitin dikarin bi navberên 5 an 10 saniyeyan werin kirin, lê temrînên pir-hevkar, ku bêtir xebata dil-vaskulerî hewce dikin, dikarin navberek 15-saniye hebe.

Piştî Reklamê Berdewam Dike

Bifikirin ku hûn xebatek barbell-ê dikin, temrînek ku tenê li ser bicepsan dixebitîne, veqetîna îdeal tenê 5 saniye ye, ji ber ku ew masûlkek veqetandî dixebitîne. Naha, squatek di smith de pir bêtir "nefes" hewce dike û di heman demê de çend masûlkan dixebitîne, ji ber vê yekê navber dikare 10 an 15 çirkeyan be.

Feydeyên rawestana bêhnvedanê

Hîpertrofî yek ji mezintirîn feydeyên teknîkê ye

Bêdengiya mayî teknîkek e ku temrînên kevneşopî û pir zêde dike. ya akademiyê û sûdê ji kesên ku êdî bi rêbazên kevneşopî pêş dikevin, tîne.

Hîpertrofî - zêdebûna girseya masûlkeyê

Navbera kurt a di navbera koman de tê meşandin da ku masûlk du molekulên ku ji hilberîna enerjiyê , fosfokreatîn û trifosfata adenozînê (ATP) berpirsiyar in vegerînin. .

Vegerandin ne bi tevahî ye, lê bes e ku masûlk bikaribe di seta din de bixebite. Ji ber vê yekê, di pratîkê de, hûnew ji têkçûnê wêdetir diçe, ji ber ku navber bêhnvedanê peyda nake, ew tenê piçûkek "sotê" diguhezîne, da ku masûlka we karibe berdewam bike.

Bi vî awayî, stimulus zexm dimîne, ku pêdivî ye ku laş nîşan bide ku pêdivî ye ku ew masûlk mezin bibe.

Çavkaniyên herî bilez

Bê guman, armanca teknîkê ne ew e ku perwerdeyê bileztir bike, lê roj hene ku wextê we zêde tune ku hûn perwerde bikin. Bi vî rengî, li şûna ku hûn winda bibin, hûn dikarin teknîka rawestana mayînê bicîh bînin, ji ber ku perwerdehiya we dê zûtir û bi hêzek mezin were qedandin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Di rojên normal de, dema perwerdehiyê dê bi awayê damezrandina plansaziya we ve girêdayî be, ji ber ku teknîk dibe ku bi hin temrînên taybetî ve sînordar be û ne ji hemîyan re.

Her planek li gorî armanc û rewşa laşî ya kesê hatî saz kirin, û tenê pisporek perwerdehiya laşî xwediyê zanîna teorîkî û pratîkî ye ku wê bi rêkûpêk ava bike.

Pêşvebirina şert û mercên laşî

Di teknîka rawestandina mayînê de ne tenê masûlkeyên we ne, di heman demê de dil û rihên we jî ne, ji ber vê yekê dibe ku hûn bêtir bêhna xwe hîs bikin dema temrînek, ku berê dilê we lez nedikir, dikir.

Binêre_jî: 8 feydeyên goştê beraz ji bo tenduristî û fitnessê

Bi vê yekê re, hûn dikarin di perwerdehiya laşgiriyê de bêtir qelew winda bikin, ku pir eji bo pênasîna masûlkeyê û ji bo kêmasiya kaloriyê di birîna qonaxên de balkêş e.

Digel vê yekê, şert û mercên laşî bi demê re çêtir dibe, ji ber ku pergala dil û damar jî bi astên nû yên hewldanê re adapte dibe.

Binêre_jî: Di dema mêzê de hûn nikarin çi bixwin?

Çewtiyên hevpar ên rawestana bêhnvedanê

Divê tedbîr were girtin ku di teknîkê de xeletiyên hevpar dûr nekevin

Ji bo pêkanîna teknîka rawestandina bêhnvedanê, pêdivî ye ku mirov xwedî :

Piştî Reklamê Berdewam Dike
  • Haşmendiya laş baş
  • Fêm bikin gava ku hûn gihîştin têkçûna masûlkan
  • Zanin ka meriv çawa temrînan bi amplitude û teknîka rast pêk tîne
  • Xwedî mezinbûna masûlkeyê ne, ji bo piştgirîkirina barkirinê, bi navberên rawestan ên kurt
  • Di dema pêkanîna temrînê de, hûn dikarin rast nefesê bigirin

Hûn berê dikarin bibînin ku teknîk ji bo destpêkan nayê destnîşan kirin û dibe sedema hin xeletiyên hevpar.

Haşmendiya laş tune ye

Gava yekem a ji bo destpêkirina temrînek bi karanîna teknîka rawestandina bêhnvedanê ev e ku hûn barkirina herî zêde diyar bikin da ku rêzek tevahî pêk bînin, ku hejmara wê dubarekirin li gorî temrîn diguhere. Pêdivî ye ku ev pênase bihesibîne ku navber dê kurt bin û hûn ê di hemî rêzikan de heman barkirinê bikar bînin.

Ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn haya laşê we ya baş hebe, di wateya zanîna we desînoran, ji bo dûrketina birîndaran .

Xaleke din a girîng jî ew e ku bar zêde be jî, hûn nikanin bi teknîka xelet temrîn bikin. Mînakî, tu wateyek zêde barkirina çapemeniya lingê û kirina tevgerê neqediya ye, ji ber ku ev ê encam negire.

Ji ber vê yekê, pênasekirina barkirinê divê di nav sînorê ku hûn dikarin bi teknîk, pozîsyon û mezinahiya rast tevbigerin be.

Rêzgirtina dema bêhnvedanê

Teknîka rawestana bêhnvedanê giraniya perwerdeyê pir zêde dike, ji ber ku ew hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê bêtir hewce dike. Armanc zêdekirina teşwîqê ye, da ku zêdebûna qebareya masûlkeyê û bidestxistina hêzê hebe.

Lê, mîna hemî perwerdehiya laşsaziyê ya baş, ew di rîskên masûlkan de mîkrozeriyan çêdike û, ji bo ku masûlk bi hêjmar û hêzek mezin vegere û mezin bibe, pêdivî ye ku dema bêhnvedanê ya têr were peyda kirin, digel parêzek dewlemend. di proteînê de.

Ji ber vê yekê, di plansaziya heftane de divê giraniya perwerdehiyê were hesibandin, da ku hûn frekansa zêde nekin. Balkêş e ku meriv rawestana mayî bi metodolojiyên kevneşopî ve girêbide, guheztinê biguhezîne û dema başbûnê ya kalîteyê peyda bike.

Di laşsaziyê de destpêkek in

Ji bo kesên ku nû di bedensaziyê de ne, perwerdehiya têkçûyî bi gelemperî bes e ji bo bidestxistina masûlkan. Ji ber vê yekê di vêDi vê demê de, ne hewce ye ku perwerdehiyê zêde bikin, ji ber ku mirov di encamên xwe de negihîştiye asta rawestanê.

Meriv çawa di perwerdehiyê de rawestana bêhnvedanê bikar tîne

Divê teknîk di qonaxa şokê ya perîyodîkirinê de, ango ya ku hûn tê de digihîjin lûtkeya xweya xwe, were danîn. barkirina perwerdehiyê, di warê tundiyê de. Ji ber vê sedemê, divê ji bo demek dirêj neyê bikaranîn, ji bo ku ji tehrîkirina zêde û birîndaran dûr bikevin.

Heke we qet teknîk bi kar neaniye, hewl bidin ku wê di temrîniya xweya yekem a rojê de bicîh bikin, ji ber ku astên enerjiyê dê bilindtir bibin û hûn ê karibin bi dijwariyek mezin perwerde bikin.

Ji bo ku bi teknîka rawestana bêhnvedanê strukturên bingehîn ên werzîşê nîşan bidin, li vê modela perwerdehiya çapa paldankê binêrin:

  1. Berkêşek li ser çapa rûkê bixin. bi ku hûn dikarin di rêza yekem de tenê 6 dubareyan pêk bînin.
  2. 10 çirke bêhna xwe bidin.
  3. Seta duyemîn dest pê bikin, bi qasî ku pêkan be dubare bikin, dibe ku ji 6an kêmtir be.
  4. Dîsa 10 çirke bêhna xwe bidin.
  5. Bi herî zêde dubarekirina hûn dikarin rêzek din pêk bînin.

Di hin temrînan de, çapa rûkê mînakek klasîk e, girîng e ku alîkariya mamoste hebe. an jî hevalbendek perwerdehiyê, da ku ji qezayan dûr bikevin.

Çavkaniyên zêde û referans
  • Hêz û masûlkAdaptasyonên Piştî 6 Hefteyên Bêhnvedanê-Pause vs. Di Mijarên Perwerdekirî de Perwerdehiya Berxwedanê ya Gelek-Kevneşopî, Kovara lêkolîna hêz û şertê, Tîrmeh 2019; 33(1): 113-121.

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.