Nakon nekog vremena bavljenja bodybuildingom, naučili smo da trening može postati efikasniji i intenzivniji ako u planiranje ubacimo napredne tehnike. Jedna od najpopularnijih tehnika među onima koji traže hipertrofiju je pauza za odmor .

Ljudi koji su već na naprednom nivou obuke ili koji su stagnirali u svojim rezultatima, dostižući čuveni plato efekat, mogu imati koristi od ove tehnike.

Shvatite više detalja o tehnici pauze za odmor, naučite o njenim prednostima i najčešćim greškama među praktičarima i pogledajte primjer kako je primijeniti u svom treningu.

Šta je li ostatak pauze tehnika treninga?

Trening pauze za odmor (RPT) je napredna tehnika bodibilding treninga, čiji je cilj povećanje intenziteta stimulusa, kako bi se poboljšao dobitak mišićne mase.

Ideja tehnike je vrlo jednostavna, osoba izvodi prvi set uz neuspjeh, uzima vrlo kratku pauzu i ponovo izvodi drugi set do neuspjeha, uzima istu kratku pauzu i završava treća serija do neuspeha.

Ove kratke pauze nisu za odmor, toliko da je idealno da ne izgubite ni kilažu. Oni služe samo da mišić proizvodi energiju i započne novu seriju. Prirodno je da se broj ponavljanja smanjuje u nizovima serije, jer se svakim od njih mišić sve više zamara, jernije imao vremena da se potpuno oporavi.

Vrijeme pauze varira u zavisnosti od vrste vježbe, ali općenito je između 5 i 15 sekundi. Na primjer, vježbe koje rade na izolovanim mišićima mogu se raditi u intervalima od 5 ili 10 sekundi, dok vježbe sa više zglobova, koje zahtijevaju više kardiovaskularnog rada, mogu imati interval od 15 sekundi.

Zamislite da radite trening sa utegom, vježbu koja radi samo na bicepsima, idealna pauza je samo 5 sekundi, jer radi izolovani mišić. Sada, čučanj u smith zahtijeva mnogo više “daha” i radi nekoliko mišića istovremeno, tako da interval može biti 10 ili 15 sekundi.

Prednosti pauze za odmor

Hipertrofija je jedna od najvećih prednosti tehnike

Pauza za odmor je tehnika koja intenzivira, i to mnogo, tradicionalne vježbe akademije i donosi koristi onima koji se više ne razvijaju tradicionalnim metodama.

Hipertrofija – povećanje mišićne mase

Kratak interval između serija se izvodi tako da mišići povrate dva molekula odgovorna za generiranje energije , fosfokreatin i trifosfat adenozina (ATP) .

Oporavak nije totalan, već taman dovoljan da mišić može raditi u sljedećem setu. Zato, u praksi, viprevazilazi neuspjeh, jer interval ne pruža odmor, samo zamjenjuje malo “goriva”, tako da vaš mišić može nastaviti s radom.

Na taj način stimulans ostaje intenzivan, što je neophodno da signalizira tijelu da taj mišić treba da raste.

Najbrži treninzi

Naravno, cilj tehnike nije ubrzati trening, ali postoje dani kada nemate puno vremena na raspolaganju za trening. Tako, umjesto da propuštate, možete primijeniti tehniku ​​pauze za odmor, jer će vaš trening biti završen brže i sa velikim intenzitetom.

Uobičajenim danima, vrijeme treninga ovisit će o tome kako je vaše planiranje strukturirano, budući da tehnika može biti ograničena na neke specifične vježbe, a ne na sve.

Svaki plan je strukturiran prema cilju i fizičkom stanju osobe, a samo stručnjak fizičkog vaspitanja ima teorijsko i praktično znanje da ga pravilno strukturira.

Poboljšana fizička kondicija

Nije samo vaši mišići ti koji nemaju odmor u tehnici pauze za odmor, već i vaše srce i pluća, pa ćete se možda osjećati više bez daha prilikom izvođenja vježbe, koja vam ranije nije ubrzavala rad srca.

Uz ovo možete izgubiti više masti u bodibilding treningu, što je priličnozanimljivo za definiciju mišića i za kalorijski deficit u fazama rezanja .

Osim toga, fizička kondicija ima tendenciju poboljšanja tokom vremena, jer se kardiovaskularni sistem također prilagođava novim nivoima napora.

Uobičajene greške pauze za odmor

Mora se paziti da se izbjegnu uobičajene greške s tehnikom

Za izvođenje tehnike pauze za odmor potrebno je da osoba ima :

• Dobra svjesnost o tijelu
• Razumijete kada dođete do zatajenja mišića
• Znati kako izvoditi vježbe s pravilnom amplitudom i tehnikom
• Imaju mišićnu zrelost, da izdrže opterećenje, sa kratkim intervalima pauze
• Mogu da dišeš pravilno, tokom izvođenja vježbe

Već se vidi da je tehnika nije indicirano za početnike i može dovesti do nekih uobičajenih grešaka.

Nemanje svijesti o tijelu

Prvi korak za početak izvođenja vježbe koristeći tehniku ​​pauze za odmor je definiranje maksimalnog opterećenja za izvođenje kompletne serije, čiji broj ponavljanja variraju ovisno o vježbi. Ova definicija mora uzeti u obzir da će pauze biti kratke i da ćete koristiti isto opterećenje u svim serijama.

Zato je veoma važno da imate dobru svest o telu, u smislu poznavanja svogograničenja, kako biste izbjegli povrede .

Još jedna važna stvar je da čak i ako je opterećenje veliko, ne možete izvoditi vježbu pogrešnom tehnikom. Na primjer, nema smisla previše opterećivati ​​ leg press i izvoditi pokret nepotpuno, jer to neće donijeti rezultate.

Dakle, definicija opterećenja bi trebala biti u granicama gdje možete izvoditi vježbu pravilnom tehnikom, držanjem i amplitudom.

Nepoštivanje vremena odmora

Tehnika pauze za odmor uvelike povećava intenzitet treninga, jer zahtijeva više snage i mišićne izdržljivosti. Cilj je povećati stimulaciju, tako da dođe do povećanja mišićnog volumena i povećanja snage.

Ali, kao i svaki dobar bodibilding trening, on stvara mikrolezije u mišićnim vlaknima i, da bi se mišić oporavio i rastao s većim volumenom i snagom, potrebno je osigurati adekvatno vrijeme odmora, u kombinaciji s bogatom ishranom. u proteinima.

Dakle, visok intenzitet treninga treba uzeti u obzir u sedmičnom planiranju, kako ne biste pretjerali sa učestalošću . Zanimljivo je ukrštati pauzu za odmor tradicionalnim metodologijama, mijenjati stimulans i osigurati kvalitetno vrijeme oporavka.

Biti početnik u bodibildingu

Za one koji su novi u bodibildingu, trening do neuspeha je obično dovoljan za dobijanje mišića. Dakle u ovomeU ovom trenutku nije potrebno intenzivirati obuku, jer osoba nije dostigla nivo stagnacije u svojim rezultatima.

Kako koristiti pauzu za odmor u treningu

Tehnika mora biti ubačena u šok fazu periodizacije, odnosno onu u kojoj dostižete vrhunac svog opterećenje treningom, u smislu intenziteta. Iz tog razloga, ne treba ga koristiti duže vrijeme, kako bi se izbjeglo pretreniranje i ozljede.

Ako nikada niste koristili tehniku, pokušajte je primijeniti na svojoj prvoj vježbi u danu, jer će nivoi energije biti veći i moći ćete trenirati velikim intenzitetom.

Da biste ilustrirali osnovnu strukturu treninga s tehnikom pauza , pogledajte ovaj model treninga za potisak na ravnoj klupi:

1. Postavite opterećenje na bench press sa kojim možete izvesti samo 6 ponavljanja u prvoj seriji.
2. Odmorite se 10 sekundi.
3. Započnite drugi set, radeći što više ponavljanja, što će vjerovatno biti manje od 6.
4. Odmorite se ponovo 10 sekundi.
5. Izvedite još jednu seriju sa maksimalnim brojem ponavljanja koji možete.

U nekim vježbama, kada je bench press klasičan primjer, važno je imati pomoć učitelja ili partnera za obuku, kako biste izbjegli nezgode.

Dodatni izvori i reference

• Snaga i mišićiAdaptacije nakon 6 sedmica odmora-pauze vs. Tradicionalni trening otpora u više setova kod obučenih subjekata, časopis za istraživanje snage i kondicije, jul 2019.; 33(1): 113-121.