Dopo un po' di tempo che si pratica il bodybuilding, si impara che l'allenamento può diventare più efficiente e intenso se si inseriscono nella pianificazione tecniche avanzate. Una delle tecniche più popolari tra coloro che cercano l'ipertrofia è la pausa di riposo .

Possono beneficiare di questa tecnica le persone che hanno già raggiunto un livello avanzato di allenamento o che hanno ristagnato nei loro risultati, raggiungendo il famoso effetto plateau.

Scoprite maggiori dettagli sulla tecnica della pausa di riposo, imparate a conoscerne i benefici e gli errori più comuni tra i praticanti, e vedete un esempio di applicazione nel vostro allenamento.

Qual è la tecnica di allenamento della pausa di riposo?

Riposo Pausa Allenamento (RPT) è una tecnica di allenamento avanzata per il bodybuilding, il cui scopo è quello di incrementare intensità dello stimolo, per incrementare l'aumento della massa muscolare.

L'idea della tecnica è piuttosto semplice: la persona esegue la prima serie fino al cedimento, fa una brevissima pausa ed esegue nuovamente la seconda serie fino al cedimento, fa la stessa breve pausa e termina la terza serie fino al cedimento.

Queste pause breve Non servono a riposare, tanto che l'ideale è non scendere nemmeno di peso. Servono solo al muscolo per produrre energia e iniziare una nuova serie. È naturale che la quantità di ripetizioni diminuisca nelle sequenze di serie, perché ogni volta il muscolo è più affaticato, non avendo avuto il tempo di recuperare completamente.

Il tempo di pausa varia a seconda del tipo di esercizio, ma in generale è compreso tra 5 e 15 secondi. Ad esempio, gli esercizi che lavorano su muscoli isolati possono essere eseguiti con intervalli di 5 o 10 secondi, mentre gli esercizi multiarticolari, che richiedono un maggiore lavoro cardiovascolare, possono avere un intervallo di 15 secondi.

Immaginate di fare un allenamento di rosca diretta, un esercizio che fa lavorare solo i bicipiti; la pausa ideale è di soli 5 secondi, perché fa lavorare un muscolo isolato. Ora, uno squat sul fabbro richiede molto più "fiato" e fa lavorare più muscoli contemporaneamente, quindi l'intervallo può essere di 10 o 15 secondi.

Benefici della pausa di riposo

L'ipertrofia è uno dei maggiori vantaggi di questa tecnica.

Rest Pause è una tecnica che intensifica, e di molto, gli allenamenti tradizionali in palestra e apporta benefici a chi non progredisce più con i metodi tradizionali.

Ipertrofia - aumento della massa muscolare

Il breve intervallo tra una serie e l'altra è fatto in modo che i muscoli recuperino due molecole responsabili di generare energia , fosfocreatina e adenosina trifosfato (ATP).

Il recupero non Ecco perché, in pratica, si va oltre il cedimento, perché l'intervallo non fornisce riposo, ma solo un po' di "carburante" per far sì che il muscolo continui a lavorare.

In questo modo, lo stimolo rimane intenso, necessario per segnalare all'organismo che il muscolo deve crescere.

Allenamenti più veloci

Naturalmente, l'obiettivo di questa tecnica non è quello di rendere l'allenamento più veloce, ma ci sono giorni in cui non si ha molto tempo a disposizione per allenarsi. Quindi, invece di saltare, si può applicare la tecnica della pausa di riposo, in quanto l'allenamento sarà completato più velocemente e con molta intensità.

Nei giorni normali, il tempo di allenamento dipende da come è strutturata la pianificazione, poiché la tecnica può essere limitata ad alcuni esercizi specifici piuttosto che a tutti.

Ogni piano è strutturato in base all'obiettivo e alle condizioni fisiche della persona, e solo un professionista dell'educazione fisica ha le conoscenze teoriche e pratiche per strutturarlo correttamente.

Miglioramento del condizionamento fisico

Con la tecnica della pausa di riposo non sono solo i muscoli a non riposare, ma anche il cuore e i polmoni. ansimante durante l'esecuzione di un esercizio che prima non accelerava il cuore.

In questo modo è possibile perdere più grasso durante l'allenamento con i pesi, il che è piuttosto interessante per definizione muscolare e per il deficit calorico nelle fasi di taglio .

Inoltre, il condizionamento fisico tende a migliorare nel tempo, poiché anche il sistema cardiovascolare si adatta a nuovi livelli di sforzo.

Errori comuni di pausa di riposo

È necessario prestare attenzione per evitare gli errori più comuni della tecnica.

Per eseguire la tecnica della pausa di riposo, è necessario avere:

• Una buona consapevolezza del corpo
• Capire quando si è raggiunto il cedimento muscolare
• Imparare a eseguire gli esercizi con la giusta ampiezza e tecnica
• Avere una maturità muscolare, per sostenere il carico, con brevi intervalli di pausa
• Essere in grado di respirare correttamente durante l'esecuzione dell'esercizio.

Si può già notare che la tecnica non è indicata per principianti e può portare ad alcuni errori comuni.

Mancanza di consapevolezza del corpo

Il primo passo per iniziare l'esecuzione di un esercizio con la tecnica della pausa di riposo è quello di impostare il carico massimo eseguire una serie completa, con un numero di ripetizioni variabile a seconda dell'esercizio. Questa definizione deve tenere conto del fatto che le pause saranno brevi e che si utilizzerà lo stesso carico in tutte le serie.

È quindi molto importante avere una buona consapevolezza del proprio corpo, nel senso di conoscere i propri limiti, per evitare che lesioni .

Un altro punto importante è che, anche se il carico è elevato, non si può eseguire l'esercizio con una tecnica sbagliata. Ad esempio, non è utile caricare troppo gli arti inferiori. pressa per gambe e rendere il movimento incompleto, perché questo non porterà risultati.

Quindi, l'impostazione del carico deve essere entro il limite in cui è possibile eseguire l'esercizio con la tecnica, la postura e l'ampiezza corrette.

Non rispettare i tempi di riposo

La tecnica delle pause di riposo aumenta notevolmente l'intensità dell'allenamento perché richiede una maggiore forza e resistenza muscolare. L'obiettivo è aumentare lo stimolo, in modo da incrementare il volume muscolare e la forza.

Tuttavia, come tutti i buoni allenamenti di bodybuilding, genera microlesioni nelle fibre muscolari e, affinché il muscolo recuperi e cresca con maggior volume e forza, è necessario prevedere un adeguato tempo di riposo, insieme a una dieta ricca di proteine.

Per questo motivo, nella pianificazione settimanale si deve tenere conto dell'allenamento ad alta intensità, in modo da non esagerare con la frequenza È interessante alternare la pausa di riposo con i metodi tradizionali, per variare lo stimolo e fornire un tempo di recupero di qualità.

Essere un principiante nel bodybuilding

Per chi è alle prime armi con il bodybuilding, l'allenamento fino al cedimento è di solito l'approccio più adatto. sufficiente Quindi, a questo punto, non è necessario intensificare l'allenamento perché la persona non ha raggiunto un livello di stagnazione dei risultati.

Come utilizzare le pause di riposo nell'allenamento

La tecnica deve essere inserita nel fase d'urto Per questo motivo non dovrebbe essere utilizzato per un periodo di tempo molto lungo, per evitare che la sovrallenamento e lesioni.

Se non avete mai usato questa tecnica, provate ad applicarla al primo allenamento della giornata: i livelli di energia saranno più alti e potrete allenarvi con molta intensità.

Esemplificare la struttura di base di una seduta di allenamento con la tecnica pausa di riposo , guardate questo modello di allenamento in posizione supina diritta:

1. Mettete un carico sulla supina con il quale potete eseguire solo 6 ripetizioni nella prima serie.
2. Riposare per 10 secondi.
3. Iniziare la seconda serie, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni, che probabilmente sarà inferiore a 6.
4. Riposare nuovamente per 10 secondi.
5. Eseguire un'altra serie con il numero massimo di ripetizioni possibili.

In alcuni esercizi, come la panca, è importante avere l'aiuto dell'insegnante o di un compagno di allenamento per evitare incidenti.

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects, Journal of strength and conditioning research, 2019 Jul; 33(1): 113-121.