El ayuno intermitente es un tema cada vez más popular, y esto es innegable. Su fama ha adquirido tales proporciones que se han realizado y se siguen realizando numerosos estudios para determinar si es un método que aporta ventajas para la salud y la forma física.

Sin embargo, mientras algunas personas lo ven con malos ojos, otras ya imaginan la posibilidad de poder comer sin tener que contar calorías la mayoría de los días de la semana, y aun así perder peso.

Y es que el ayuno intermitente no sólo ayuda a disminuir las medidas corporales, sino que también es capaz de controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación del organismo y mantener la salud del corazón.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente, consulta a continuación cómo funciona, cuáles son los pasos a seguir para llevarlo a cabo y las variantes más comunes.

Qué es el ayuno intermitente

Definitivamente, el ayuno intermitente no es una dieta convencional, ni siquiera se trata como una dieta, sino como un patrón de alimentación. Por esta razón, es difícil definirlo con exactitud, incluso porque no hay una sola forma de hacerlo, sino diversas variaciones que se utilizan en todo el mundo.

El ayuno intermitente es un término que significa "comer y no comer de forma intermitente". Aunque sea un tema muy discutido en la actualidad, el ayuno no es un concepto nuevo, al contrario, ya se utilizaba en épocas en las que escaseaban los alimentos, además de ser adoptado por muchas religiones importantes y milenarias.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

A diferencia de lo que mucha gente piensa, el ayuno intermitente no consiste en pasar hambre, sino en limitar la ingesta de alimentos y bebidas durante un periodo de tiempo concreto, lo que implica un cambio en los patrones de alimentación. Así, en lugar de hacer tres comidas copiosas y unos cuantos tentempiés durante el día, dispondrás de una "ventana" fija para comer.

Esta ventana puede ser de unas horas al día o de ciertos días de la semana, dependiendo del método que elija, ya que no hay una sola forma de realizar el ayuno, sino muchas.

Adoptar una práctica de este tipo induce cambios a nivel celular y molecular del organismo. Por ejemplo, ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada. Las células, por su parte, inician importantes procesos de reparación y alteran la expresión génica, lo que provoca algunos cambios que promueven beneficios para la salud.

Razones para hacer ayuno intermitente

Existen varias razones para adoptar el ayuno intermitente en tu vida, entre ellas, las principales son:

1. favorece la pérdida de peso

La mayoría de la gente elige el ayuno intermitente por su capacidad para acelerar la quema de grasa corporal y acelerar la pérdida de peso. Además, puede ser muy interesante no tener que llevar la cuenta de cada caloría que se ingiere y no tener que preocuparse por lo que se va a comer en algunas comidas.

El ayuno intermitente ayuda a perder peso porque promueve un aumento de la quema de grasas, lo que se traduce en una pérdida de peso. Esto se debe a que durante los períodos de ayuno el cuerpo no depende del suministro de energía de los alimentos, y sin una fuente externa, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como combustible, que descompone para ayudar a satisfacer esta necesidad decuerpo.

2. reduce el hambre ayudando a normalizar los niveles de grelina y leptina

La grelina es la hormona responsable de indicar al cuerpo que tiene hambre. Las dietas muy restrictivas suelen aumentar su producción, y el resultado es una mayor sensación de hambre.

Sin embargo, el ayuno normaliza los niveles de grelina al cabo de unos días, lo que significa que, tras el periodo de adaptación, sentirá menos hambre, ya que el cuerpo sabrá cuándo necesita realmente comida.

La leptina, la hormona de la saciedad, es producida por las células grasas y ayuda a señalar cuándo es el momento de dejar de comer.

El ayuno intermitente interfiere positivamente en la modulación de estas hormonas para disminuir el hambre.

Ayuda a mejorar la sensibilidad del organismo a la insulina

Los hidratos de carbono presentes en los alimentos que ingerimos suelen convertirse en azúcar en el organismo. Cuando esto ocurre, el páncreas libera una hormona llamada insulina para transportar este azúcar desde el torrente sanguíneo hasta las células, donde puede utilizarse como fuente de energía.

Tener demasiados carbohidratos y azúcares en el cuerpo puede inducir la aparición de resistencia a la insulina, que es un marcador para el desarrollo de muchas enfermedades, como la diabetes de tipo 2.

Estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano

Aunque nuestro organismo la produce de forma natural, la hormona del crecimiento humano (HGH) permanece activa en el torrente sanguíneo sólo unos minutos. Se dice que puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, mejorando los resultados de los entrenamientos, pero también se ha demostrado que es relevante para tratar la obesidad y ayudar a quemar grasa.

Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente interfiere positivamente en la estimulación de la secreción de esta importante hormona.

5. reduce los niveles de triglicéridos

Las enfermedades cardiovasculares afectan a millones de personas en todo el mundo y esta dolencia suele ser el resultado de una mala alimentación repleta de grasas perjudiciales. El colesterol malo (LDL), a su vez, puede elevar los niveles de triglicéridos, lo que contribuye significativamente a las posibilidades de desarrollar este tipo de enfermedades. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo,mejorando también los niveles de triglicéridos, sin interferir en el colesterol bueno.

6. reduce la inflamación

Una de las respuestas inmunitarias naturales es la inflamación, pero cuando se vuelve crónica puede causar muchas enfermedades. Un estudio ha señalado la disminución de los marcadores de inflamación tras el ayuno nocturno. La revista Investigación sobre el rejuvenecimiento publicó que ayunar en días alternos ayudaba a reducir los marcadores de estrés oxidativo, y ésta es una condición que disminuye significativamente las posibilidades de desarrollar algunos problemas de salud, además de mejorar los ya existentes.

7. ayuda a proteger el cerebro

Los efectos antiinflamatorios del ayuno intermitente pueden ayudar a ralentizar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, el hecho de que promueva la autofagia estimula el proceso de renovación celular.

Un estudio con animales demostró que el ayuno intermitente ayuda a mejorar la función cognitiva y protege contra los cambios en la memoria y la función de aprendizaje. Otro estudio indicó que el ayuno intermitente ayuda a proteger el cerebro que envejece.

Si las razones enumeradas anteriormente te han convencido y ya has decidido comenzar el ayuno intermitente, a continuación te explicamos cómo funciona paso a paso.

Ayuno intermitente paso a paso

Básicamente hay tres pasos para que usted comience el ayuno intermitente, véalos a continuación.

Paso 1: Decida qué tipo de método es el más adecuado para usted

Como ya se ha mencionado, existen diversas variantes del ayuno intermitente, con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier horario o estilo de vida. Definir la más adecuada para usted es el primer paso. A continuación vamos a entender cuáles son los métodos y cómo funcionan.

• Método 16/8: Esta variante del ayuno intermitente es popular y una de las más utilizadas. Consiste en ayunar todos los días durante un periodo de 14 horas como mínimo y 16 como máximo, con una ventana para comer de 8 o 10 horas. Durante el periodo en el que tienes libertad para comer, puedes ingerir tus alimentos saludables favoritos. Además es muy sencillo de realizar, por ejemplo si tu última comida fuehecho a las 8 de la tarde y no has comido nada hasta el mediodía del día siguiente, ya has ayunado 16 horas.
• Método 5/2: La dieta 5/2 le permite comer normalmente durante 5 días a la semana y controlar las calorías durante dos días. En estos días, no deben superar las 500 calorías para las mujeres y las 600 para los hombres. Por ejemplo, en los días restringidos puede hacer dos comidas pequeñas, cada una con la mitad de las calorías permitidas para el día.

  Un consejo es que los días no tienen que ser seguidos, puedes elegir dos de ellos y hacerlo. En la práctica, puede funcionar de la siguiente manera: eliges martes y jueves y haces el ayuno en esos días.

• Coma-pare-coma: Este método consiste en ayunar 24 horas una o dos veces por semana. Se puede hacer desde el desayuno, la comida o la cena, tú eliges el punto de partida. Es un método que a algunas personas les cuesta hacer, así que empieza por uno más fácil y cuando te hayas acostumbrado, pasa a éste.
• Ayuno en días alternos: Para llevar a cabo esta variante es necesario ayunar en días alternos. En los días de ayuno, las calorías deben restringirse a 500 ó 600, y en los días de descanso se debe comer normalmente. Este tipo de ayuno no consiste en no comer completamente, sino en limitar drásticamente la cantidad de alimentos ingeridos. Piense que es una alternativa puntual, ya que puede serdifícil mantenerlo durante mucho tiempo.
• La dieta del guerrero: Se realiza comiendo fruta y verdura durante el día y luego una comida copiosa por la noche. Esto significa que durante el día se realiza una especie de ayuno y por la noche se dispone de un pequeño margen de 4 horas para comer.

Durante los periodos de ayuno, algunos líquidos están permitidos y beberlos no interrumpe la práctica. Se puede beber agua, café y té, pero no está permitido añadir azúcar, aunque algunas personas utilizan stevia para endulzar.

También puede tomar sus vitaminas con normalidad, pero tenga en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor si se toman con las comidas. Además, también puede realizar sus ejercicios con normalidad, algunas personas incluso prefieren hacer aeróbic con el estómago vacío.

Paso 2: Defina sus objetivos

¿Cuál es su propósito al ayunar? ¿Cuál es su objetivo? ¿Quiere perder peso, mejorar su estado de salud, tener más energía a diario?

Tener claros los motivos que te llevan a realizar el ayuno intermitente es importante, porque interfieren directamente en tu motivación y persistencia para seguirlo. Un consejo es que escribas estos objetivos y los pongas en un lugar visible, para que los veas a menudo, sobre todo durante los periodos de ayuno. También puedes anotar tus progresos, porque así tendrás más persistencia para continuarperseguir sus objetivos.

Paso 3: Defina de antemano lo que va a comer

Antes de empezar el ayuno intermitente, analiza tu dieta actual y haz una lista de todo lo que debe quedarse o irse. Aunque no se trata de un método tan restrictivo, comer mucha comida basura cuando no estás ayunando, como por ejemplo comida basura Así que, durante tu periodo de alimentación, intenta proporcionar a tu cuerpo alimentos sanos y nutritivos.

Si es posible, prepare sus propias recetas y congélelas para que sus comidas estén listas para llevar. Planificar con antelación suele facilitar el mantenimiento diario del ayuno intermitente, además de proporcionarle un mayor control sobre lo que come.

Paso 4: Escucha a tu cuerpo

Es posible que necesites algún tiempo para acostumbrarte al ayuno y precisamente por eso algunas variaciones son más fáciles para quienes ya lo practican. Comprende que al principio tu cuerpo estará abandonando viejos hábitos para aprender otros nuevos, por lo que es fundamental que te fijes en las señales que te envía.

Si eliges un método como 16/8 y a la hora 15 sientes que necesitas comer algo desesperadamente y no puedes esperar otra hora, entonces come. Por el contrario, si tu tiempo de ayuno ha terminado pero aún no tienes hambre, puedes incluso esperar un poco más para comer.

Comprenda que no hay reglas rígidas y fijas en el ayuno intermitente, y el hecho de que no siga exactamente lo que se ha propuesto no significa que esté deconstruyéndolo todo.

Intenta crear el hábito de escribir una o dos frases cada día sobre cómo te has sentido, esto te ayudará a entender si hay ciertas situaciones o días del mes que dificultan el proceso e incluso puede ayudarte a entender qué método funciona mejor para ti.

Contraindicaciones

Aunque los beneficios para la salud del ayuno son muy atractivos, no siempre funciona bien para todo el mundo. Por ejemplo, las personas que sufren hipoglucemia y los diabéticos probablemente deban evitar el ayuno hasta que los niveles de glucosa e insulina se hayan normalizado. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben ayunar, ya que puede tener efectos negativos en el bebé.

Además, si usted toma algunos medicamentos o tiene otras condiciones de salud, lo mejor es consultar a su médico primero y entender cómo se puede introducir el ayuno intermitente en su rutina. Pero si ninguna de estas condiciones se aplica a usted, el ayuno intermitente puede ser una herramienta realmente valiosa para controlar su peso y su salud.

Vídeo: Ayuno intermitente para adelgazar y mejorar la salud

Vea más consejos sobre el ayuno intermitente en los siguientes vídeos.

Vídeo: Los 6 mayores errores del ayuno intermitente

Fuentes y referencias adicionales

• Ayuno, ritmos circadianos y alimentación restringida en el tiempo en la vida sana, Cell Metab. 2016 Jun 14; 23(6): 1048-1059.
• Efectos beneficiosos del ayuno intermitente y la restricción calórica en los sistemas cardiovascular y cerebrovascular, M. Mattson, Ruiqian Wan Publicado 2005 Medicina The Journal of nutritional biochemistry
• Vías de respuesta al estrés celular y envejecimiento: intrincadas relaciones moleculares, EMBO J. 2011 Jul 6; 30(13): 2520-2531.
• Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos, Nutr Rev . 2015 Oct;73(10):661-74
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• El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunitarias en sujetos sanos, Nutr Res . 2012 Dic;32(12):947-55.
• Practicidad del ayuno intermitente en humanos y su efecto sobre el estrés oxidativo y los genes relacionados con el envejecimiento y el metabolismo, Rejuvenation Res. 2015 abr 1; 18(2): 162-172.
• El ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones, PLoS One . 2013 Jun 3;8(6):e66069
• Dieta que imita el ayuno y marcadores/factores de riesgo de envejecimiento, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares, Science Translational Medicine 15 Feb 2017: Vol. 9, Issue 377, eaai8700