Il digiuno intermittente è un argomento sempre più popolare, e questo è innegabile. La sua fama ha assunto proporzioni tali che sono stati condotti e continuano ad essere condotti numerosi studi per determinare se si tratta di un metodo che porta vantaggi per la salute e la forma fisica.

Tuttavia, mentre alcuni non lo vedono di buon occhio, altri immaginano già la possibilità di poter mangiare senza dover contare le calorie per la maggior parte dei giorni della settimana, perdendo comunque peso.

Il fatto è che il digiuno intermittente non solo aiuta a ridurre le misure corporee, ma è anche in grado di controllare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione nel corpo e mantenere la salute del cuore.

Se desiderate saperne di più sul digiuno intermittente, consultate di seguito come funziona, quali sono i passi da seguire per eseguirlo e le varianti più comuni.

Che cos'è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è assolutamente una dieta convenzionale, non viene nemmeno trattato come una dieta, ma come un modello alimentare. Per questo motivo, è difficile definirlo con precisione, anche perché non esiste un solo modo di farlo, ma diverse varianti che vengono utilizzate in tutto il mondo.

Il digiuno intermittente è un termine che significa "mangiare e non mangiare a intermittenza". Sebbene sia un argomento molto discusso al giorno d'oggi, il digiuno non è un concetto nuovo, anzi, era già utilizzato in tempi in cui il cibo scarseggiava, oltre a essere adottato da molte importanti e millenarie religioni.

Come funziona il digiuno intermittente?

A differenza di quanto molti pensano, il digiuno intermittente non consiste nel fare la fame, ma nel limitare l'assunzione di cibo e bevande per un periodo di tempo specifico, il che comporta un cambiamento nelle abitudini alimentari. Così, invece di fare tre pasti abbondanti e qualche spuntino durante il giorno, si avrà una "finestra" prestabilita per mangiare.

Questa finestra può essere di alcune ore al giorno o di alcuni giorni della settimana, a seconda del metodo scelto, poiché non esiste un solo modo per eseguire il digiuno, ma molti.

L'adozione di questa pratica induce cambiamenti a livello cellulare e molecolare dell'organismo. Ad esempio, regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato. Le cellule, nel frattempo, avviano importanti processi di riparazione e alterano l'espressione genica, provocando alcuni cambiamenti che favoriscono i benefici per la salute.

Motivi per fare il digiuno intermittente

Ci sono diversi motivi per adottare il digiuno intermittente nella propria vita, tra cui i principali sono:

1. aumenta la perdita di peso

La maggior parte delle persone sceglie il digiuno intermittente per la sua capacità di accelerare la combustione del grasso corporeo e di accelerare la perdita di peso. Inoltre, può essere molto interessante non dover tenere il conto di tutte le calorie che si mangiano e non doversi preoccupare di cosa si mangerà ad alcuni pasti.

Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso perché favorisce l'aumento della combustione dei grassi, con conseguente perdita di peso. Questo perché durante i periodi di digiuno l'organismo non fa affidamento sull'apporto energetico del cibo e, in assenza di una fonte esterna, è costretto a utilizzare come combustibile i depositi di grasso, che scompone per soddisfare questa necessità.corpo.

2. riduce la fame contribuendo a normalizzare i livelli di grelina e leptina

La grelina è l'ormone responsabile di comunicare all'organismo che ha fame. Le diete molto restrittive di solito ne aumentano la produzione e il risultato è un aumento della sensazione di fame.

Tuttavia, il digiuno normalizza i livelli di grelina dopo alcuni giorni, il che significa che, dopo il periodo di adattamento, si sentirà meno fame perché il corpo sarà in grado di capire quando ha davvero bisogno di cibo.

La leptina, l'ormone della sazietà, è prodotta dalle cellule adipose e aiuta a segnalare quando è il momento di smettere di mangiare.

Il digiuno intermittente interferisce positivamente con la modulazione di questi ormoni per diminuire la fame.

Contribuisce a migliorare la sensibilità dell'organismo all'insulina

I carboidrati presenti nei cibi che mangiamo vengono solitamente convertiti in zucchero nell'organismo; quando ciò accade, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina per trasportare questo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule, dove può essere utilizzato come fonte di energia.

La presenza di troppi carboidrati e zuccheri nell'organismo può indurre l'insorgere di una resistenza all'insulina, che è un marker per lo sviluppo di molte malattie, come il diabete di tipo 2.

Stimola la secrezione dell'ormone umano della crescita

Sebbene sia prodotto naturalmente dal nostro corpo, l'ormone della crescita umano (HGH) rimane attivo nel flusso sanguigno solo per pochi minuti. È noto per la sua capacità di contribuire ad aumentare la forza muscolare, migliorando i risultati dell'allenamento, ma è stato anche dimostrato che è importante per trattare l'obesità e aiutare a bruciare i grassi.

È stato dimostrato che il digiuno intermittente interferisce positivamente con la stimolazione della secrezione di questo importante ormone.

5. abbassa i livelli di trigliceridi

Le malattie cardiovascolari colpiscono milioni di persone in tutto il mondo e questa condizione è di solito il risultato di un'alimentazione scorretta e ricca di grassi nocivi. Il colesterolo cattivo (LDL), a sua volta, può aumentare i livelli di trigliceridi, contribuendo in modo significativo alle probabilità di sviluppare tali malattie. Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo,migliorando anche i livelli di trigliceridi, senza interferire con il colesterolo buono.

6. riduce l'infiammazione

Una delle risposte immunitarie naturali è l'infiammazione, ma quando diventa cronica può causare molte malattie. Uno studio ha evidenziato la diminuzione dei marcatori dell'infiammazione dopo il digiuno notturno. La rivista Ricerca sul ringiovanimento ha pubblicato che il digiuno a giorni alterni ha contribuito a ridurre i marcatori dello stress ossidativo, una condizione che riduce significativamente le possibilità di sviluppare alcuni problemi di salute, oltre a migliorare quelli esistenti.

7. aiuta a proteggere il cervello

Gli effetti antinfiammatori del digiuno intermittente possono contribuire a rallentare la progressione di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Inoltre, il fatto che promuova l'autofagia stimola il processo di rinnovamento cellulare.

Uno studio sugli animali ha dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a migliorare le funzioni cognitive e protegge dalle alterazioni della memoria e della funzione di apprendimento. Un altro studio ha indicato che il digiuno intermittente aiuta a proteggere il cervello che invecchia.

Se i motivi sopra elencati vi hanno convinto e avete già deciso di iniziare il digiuno intermittente, ecco come funziona la procedura passo dopo passo.

Digiuno intermittente passo dopo passo

Le fasi per iniziare il digiuno intermittente sono essenzialmente tre, vedi sotto.

Fase 1: decidere il tipo di metodo più adatto a voi

Come già detto, esistono diverse varianti del digiuno intermittente, con opzioni differenti che possono adattarsi a qualsiasi programma o stile di vita. Definire quella più adatta a voi è il primo passo da compiere. Vediamo di seguito quali sono i metodi e come funzionano.

• Metodo 16/8: Questa variante del digiuno intermittente è molto popolare e una delle più utilizzate. Consiste nel digiunare ogni giorno per un periodo minimo di 14 ore e massimo di 16 ore, con una finestra alimentare di 8 o 10 ore. Durante il periodo in cui si è liberi di mangiare, si possono consumare i cibi sani preferiti. Inoltre è molto semplice da fare, ad esempio se l'ultimo pasto è statoe non avete mangiato nulla fino a mezzogiorno del giorno successivo, avete già digiunato per 16 ore.
• Metodo 5/2: La dieta 5/2 consente di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di controllare le calorie per due giorni, nei quali non si devono superare le 500 calorie per le donne e le 600 per gli uomini. Ad esempio, nei giorni di restrizione si possono consumare due piccoli pasti, ciascuno dei quali contiene la metà delle calorie consentite per la giornata.

  Un consiglio è che non è necessario seguire i giorni, si possono scegliere due di essi e farlo. In pratica, può funzionare così: si scelgono il martedì e il giovedì e si fa il digiuno in quei giorni.

  Guarda anche: Inalazione a casa: quando è consigliata e come farla
• Coma-pare-coma: Questo metodo prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana, che può essere fatto a partire dalla colazione, dal pranzo o dalla cena, scegliendo il punto di partenza. Si tratta di un metodo che alcune persone hanno difficoltà a praticare, quindi iniziate con uno più semplice e, quando vi sarete abituati, passate a questo.
• Digiuno a giorni alterni: Per realizzare questa variante è necessario digiunare a giorni alterni. Nei giorni di digiuno le calorie devono essere limitate a 500 o 600, mentre nei giorni di riposo si deve mangiare normalmente. Questo tipo di digiuno non prevede di non mangiare completamente, ma di limitare drasticamente la quantità di cibo consumato. Consideratelo come un'alternativa una tantum, in quanto può essereè difficile mantenerlo a lungo.
• Dieta del guerriero: Si tratta di mangiare frutta e verdura durante il giorno e poi un pasto abbondante la sera: ciò significa che durante il giorno si effettua una sorta di digiuno e la sera si ha una piccola finestra di 4 ore per mangiare.

Durante i periodi di digiuno, alcuni liquidi sono consentiti e il loro consumo non interrompe la pratica: si possono bere acqua, caffè e tè, ma l'aggiunta di zucchero non è consentita, tuttavia alcune persone usano la stevia per dolcificare.

Potete anche assumere le vostre vitamine come di consueto, ma tenete presente che alcuni integratori, come le vitamine liposolubili, possono funzionare meglio se assunti durante i pasti. Inoltre, potete anche svolgere i vostri esercizi come di consueto, alcune persone preferiscono addirittura fare aerobica a stomaco vuoto.

Fase 2: Definire gli obiettivi

Qual è il vostro scopo nel digiuno? Qual è il vostro obiettivo? Volete perdere peso, migliorare le condizioni di salute, avere più energia quotidianamente?

Avere chiari i motivi che vi spingono a praticare il digiuno intermittente è importante, perché interferiscono direttamente sulla motivazione e sulla persistenza nel seguirlo. Un consiglio è quello di scrivere questi obiettivi e di metterli in un luogo visibile, in modo da poterli vedere spesso, soprattutto durante i periodi di digiuno. Potete anche annotare i vostri progressi, perché in questo modo avrete una maggiore persistenza nel proseguire.perseguire i loro obiettivi.

Fase 3: Definire in anticipo ciò che si mangerà

Prima di iniziare il digiuno intermittente, analizzate la vostra dieta attuale ed elencate tutto ciò che deve rimanere o scomparire. Anche se non si tratta di un metodo così restrittivo, mangiare molto cibo spazzatura quando non si è a digiuno, ad esempio cibo spazzatura Quindi, durante la finestra alimentare, cercate di fornire al vostro corpo alimenti sani e nutrienti.

Se possibile, preparate le vostre ricette e congelatele, in modo da avere i pasti pronti per l'uso. Pianificare in anticipo di solito rende più facile mantenere il digiuno intermittente su base giornaliera, oltre a darvi un maggiore controllo su ciò che mangiate.

Fase 4: Ascoltare il proprio corpo

Potrebbe essere necessario un po' di tempo per abituarsi al digiuno, ed è proprio per questo che alcune varianti sono più facili per chi lo pratica già. È importante capire che all'inizio il vostro corpo abbandonerà le vecchie abitudini per impararne di nuove, quindi è fondamentale notare i segnali che sta inviando.

Se scegliete un metodo come 16/8 e alla 15a ora sentite di avere un disperato bisogno di mangiare qualcosa e non potete aspettare un'altra ora, allora mangiate. Al contrario, se il tempo di digiuno è finito ma non avete ancora fame, potete anche aspettare un po' di più per mangiare.

Capite che non ci sono regole fisse e definitive nel digiuno intermittente e il fatto che non seguiate esattamente ciò che è stato proposto non significa che stiate decostruendo tutto.

Cercate di prendere l'abitudine di scrivere ogni giorno una o due frasi su come vi siete sentiti, questo vi aiuterà a capire se ci sono determinate situazioni o giorni del mese che rendono difficile il processo e potrebbe anche aiutarvi a capire quale metodo funziona meglio per voi.

Controindicazioni

Sebbene i benefici del digiuno per la salute siano estremamente interessanti, non sempre funziona bene per tutti. Ad esempio, le persone che soffrono di ipoglicemia e i diabetici dovrebbero evitare di digiunare fino a quando i livelli di glucosio e di insulina non si sono normalizzati. Le donne in gravidanza o che allattano non dovrebbero digiunare perché può avere effetti negativi sul bambino.

Inoltre, se si assumono farmaci o si soffre di altre condizioni di salute, è meglio consultare prima il proprio medico e capire come introdurre il digiuno intermittente nella propria routine. Ma se nessuna di queste condizioni si applica a voi, il digiuno intermittente può essere uno strumento davvero prezioso per gestire il peso e la salute.

Video: Digiuno intermittente per la perdita di peso e la salute

Nei video qui sotto troverete altri consigli sul digiuno intermittente.

Video: i 6 principali errori del digiuno intermittente

Fonti e riferimenti aggiuntivi

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• Dieta che simula il digiuno e marcatori/fattori di rischio per l'invecchiamento, il diabete, il cancro e le malattie cardiovascolari, Science Translational Medicine 15 Feb 2017: Vol. 9, Issue 377, eaai8700