ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នមួយជំហានម្តង ៗ - របៀបដែលវាដំណើរការនិងការប្រែប្រួល

Rose Gardner 09-07-2023
Rose Gardner

តារាង​មាតិកា

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាប្រធានបទដ៏ពេញនិយមមួយ ហើយដែលមិនអាចប្រកែកបាន។ កិត្តិនាមរបស់វាទទួលបានសមាមាត្រដ៏អស្ចារ្យដែលការសិក្សាជាច្រើនបានធ្វើរួចហើយ និងបន្តត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងផ្ទៀងផ្ទាត់ថាតើវាជាវិធីសាស្រ្តដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព និងកាយសម្បទា។

ទោះជាយ៉ាងណា ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះងឿងឆ្ងល់ចំពោះវា។ គាត់, អ្នកផ្សេងទៀតស្រមៃរួចហើយអំពីលទ្ធភាពនៃការញ៉ាំដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីច្រើនថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ហើយនៅតែស្រកទម្ងន់។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ការពិតគឺថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយការវាស់ស្ទង់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងរក្សាសុខភាពបេះដូង។

ប្រសិនបើ អ្នក​ចង់​ស្វែងយល់​បន្ថែម​អំពី​ការ​តម​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់ សូមមើល​ខាងក្រោម​ពី​របៀប​ដែល​វា​ដំណើរការ ជំហាន​ដើម្បី​អនុវត្ត​តាម និង​ការប្រែប្រួល​ទូទៅ​បំផុត។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: រោគសញ្ញាពោះវៀនធំ (IBS) - រោគសញ្ញា របបអាហារ មធ្យោបាយដោះស្រាយ និងការព្យាបាលតាមបែបធម្មជាតិ

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​តម​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់

> ការ​តម​មិន​ទៀងទាត់​គឺ​ពិត​ជា​មិន​មែន​ជា​របប​អាហារ​ធម្មតា​ទេ។ វាមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកជារបបអាហារទេ ប៉ុន្តែជាគំរូនៃការញ៉ាំ។ ដោយហេតុផលនេះ វាជាការលំបាកក្នុងការកំណត់វាឱ្យច្បាស់ ពីព្រោះវាមិនមែនគ្រាន់តែជាវិធីមួយដើម្បីធ្វើវានោះទេ ប៉ុន្តែមានការប្រែប្រួលជាច្រើនដែលត្រូវបានប្រើនៅជុំវិញពិភពលោក។

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាពាក្យដែលមានន័យថា "ការបរិភោគ និងមិនមែន ញ៉ាំ​ជា​បន្តបន្ទាប់»។ ទោះបីជាវាជាប្រធានបទដែលត្រូវបានពិភាក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះក៏ដោយ ការតមអាហារមិនមែនជាគំនិតថ្មីទេ ផ្ទុយទៅវិញវាមានរួចហើយ។បង្កើតអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: 8 រូបមន្តសមជាមួយទឹកដោះគោម្សៅ

ព្យាយាមបង្កើតទម្លាប់នៃការសរសេរប្រយោគមួយ ឬពីរជារៀងរាល់ថ្ងៃអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក វានឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើមានស្ថានភាពជាក់លាក់ ឬថ្ងៃនៃខែដែលបង្កការលំបាកក្នុងការអនុវត្ត ដំណើរការ ហើយថែមទាំងអាចជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើវិធីសាស្រ្តមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ការទប់ស្កាត់

ខណៈពេលដែលអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការតមអាហារមានភាពទាក់ទាញខ្លាំង វាមិនតែងតែដំណើរការល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ និងអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែជៀសវាងការតមអាហារ រហូតដល់កម្រិតជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីនមានសភាពធម្មតា។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនមិនគួរតមអាហារទេ ព្រោះវាអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ទារក។

ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំមួយចំនួន ឬមានស្ថានភាពសុខភាពផ្សេងទៀត យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន និងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអ្នកធ្វើ។ អាចណែនាំការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​មិន​អនុវត្ត​ចំពោះ​អ្នក​ទេ ការតម​មិន​ទៀងទាត់​អាចជា​ឧបករណ៍​ដ៏​មាន​តម្លៃ​សម្រាប់​ការគ្រប់គ្រង​ទម្ងន់ និង​សុខភាព​របស់អ្នក។

វីដេអូ៖ ការតម​មិន​ទៀងទាត់​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​សុខភាព

មើល​ការណែនាំ​បន្ថែម​អំពី​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់ ការតមអាហារនៅក្នុងវីដេអូខាងក្រោម។

វីដេអូ៖ កំហុសនៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នដ៏ធំបំផុតចំនួន 6

ប្រភព និងឯកសារយោងបន្ថែម
  • ការតមអាហារ ចង្វាក់ circadian និងការបំបៅដែលកំណត់ពេលវេលា នៅក្នុងជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ, កោសិកាមេតាប។ 2016 ខែមិថុនា 14; 23(6): 1048–1059។
  • ផលប្រយោជន៏នៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ និងការកម្រិតកាឡូរីលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃឈាមខួរក្បាល, M. Mattson, Ruiqian Wan បោះពុម្ពផ្សាយឆ្នាំ 2005 Medicine ទិនានុប្បវត្តិនៃជីវគីមីអាហារូបត្ថម្ភ
  • ផ្លូវឆ្លើយតបភាពតានតឹងតាមកោសិកា និងភាពចាស់៖ ទំនាក់ទំនងម៉ូលេគុលស្មុគស្មាញ EMBO J. 2011 ខែកក្កដា 6; 30(13): 2520–2531។
  • ឥទ្ធិពលនៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់លើសមាសភាពរាងកាយ និងសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពគ្លីនិកចំពោះមនុស្ស Nutr Rev ។ 2015 Oct;73(10):661-74
  • ទ្រឹស្ដីរលាកនៃជម្ងឺ EMBO Rep. វិច្ឆិកា 2012; 13(11): 968–970។
  • ការតមអាហារមិនទៀងទាត់អំឡុងពេលបុណ្យរ៉ាម៉ាដានកាត់បន្ថយ cytokines និងកោសិកាភាពស៊ាំនៅក្នុងប្រធានបទដែលមានសុខភាពល្អ Nutr Res ។ ឆ្នាំ 2012 ខែធ្នូ;32(12):947-55។
  • ការអនុវត្តជាក់ស្តែងនៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ននៅក្នុងមនុស្ស និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងហ្សែនដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ និងការរំលាយអាហារ ការធ្វើឱ្យរស់ឡើងវិញ។ 2015 មេសា 1; 18(2): 162–172។
  • ការតមអាហាររ៉ាំរ៉ៃធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការយល់ដឹង និងរចនាសម្ព័ន្ធខួរក្បាលនៅក្នុងសត្វកណ្តុរ PLoS One ។ ឆ្នាំ 2013 ថ្ងៃទី 3 មិថុនា 8(6):e66069
  • ការតមអាហារដែលធ្វើត្រាប់តាម និងសញ្ញាសម្គាល់/កត្តាហានិភ័យសម្រាប់ភាពចាស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, Science Translational Medicine 15 Feb 2017: Vol. 9, លេខ 377, eaai8700
វាត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងគ្រាដែលអាហារខ្វះខាត បន្ថែមពីលើការទទួលយកដោយសាសនាសំខាន់ៗ និងបុរាណជាច្រើន។

តើការតមអាហារមិនទៀងទាត់ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ខុសពីអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនគិត ការតមអាហារជាប់ៗគ្នា មិនមែនជាការបង្អត់ខ្លួនឯងនោះទេ ប៉ុន្តែការកំណត់ការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ ដែលមានន័យថាមានការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការញ៉ាំ។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការទទួលទានអាហារធំៗចំនួនបី និងអាហារសម្រន់មួយចំនួននៅពេលថ្ងៃ អ្នកនឹងមាន "បង្អួច" ដែលបានកំណត់សម្រាប់បរិភោគ។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

បង្អួចនេះអាចមានរយៈពេលពីរបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬថ្ងៃជាក់លាក់នៃ សប្តាហ៍ អាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តដែលអ្នកជ្រើសរើស ដោយសារវាមិនត្រឹមតែមានវិធីមួយដើម្បីតមអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែមានច្រើន។

ការទទួលយកការអនុវត្តបែបនេះនាំឲ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅកម្រិតកោសិកា និងម៉ូលេគុលនៃរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ វាកែតម្រូវកម្រិតអរម៉ូនដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលផ្ទុកបានកាន់តែងាយស្រួល។ ម៉្យាងវិញទៀត កោសិកាចាប់ផ្តើមដំណើរការជួសជុលសំខាន់ៗ និងផ្លាស់ប្តូរការបញ្ចេញហ្សែន ដែលបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួនដែលលើកកម្ពស់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

ហេតុផលសម្រាប់ការតមអាហារមិនទៀងទាត់

មានហេតុផលជាច្រើនដើម្បី ទទួលយកការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ក្នុង​ចំណោម​នោះ អ្វី​ដែល​សំខាន់​គឺ៖

1. ជំរុញការសម្រកទម្ងន់

មនុស្សភាគច្រើនជ្រើសរើសការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពន្លឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបង្កើនល្បឿននៃការចុះ​ទម្ងន់។ លើសពីនេះទៀត វាអាចជារឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់ ដោយមិនចាំបាច់រាប់រាល់កាឡូរីដែលបានញ៉ាំ ហើយមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងអាហារមួយចំនួន។

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាជំរុញការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់។ ការដុត, លទ្ធផលនៅក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ នេះគឺដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលនៃការតមអាហាររាងកាយមិនមានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលពីអាហារ ហើយដោយគ្មានប្រភពខាងក្រៅ រាងកាយត្រូវបានបង្ខំឱ្យប្រើកន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈ ដែលវាបំបែកដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការនេះ។

២. កាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លានដោយជួយធ្វើឱ្យកម្រិត ghrelin និង leptin មានលក្ខណៈធម្មតា

Ghrelin គឺជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការប្រាប់រាងកាយថាឃ្លាន។ ជាធម្មតា របបអាហារតឹងតែងមានទំនោរបង្កើនការផលិតរបស់វា ហើយលទ្ធផលគឺអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានដែលចេះតែកើនឡើង។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការតមអាហារធ្វើឱ្យកម្រិត ghrelin មានលក្ខណៈធម្មតាបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ ដែលមានន័យថាបន្ទាប់ពីរយៈពេលកែតម្រូវ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិចជាងមុន ដោយសាររាងកាយនឹងអាចដឹងនៅពេលដែលវាពិតជាត្រូវការអាហារ។ <1

Leptin គឺជាអរម៉ូនឆ្អែត។ វា​ត្រូវ​បាន​ផលិត​ដោយ​កោសិកា​ខ្លាញ់ និង​ជួយ​ផ្តល់​សញ្ញា​ពេល​ដល់​ពេល​ឈប់​ញ៉ាំ។ ជាទូទៅ ការផលិតរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដែលយើងស្រេកឃ្លាន ហើយកើនឡើងនៅពេលដែលយើងពេញចិត្ត។

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់រំខានជាវិជ្ជមានក្នុងការកែប្រែអរម៉ូនទាំងនេះ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឃ្លាន។

3. វាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលរបស់រាងកាយចំពោះអាំងស៊ុយលីន

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលយើងបរិភោគជាធម្មតាត្រូវបានបំលែងទៅជាជាតិស្ករនៅក្នុងរាងកាយ។ នៅពេលដែលវាកើតឡើង លំពែងនឹងបញ្ចេញអរម៉ូនមួយហៅថា អាំងស៊ុយលីន ដើម្បីដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករនេះពីចរន្តឈាមទៅក្នុងកោសិកា ដែលវាអាចប្រើប្រាស់ជាប្រភពថាមពលបាន។

ការមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករច្រើនពេកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកអាចនាំអោយមាន ដល់ការចាប់ផ្តើមនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាសញ្ញាសម្គាល់សម្រាប់ការវិវត្តនៃជំងឺជាច្រើន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។

4. រំញោចការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស

ទោះបីជាវាត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយរបស់យើងក៏ដោយ អ័រម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស (HGH) នៅតែសកម្មក្នុងចរន្តឈាមត្រឹមតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។ វាត្រូវបានគេសរសើរថាអាចជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានពាក់ព័ន្ធក្នុងការព្យាបាលការធាត់ និងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការស្រាវជ្រាវ។ ជ្រៀតជ្រែកជាវិជ្ជមានក្នុងការរំញោចនៃការបញ្ចេញអរម៉ូនដ៏សំខាន់នេះ។

5. ការថយចុះកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ

ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅជុំវិញពិភពលោក ហើយស្ថានភាពនេះជាធម្មតាបណ្តាលមកពីរបបអាហារមិនល្អ និងពោរពេញដោយជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) អាចបង្កើនកម្រិត triglyceride ដែលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបែបនេះ។ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ថែមទាំងធ្វើអោយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដប្រសើរឡើងដោយមិនរំខានដល់កូលេស្តេរ៉ុលល្អ។

6. កាត់បន្ថយការរលាក

ការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំធម្មជាតិមួយគឺការរលាក ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាក្លាយទៅជារ៉ាំរ៉ៃ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺជាច្រើន។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញការថយចុះនៃសញ្ញារលាកបន្ទាប់ពីការតមអាហារពេញមួយយប់។ ទិនានុប្បវត្តិ Rejuvenation Research បានបោះពុម្ពផ្សាយថា ការតមអាហារនៅថ្ងៃឆ្លាស់គ្នាបានជួយកាត់បន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្ម ហើយនេះគឺជាលក្ខខណ្ឌដែលកាត់បន្ថយឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន បន្ថែមពីលើការកែលម្អអ្វីដែលមានស្រាប់។

7. ជួយការពារខួរក្បាល

ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃការតមអាហារជាប់ៗគ្នាអាចជួយពន្យឺតការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជាជំងឺភ្លេចភ្លាំងជាដើម។ លើសពីនេះ ការពិតដែលថាវាជំរុញឱ្យដំណើរការស្វ័យភាពជំរុញដំណើរការបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ។

ការសិក្សាអំពីសត្វបានបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជួយកែលម្អមុខងារនៃការយល់ដឹង និងការពារប្រឆាំងនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៃការចងចាំ និងមុខងារសិក្សា។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជួយការពារខួរក្បាលដែលមានវ័យចំណាស់។

ប្រសិនបើហេតុផលដែលបានរាយខាងលើមានអ្នកជឿជាក់ ហើយអ្នកបានសម្រេចចិត្តរួចហើយ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់ សូមមើលពីរបៀបដែលការតមអាហារមួយជំហានម្តងៗដំណើរការ។

ការតមអាហារជាប់គ្នាមួយជំហានម្តងៗ

មានជំហានជាមូលដ្ឋានចំនួន 3 សម្រាប់អ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើមការតមអាហារជាបន្តបន្ទាប់។ . សូមមើលពួកវាខាងក្រោម។

ជំហានទី 1៖ សម្រេចចិត្តថាតើប្រភេទវិធីណាដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក

ដូចដែលបានរៀបរាប់រួចមក មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ជាមួយនឹងជម្រើសផ្សេងៗដែលអាចបំពេញតាមកាលវិភាគ ឬរបៀបរស់នៅណាមួយ។ ការកំណត់ជម្រើសដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់អ្នកគឺជាជំហានដំបូង។ ចូរយើងយល់ខាងក្រោមថាតើវិធីសាស្រ្តជាអ្វី និងរបៀបដែលពួកវាដំណើរការ។

  • 16/8 វិធីសាស្រ្ត៖ ការប្រែប្រួលនៃការតមអាហារជាប់គ្នានេះគឺពេញនិយម និងមួយក្នុងចំណោមការប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុត។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 14 ម៉ោងអប្បបរមានិងអតិបរមា 16 ម៉ោងជាមួយនឹងបង្អួចញ៉ាំ 8 ឬ 10 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំដោយឥតគិតថ្លៃ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្ត។ លើសពីនេះទៀត វាគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកនៅម៉ោង 8 យប់ ហើយអ្នកមិនបានញ៉ាំអ្វីរហូតដល់ថ្ងៃត្រង់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកបានតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងរួចហើយ។
  • វិធីសាស្រ្ត 5/2៖ របបអាហារ 5/2 អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំធម្មតា 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងគ្រប់គ្រងកាឡូរីរយៈពេល 2 ថ្ងៃ។ នៅថ្ងៃទាំងនេះពួកគេមិនគួរលើសពី 500 កាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រីនិង 600 សម្រាប់បុរស។ ជាឧទាហរណ៍ នៅថ្ងៃដាក់កម្រិត អ្នកអាចធ្វើបានពីរអាហារតូចៗ ដែលនីមួយៗមានពាក់កណ្តាលនៃកាឡូរីដែលអនុញ្ញាតសម្រាប់ទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

    ព័ត៌មានជំនួយគឺថាថ្ងៃនោះមិនចាំបាច់ធ្វើតាមនោះទេ នៅទីបំផុតអ្នកអាចជ្រើសរើសពីរក្នុងចំណោមពួកគេ ហើយអនុវត្ត។ នៅក្នុងការអនុវត្ត វាអាចដំណើរការដូចនេះ៖ អ្នកជ្រើសរើសថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ហើយតមនៅថ្ងៃទាំងនោះ។

  • Eat-Stop-Eat: វិធីសាស្ត្រនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហាររយៈពេល 24 ថ្ងៃ។ ម៉ោងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាអាចត្រូវបានធ្វើពីអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចអ្នកជ្រើសរើសចំណុចចាប់ផ្តើម។ នេះជាវិធីសាស្រ្តដែលមនុស្សមួយចំនួនពិបាកធ្វើ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីមួយដែលងាយស្រួលជាង ហើយនៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា សូមបន្តទៅវិធីនេះ។
  • តមអាហាររាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត៖ ដើម្បីអនុវត្ត បំរែបំរួលនេះ អ្នកត្រូវតមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកតមអាហារ កាឡូរីគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 500 ឬ 600 ហើយនៅថ្ងៃសម្រាក អ្នកគួរតែញ៉ាំជាធម្មតា។ ប្រភេទនៃការតមអាហារនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះបង់អាហារទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែជាការដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងនូវបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ គិត​ថា​វា​ជា​ជម្រើស​តែ​មួយ​ប៉ុណ្ណោះ ព្រោះ​វា​អាច​ពិបាក​ក្នុង​ការ​រក្សា​ទុក​ក្នុង​រយៈ​ពេល​យូរ។
  • របប​អាហារ​អ្នក​ចម្បាំង៖ នេះ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ដោយ​ការ​បរិភោគ​បន្លែ​និង​ផ្លែ​ឈើ​នៅ​ពេល​ថ្ងៃ ហើយ​បន្ទាប់​មក អាហារធំមួយនៅពេលល្ងាច។ នេះមានន័យថា ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកអនុវត្តប្រភេទនៃការតមអាហារ ហើយនៅពេលយប់ អ្នកមានបង្អួចតូច 4 ម៉ោងដើម្បីញ៉ាំ។

អំឡុងពេលតមអាហារសារធាតុរាវមួយចំនួនត្រូវបានអនុញ្ញាត ហើយការទទួលទានរបស់វាមិនរំខានដល់ការអនុវត្តនោះទេ។ អ្នកអាចផឹកទឹក កាហ្វេ និងតែ ប៉ុន្តែស្ករមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ ប៉ុន្តែអ្នកខ្លះប្រើ stevia ដើម្បីផ្អែម។

អ្នកក៏អាចទទួលទានវីតាមីនរបស់អ្នកដូចធម្មតាបានដែរ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថា អាហារបំប៉នមួយចំនួន ដូចជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ អាចដំណើរការបានប្រសើរជាងពេលទទួលទានអាហារ។ លើសពីនេះ អ្នកក៏អាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាធម្មតាបានដែរ មនុស្សមួយចំនួនថែមទាំងចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅពេលតមអាហារផងដែរ។

ជំហានទី 2៖ កំណត់គោលដៅរបស់អ្នក

តើគោលបំណងរបស់អ្នកក្នុងការតមអាហារគឺជាអ្វី? តើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជាអ្វី? តើ​អ្នក​មាន​បំណង​សម្រក​ទម្ងន់ ធ្វើ​ឱ្យ​ស្ថានភាព​សុខភាព​ប្រសើរ​ឡើង មាន​ថាមពល​ច្រើន​ជាង​រាល់​ថ្ងៃ​ឬ? ធ្វើតាមវា។ គន្លឹះមួយគឺត្រូវសរសេរគោលដៅទាំងនេះ ហើយដាក់វានៅកន្លែងដែលអាចមើលឃើញ ដូច្នេះអ្នកអាចឃើញពួកវាញឹកញាប់ ជាពិសេសអំឡុងពេលតមអាហារ។ អ្នកក៏អាចសរសេរការវិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកបានដែរ ពីព្រោះវិធីនោះអ្នកនឹងមានការតស៊ូបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តគោលដៅរបស់អ្នក។

ជំហានទី 3៖ កំណត់អ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំជាមុន

មុនពេលអ្នក ចាប់ផ្តើមធ្វើការតមអាហារមិនទៀងទាត់ វិភាគរបបអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ហើយរាយបញ្ជីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលចាំបាច់ត្រូវស្នាក់នៅ ឬចាកចេញ។ ខណៈពេលដែលនេះមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តរឹតបន្តឹងបែបនេះទេ ការញ៉ាំអាហារឥតបានការច្រើននៅពេលដែលអ្នកមិននៅការតមអាហារដូចជា junk-food នឹងមិនរួមចំណែកអ្វីដល់លទ្ធផលរបស់អ្នកទេ។ ដូច្នេះ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នក សូមព្យាយាមផ្តល់អាហារដែលមានជីវជាតិ និងសុខភាពដល់រាងកាយរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យអាហារទាំងនេះមាន និងអាចប្រើប្រាស់បាន ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចញ៉ាំបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមរៀបចំរូបមន្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបង្កក ដូច្នេះអាហាររបស់អ្នករួចរាល់ហើយ។ ការសរសេរកម្មវិធីខ្លួនឯងជាមុនមានទំនោរធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាការតមអាហារជាប្រចាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវការគ្រប់គ្រងកាន់តែខ្លាំងលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។

ជំហានទី 4៖ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក

អ្នក វាអាចត្រូវការពេលវេលាខ្លះដើម្បីស៊ាំនឹងការតមអាហារ ដែលនេះច្បាស់ណាស់ថាហេតុអ្វីបានជាការប្រែប្រួលមួយចំនួនមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តវារួចហើយ។ យល់ថានៅដើមដំបូង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងលែងទម្លាប់ចាស់ ដើម្បីរៀនថ្មី ដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងអំពីអ្វីដែលវាកំពុងបញ្ជូនសញ្ញា។

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសវិធីដូចជាថ្ងៃទី 16/8 ហើយត្រឹមម៉ោង 15 អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវការញ៉ាំអ្វីមួយយ៉ាងខ្លាំង ហើយអ្នកមិនអាចរង់ចាំមួយម៉ោងទៀតបានទេ បន្ទាប់មកញ៉ាំ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើពេលវេលាតមអាហាររបស់អ្នកចប់ហើយ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមិនឃ្លាន អ្នកថែមទាំងអាចរង់ចាំបន្តិចទៀតដើម្បីញ៉ាំ។

ត្រូវយល់ថាមិនមានច្បាប់ណាដែលពិបាក និងលឿនក្នុងការតមអាហារមិនទៀងទាត់ និង ការ​មិន​ធ្វើ​តាម​អ្វី​ដែល​បាន​ស្នើ​ឡើង មិន​មែន​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​នោះ​ទេ។

Rose Gardner

Rose Gardner គឺជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់ និងជាអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តជាងមួយទសវត្សរ៍នៃបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យសុខភាព និងសុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកសរសេរប្លុកដែលខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានលះបង់ជីវិតរបស់នាងក្នុងការជួយមនុស្សឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ និងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្លក់របស់ Rose ផ្តល់នូវការយល់ដឹងដ៏ត្រចះត្រចង់ទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសលើកម្មវិធីសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ការញ៉ាំស្អាត និងគន្លឹះក្នុងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ តាមរយៈប្លក់របស់នាង Rose មានគោលបំណងបំផុសគំនិត និងលើកទឹកចិត្តអ្នកអានរបស់នាងឱ្យប្រកាន់យកនូវអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលទាំងរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ កសាងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ Rose Gardner គឺជាអ្នកជំនាញដែលទៅរកអ្នកសម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារូបត្ថម្ភ។