Povremeni post je sve popularnija tema i to je neosporno. Njegova slava je stekla tako velike razmjere da su već rađena i provode se brojna istraživanja s ciljem provjere da li je riječ o metodi koja donosi dobrobit zdravlju i kondiciji.

Međutim, dok je neki mrko gledaju , on, drugi već zamišljaju mogućnost da mogu da jedu bez brojanja kalorija većinu dana u nedelji, a da ipak smršaju.

Činjenica je da povremeni post ne samo da pomaže u smanjenju tjelesne mjere, već je u stanju i kontrolirati razinu šećera u krvi, smanjiti upale u tijelu i održati zdravlje srca.

Ako želite saznati više o intermitentnom postu, pogledajte u nastavku kako funkcionira, korake koje treba slijediti i najčešće varijacije.

Šta je povremeni post

>Povremeni post definitivno nije konvencionalna dijeta , niti se tretira kao dijeta već kao obrazac ishrane. Iz tog razloga, teško ga je tačno definisati, jer ne postoji samo jedan način da se to uradi, već nekoliko varijacija koje se koriste širom sveta.

Povremeni post je izraz koji znači „jedenje a ne jesti s prekidima”. Iako je to tema o kojoj se danas naširoko raspravlja, post nije nov koncept, naprotiv, već jedekonstruirati sve.

Pokušajte stvoriti naviku da svaki dan napišete rečenicu ili dvije o tome kako ste se osjećali, to će vam pomoći da shvatite postoje li određene situacije ili dani u mjesecu koji otežavaju izvršavanje proces i može vam čak pomoći da shvatite koja metoda vam najbolje odgovara.

Kontraindikacije

Iako su zdravstvene prednosti posta izuzetno primamljive, on ne djeluje uvijek dobro za sve. Na primjer, ljudi koji pate od hipoglikemije i dijabetičari vjerovatno bi trebali izbjegavati post dok se nivoi glukoze i inzulina ne normalizuju. Žene koje su trudne ili doje ne bi trebale postiti jer to može negativno utjecati na bebu.

Također, ako uzimate određene lijekove ili imate druga zdravstvena stanja, najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim ljekarom i shvatite kako može uvesti povremeni post u vašu rutinu. Ali ako se ništa od ovoga ne odnosi na vas, povremeni post može biti zaista vrijedan alat za upravljanje svojom težinom i zdravljem.

Video: Intermitentni post za gubitak težine i zdravlje

Pogledajte više savjeta o povremenom postu post u video snimcima ispod.

Video: 6 najvećih povremenih grešaka u postu

Dodatni izvori i reference

• Post, cirkadijalni ritmovi i ograničeno hranjenje u zdravom životnom veku, CellMetab. 2016 Jun 14; 23(6): 1048–1059.
• Povoljni efekti povremenog posta i kalorijskih ograničenja na kardiovaskularni i cerebrovaskularni sistem, M. Mattson, Ruiqian Wan Published 2005 Medicine The Journal of nutritional biochemistry
• Putevi ćelijskog odgovora na stres i starenje: zamršeni molekularni odnosi, EMBO J. 2011, 6. jul; 30(13): 2520–2531.
• Efekti intermitentnog gladovanja na sastav tijela i kliničke zdravstvene markere kod ljudi, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74
• Teorija bolesti inflamacije, EMBO Rep. 2012 Nov; 13(11): 968–970.
• Povremeni post tokom Ramazana smanjuje proinflamatorne citokine i imune ćelije kod zdravih osoba, Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55.
• Praktičnost intermitentnog posta kod ljudi i njegov učinak na oksidativni stres i gene povezane sa starenjem i metabolizmom, Rejuvenation Res. 1. april 2015.; 18(2): 162–172.
• Hronični povremeni post poboljšava kognitivne funkcije i strukture mozga kod miševa, PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069
• Dijeta koja oponaša post i markeri/faktori rizika za starenje, dijabetes, rak i kardiovaskularne bolesti, Science Translational Medicine 15. februar 2017.: Vol. 9, broj 377, eaai8700

Kako funkcionira povremeni post?

Za razliku od onoga što mnogi ljudi misle, isprekidani post ne znači izgladnjivanje, već ograničavanje unosa hrane i pića na određeni vremenski period, što znači promjenu načina ishrane. Dakle, umjesto tri velika obroka i nekoliko grickalica tokom dana, imat ćete definiran “prozor” za jelo.

Ovaj period može biti nekoliko sati dnevno ili određene dane sedmicu , u zavisnosti od metode koju odaberete, jer ne postoji samo jedan način za post, već mnogo.

Usvajanje takve prakse izaziva promjene na ćelijskom i molekularnom nivou tijela. Na primjer, prilagođava nivoe hormona kako bi uskladištene tjelesne masti učinili dostupnijim. Ćelije, s druge strane, pokreću važne procese popravljanja i mijenjaju ekspresiju gena, što uzrokuje neke promjene koje promiču zdravstvene dobrobiti.

Razlozi za povremeni post

Postoji nekoliko razloga za usvojite povremeni post u svom životu. Među njima, glavni su:

1. Podstiče gubitak težine

Većina ljudi bira povremeni post zbog njegove sposobnosti da ubrza sagorijevanje tjelesne masti i ubrzagubitak težine. Osim toga, može biti vrlo zanimljivo da ne morate brojati svaku unesenu kaloriju i ne brinuti o tome šta ćete pojesti u nekim obrocima.

Povremeni post pomaže vam da smršate jer potiče povećanje masti pečenje, što rezultira gubitkom težine. To je zato što u periodima posta tijelo nema opskrbu energijom iz hrane, a bez vanjskog izvora tijelo je prinuđeno da koristi zalihe masti kao gorivo koje razgrađuje kako bi zadovoljilo ovu potrebu.

2. Smanjuje glad tako što pomaže u normalizaciji nivoa grelina i leptina

Ghrelin je hormon odgovoran za javljanje tijelu da je gladno. Obično vrlo restriktivne dijete imaju tendenciju da povećaju njegovu proizvodnju, a rezultat je sve veći osjećaj gladi.

Međutim, post normalizira nivo grelina nakon nekoliko dana, što znači da ćete nakon perioda prilagođavanja osjećati manje gladi, jer će tijelo moći shvatiti kada mu je hrana zaista potrebna.

Leptin je hormon sitosti. Proizvode ga masne ćelije i daje signal kada je vrijeme da prestanete jesti. Generalno, njegova proizvodnja se smanjuje kada smo gladni i povećava se kada smo zadovoljni.

Povremeni post ometapozitivno u modulaciji ovih hormona za smanjenje gladi.

3. Pomaže u poboljšanju osjetljivosti tijela na inzulin

Ugljikohidrati prisutni u hrani koju jedemo obično se u tijelu pretvaraju u šećer. Kada se to dogodi, gušterača oslobađa hormon koji se zove inzulin za transport ovog šećera iz krvotoka u stanice, gdje se može koristiti kao izvor energije.

Previše ugljikohidrata i šećera u tijelu može dovesti do toga do pojave inzulinske rezistencije, koja je marker za razvoj mnogih bolesti, poput dijabetesa tipa 2.

4. Stimulira lučenje ljudskog hormona rasta

Iako ga prirodno proizvodi naše tijelo, ljudski hormon rasta (HGH) ostaje aktivan u krvotoku samo nekoliko minuta. Promiče se kao da može pomoći u povećanju mišićne snage, poboljšanju rezultata treninga, ali se također pokazalo da je relevantan za liječenje gojaznosti i pomaže u sagorijevanju masti.

Povremeni post je pokazao, u istraživanju, pozitivno interferiraju u stimulaciji lučenja ovog važnog hormona.

5. Smanjuje nivoe triglicerida

Kardiovaskularne bolesti pogađaju milione ljudi širom svijeta, a ovo stanje je obično rezultat loše prehrane i puno štetnih masti.Loš holesterol (LDL), zauzvrat, može podići nivo triglicerida, što značajno doprinosi šansi za razvoj takvih bolesti. Povremeni post može pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola, takođe poboljšanju nivoa triglicerida, bez ometanja dobrog holesterola.

6. Smanjuje upalu

Jedan od prirodnih imunoloških odgovora je upala, ali kada postane kronična može uzrokovati mnoge bolesti. Jedna studija je otkrila smanjenje markera upale nakon noćnog gladovanja. Časopis Rejuvenation Research objavio je da je post naizmjeničnim danima pomogao u smanjenju markera oksidativnog stresa, a to je stanje koje značajno smanjuje šanse za razvoj nekih zdravstvenih problema, uz poboljšanje postojećih.

7. Pomaže u zaštiti mozga

Protuupalni efekti povremenog gladovanja mogu pomoći u usporavanju napredovanja neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest. Nadalje, činjenica da potiče autofagiju stimulira proces obnove stanica.

Studija na životinjama pokazala je da povremeni post pomaže poboljšanju kognitivnih funkcija i štiti od promjena u pamćenju i funkciji učenja. Druga studija je pokazala da povremeni post pomaže u zaštiti mozga koji stari.

Ako imate gore navedenih razlogauvjerili ste se i već ste odlučili započeti povremeni post, pogledajte kako funkcionira korak po korak.

Intermitentni post korak po korak

U osnovi postoje tri koraka za početak povremenog posta . Pogledajte ih u nastavku.

Korak 1: Odlučite koji je tip metode pravi za vas

Kao što je spomenuto, postoji nekoliko varijacija povremenog posta, s različitim opcijama koje mogu odgovarati svakom rasporedu ili načinu života. Definiranje najprikladnijeg za vas je prvi korak. Hajde da razumemo u nastavku koje su metode i kako rade.

• 16/8 Metoda: Ova varijanta povremenog posta je popularna i jedna od najčešće korišćenih. Podrazumijeva post svaki dan u trajanju od najmanje 14 sati i maksimalno 16 sati, sa intervalom od 8 ili 10 sati obroka. Tokom perioda slobodnog jela, možete jesti svoju omiljenu zdravu hranu. Osim toga, vrlo je jednostavan za izvođenje, na primjer, ako je vaš zadnji obrok bio u 20 sati, a niste ništa jeli do podneva sljedećeg dana, već ste postili 16 sati.
• Metoda 5/2: Dijeta 5/2 vam omogućava da jedete normalno 5 dana u sedmici i kontrolišete kalorije 2 dana. Ovih dana ne bi trebalo da pređu 500 kalorija za žene i 600 za muškarce. Na primjer, u ograničenim danima možete učiniti dvamali obroci, svaki sa polovinom kalorija dozvoljenih za dnevni unos.

  Savjet je da dane nije potrebno pratiti, na kraju možete izabrati dva i provesti. U praksi to može funkcionirati ovako: birate utorak i četvrtak i postite te dane.

  Vidi_takođe: Da li progesteron zaista deblja?
• Jedi-Prestani-Jedi: Ova metoda uključuje 24-dnevni post. sati, jednom ili dva puta sedmično. Može se raditi od doručka, ručka ili večere, vi birate početnu tačku. Ovo je metoda koju neki ljudi imaju poteškoća da izvode, pa počnite s lakšim i kada ste navikli, prijeđite na ovu.
• Post svaki drugi dan: Za izvođenje ovu varijaciju, morate postiti svaki drugi dan. U dane kada postite, kalorije treba ograničiti na 500 ili 600, a u slobodne dane treba jesti normalno. Ova vrsta posta ne uključuje potpuno odustajanje od hrane, već drastično ograničavanje količine hrane koju jedete. Razmišljajte o tome kao o jednokratnoj alternativi, jer može biti teško održavati dugo vremena.
• Ratnička dijeta: Ovo se radi jedenjem voća i povrća tokom dana, a zatim veliki obrok uveče. To znači da tokom dana obavljate vrstu posta, a noću imate mali prozor od 4 sata za jelo.

Tokom perioda posta,neke tečnosti su dozvoljene i njihovo gutanje ne prekida praksu. Možete piti vodu, kafu i čaj, ali šećer nije dozvoljen, ali neki ljudi za zaslađivanje koriste steviju.

Vaše vitamine možete uzimati i normalno, ali imajte na umu da neki suplementi, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, mogu bolje djelovati kada se uzimaju uz obroke. Osim toga, možete i normalno izvoditi svoje vježbe, neki ljudi čak više vole da rade aerobik dok poste.

Korak 2: Definirajte svoje ciljeve

Koja je vaša svrha u postu? Šta je tvoj cilj? Namjeravate li smršati, poboljšati zdravstveno stanje, imati više energije na dnevnoj bazi?

Važno je da budete jasni o razlozima koji vas navode na povremeni post, jer oni direktno ometaju vašu motivaciju i upornost u prateći ga. Savjet je da ove ciljeve zapišete i stavite na vidljivo mjesto, tako da ih često možete vidjeti, posebno u periodima posta. Također možete zapisati svoj napredak, jer ćete na taj način imati više upornosti da nastavite slijediti svoje ciljeve.

Korak 3: Definirajte šta ćete jesti unaprijed

Pre nego što počnite s povremenim postom, analizirajte svoju trenutnu prehranu i navedite sve što treba da ostane ili ode. Iako ovo nije tako restriktivna metoda, jesti puno nezdrave hrane kada nistepost, kao što je junk-food na primjer, neće ništa doprinijeti vašim rezultatima. Zato, tokom perioda uzimanja hrane, pokušajte da svom telu obezbedite hranljivu i zdravu hranu.

Zatim učinite ovu hranu dostupnom i dostupnom kako biste se pravilno hranili. Ako je moguće, pripremite vlastite recepte i zamrznite, kako bi vaša jela bila spremna. Programiranje sebe unaprijed olakšava održavanje povremenog posta na dnevnoj bazi, osim što pruža veću kontrolu nad onim što jedete.

Korak 4: Slušajte svoje tijelo

Vi Možda će trebati neko vrijeme da se naviknete na post, pa su upravo zbog toga neke varijacije lakše onima koji ga već praktikuju. Shvatite da će vaše tijelo u početku otpuštati stare navike kako bi naučilo nove, stoga je bitno razumjeti koje signale šalje.

Ako odaberete metodu kao što je 16/8 i do 15. sata osjetite da očajnički trebate nešto pojesti i ne možete čekati još sat vremena, onda jedite. S druge strane, ako je vaše vrijeme posta prošlo, ali još uvijek niste gladni, možete čak i sačekati još malo da jedete.

Shvatite da nema čvrstih pravila u povremenom postu, a činjenica da ne slijedite tačno ono što je predloženo ne znači da jeste