INHOUDSOPGAWE
Een van die hoofdoelwitte wanneer buikoefeninge gedoen word, is om die doel van 'n gedefinieerde maag, of plat buik, te bereik. Boonop kan abs verskeie ander voordele vir fisiese gesondheid inhou wat verder gaan as estetika.
Om die buikspiere te versterk is dieselfde as om die middel van ons liggaam, die kern te versterk. Die handhawing van 'n sterk kern help met baie basiese liggaamsvaardighede soos stabiliteit en balans. Dit lei tot groter voordele as ons in ag neem dat 'n sterk kern ook groter stabiliteit bied vir die uitvoering van ander oefeninge wat ander dele van die liggaam behels, soos die boonste rug, rug en boude. Oor die algemeen benodig die meeste fisieke aktiwiteite 'n stabiele kern om nie die ruggraat te oorlaai nie.
Gaan voort na advertensiesDie buikstreek word deur verskeie spiere gevorm, waarvan die belangrikste is: transversus abdominis , interne en eksterne obliques, rectus abdominis en triquetrum. Die abdominale crunch fokus op die versterking van die rectus abdominis spier en obliques (intern en ekstern).
Om die abdominale crunch te doen, sal jy 'n mat nodig hê om op jou rug te lê, wat goed in lyn teen die vloer moet wees. . Die knieë moet gebuig wees en die hande kan aan die skouers, of agter die ore raak. In hierdie oefening moet die maag tot die maksimum gekontrakteer word tydens die styging van die boonste bors.Aanvanklik word aangedui om met kleiner stelle en herhalings te begin en geleidelik te vorder.
Hoe doen jy 'n sit-up?
Om die boonste buikbeweging korrek uit te voer, let hierna stap vir stap oor hoe om dit uit te voer:
- Lê op jou rug op 'n mat en trek effens saam maak jou maag styf sodat jou hele onderrug in lyn is met die vloer.
- Buig dan jou knieë en maak seker dat jou voete twee palms van jou boude af is. Die voete kan nie te ver uitmekaar wees en nie heeltemal aan die boude raak nie.
- Plaas elke hand op die teenoorgestelde skouer, met die arms wat 'n "X" voor die bors vorm, of raak aan met die hande agter die ore . Dit is nie nodig om enige vorm van krag met jou arms uit te oefen nie en jy moet nie jou hande agter jou kop plaas met die doel om dit te trek om die oefening te doen nie, aangesien dit nekpyn kan veroorsaak as gevolg van verkeerde uitvoering en servikale oorlading.
- Strek jou buikspiere soveel as moontlik saam totdat jou boonste bors van die vloer af is. As jy 'n beginner is, bereik net die maksimum sametrekking van die buik. Met jou evolusie sal die krag vorder en jy kan die bors styging verbeter.
- Hou die sametrekking vir 2 sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal die hele beweging volgens die aantal stelle en herhalings van jou oefensessie.
Wat is die voordele van die sit-uphierbo?
Die vele voordele van sit-ups is:
- Versterk die rug en verbeter postuur, waardeur rugpyn verminder word. Op grond van hierdie voordeel word stabiliseringsoefeninge vir die kern spiere wyd gebruik in die behandeling van lae rugpyn.
- Om meer funksionele krag te bou om alledaagse take uit te voer, soos om bokse te dra en skoonmaak vereis groter weerstand vanaf die ruggraat.
- Met die kern versterk, is dit moontlik om meer balans en stabiliteit te hê vir oefening van die boonste en onderste ledemate. Daarbenewens bied dit meer stabiliteit vir die beoefening van ander sportsoorte, soos hardloop, swem en uiterste sportsoorte (branderplankry, skaatsplankry, slaplyn, ens.).
- Verbeter balans en verminder die risiko van val.
- Ondersteun interne organe, hoofsaaklik dié wat verband hou met bekkenorgane soos baarmoeder en blaas.
- Help met natuurlike fisiologiese prosesse soos nies, hoes, ontlasting en urinering.
- Verbeter spysvertering asemhaling kapasiteit, aangesien die kern die opening en sametrekking van die buik tydens inaseming en uitaseming ondersteun.
Watter spiere werk die supraabdominale?
Die abdominale crunch werk die rectus abdominis en skuins spiereDie abdominale crunch werk die rectus abdominis en skuins spiere. Die rectus abdominis is die hoofspier van die buik en is verantwoordelik vir die gee van dieformaat wat ons beskryf as "tanquinho". Dit speel 'n belangrike rol in die kernstabiliteit van die liggaam.
Vervolg Na advertensiesDie skuins word verdeel in: interne skuins en eksterne skuins. Hulle is belangrik vir die uitvoering van laterale abdominale fleksies, benewens spinale fleksie en romprotasie. Daarom help hulle met daaglikse bewegings, soos om die bolyf te draai om terug te kyk en uit die bed op te staan. Hulle speel ook 'n belangrike rol in asemhaling wanneer die buik en longe saamtrek sodat lug tydens uitaseming uitkom.
Kyk wat is die 10 beste laterale abdominale oefeninge (skuins).
Sien ook: Maple Syrup - Wat is dit, waarvoor is dit en hoe om dit te gebruikWenke vir verbeter prestasie
Laastens, ons skei 'n paar wenke vir jou om 'n beter gebruik van fisiese oefening in abdominale versterking te hê:
Sien ook: Jeuk in die anus - Wat dit kan wees en hoe om dit te behandel- Begin met klein reekse, byvoorbeeld, 3 reekse van 6 herhalings . Verhoog die aantal herhalings in elke stel geleidelik.
- Moenie elke dag buikoefeninge doen nie. Respekteer die spier se rustyd sodat dit herbou kan word, wat tussen 24 en 48 uur kan neem.
- Konsentreer tydens die oefeninge die krag op die buikspier. Moenie druk op die vertikale ruggraat plaas om die beweging uit te voer nie, dit kan pyn in jou nek veroorsaak.
- Doen volledige strekke voor en na die oefeninge.
- Uitvoer van die beweging sal beter wees wanneerjy kan dit pas by jou asem. Asem dus in terwyl jy in die beginposisie is en asem uit terwyl jy die buik saamtrek. Asem dan weer in as jy terugkeer na die beginposisie en herhaal die bewegings.
- Hou met alle bewegings jou laerug teen die vloer gedruk sodat jy nie rugpyn voel nie.
Sien meer abs wenke: 8 Minute Abs – Video's en Wenke.