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Uno de los principales objetivos de hacer ejercicios abdominales es alcanzar la meta de un vientre definido, o abdomen plano. Además, los ejercicios abdominales pueden tener varios otros beneficios para la salud física que van más allá de la estética.
Fortalecer los músculos abdominales es lo mismo que fortalecer el centro de nuestro cuerpo, el núcleo Mantener un núcleo Strong ayuda con muchas habilidades corporales básicas, como la estabilidad y el equilibrio. Esto se traduce en mayores beneficios cuando pensamos que un núcleo En general, la mayoría de las actividades físicas requieren núcleo estable para no sobrecargar la columna vertebral.
La región abdominal está formada por varios músculos, los principales son: el transverso abdominal, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal y el piramidal. El supraabdominal se centra en fortalecer el recto abdominal y los oblicuos (internos y externos).
Para realizar el supraabdominal, necesitará una esterilla sobre la que tumbarse boca arriba, que debe estar plana en el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas y las manos pueden tocar los hombros o detrás de las orejas. En este ejercicio, el abdomen debe contraerse al máximo durante el ascenso de la parte superior del tórax. Al principio, se recomienda empezar con series y repeticiones más pequeñas yprogresar gradualmente.
¿Cómo se hace un supra abdominal?
Para realizar correctamente el movimiento supraabdominal, presta atención a este paso a paso de cómo realizarlo:
- Túmbese boca arriba en una colchoneta y contraiga ligeramente el abdomen de forma que toda la zona lumbar quede alineada con el suelo.
- A continuación, flexione las rodillas y asegúrese de que los pies están a menos de cinco centímetros de los glúteos. Los pies no deben estar demasiado separados ni completamente apoyados en los glúteos.
- Coloca cada mano en el hombro contrario, con los brazos formando una "X" delante del pecho, o toca con las manos detrás de las orejas. No es necesario hacer ningún tipo de fuerza con los brazos y tampoco debes colocar las manos detrás de la cabeza con el objetivo de tirar de ella para realizar el ejercicio, ya que esto puede provocar dolor de cuello debido a una mala ejecución y sobrecarga de las cervicales.
- Contrae los músculos abdominales con toda la fuerza que puedas hasta que la parte superior del pecho se despegue del suelo. Si eres principiante, limítate a alcanzar la máxima contracción abdominal. A medida que avances, la fuerza irá progresando y podrás mejorar la elevación del pecho.
- Mantén la contracción durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite todo el movimiento según el número de series y repeticiones de tu entrenamiento.
¿Cuáles son las ventajas del supraabdominal?
Los numerosos beneficios del supra abdominal consisten en:
- Fortalece la espalda y mejora la postura, reduciendo así el dolor de espalda. núcleo se utilizan ampliamente en el tratamiento del dolor lumbar.
- Aumentar la fuerza funcional para realizar tareas cotidianas, como transportar cajas y hacer la limpieza, que requieren una mayor fuerza de la columna vertebral.
- Con el núcleo Fortalecido, proporciona más equilibrio y estabilidad para el entrenamiento de miembros superiores e inferiores. También proporciona más estabilidad para otros deportes como correr, nadar y deportes extremos (surf, monopatín, slackline, etc.).
- Mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
- Para sostener los órganos internos, especialmente los relacionados con los órganos pélvicos, como el útero y la vejiga.
- Ayudan en procesos fisiológicos naturales como estornudar, toser, defecar y orinar.
- Mejorar la capacidad respiratoria, ya que la núcleo favorece la apertura y la contracción del abdomen durante la inspiración y la espiración.
¿Qué músculos trabajan los abdominales superiores?
El abdominal superior trabaja el recto abdominal y los oblicuos En la parte superior del abdomen trabajan el recto abdominal y los oblicuos. El recto abdominal es el músculo principal del abdomen y es el responsable de dar la forma que describimos como "tanquinho". Desempeña un papel importante en la estabilidad central del cuerpo.
Continúa después de la publicidadLos oblicuos se dividen en: oblicuo interno y oblicuo externo. Son importantes para realizar la flexión lateral del abdomen, así como la flexión de la columna vertebral y la rotación del torso. Por lo tanto, ayudan en movimientos cotidianos como girar el torso para mirar hacia atrás y levantarse de la cama. También desempeñan un papel importante en la respiración cuando el abdomen y el pulmón se contraen para que salga el aire.durante la espiración.
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Consejos para mejorar la ejecución
Por último, hemos separado algunos consejos para que saques el máximo partido al ejercicio físico de fortalecimiento abdominal:
- Comience con series cortas, por ejemplo 3 series de 6 repeticiones, y aumente gradualmente el número de repeticiones en cada serie.
- No hagas ejercicios abdominales todos los días. Respeta el tiempo de reposo del músculo para que pueda reconstruirse, lo que puede llevar entre 24 y 48 horas.
- Durante los ejercicios, concentre la fuerza en el músculo del abdomen. No ejerza presión sobre la columna vertical para realizar el movimiento, esto podría causarle dolor en el cuello.
- Haz estiramientos completos antes y después del ejercicio.
- La ejecución del movimiento será mejor cuando consigas combinarlo con tu respiración. Así pues, inspira mientras estás en la posición inicial y suelta el aire mientras contraes el abdomen. A continuación, inspira de nuevo mientras vuelves a la posición inicial y repite los movimientos.
- En todos los movimientos, mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para no sentir dolor en la espalda.
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