Uno degli obiettivi principali degli esercizi per gli addominali è quello di ottenere una pancia definita o un addome piatto. Inoltre, gli esercizi per gli addominali possono avere diversi altri benefici per la salute fisica che vanno oltre l'estetica.

Rafforzare i muscoli addominali equivale a rinforzare il centro del nostro corpo, il nucleo Mantenere un nucleo La forza aiuta molte abilità corporee di base, come la stabilità e l'equilibrio. Questo si traduce in maggiori benefici se pensiamo che un nucleo In generale, la maggior parte delle attività fisiche richiede la nucleo stabile per non sovraccaricare la colonna vertebrale.

La regione addominale è formata da diversi muscoli, i principali dei quali sono: addominale trasverso, obliqui interni ed esterni, retto addominale e piramidale. Il sovra addominale si concentra sul rafforzamento del retto addominale e degli obliqui (interni ed esterni).

Per eseguire l'addominale supra, è necessario un tappetino su cui sdraiarsi sulla schiena, che deve essere piatta sul pavimento. Le ginocchia devono essere piegate e le mani possono toccare le spalle o dietro le orecchie. In questo esercizio, l'addome deve essere contratto al massimo durante la salita della parte superiore del torace. Inizialmente, si consiglia di iniziare con serie e ripetizioni più piccole eprogredire gradualmente.

Come si esegue un addominale superiore?

Per eseguire correttamente il movimento sopra-addominale, prestate attenzione a questo passo per passo su come eseguirlo:

1. Sdraiatevi supini su un materasso e contraete leggermente l'addome in modo che tutta la parte bassa della schiena sia allineata al pavimento.
2. Successivamente, piegate le ginocchia e assicuratevi che i piedi si trovino a meno di cinque centimetri dai glutei. I piedi non devono essere troppo distanziati, né completamente appoggiati ai glutei.
3. Posizionare ogni mano sulla spalla opposta, con le braccia che formano una "X" davanti al petto, oppure toccare con le mani dietro le orecchie. Non è necessario fare alcun tipo di forza con le braccia e non bisogna nemmeno posizionare le mani dietro la testa con l'obiettivo di tirarla per eseguire l'esercizio, in quanto ciò può provocare dolori al collo a causa dell'esecuzione errata e del sovraccarico della cervicale.
4. Contraete i muscoli addominali con la massima forza possibile fino a quando la parte superiore del torace si stacca dal pavimento. Se siete principianti, limitatevi a raggiungere la massima contrazione addominale. Man mano che progredite, la forza aumenterà e potrete migliorare l'elevazione del torace.
5. Mantenere la contrazione per 2 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l'intero movimento in base al numero di serie e ripetizioni dell'allenamento.

Quali sono i vantaggi della sovra-addominale?

I numerosi vantaggi dell'addominale supra consistono in:

1. Rafforzano la schiena e migliorano la postura, riducendo così il mal di schiena. nucleo sono ampiamente utilizzati nel trattamento del dolore lombare.
2. Acquisire una maggiore forza funzionale per svolgere le attività quotidiane, come trasportare scatole e fare le pulizie, che richiedono una maggiore forza da parte della colonna vertebrale.
3. Con il nucleo Rafforzato, offre maggiore equilibrio e stabilità per l'allenamento degli arti superiori e inferiori, nonché per altri sport come la corsa, il nuoto e gli sport estremi (surf, skateboard, slackline, ecc.).
4. Migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute.
5. Sostenere gli organi interni, soprattutto quelli legati agli organi pelvici, come l'utero e la vescica.
6. Assistono i processi fisiologici naturali come starnuti, tosse, defecazione e minzione.
7. Migliorare la capacità respiratoria, in quanto il nucleo sostiene l'apertura e la contrazione dell'addome durante l'inspirazione e l'espirazione.

Quali muscoli lavora la parte superiore dell'addome?

Nella parte superiore dell'addome lavorano il retto addominale e gli obliqui. Il retto addominale è il muscolo principale dell'addome ed è responsabile di dare la forma che definiamo "tanquinho". Svolge un ruolo importante nella stabilità centrale del corpo.

Gli obliqui si dividono in: obliqui interni e obliqui esterni. Sono importanti per eseguire la flessione laterale dell'addome, nonché la flessione della colonna vertebrale e la rotazione del busto. Pertanto, aiutano nei movimenti quotidiani, come girare il busto per guardare dietro e alzarsi dal letto. Svolgono anche un ruolo importante nella respirazione, quando l'addome e i polmoni si contraggono per far uscire l'aria.durante l'espirazione.

Scoprite quali sono i 10 migliori esercizi per gli addominali laterali (obliqui).

Suggerimenti per migliorare l'esecuzione

Infine, abbiamo separato alcuni consigli per ottenere il massimo dall'esercizio fisico per il rafforzamento degli addominali:

• Iniziate con piccole serie, ad esempio 3 serie da 6 ripetizioni, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni in ogni serie.
• Non eseguite esercizi addominali tutti i giorni. Rispettate il tempo di riposo del muscolo per consentirne la ricostruzione, che può durare dalle 24 alle 48 ore.
• Durante gli esercizi, concentrare la forza sui muscoli dell'addome. Non esercitare pressione sulla colonna vertebrale verticale per eseguire il movimento, in quanto ciò potrebbe causare dolore al collo.
• Eseguire stretching completo prima e dopo l'esercizio.
• L'esecuzione del movimento sarà migliore quando si riuscirà a combinarlo con la respirazione. Quindi, inspirare mentre si è in posizione di partenza e rilasciare l'aria mentre si contrae l'addome, quindi inspirare di nuovo mentre si torna alla posizione di partenza e ripetere i movimenti.
• In tutti i movimenti, tenete la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento, in modo da non sentire dolore alla schiena.

Per ulteriori suggerimenti sui crunch addominali: 8 Minute Abs - Video e suggerimenti.

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Attività dei muscoli centrali durante gli esercizi di fitness: una revisione sistematica. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16; 17(12): 4306.
• A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain. Int J Sports Phys Ther. 2022; 17(5): 766-774.
• I benefici reali del rafforzamento del core. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, 2012.
• 10 consigli per fare esercizio in sicurezza. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, 2010.

Avete già l'abitudine di fare gli addominali supra? Se no, intendete inserirli subito nella vostra routine di allenamento? Commentate qui sotto!