腹筋上部:その正体、どの筋肉に効くか、どうやるか

Rose Gardner 14-06-2023
Rose Gardner

腹筋運動は、お腹をすっきりさせることが目的の一つですが、腹筋運動は、美観だけでなく、身体的な健康効果も期待できるのです。

腹筋を鍛えることは、体の中心部を鍛えることと同じであり コア を維持する。 コア ストロングは、安定性やバランスなど、多くの基本的な身体能力を助ける。 と考えると、より大きな効果が得られる結果となる。 コア 一般に、ほとんどの身体活動では コア 背骨に負担がかからないように安定した状態で

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腹部は様々な筋肉で形成されており、主な筋肉は腹横筋、内・外腹斜筋、腹直筋、梨状筋です。 腹筋上部は、腹直筋と腹斜筋(内・外)を重点的に強化します。

腹筋をするためには、床に平らなマットを敷き、その上に仰向けになる必要があります。 膝は曲げ、手は肩や耳の後ろに触れることができます。 この運動では、胸郭の上部が上昇する間に腹部が最大に収縮する必要があります。 最初は、少ないセットと反復で始めることをお勧めします。そしてが徐々に進行していきます。

スープラアブドミナルはどうやるの?

腹上運動を正しく行うために、このステップバイステップのやり方に注目してください:

  1. マットレスの上に仰向けになり、腰全体が床と一直線になるように、お腹を少し縮める。
  2. 次に、膝を曲げて、足が臀部から2インチ以内にあることを確認します。 足が離れすぎてはいけませんし、臀部に対して完全にフラットになってはいけません。
  3. 両手を反対側の肩に置き、腕を胸の前でX字にする、または耳の後ろで手を触れる。 腕に力を入れる必要はなく、また、手を頭の後ろに置き、引っ張るように運動をするのは、間違ったやり方や頸椎への過負荷により、首を痛める恐れがあるので、やめたほうがよい。
  4. 胸の上部が床から離れるまで、腹筋を思い切り収縮させます。 初心者の方は、腹筋の収縮が最大になる程度でOK。 上達すると強度が上がり、胸の盛り上がりが良くなります。
  5. 2秒間収縮を維持し、スタートポジションに戻ります。 トレーニングのセット数および反復回数に応じて、全体の動作を繰り返します。

腹筋上部のメリットは?

腹筋上部の多くの利点は、次のように構成されています:

  1. 背中を鍛えて姿勢を良くすることで、腰痛を軽減します。 コア は、腰痛の治療に広く使われています。
  2. 背骨の力が必要な箱運びや掃除など、日常的な作業をこなすための機能的な強さを身につけます。
  3. で、その コア 強化することで、上肢や下肢のトレーニングに必要なバランスと安定性が増し、ランニング、水泳、エクストリームスポーツ(サーフィン、スケートボード、スラックラインなど)などの他のスポーツでも安定したトレーニングが可能になります。
  4. バランスを改善し、転倒のリスクを低減する。
  5. 内臓、特に子宮や膀胱などの骨盤内臓器に関連する臓器をサポートする。
  6. くしゃみ、咳、排便、排尿などの自然な生理現象を補助する。
  7. として、呼吸能力を向上させる。 コア は、吸気・呼気時の腹部の開閉をサポートします。

腹筋上部はどの筋肉を鍛えるのですか?

上腹部は腹直筋と腹斜筋を鍛える

上腹部は腹直筋と腹斜筋を鍛えます。 腹直筋は腹部の主要な筋肉で、「タンキーニョ」と表現される形状を与える役割を担っています。 体の中心部の安定に重要な役割を担っています。

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腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋に分けられ、腹部の側屈、背骨の屈曲、体幹の回転を行うのに重要な働きをします。 そのため、体幹を回して後ろを見る、ベッドから起き上がるなどの日常動作に役立ちます。 また、腹部と肺が空気を逃がすために収縮する呼吸にも重要な役割を担っています。呼気中に

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横向き(斜め)の腹筋運動は何がベストなのか、チェックしてみましょう。

実行力を高めるためのヒント

最後に、腹筋強化における身体運動の効果を最大限に発揮するためのコツを分けてご紹介します:

  • 6回×3セットなど、少ないセット数から始め、徐々に各セットのレップ数を増やしていく。
  • 腹筋運動は毎日しないこと。 24時間から48時間かかると言われる筋肉の再構築のために、筋肉の休息時間を尊重すること。
  • 運動中は腹筋に力を集中させ、垂直な背骨に力を入れずに動作を行うと、首が痛くなることがあります。
  • 運動の前後に完全なストレッチをする。
  • スタートポジションで息を吸い、腹部を収縮させながら空気を抜き、またスタートポジションに戻りながら息を吸い、この動作を繰り返すというように、呼吸と組み合わせることで、より効果的に動作を行うことができます。
  • すべての動作において、腰に痛みを感じないように、腰を床に押し付けるようにしてください。

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出典と追加参考文献
  • フィジカルフィットネスエクササイズ中のコアマッスル活動:システマティックレビュー Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16; 17(12): 4306.
  • 非特異的腰痛患者におけるコアスタビリティエクササイズの効果に関する系統的レビュー Int J Sports Phys Ther. 2022; 17(5): 766-774.
  • 体幹を鍛えることで得られる実際の効果 ハーバード・ヘルス出版 ハーバード・メディカル・スクール, 2012.
  • 安全に運動するための10のヒント ハーバード・ヘルス出版 ハーバード・メディカル・スクール, 2010.

あなたはすでに腹筋をする習慣がありますか? もしそうでなければ、これからワークアウトのルーティンに取り入れるつもりですか? 以下、コメントをお願いします!

Rose Gardner

ローズ ガードナーは、認定フィットネス愛好家であり、健康とウェルネス業界で 10 年以上の経験を持つ情熱的な栄養学のスペシャリストです。彼女は、適切な栄養と定期的な運動の組み合わせを通じて、人々がフィットネスの目標を達成し、健康的なライフスタイルを維持できるよう支援することに人生を捧げてきた熱心なブロガーです。ローズのブログでは、個人に合わせたフィットネス プログラム、クリーンな食事、より健康的な生活を送るためのヒントに特に重点を置き、フィットネス、栄養、食事の世界について思慮深い洞察を提供しています。ローズはブログを通じて、読者が身体的および精神的な健康に対して前向きな姿勢を持ち、楽しくて持続可能な健康的なライフスタイルを受け入れるよう刺激し、動機づけることを目指しています。体重を減らしたり、筋肉を増強したり、単に全体的な健康と幸福を改善したい場合でも、ローズ ガードナーは、フィットネスと栄養に関するすべての頼りになる専門家です。