सुप्रा पेट: यो के हो, कुन मांसपेशिहरु यसले काम गर्दछ र यो कसरी गर्ने

Rose Gardner 14-06-2023
Rose Gardner

सामग्री तालिका

पेट व्यायाम गर्दा मुख्य लक्ष्यहरू मध्ये एक परिभाषित पेट, वा समतल पेटको लक्ष्य हासिल गर्नु हो। थप रूपमा, abs ले शारीरिक स्वास्थ्यका लागि धेरै अन्य फाइदाहरू हुन सक्छ जुन सौन्दर्यशास्त्रभन्दा बाहिर जान्छ।

पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु हाम्रो शरीरको केन्द्र, कोर लाई बलियो बनाउनु जस्तै हो। बलियो कोर कायम राख्नाले धेरै आधारभूत शारीरिक सीपहरू जस्तै स्थिरता र सन्तुलनमा मद्दत गर्दछ। यसले अझ बढी फाइदाहरू दिन्छ जब हामी विचार गर्छौं कि बलियो कोर ले शरीरका अन्य भागहरू, जस्तै माथिल्लो पछाडि, पछाडि र नितम्बहरू समावेश गर्ने अन्य व्यायामहरू प्रदर्शन गर्नको लागि ठूलो स्थिरता प्रदान गर्दछ। सामान्यतया, धेरैजसो शारीरिक क्रियाकलापहरूलाई स्थिर कोर चाहिन्छ ताकि मेरुदण्डमा ओभरलोड नहोस्।

विज्ञापन पछि जारी रहन्छ

पेटको क्षेत्र धेरै मांसपेशीहरूद्वारा बनाइन्छ, मुख्य हुन्: ट्रान्सभरस एबडोमिनिस, आन्तरिक र बाह्य ओब्लिक्स, रेक्टस एबडोमिनिस र ट्राइक्वेट्रम। एब्डोमिनल क्रन्चले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी र ओब्लिकेस (आन्तरिक र बाहिरी) लाई बलियो बनाउनमा केन्द्रित हुन्छ।

पेट क्रन्च गर्नको लागि, तपाईंलाई आफ्नो ढाडमा सुत्नको लागि एउटा चटाई चाहिन्छ, जुन भुइँमा राम्रोसँग लाइनमा राखिएको हुनुपर्छ। । घुँडा झुकाउनु पर्छ र हातहरू काँधमा, वा कान पछाडि छुन सक्छन्। यस अभ्यासमा, पेट माथिल्लो छातीको वृद्धिको समयमा अधिकतममा संकुचित हुनुपर्छ।सुरुमा, यो सानो सेट र दोहोरिने र विस्तारै प्रगति संग सुरु गर्न संकेत गरिएको छ।

तपाईं कसरी सिट-अप गर्नुहुन्छ?

ठीक तरिकाले पेटको माथिल्लो भागको आन्दोलन गर्न, यसलाई कसरी प्रदर्शन गर्ने भनेर यो चरणमा ध्यान दिनुहोस्:

यो पनि हेर्नुहोस्: 10 हिप्स बलियो बनाउन व्यायाम
  1. चटाईमा आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र थोरै संकुचन गर्नुहोस्। तपाईंको पेटलाई कडा गर्नुहोस् ताकि तपाईंको सम्पूर्ण तल्लो पछाडि भुइँसँग मिल्दोजुल्दो छ।
  2. त्यसपछि, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टा तपाईंको नितम्बबाट दुई हत्केला टाढा छ। खुट्टाहरू धेरै टाढा हुन सक्दैनन् र नितम्बहरूलाई पूर्ण रूपमा छुँदैन।
  3. प्रत्येक हातलाई विपरित काँधमा राख्नुहोस्, हातहरू छातीको अगाडि "X" बनाउँदै वा कान पछाडि हातले छुनुहोस्। । आफ्नो हातले कुनै पनि प्रकारको बल प्रयोग गर्न आवश्यक छैन र व्यायाम गर्नको लागि यसलाई तान्ने उद्देश्यले आफ्नो हात टाउकोको पछाडि राख्नु हुँदैन, किनकि यसले गलत निष्पादन र पाठेघरको ओभरलोडको कारण घाँटी दुख्न सक्छ। 9>
  4. तपाईंको पेटको मांसपेशीलाई सकेसम्म संकुचित गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंको माथिल्लो छाती भुइँबाट टाढा हुँदैन। यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, पेटको अधिकतम संकुचनमा पुग्नुहोस्। तपाईंको विकासको साथ, बल बढ्नेछ र तपाईंले छातीको वृद्धिलाई सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
  5. २ सेकेन्डको लागि संकुचन राख्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। आफ्नो कसरतको सेट र दोहोर्याइएको संख्या अनुसार सम्पूर्ण आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

सिट-अपका फाइदाहरू के हुन्?माथि?

सिट-अपका धेरै फाइदाहरू हुन्:

  1. ढाडलाई बलियो बनाउनुहोस् र मुद्रामा सुधार गर्नुहोस्, जसले गर्दा ढाड दुखाइ कम हुन्छ। यस फाइदाको आधारमा, कम ढाड दुखाइको उपचारमा कोर मांसपेशीहरूको लागि स्थिरीकरण अभ्यासहरू व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
  2. बक्स बोक्ने र सफा गर्ने जस्ता दैनिक कार्यहरू गर्न थप कार्यात्मक शक्ति निर्माण गर्न मेरुदण्डबाट ठूलो प्रतिरोध।
  3. कोर बलियो भएकोले, माथिल्लो र तल्लो अंगको प्रशिक्षणको लागि थप सन्तुलन र स्थिरता प्राप्त गर्न सम्भव छ। थप रूपमा, यसले अन्य खेलहरूको अभ्यासको लागि थप स्थिरता प्रदान गर्दछ, जस्तै दौडने, पौडी खेल्ने र चरम खेलहरू (सर्फिङ, स्केटबोर्डिङ, स्ल्याकलाइन, आदि)।
  4. सन्तुलन सुधार गर्नुहोस् र खस्ने जोखिम कम गर्नुहोस्।<9
  5. आन्तरिक अंगहरूलाई समर्थन गर्नुहोस्, मुख्यतया पाठेघर र मूत्राशय जस्ता श्रोणि अंगहरूसँग सम्बन्धित।
  6. हाछ्युँ, खोकी, शौच र पिसाबजस्ता प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाहरूमा सहयोग गर्नुहोस्।
  7. पाचन श्वासप्रश्वासमा सुधार गर्नुहोस्। क्षमता, कोर ले सास फेर्न र सास फेर्दा पेट खोल्न र संकुचनलाई समर्थन गर्दछ।

सुप्राएबडोमिनल कुन मांसपेशीले काम गर्छ?

एब्डोमिनल क्रन्चले रेक्टस एबडोमिनिस र ओब्लिक मांसपेशीलाई काम गर्छ।

एड्डोमिनल क्रन्चले रेक्टस एब्डोमिनिस र ओब्लिक मांसपेशीलाई काम गर्छ। रेक्टस एबडोमिनिस पेटको मुख्य मांसपेशी हो र यो दिनको लागि जिम्मेवार छहामीले "tanquinho" को रूपमा वर्णन गर्ने ढाँचा। यसले शरीरको मूल स्थिरतामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

विज्ञापन पछि जारी

तिरछेहरूलाई विभाजन गरिएको छ: आन्तरिक तिरछा र बाह्य तिरछा। तिनीहरू मेरुदण्डको झुकाव र ट्रंक रोटेशनको अतिरिक्त, पार्श्व पेटको झुकाव प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छन्। तसर्थ, तिनीहरूले दैनिक गतिविधिहरूमा मद्दत गर्छन्, जस्तै धड़लाई पछाडि हेर्न र ओछ्यानबाट बाहिर निस्कने। श्वास छोड्ने क्रममा पेट र फोक्सोले हावा बाहिर निस्किँदा सास फेर्नमा पनि तिनीहरूले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।

10 उत्कृष्ट पार्श्व पेट व्यायाम (तिरछे) कुन हो हेर्नुहोस्।

यो पनि हेर्नुहोस्: 8 कम ग्लाइसेमिक फलहरू

सुझावहरू कार्यसम्पादन सुधार गर्नुहोस्

अन्तमा, पेट बलियो बनाउन शारीरिक व्यायामको राम्रो प्रयोग गर्नका लागि हामी केही सुझावहरू अलग गर्छौं:

  • साना श्रृंखलाहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, 6 पुनरावृत्तिहरूको 3 श्रृंखला। । बिस्तारै प्रत्येक सेट मा दोहोरिने संख्या बढाउनुहोस्।
  • प्रत्येक दिन पेटको व्यायाम नगर्नुहोस्। मांसपेशीको आरामको समयलाई सम्मान गर्नुहोस् ताकि यसलाई पुन: निर्माण गर्न सकियोस्, जसमा २४ देखि ४८ घण्टा लाग्न सक्छ।
  • अभ्यासको क्रममा पेटको मांसपेशीमा बल केन्द्रित गर्नुहोस्। हलचल गर्नको लागि ठाडो मेरुदण्डमा दबाब नदिनुहोस्, यसले तपाईंको घाँटीमा दुखाइ निम्त्याउन सक्छ।
  • अभ्यास अघि र पछि पूरा स्ट्रेच गर्नुहोस्।
  • आन्दोलनको कार्यान्वयन राम्रो हुन्छ जबतपाइँ यसलाई तपाइँको सास संग मेल गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसकारण, शुरुवात स्थितिमा श्वास लिनुहोस् र पेट संकुचित गर्दा सास छोड्नुहोस्। त्यसपछि फेरि श्वास लिनुहोस् जब तपाईं सुरुको स्थितिमा फर्कनुहुन्छ र आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
  • सबै चालहरूका साथ, तपाईंको तल्लो ढाडलाई भुइँमा थिच्नुहोस् ताकि तपाईंले ढाड दुख्ने महसुस नगर्नुहोस्।

थप abs सुझावहरू हेर्नुहोस्: 8 मिनेट Abs – भिडियोहरू र सुझावहरू।

अतिरिक्त स्रोतहरू र सन्दर्भहरू
  • शारीरिक तन्दुरुस्ती व्यायामको क्रममा कोर मांसपेशी गतिविधि: एक व्यवस्थित समीक्षा। इंट जे वातावरण रिज सार्वजनिक स्वास्थ्य। 2020 जुन 16; 17(12): 4306.
  • गैर-विशिष्ट तल्लो ढाड दुख्ने रोगीहरूमा कोर स्थिरता अभ्यासहरूको प्रभावकारिताको एक व्यवस्थित समीक्षा। इंट जे स्पोर्ट्स फिज थेर। २०२२; १७(५): ७६६-७७४।
  • तपाईँको मूललाई ​​बलियो बनाउनुको वास्तविक-विश्व लाभहरू। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, 2012।
  • सुरक्षित व्यायामको लागि 10 सुझावहरू। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, 2010।

के तपाईलाई पहिले नै पेट दुख्ने बानी छ? यदि होइन भने, के तपाइँ यसलाई तपाइँको प्रशिक्षण दिनचर्यामा समावेश गर्न चाहनुहुन्छ? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!

Rose Gardner

रोज गार्डनर एक प्रमाणित फिटनेस उत्साही र स्वास्थ्य र कल्याण उद्योग मा एक दशक भन्दा बढी अनुभव संग एक भावुक पोषण विशेषज्ञ हो। उनी एक समर्पित ब्लगर हुन् जसले मानिसहरूलाई उनीहरूको फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न र उचित पोषण र नियमित व्यायामको संयोजन मार्फत स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न मद्दत गर्न आफ्नो जीवन समर्पित गरिन्। रोजको ब्लगले व्यक्तिगत फिटनेस कार्यक्रमहरू, सफा खानेकुरा र स्वस्थ जीवन जिउनका लागि सुझावहरूमा विशेष जोड दिएर फिटनेस, पोषण र आहारको संसारमा विचारशील अन्तर्दृष्टिहरू प्रदान गर्दछ। आफ्नो ब्लग मार्फत, रोजले आफ्ना पाठकहरूलाई शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यप्रति सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाउन र आनन्ददायी र दिगो दुवै किसिमको स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन प्रेरित गर्ने र उत्प्रेरित गर्ने लक्ष्य राखेको छ। चाहे तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ, मांसपेशी निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ, वा केवल आफ्नो समग्र स्वास्थ्य र कल्याणमा सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, रोज गार्डनर फिटनेस र पोषणका लागि तपाईंको जाने-माने विशेषज्ञ हुनुहुन्छ।