Sûpra zik: ew çi ye, kîjan masûlkeyan dixebite û meriv çawa dike

Rose Gardner 14-06-2023
Rose Gardner

Di dema temrînên zikê de yek ji armancên sereke ew e ku meriv bigihîje armanca zikê diyarkirî, an zikê xwerû. Wekî din, abs dikare ji bo tenduristiya laşî xwedan çend feydeyên din be ku ji estetîkê wêdetir e.

Xurtkirina masûlkeyên zikê heman wekî xurtkirina navenda laşê me ye, bingeh . Xwedîderketina bingehek ya xurt bi gelek jêhatîyên laş ên bingehîn ên wekî aramî û hevsengiyê re dibe alîkar. Dema ku em dihesibînin ku bingehek bihêztir di heman demê de ji bo pêkanîna temrînên din ên ku beşên din ên laş tevdigerin, wek jor pişt, pişt û qûn, îstîqrara mezintir peyda dike, ev yek digihîje feydeyên mezintir. Bi gelemperî, piraniya çalakiyên fizîkî pêdivî bi bingehek a bi îstîqrar heye da ku stûn zêde bar neke.

Binêre_jî: Oxyelite Pro: Çawa Ew Kar dike, Bandorên Alî û Meriv Çawa Wê BigirePiştî Reklamê Berdewam dike

Herêma zik ji hêla çend masûlkan ve tê çêkirin, yên sereke ev in: transversus abdominis, obliques hundir û derve, rectus abdominis û triquetrum. Krîza zikê li ser xurtkirina masûlkeya rektûs a zik û mêşan (hundirîn û derve) disekine.

Ji bo ku hûn qirçîna zikê bikin, pêdivî ye ku hûn li ser pişta xwe xêzek razanê, ku divê baş li hember erdê were rêz kirin. . Çok divê bên xwarkirin û dest dikarin li milan, an li pişt guhan bikevin. Di vê temrînê de, divê di dema bilindbûna singê jorîn de zik herî zêde were kişandin.Di destpêkê de tê destnîşan kirin ku meriv bi setek piçûktir û dûbarekirinê dest pê bike û hêdî hêdî pêşde bibe.

Hûn çawa rûniştinekê dikin?

Ji bo rast pêkanîna tevgera zikê jorîn, li ser çawaniya pêkanîna wê gav bi gav bala xwe bidinê:

  1. Li ser pişta xwe li ser doşekek razin û hinekî biqewirînin. zikê xwe hişk bikin da ku tevahiya pişta weya jêrîn li gorî erdê be.
  2. Piştre, çokên xwe bitewînin û pê ewle bin ku lingên we du destan ji qûna we dûr bin. Pî nikarin pir ji hev dûr bin û bi tevayî bi qûnê nekevin.
  3. Her destê xwe deynin ser milê berevajî, bi milên ku "X" li ber sîngê çêdikin, an jî bi destên li pişt guhên . Ne hewce ye ku hûn her cûre hêzek bi destên xwe re bikin û divê hûn destên xwe li pişt serê xwe nehêlin bi mebesta kişandina wê ji bo pêkanîna werzîşê, ji ber ku ev dibe sedema êşa stûyê ji ber darvekirina nerast û zêdekirina malzaroka malzarokê.
  4. Masûlkeyên zikê xwe bi qasî ku pêkan e girêbide heta ku sînga te ya jorîn ji erdê derkeve. Heke hûn destpêk in, tenê bigihîjin kêşeya herî zêde ya zikê. Bi pêşveçûna we, hêz dê pêş bikeve û hûn dikarin bilindbûna sîngê çêtir bikin.
  5. Pêşkêşiyê 2 çirkeyan bidomînin û vegerin rewşa destpêkê. Tevahiya tevgerê li gorî hejmara setan û dûbarekirina karê xwe dubare bikin.

Feydeyên rûniştinê çi neser?

Gelek feydeyên rûniştinê ev in:

  1. Piştê xurt dike û pozîsyonê baştir dike, bi vî rengî êşa piştê kêm dike. Li ser bingeha vê feydeyê, temrînên stabilîzasyonê yên ji bo masûlkeyên bingehîn bi berfirehî di dermankirina êşa pişta nizm de têne bikar anîn.
  2. Avakirina hêza fonksiyoneltir ji bo pêkanîna karên rojane, wek hilgirtina sindoqan û paqijkirinê hewce dike. berxwedanek mezintir ji stûyê.
  3. Bi core xurt kirin, mimkun e ku ji bo perwerdehiya lingên jorîn û jêrîn bêtir hevsengî û aramî hebe. Wekî din, ew ji bo pratîkkirina werzîşên din ên wekî bez, avjenî û werzîşên giran (surfing, skateboarding, slackline, hwd.) bêtir aramiyê peyda dike.
  4. Balanceyê baştir bike û xetera ketinê kêm bike.
  5. Piştgiriya organên hundurîn, bi giranî yên ku bi organên pelvîk ên mîna uterus û mîzê ve girêdayî ne.
  6. Alîkariya pêvajoyên fîzyolojîk ên xwezayî yên wekî pişmiş, kuxik, defek û mîzkirinê dike.
  7. Bêhna hilmê baştir bike. kapasîteya, ji ber ku navik piştgirî dide vebûn û kişandina zik di dema helandin û derbirînê de.

Çi masûlkeyên zik jorîn kar dikin?

Pirçiqandina zik masûlkeyên rektûsa zikê û masûlkeyên zik dixebitîne. Rektûsa zik masûlkeya sereke ya zik e û berpirsiyarê dayîna zik eformata ku em wekî "tanquinho" binav dikin. Ew di îstîqrara bingehîn a laş de rolek girîng dilîze.Berdewam Piştî Reklamê

Pêşkêşî li ser têne dabeş kirin: oblique ya hundurîn û oblique ya derveyî. Ew ji bo pêkanîna pêlên zik ên alîgir girîng in, ji bilî zivirîna spinal û zivirîna stûnê. Ji ber vê yekê, ew bi tevgerên rojane re dibin alîkar, mîna zivirîna torso ku li paş xwe binêre û ji nav nivînan derkeve. Ew her weha di nefesê de rolek girîng dilîzin dema ku zik û pişik diqewimin da ku hewa di dema hilanînê de derkeve.

Binêre_jî: Altilix Slimming? Ji bo çi ye, meriv wê çawa digire û bandorên alî

Binihêrin 10 temrînên zik ên alîkî (obliques) yên herî baş kîjan in.

Serişteyên ji bo performansê baştir bikin

Axir, em ji bo we hin serişteyan ji hev vediqetînin da ku hûn di xurtkirina zikê de temrînên laşî baştir bikar bînin:

  • Bi rêzikên piçûk dest pê bikin, mînakî, 3 rêzikên ji 6 dubareyan . Di her setê de hêdî hêdî hejmara dubareyan zêde bikin.
  • Her roj temrînên zikê nekin. Rêz li dema bêhnvedana masûlkeyê bigirin da ku ew ji nû ve were avakirin, ku dikare di navbera 24 û 48 saetan de bidome.
  • Di dema temrînan de, hêzê li ser masûlkeyên zikê kom bikin. Ji bo pêkanîna tevgerê zextê li stûna vertîkal nekin, ev dibe sedema êşa stûyê we.
  • Berî temrîn û piştî temrînan bi tevayî dirêjkirinên xwe bikin.
  • Pêkanîna tevgerê dê baştir be demahûn dikarin wê bi nefesa xwe re li hev bikin. Ji ber vê yekê, dema ku hûn di pozîsyona destpêkê de nehf bikin û dema ku zikê xwe girêdidin derxin. Paşê dema ku hûn vedigerin pozîsyona destpêkê dîsa bêhnê bidin û tevgeran dubare bikin.
  • Bi hemû livînan re, pişta xwe li erdê bihêle da ku hûn êşa piştê hîs nekin.

Zêdetir şîretên abs bibînin: Absên 8 hûrdem - Vîdyo û Serişteyên.

Çavkaniyên Zêdetir û Çavkanî
  • Çalakiya masûlkeya bingehîn di dema Tevgerên Tenduristiya Fîzîkî de: Lêkolînek Pergalî. Tenduristiya Giştî ya Int J Environ Res. 16 Hezîran 2020; 17(12): 4306.
  • Pêşveçûnek Pergalî ya Bandora Karûbarên Stability Core Di Nexweşên Bi Ne-Taybetî Pain Paşîn. Int J Sports Phys Ther. 2022; 17 (5): 766-774.
  • Feydeyên cîhana rastîn ên bihêzkirina bingeha we. Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê. Dibistana Bijîjkî ya Harvard, 2012.
  • 10 serişteyên ji bo werzîşê bi ewlehî. Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê. Dibistana Bijîjkî ya Harvard, 2010.

Gelo jixwe adeta we heye ku hûn qirçîna zikê bikin? Ger na, hûn dixwazin niha wê têxin nav rûtînên perwerdehiya xwe? Li jêr şîrove bike!

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.