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Existen algunos alimentos que aumentan de forma natural la testosterona en nuestro organismo, e incluirlos en la dieta puede ser una alternativa de tratamiento natural.
La testosterona es una hormona importante para el desarrollo sexual y reproductivo, y aunque es más frecuente en el cuerpo masculino, las mujeres también la producen, pero en una cantidad mucho menor.
Continúa después de la publicidadEn los hombres, el hipotálamo y la hipófisis del cerebro se encargan de definir la cantidad de testosterona que se debe producir y de enviar este mensaje a los testículos, pero una pequeña cantidad procede de las glándulas suprarrenales. En las mujeres, la producción de testosterona corre a cargo de los ovarios.
La testosterona es responsable del desarrollo de los órganos sexuales masculinos antes del nacimiento y de los caracteres sexuales secundarios en la pubertad, como el engrosamiento de la voz, el aumento del tamaño del pene y los testículos y el crecimiento del vello facial y corporal.
Además, esta hormona también interviene en el deseo sexual, la producción de esperma, la distribución de la grasa, la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular. En las mujeres no es diferente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual.
Al igual que ocurre con las demás hormonas del organismo, los niveles normales son siempre los adecuados, ya que cuando son bajos suelen descontrolar una serie de funciones corporales.
Un nivel bajo de testosterona puede ser el resultado natural del envejecimiento, pero también pueden darse afecciones crónicas como el hipogonadismo, también llamado testosterona baja o T baja.
Continúa después de la publicidadTener niveles bajos de testosterona puede provocar una disminución del deseo sexual, disfunción eréctil o impotencia, menores niveles de energía, aumento de peso, aumento de las mamas, reducción del recuento de espermatozoides, sofocos, depresión, irritabilidad e incapacidad para concentrarse, así como pérdida de masa muscular, cabello y huesos más susceptibles a las fracturas.
Esto significa que todas las personas, independientemente de su sexo, deben garantizar unos niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen. Aproveche la oportunidad para comprender también los problemas de la testosterona baja en las mujeres.
14 alimentos que aumentan la testosterona
Ensalada de atún con huevos, rica en vitamina D
Junto con las recomendaciones de su médico, puede realizar cambios en la dieta para aumentar estos niveles consumiendo alimentos que ayuden a aumentar la testosterona, como los que se indican a continuación:
1. yemas de huevo
Las yemas de huevo son ricas en vitamina D, que se ha relacionado con una vida más larga y con la producción de testosterona. La yema contiene muchos más nutrientes que la clara y el colesterol que contiene puede ayudar a estimular la producción de testosterona en el organismo. Si tienes el colesterol bajo control, puedes comer sin problemas un huevo al día sin perjudicar tu salud.
2. atún
El atún es un alimento muy sano y nutritivo. Su composición es rica en proteínas, baja en calorías y es un pescado rico en vitamina D.
La recomendación es que una proteína como ésta se consuma dos o tres veces por semana y, si no se dispone de atún fresco, también se puede recurrir a las conservas. Otros pescados ricos en vitamina D que también son alimentos potenciadores de la testosterona son el salmón y las sardinas, pero las gambas también son una buena opción. Esto significa que tiene muchas alternativas si el atún no le resultapara complacer su paladar.
Continúa después de la publicidad3. marisco
Comer cangrejo o langosta, aunque sea de temporada, puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona. Esto se debe a que estos alimentos son ricos en zinc, un mineral importante para esta condición. El cangrejo real de Alaska es capaz de satisfacer el 43% de su valor diario de zinc en una sola ración de 100 gramos.
4. cereales enriquecidos
Además de los huevos, una buena opción para el desayuno son los cereales enriquecidos. Son alimentos que potencian la testosterona y una gran alternativa si tienes altos niveles de colesterol y tienes que renunciar a los huevos.
El secreto está en la elección: a la hora de comprar, hay que optar por los enriquecidos con vitamina D. Incluir este alimento en la comida de la mañana puede ayudar mucho a combatir la T baja.
5. Leche enriquecida con vitamina D
No coma sus cereales enriquecidos solos, añádalos a una leche baja en grasa enriquecida con vitamina D. Además de ser una gran fuente de proteínas y calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes, la vitamina D contribuye a mantener unos buenos niveles de testosterona. Opte por las que tienen un bajo contenido en grasa e incluso por las desnatadas.
Carne de vacuno e hígado
El hígado bovino es una fuente de zinc y vitamina D
Algunos cortes de carne de vacuno contienen nutrientes capaces de aumentar la testosterona. El hígado, por ejemplo, es una fuente muy rica en vitamina D y zinc. Pero comer carne roja es controvertido, porque algunos cortes tienen más grasa que la carne de ave, y su consumo excesivo está relacionado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Así que, para evitarriesgos, elige sólo cortes magros de carne y evita comerla todos los días.
7. alubias
Si tiendes a eliminar las alubias de tu dieta, prueba a incluirlas en tu próxima comida. Están repletas de proteínas vegetales que pueden proteger la salud del corazón y son una fuente interesante de vitamina D y zinc.
Continúa después de la publicidadPuedes comer la que más te guste: carioquinha, blanca, negra y otras versiones, todas ellas se consideran alimentos potenciadores de la testosterona e incluso después de cocinadas también ofrecen estos importantes nutrientes. Conoce los tipos de alubias más comunes.
Cuando se trata de la salud hormonal masculina, las judías pueden ofrecer más beneficios de los que creemos, por lo que son una alternativa indispensable.
8. Uvas
La piel de las uvas rojas contiene resveratrol, que puede producir espermatozoides más fuertes. Comer un racimo de uvas al día ya puede aportar mucho. Investigadores chinos analizaron los efectos de las uvas rojas y descubrieron que aproximadamente 500 mg, o entre 5 y 10 g de piel de uva, eran capaces de elevar los niveles de testosterona y mejorar la motilidad de los espermatozoides.
9. granada
La granada es una fruta asequible y rica en antioxidantes que ofrece varios beneficios para la salud. La revista británica Revista internacional de investigación sobre la impotencia señalan que esta fruta puede ayudar a combatir la impotencia masculina.
A través de un estudio se pudo evidenciar que el 47% de los hombres impotentes que participaron en el estudio mostraron una mejoría en su condición tras tomar un vaso de zumo de granada al día.
10. fresas
Las fresas son ricas en vitamina C y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de cortisol en el organismo. Pero, ¿cómo puede interferir esto? El cortisol es una hormona catabólica liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones de estrés, incluido el ejercicio intenso. Compite directamente con la testosterona, lo que significa que niveles elevados de la misma tienen el efecto contrario entestosterona.
Ver también: Debilidad en las piernas: 7 causas principales y qué hacerOtras fuentes interesantes de vitamina C son el kiwi, la naranja, la piña, el pimiento rojo, la col, el tomate y el brécol.
Salvado de trigo
El salvado de trigo es un alimento rico en fibra y una excelente fuente de magnesio. En el organismo, el magnesio es responsable de llevar a cabo numerosas reacciones bioquímicas, y la producción de testosterona es una de ellas.
Un estudio realizado por científicos en Turquía ha demostrado que una mayor ingesta de magnesio es capaz de aumentar la testosterona.
Además de todo lo demás, el salvado de trigo es un alimento muy disponible y versátil, puedes mezclarlo con harina de avena para hacer una masa para tortitas o incluirlo en tu agitar de proteínas.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza han demostrado su valor como uno de los alimentos que aumentan la testosterona, entre otros beneficios, tanto que ya no se descartan y han pasado a formar parte del menú de muchas personas.
Este alimento es rico en zinc, un mineral que ayuda a la producción de testosterona y esta capacidad fue demostrada por un estudio que señaló que los hombres que ingieren menos zinc tienen menores concentraciones de testosterona.
Otras fuentes de zinc son las ostras, el cangrejo, el pavo, el pollo, el germen de trigo, las semillas de sésamo, los anacardos y las lentejas.
13. coco
El coco es una fuente de grasas saturadas, que desempeñan un papel importante en la producción de testosterona. Obtener hasta un 10% de sus calorías de grasas saturadas puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona, sin tener que preocuparse por el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Ésta es incluso la recomendación de la Organización Mundial de la Salud.
Ver también: ¿Se deben o no se deben comer las semillas de sandía?Un estudio publicado en la revista Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo de la Universidad de Oxford, demostró que los hombres sanos que reducían drástica y repentinamente su consumo de grasas experimentaban descensos significativos en sus niveles de testosterona.
14. bayas de goji
Un estudio realizado en ratas demostró que las bayas de goji pueden aumentar la cantidad y la motilidad (movimiento) de los espermatozoides, ayudar a tratar la impotencia, mejorar la capacidad sexual y equilibrar los niveles de testosterona.
Otras formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural
Además de la dieta, existen otros factores responsables de mejorar los niveles de testosterona en el organismo.
1. ejercicio y musculación
No cabe duda de que el ejercicio puede ayudar a tratar y prevenir enfermedades, así como a mejorar la calidad de vida, pero un importante estudio de revisión descubrió que las personas que hacían ejercicio con regularidad tenían niveles más altos de testosterona.
En los hombres obesos, el aumento de la actividad física puede ser más beneficioso que una dieta de adelgazamiento debido a que aumenta adicionalmente los niveles de testosterona.
Los ejercicios de resistencia (entrenamiento con pesas) son los más recomendados para aumentar los niveles de la hormona, tanto a corto como a largo plazo. Además de ellos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy eficaz. Otros ejercicios también pueden contribuir al aumento de la testosterona, pero no de forma tan eficaz.
Reducir el estrés y los niveles de cortisol
El estrés está asociado a una serie de problemas, que suelen estar causados por los niveles de la hormona cortisol, y cuando se trata de la testosterona, compite directamente.
Las elevaciones antinaturales de cortisol suelen reducir rápidamente la cantidad de testosterona en el organismo. Además, los niveles elevados de cortisol también favorecen el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal, y estos cambios pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona.
La mejor salida es comprender qué situaciones desencadenan el estrés y gestionarlas para mantener el cortisol bajo control.
3. tomar el sol
El sol es una fuente importante de vitamina D y, como hemos visto entre los alimentos potenciadores de la testosterona, puede impulsar la producción natural de esta hormona.
Obtener esta vitamina de los alimentos es esencial, pero también puedes darte un empujón tomando un "baño de sol" cada día. Sólo 15 minutos al día sin protección solar ayudarán a tu cuerpo a sintetizar la vitamina D, y aunque suene complicado teniendo en cuenta los retos de la vida moderna, crear algunas oportunidades puede ser la mejor solución. Así, puedes, por ejemplo, tomar 15minutos de tu pausa para comer y camina al aire libre.
4. tomar un suplemento de vitaminas y minerales
La vitamina D y el zinc son importantes para normalizar los niveles de testosterona en el organismo. Aunque se ingieren fácilmente a través de los alimentos potenciadores de la testosterona, puedes cubrir las necesidades diarias con suplementos.
La ingesta diaria recomendada de zinc es de 9 mg para las mujeres adultas y de 11 mg para los hombres. En cuanto a la vitamina D, la ingesta recomendada para los adultos es de 400 a 2.000 UI/día, dependiendo de la exposición al sol y de la coloración de la piel. Para los ancianos, la recomendación es de 1.000 a 2.000 UI/día, dependiendo de los mismos factores. Para los lactantes, niños y adolescentes, la recomendación es de al menos 400 UI/día.UI/día.
5. mantener un sueño de calidad
Dormir la cantidad y la calidad adecuadas es tan importante como invertir en una buena nutrición y una actividad física regular, y por si fuera poco, puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
Aunque la cantidad es diferente para cada persona, las investigaciones sugieren que dormir entre 7 y 10 horas por noche es la mejor opción. Un estudio publicado en la revista china Revista asiática de andrología en 2014 demostró que restringir el sueño durante ocho noches a 5 horas (00: 30-05: 30 horas) por noche disminuía los niveles de testosterona en un 10% -15%.
6. utilizar ashwagandha o jengibre
La ashwagandha es una planta que, durante un estudio en hombres estériles, demostró que puede aumentar los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides.
Un estudio publicado en la revista estadounidense Medicina complementaria y alternativa En este estudio, el consumo de 5 gramos de Ashwagandha al día, durante 3 meses, fue responsable de un aumento del 10 al 22% en los niveles de testosterona. Además, las parejas del 14% de las participantes se quedaron embarazadas.
El extracto de jengibre también ayuda a aumentar la testosterona, además de proporcionar otros beneficios para la salud. Sin embargo, es importante destacar que la investigación para resaltar los efectos de la Ashwagandha y el jengibre se realizó en animales, por lo que se necesita más investigación para entender si los beneficios son los mismos en los seres humanos.
Consideraciones finales
La alimentación puede ayudar a aumentar la testosterona, al igual que otros hábitos saludables, pero no olvide incluir una vida sexual sana, la risa, la felicidad y el éxito. Todos estos factores pueden contribuir en gran medida y ayudar a aumentar sus niveles de testosterona, así que asegúrese de que todos ellos forman parte de su rutina diaria.
Vídeo: 10 alimentos para aumentar la testosterona
Aprenda más consejos para aumentar la testosterona en los siguientes vídeos.