14 beste kosse wat testosteroon verhoog

Rose Gardner 01-08-2023
Rose Gardner

Daar is 'n paar kosse wat testosteroon natuurlik in ons liggaam verhoog, en om dit by die dieet in te sluit kan 'n natuurlike behandelingsalternatief wees.

Testosteroon is 'n belangrike hormoon vir seksuele en reproduktiewe ontwikkeling, en hoewel dit meer oorheersend in die manlike liggaam is, produseer vroue dit ook, maar in baie kleiner hoeveelhede.

Gaan voort na advertensies

By mans , die hipotalamus en die pituïtêre klier van die brein is verantwoordelik vir die definisie van die hoeveelheid testosteroon wat geproduseer moet word, en die stuur van daardie boodskap sodat die testikels die produksie uitvoer, maar 'n klein hoeveelheid kom van die byniere. By vroue word testosteroon egter deur die eierstokke geproduseer.

Testosteroon is verantwoordelik vir die ontwikkeling van manlike geslagsorgane voor geboorte en vir sekondêre seksuele kenmerke by puberteit, soos die verdieping van die stem, die verhoging van die grootte van die penis en testikels en bevorder die groei van gesig- en liggaamshare.

Daarbenewens speel die hormoon ook 'n rol in seksdrang, spermproduksie, vetverspreiding, rooibloedselproduksie en instandhouding van krag en spiermassa. By vroue is dit nie anders nie, dit speel ook 'n belangrike rol in vroulike gesondheid en seksuele welstand.

Soos die ander hormone in die liggaam, dieafhangende van dieselfde faktore. Vir babas, kinders en adolessente is die aanbeveling ten minste 400 IE/dag.

5. Handhaaf slaap van hoë gehalte

Om voldoende hoeveelheid en kwaliteit slaap te hê is net so belangrik soos om in goeie voeding en gereelde fisiese aktiwiteit te belê, en asof dit nie genoeg is nie, kan dit belangrike uitwerking op jou testosteroonvlakke.

Alhoewel die hoeveelheid vir almal verskil, dui navorsing daarop dat slaap vir ongeveer 7-10 uur per nag die beste opsie is. ’n Studie wat in 2014 in die Chinese joernaal Asian journal of andrology gepubliseer is, het bevind dat die beperking van slaap vir agt nagte tot 5 uur (00:30–05:30 uur) per nag testosteroonvlakke met 10% –15% verlaag het. .

6. Gebruik Ashwagandha of Gemmer

Ashwagandha is 'n plant wat tydens 'n studie oor onvrugbare mans gewys het dat dit testosteroonvlakke en spermtelling kan verhoog.

'n Studie gepubliseer in die Noord-Amerikaanse joernaal Komplimentêre en alternatiewe medisyne , het die voordele daarvan in spermkwaliteit by mans met onvrugbaarheid bewys. Daarin was die verbruik van 5 gram Ashwagandha per dag vir 3 maande verantwoordelik vir 'n toename van 10 tot 22% in testosteroonvlakke. Boonop het die vennote van 14% van die deelnemers swanger geraak.

Gemmerekstrak help ook om te verhoogtestosteroon, sowel as die verskaffing van 'n aantal ander gesondheidsvoordele. Dit is egter belangrik om te beklemtoon dat navorsing om die effekte van Ashwagandha en gemmer te demonstreer met diere gedoen is. Meer navorsing is dus nodig om te verstaan ​​of die voordele dieselfde by mense is.

Finale oorwegings

Kos kan inderdaad help om testosteroon te verhoog, asook ander gesonde gewoontes. Maar moenie vergeet om 'n gesonde sekslewe by daardie verhouding in te sluit nie, sowel as lag, geluk en sukses. Al hierdie faktore kan 'n lang pad gaan en help om jou testosteroonvlakke te verhoog, so maak seker dat almal aan jou daaglikse roetine deelneem.

Video: 10 kosse om testosteroon te verhoog

Leer meer wenke om te verhoog Testosteroon in die video's hieronder.

Video: Hoe om testosteroon natuurlik te verhoog

Bykomende bronne en verwysings
  • Wat is testosteroon?, Live Science
  • Sink, NIH
  • Wat is die rol van testosteroon in mansgesondheid?, Hormoongesondheidsnetwerk
  • Effek van vitamien D-aanvulling op testosteroonvlakke by mans, Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
  • Asosiasie van vitamien D-status met serum androgeenvlakke by mans, Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. Epub 2009 29 Des;
  • Withania somnifera Verbeter semengehalte in stresverwante mansVrugbaarheid, Evid-gebaseerde komplement Alternatiewe Med. 2011; 2011: 576962.
normale vlakke is altyd die regte, want wanneer dit laag is, is hulle geneig om 'n reeks liggaamsfunksies buite beheer te gooi.

Lae testosteroon kan die natuurlike gevolg van veroudering wees, maar chroniese siektes soos hipogonadisme, ook lae testosteroon of lae T genoem word, kan dit gebeur.

Gaan voort na advertensies

Om lae testosteroonvlakke te hê, kan lei tot verminderde seksdrang, erektiele disfunksie of impotensie, laer energievlakke, gewigstoename, borsvergroting, verminderde spermtelling, warm gloede, depressie, prikkelbaarheid en onvermoë om te konsentreer, sowel as verlies aan spiermassa, hare en bene wat meer vatbaar is vir frakture.

Dit beteken dat almal, ongeag geslag, gesonde vlakke van testosteroon moet verseker, veral wanneer hulle ouer word. Gebruik die geleentheid om ook die probleme van lae testosteroon by vroue te verstaan.

Sien ook: Limfatiese dreinering regtig gewig verloor?

14 kosse wat testosteroon verhoog

Tunaslaai met eiers, ryk aan vitamien D

Saam met jou dokter se aanbevelings, kan jy dieetveranderinge maak om hierdie vlakke te verhoog deur kos te eet wat help om testosteroon te verhoog, soos dié hieronder:

1. Eiergele

Eiergele is ryk aan vitamien D, wat gekoppel is aan langer lewe en testosteroonproduksie. Die eiergeel bevat baie meer voedingstowwe asdat die blankes en die cholesterol wat daarin teenwoordig is, kan help om die produksie van testosteroon in die liggaam te stimuleer. As jy jou cholesterol onder beheer het, kan jy veilig een eier per dag eet sonder om jou gesondheid te benadeel.

2. Tuna

Tuna is 'n baie gesonde en voedsame kos. Die samestelling daarvan is vol proteïene, laag in kalorieë en is 'n vis wat ryk is aan vitamien D.

Die aanbeveling is dat 'n proteïen soos hierdie twee of drie keer per week ingeneem word en as vars tuna nie beskikbaar is nie, kan jy kan ook op die ingemaakte staatmaak. Ander visse ryk aan vitamien D wat ook testosteroonversterkende kosse is, is salm en sardientjies, maar garnale is ook 'n goeie opsie. Dit beteken jy het baie alternatiewe as tuna nie na jou smaak is nie.

Vervolg na advertering

3. Seekos

Om krap of kreef selfs seisoenaal te eet, kan help om testosteroonvlakke te verhoog. Dit is moontlik omdat hierdie kosse ryk is aan sink, 'n belangrike mineraal vir hierdie toestand. Die Alaska-koningkrap kan 43% van jou daaglikse waarde van sink in net een porsie van 100 gram voorsien.

Sien ook: Is bruinsuiker vet of verslankend?

4. Versterkte graankosse

Benewens eiers, is 'n goeie opsie vir ontbyt versterkte graankosse. Dit is testosteroonversterkende kosse en 'n goeie alternatief as jy hoë testosteroonvlakke het.cholesterol en moet eiers prysgee.

Die geheim lê in die keuse: wanneer jy koop, moet jy kies vir dié wat met vitamien D verryk is. Om hierdie kos by jou oggendmaal in te sluit, kan baie doen om lae T te beveg.

5 . Vitamien D-verrykte melk

Moenie jou versterkte graankos alleen eet nie, voeg dit by 'n laevet, vitamien D-verrykte melk.sterk bene, vitamien D help om goeie testosteroonvlakke te handhaaf. Kies vir diegene met 'n lae vetinhoud en selfs die afgeroomde een.

6. Bees- en beeslewer

Beeslewer is 'n bron van sink en vitamien D

Sommige snitte beesvleis bevat voedingstowwe wat in staat is om testosteroon te verhoog. Die lewer is byvoorbeeld 'n baie ryk bron van vitamien D en sink. Die inname van rooivleis is egter omstrede, aangesien sommige snitte meer vet as vleis van pluimvee het, en oormatige verbruik word gekoppel aan die ontwikkeling van sekere soorte kanker, soos kolonkanker. Dus, om risiko's te vermy, kies slegs maer vleissnitte en vermy om dit elke dag te eet.

7. Bone

As jy gewoonlik bone uit jou dieet sny, probeer om dit by jou volgende maaltyd in te sluit. Dit is propvol plantgebaseerde proteïene wat jou hartgesondheid kan beskerm en is 'n uitstekende bron van vitamien D.en sink.

Gaan voort na advertensies

Jy kan die een eet waarvan jy die beste hou: carioquinha, wit, swart en ander weergawes, almal word beskou as voedsel wat testosteroon verhoog en selfs nadat dit gekook is, bied hulle ook hierdie belangrike voedingstowwe. Ken die mees algemene tipes bone.

Wanneer dit by manlike hormonale gesondheid kom, kan bone meer voordele bied as wat ons ons voorstel, en daarom is dit 'n onontbeerlike alternatief.

8. Druiwe

Die skil van rooi druiwe bevat resveratrol, wat in staat is om sterker sperm te produseer. Om daagliks 'n tros druiwe te eet, kan baie help. Chinese navorsers het die uitwerking van rooi druiwe ontleed en gevind dat ongeveer 500 mg, of 5 tot 10 g druiweskil, in staat was om testosteroonvlakke te verhoog en spermmotiliteit te verbeter.

9. Granaatjie

Granaat is 'n bekostigbare vrug, ryk aan antioksidante wat baie gesondheidsvoordele bied. Die Engelse tydskrif International Journal of Impotence Research het die vrug uitgewys as in staat om te help om manlike impotensie te bekamp.

Deur een studie was dit moontlik om te wys dat 47% van die impotente mans wat aan die studie deelgeneem het, 'n verbetering in hul toestand getoon het nadat hulle daagliks 'n glas granaatsap ingeneem het.

10. Aarbeie

Aarbeie is ryk aan vitamien C en antioksidante wathelp om kortisolvlakke in die liggaam te verlaag. Maar hoe kan dit inmeng? Kortisol is 'n kataboliese hormoon wat deur die byniere vrygestel word in reaksie op stresvolle situasies, insluitend intense oefening. Dit kompeteer direk met testosteroon, wat beteken dat sy hoë vlakke die teenoorgestelde uitwerking op testosteroon veroorsaak.

Ander interessante bronne van vitamien C is kiwi, lemoen, pynappel, rooipeper, kool, tamatie en broccoli.

11. Koringsemels

Koringsemels is 'n veselryke voedsel en 'n uitstekende bron van magnesium. In die liggaam is magnesium verantwoordelik vir die uitvoering van talle biochemiese reaksies, en die produksie van testosteroon is een daarvan.

'n Studie wat deur wetenskaplikes in Turkye gedoen is, het getoon dat 'n hoër inname van magnesium in staat is om testosteroon te verhoog.

Daarbenewens is koringsemels 'n wydbeskikbare en veelsydige kos, jy kan dit met hawermeel meng om 'n pannekoekbeslag te maak of dit by jou proteïenskommel insluit.

12. Pampoenpitte

Pampoenpitte het hul waarde getoon as een van die kosse wat testosteroon verhoog, onder andere voordele, soveel so dat dit nie meer weggegooi word nie en deel van baie mense se spyskaart geword het.

Hierdie kos is ryk aan sink, 'n mineraal wat help met die produksie van testosteroon en hierdie vermoë isbewys deur 'n studie wat daarop gewys het dat mans wat minder sink inneem, laer konsentrasies testosteroon het.

Verteer pampoenpitte saam met hawermout, jogurt en slaaie. As jy ander bronne van sink wil hê, wed op oesters, krap, kalkoen, hoender, koringkiem, sesamsaad, kasjoeneute en lensies.

13. Klapper

Kokosneut is 'n bron van versadigde vet, wat 'n belangrike rol speel in testosteroonproduksie. Om tot 10% van jou kalorieë uit versadigde vet te kry, kan help om gesonde testosteroonvlakke te handhaaf sonder om bekommerd te wees oor jou risiko om hartprobleme te ontwikkel. Dit is selfs die aanbeveling van die Wêreldgesondheidsorganisasie.

'n Studie gepubliseer in die joernaal Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism van die Universiteit van Oxford, het getoon dat gesonde mans wat drasties en skielik verminder het vetinname het aansienlike dalings in hul testosteroonvlakke gehad.

14. Goji Berry

Hierdie vrug is teenwoordig in die geskiedenis van seksuele vrugbaarheid. 'n Studie in rotte het getoon dat gojibessie spermtelling en beweeglikheid (beweging) kan verhoog, impotensie kan help behandel, seksuele vermoë verbeter en testosteroonvlakke kan balanseer.

Ander maniere om vlakke van testosteroon natuurlik te verhoog

Benewens kos,daar is ander faktore wat verantwoordelik is vir die verbetering van testosteroonvlakke in die liggaam.

1. Oefening en gewigsopleiding

Daar is geen twyfel dat oefening kan help om siektes te behandel en te voorkom en lewenskwaliteit te verbeter nie, maar 'n groot oorsigstudie het bevind dat mense wat gereeld oefen, hoër testosteroonvlakke gehad het.

By vetsugtige mans kan verhoogde fisieke aktiwiteit meer voordelig wees as 'n gewigsverliesdieet omdat dit bykomend testosteroonvlakke verhoog.

Weerstandsoefeninge (liggaamsbou) word die meeste aanbeveel om hormoonvlakke te verhoog, beide in die kort en lang termyn. Benewens hulle, kan hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) ook baie effektief wees. Ander oefeninge kan ook bydra tot die verhoging van testosteroon, maar nie so effektief nie.

2. Verminder stres en kortisolvlakke

Stres word geassosieer met 'n aantal probleme, wat gewoonlik veroorsaak word deur vlakke van die hormoon kortisol, en wanneer dit by testosteroon kom, kompeteer dit direk.

Onnatuurlike verhogings in kortisol verminder dikwels vinnig die hoeveelheid testosteroon in die liggaam. Boonop bevorder hoë kortisolvlakke ook gewigstoename en liggaamsvetberging, en hierdie veranderinge kan negatief beïnvloedtestosteroonvlakke.

Die beste uitweg is om te verstaan ​​wat die situasies is wat stres veroorsaak en dit te bestuur om kortisol onder beheer te hou.

3. Sonskyn

Die son is 'n belangrike bron van vitamien D, en soos ons gesien het onder die kosse wat testosteroon verhoog, kan dit die natuurlike produksie van hierdie hormoon 'n hupstoot gee.

Ontvang van hierdie vitamien uit voedsel is fundamenteel, maar jy kan dit ook 'n hupstoot gee deur 'n daaglikse "sonbad". Net 15 minute per dag sonder sonskerm help reeds jou liggaam om vitamien D te sintetiseer, en so ingewikkeld as wat dit lyk, met inagneming van die uitdagings van die moderne lewe, kan die skep van 'n paar geleenthede die beste oplossing wees. Jy kan dus byvoorbeeld 15 minute van jou middagete breek en buite stap.

4. Neem 'n vitamien- en mineraalaanvulling

Vitamien D en sink is belangrik vir die normalisering van testosteroonvlakke in die liggaam. Terwyl hulle maklik ingeneem word deur testosteroon-versterkende voedsel, kan jy daaglikse vereistes met aanvullings voldoen.

Die aanbevole daaglikse hoeveelheid sink is 9 mg vir volwasse vroue en 11 mg vir mans. Wat vitamien D betref, is die aanbevole inname vir volwassenes 400 tot 2 000 IE/dag, afhangend van sonblootstelling en velkleur. Vir bejaardes is die aanbeveling 1 000 tot 2 000 IE/dag,

Rose Gardner

Rose Gardner is 'n gesertifiseerde fiksheidsentoesias en 'n passievolle voedingspesialis met meer as 'n dekade se ondervinding in die gesondheids- en welstandbedryf. Sy is 'n toegewyde blogger wat haar lewe daaraan gewy het om mense te help om hul fiksheidsdoelwitte te bereik en 'n gesonde leefstyl te handhaaf deur die kombinasie van behoorlike voeding en gereelde oefening. Rose se blog verskaf deurdagte insigte in die wêreld van fiksheid, voeding en dieet, met spesiale klem op persoonlike fiksheidsprogramme, skoon eetgewoontes en wenke om 'n gesonder lewe te lei. Deur haar blog poog Rose om haar lesers te inspireer en te motiveer om 'n positiewe houding teenoor fisieke en geestelike welstand aan te neem en 'n gesonde leefstyl te omhels wat beide genotvol en volhoubaar is. Of jy nou op soek is na gewig te verloor, spiere op te bou, of bloot jou algemene gesondheid en welstand te verbeter, Rose Gardner is jou go-to deskundige vir alles fiksheid en voeding.