Ағзамызда тестостеронды табиғи түрде арттыратын кейбір тағамдар бар және оларды диетаға қосу табиғи емдеудің баламасы болуы мүмкін.

Тестостерон жыныстық және репродуктивті даму үшін маңызды гормон болып табылады және ол ерлер денесінде басым болғанымен, әйелдер де оны шығарады, бірақ әлдеқайда аз мөлшерде.

Ерлерде , гипоталамус пен мидың гипофиз безі өндірілетін тестостерон мөлшерін анықтауға және бұл хабарламаны яичектер өндірісті орындауға жіберуге жауапты, бірақ аз мөлшерде бүйрек үсті бездерінен келеді. Ал әйелдерде тестостерон аналық бездер арқылы өндіріледі.

Тестостерон туылғанға дейін еркек жыныс мүшелерінің дамуына және жыныстық жетілу кезінде екіншілік жыныстық белгілерге жауап береді, мысалы, дауысты тереңдету, пениса көлемін ұлғайту. және аталық бездер және бет пен дене шашының өсуіне ықпал етеді.

Сонымен қатар, гормон жыныстық қатынаста, сперматозоидтардың түзілуінде, майдың таралуында, эритроциттердің түзілуінде, күш пен бұлшықет массасын сақтауда да рөл атқарады. Әйелдерде бұл ерекше емес, ол әйелдің денсаулығы мен жыныстық әл-ауқатында маңызды рөл атқарады.

Ағзадағы басқа гормондар сияқты,бірдей факторларға байланысты. Нәрестелер, балалар және жасөспірімдер үшін ұсынылатын доза күніне кемінде 400 ХБ құрайды.

5. Сапалы ұйқыны сақтаңыз

Ұйқының жеткілікті мөлшері мен сапасы жақсы тамақтану мен тұрақты физикалық белсенділікке инвестиция салу сияқты маңызды және бұл жеткіліксіз болғандай, ол сіздің денсаулығыңызға маңызды әсер етуі мүмкін. тестостерон деңгейі.

Мөлшері әркім үшін әртүрлі болғанымен, зерттеулер түнде шамамен 7-10 сағат ұйықтау ең жақсы нұсқа екенін көрсетеді. 2014 жылы Қытайдың Asian Journal of Andrology журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, түнде сегіз түнден 5 сағатқа дейін (00:30-05:30) ұйқыны шектеу тестостерон деңгейін 10%-15%-ға төмендетеді. .

6. Ашваганда немесе Зімбірді қолданыңыз

Ашваганда - бедеу еркектерге жүргізілген зерттеу кезінде тестостерон деңгейін және сперматозоидтардың санын арттыра алатынын көрсеткен өсімдік.

Солтүстік Америка журналында жарияланған Қосымша және баламалы медицина зерттеу бедеулігі бар ер адамдарда сперматозоид сапасына пайдасын дәлелдеді. Онда 3 ай бойы тәулігіне 5 грамм ашвагандха тұтыну тестостерон деңгейінің 10-нан 22% -ға дейін артуына себеп болды. Сонымен қатар, қатысушылардың 14% серіктестері жүкті болды.

Зімбір сығындысы да арттыруға көмектеседі.тестостерон, сондай-ақ басқа да бірқатар денсаулық артықшылықтарын қамтамасыз етеді. Дегенмен, Ашваганда мен зімбірдің әсерін көрсету үшін зерттеулер жануарлармен жүргізілгенін атап өту маңызды. Осылайша, адамдарда пайданың бірдей екенін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Соңғы ойлар

Тағам шынымен де тестостеронды, сондай-ақ басқа да пайдалы әдеттерді арттыруға көмектеседі. Бірақ бұл қарым-қатынасқа салауатты жыныстық өмірді, сондай-ақ күлкі, бақыт және сәттілікті қосуды ұмытпаңыз. Осы факторлардың барлығы ұзақ жол жүріп, тестостерон деңгейін арттыруға көмектесуі мүмкін, сондықтан әркім күнделікті өміріңізге қатысатынына көз жеткізіңіз.

Бейне: тестостеронды арттыруға арналған 10 тағам

Көбейту бойынша қосымша кеңестер алыңыз. Төмендегі бейнелерде тестостерон.

Бейне: Тестостеронды табиғи жолмен қалай арттыруға болады

Қосымша дереккөздер мен сілтемелер

• Тестостерон дегеніміз не?, Live Science
• Цинк, NIH
• Ерлердің денсаулығында тестостеронның рөлі қандай?, Гормондық денсаулық желісі
• Д витаминінің ерлердегі тестостерон деңгейіне әсері, Horm Metab Res. 2011 наурыз;43(3):223-5.
• Д витаминінің күйінің ерлерде қан сарысуындағы андроген деңгейімен байланысы, Clin Endocrinol (Oxf) . 2010 тамыз;73(2):243-8. Epub 2009 29 желтоқсан;
• Withania somnifera Стресске байланысты еркектерде шәует сапасын жақсартадыFertility, Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 576962.

Төмен тестостерон қартаюдың табиғи нәтижесі болуы мүмкін, бірақ гипогонадизм сияқты созылмалы аурулар да төмен тестостерон немесе төмен Т деп аталады, бұл орын алуы мүмкін.

Тестостерон деңгейінің төмен болуы жыныстық қатынастың төмендеуіне, эректильді дисфункцияға немесе импотенцияға, энергия деңгейінің төмендеуіне, салмақтың артуына, сүт безінің ұлғаюына, сперматозоидтардың азаюына, ыстық жыпылықтауларға, депрессияға, ашуланшақтыққа және зейінді шоғырландыра алмауға, сонымен қатар бұлшықет массасының жоғалуы, шаш пен сүйектер сынықтарға бейім.

Бұл жынысына қарамастан әрбір адам, әсіресе қартайған кезде тестостеронның сау деңгейін қамтамасыз етуі керек дегенді білдіреді. Әйелдердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі мәселелерін де түсіну мүмкіндігін пайдаланыңыз.

Тестостеронды арттыратын 14 тағам

Д витаминіне бай жұмыртқа қосылған тунец салаты

Дәрігердің ұсынымдарымен бірге төмендегілер сияқты тестостеронды арттыруға көмектесетін тағамдарды жеу арқылы осы деңгейлерді көтеру үшін диетаны өзгертуге болады:

1. Жұмыртқа сарысы

Жұмыртқа сарысы ұзақ өмір сүруге және тестостерон өндіруге байланысты D витаминіне бай. Сарыуызда қоректік заттардан әлдеқайда көполардағы ақ заттар мен холестерин денеде тестостерон өндірісін ынталандыруға көмектесе алады. Холестеринді бақылауда болсаңыз, денсаулығыңызға зиян келтірместен күніне бір жұмыртқаны қауіпсіз жеуге болады.

2. Тунца

Тунца - өте пайдалы және қоректік тағам. Оның құрамы ақуызға толы, калориясы төмен және D дәруменіне бай балық.

Ұсыныс бойынша, мұндай ақуызды аптасына екі немесе үш рет тұтыну керек, ал егер жаңа тунец болмаса, сіз консервілерге де сене алады. D дәруменіне бай басқа балықтар, сонымен қатар тестостеронды арттыратын тағамдар - лосось және сардина, бірақ асшаяндар да жақсы нұсқа болып табылады. Бұл тунец сіздің талғамыңызға сай болмаса, сізде көптеген балама бар дегенді білдіреді.

3. Теңіз өнімдері

Краб немесе омарды маусымдық түрде жеу тестостерон деңгейін көтеруге көмектеседі. Бұл мүмкін, себебі бұл тағамдар мырышқа бай, бұл жағдай үшін маңызды минерал. Аляска патшасы крабы 100 граммдық бір порцияда күнделікті мырыштың 43% қанағаттандыра алады.

4. Байытылған дәнді дақылдар

Жұмыртқадан басқа, таңғы асқа жақсы нұсқа - байытылған жарма. Олар тестостеронды арттыратын тағамдар және сізде тестостерон деңгейі жоғары болса, тамаша балама.холестерин және жұмыртқадан бас тартуға тура келеді.

Құпиясы таңдауда: сатып алу кезінде сіз D дәруменімен байытылғандарды таңдауыңыз керек. Таңертеңгілік асқа осы тағамды қосу төмен Т-мен күресу үшін көп нәрсеге көмектеседі.

5 . D дәруменімен нығайтылған сүт

Байытылған жарманы жалғыз жеуге болмайды, оны майы аз, D дәруменімен байытылған сүтке қосыңыз.Қатты сүйектер, D витамині тестостерон деңгейін жақсы ұстауға көмектеседі. Майы аз, тіпті майсыздандырылғандарды таңдаңыз.

6. Сиыр еті және сиыр бауыры

Сиыр бауыры мырыш пен D витаминінің көзі болып табылады

Сиыр етінің кейбір бөліктерінде тестостеронды арттыруға қабілетті қоректік заттар бар. Мысалы, бауыр D дәрумені мен мырыштың өте бай көзі болып табылады. Дегенмен, қызыл етті қабылдау даулы болып табылады, өйткені кейбір кесектерде құс етінен гөрі май көп, ал шамадан тыс тұтыну тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты кейбір ісік түрлерінің дамуына байланысты. Ендеше, қауіп-қатерден аулақ болу үшін тек майсыз ет таңдап, оны күнде жеуден аулақ болыңыз.

7. Бұршақ

Егер сіз әдетте рационыңыздан бұршақты алып тастасаңыз, оларды келесі тағамға қосуға тырысыңыз. Ол сіздің жүрек денсаулығыңызды қорғайтын өсімдік негізіндегі ақуыздарға толы және D дәруменінің тамаша көзі болып табылады.және мырыш.

Сіз өзіңізге ұнайтынын жеуге болады: кариокинья, ақ, қара және басқа нұсқалары, олардың барлығы тестостеронды арттыратын тағамдар болып саналады және тіпті пісірілгеннен кейін де осы маңызды қоректік заттарды ұсынады. Бұршақтардың ең көп таралған түрлерін біліңіз.

Ерлердің гормоналды денсаулығына келетін болсақ, бұршақ біз ойлағаннан да көп пайда бере алады, сондықтан олар таптырмас балама болып табылады.

8. Жүзім

Қызыл жүзімнің қабығында күшті сперматозоидтар шығаруға қабілетті ресвератрол бар. Күнделікті жүзім шоғырын жеу көп көмектеседі. Қытайлық зерттеушілер қызыл жүзімнің әсерін талдап, шамамен 500 мг немесе 5-10 г жүзім қабығы тестостерон деңгейін көтеріп, сперматозоидтардың қозғалғыштығын жақсарта алатынын анықтады.

9. Анар

Анар - денсаулыққа көптеген пайда беретін антиоксиданттарға бай, бағасы қолжетімді жеміс. Ағылшын мерзімді басылымы International Journal of Impotence Research бұл жемісті ерлердің импотенциясымен күресуге көмектесетінін атап өтті.

Бір зерттеу арқылы зерттеуге қатысқан импотент ерлердің 47%-ы күн сайын бір стақан анар шырынын ішкеннен кейін олардың жағдайы жақсарғанын көрсетуге болады.

10. Құлпынай

Құлпынай С витаминіне және антиоксиданттарға байденедегі кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бірақ бұл қалай араласуы мүмкін? Кортизол - стресстік жағдайларға, соның ішінде қарқынды жаттығуларға жауап ретінде бүйрек үсті бездері шығаратын катаболикалық гормон. Ол тестостеронмен тікелей бәсекелеседі, яғни оның жоғары деңгейі тестостеронға кері әсер етеді.

С витаминінің басқа қызықты көздері киви, апельсин, ананас, қызыл бұрыш, қырыққабат, қызанақ және брокколи болып табылады.

11. Бидай кебегі

Бидай кебегі талшыққа бай тағам және магнийдің тамаша көзі. Ағзада магний көптеген биохимиялық реакцияларды жүргізуге жауап береді және тестостерон өндірісі солардың бірі болып табылады.

Түркия ғалымдары жүргізген зерттеу магнийдің жоғары тұтынылуы тестостеронды арттыруға қабілетті екенін көрсетті.

Сонымен қатар, бидай кебегі кең таралған және жан-жақты тағам болып табылады, оны құймақ қамырын жасау үшін сұлы ұнымен араластыруға немесе белокты коктейльге қосуға болады.

12. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары тестостеронды арттыратын өнімдердің бірі ретінде құндылығын көрсетті, сонымен қатар басқа да артықшылықтар сонша, олар бұдан былай тасталмайды және көптеген адамдардың мәзірінің бір бөлігі болды.

Бұл тағам тестостерон өндіруге көмектесетін цинкке бай және бұл қабілетМырышты аз қабылдайтын ерлерде тестостерон концентрациясы төмен болатынын көрсеткен зерттеу арқылы дәлелденді.

Асқабақ тұқымын сұлы жармасы, йогурт және салаттармен бірге қолданыңыз. Егер сіз мырыштың басқа көздерін алғыңыз келсе, устрица, краб, күркетауық, тауық еті, бидай ұрықтары, күнжіт тұқымдары, кешью жаңғақтары мен жасымықтарға ставка жасаңыз.

13. Кокос жаңғағы

Кокос – тестостерон өндірісінде маңызды рөл атқаратын қаныққан майдың көзі. Қаныққан майдан алынған калорияның 10% -ын алу жүрек ақауларының пайда болу қаупі туралы алаңдамай, сау тестостерон деңгейін сақтауға көмектеседі. Бұл тіпті Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсынысы.

Оксфорд университетінің Клиникалық эндокринология және метаболизм журналы журналында жарияланған зерттеу сау ерлердің денсаулығын күрт және кенет төмендететінін көрсетті. май қабылдау тестостерон деңгейінде айтарлықтай төмендеді.

14. Годжи Берри

Бұл жеміс жыныстық құнарлылық тарихында бар. Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу годжи жидектерінің сперматозоидтар санын және қозғалғыштығын (қозғалысын) арттыратынын, импотенцияны емдеуге, жыныстық қабілетті жақсартуға және тестостерон деңгейін теңестіруге көмектесетінін көрсетті.

Тестостерон деңгейін табиғи жолмен арттырудың басқа жолдары

Тамақтан басқа,ағзадағы тестостерон деңгейін жақсартуға жауапты басқа факторлар бар.

1. Жаттығулар және салмақ жаттығулары

Жаттығу ауруды емдеуге және алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетініне күмән жоқ, бірақ үлкен шолу зерттеуі тұрақты түрде жаттығу жасайтын адамдарда тестостерон деңгейі жоғары екенін көрсетті.

Семіз ерлерде дене белсенділігінің жоғарылауы салмақ жоғалту диетасына қарағанда тиімдірек болуы мүмкін, себебі ол тестостерон деңгейін қосымша арттырады.

Қарсыласу жаттығулары (бодибилдинг) қысқа және қысқа мерзімде гормон деңгейін арттыру үшін ең ұсынылады. ұзақ мерзімді. Олардан басқа, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) де өте тиімді болуы мүмкін. Басқа жаттығулар да тестостеронның жоғарылауына ықпал етуі мүмкін, бірақ тиімді емес.

2. Стресс пен кортизол деңгейін барынша азайту

Стресс әдетте кортизол гормонының деңгейінен туындайтын бірқатар мәселелермен байланысты және тестостеронға келгенде ол тікелей бәсекелеседі.

Табиғи емес жоғарылаулар. кортизолда жиі денедегі тестостерон мөлшерін тез төмендетеді. Сонымен қатар, кортизолдың жоғары деңгейі салмақтың өсуіне және дене майының сақталуына ықпал етеді және бұл өзгерістер теріс әсер етуі мүмкінтестостерон деңгейі.

Шығудың ең жақсы жолы - стрессті тудыратын жағдайларды түсіну және кортизолды бақылауда ұстау үшін оларды басқару.

3. Күн сәулесі

Күн D дәруменінің маңызды көзі болып табылады және біз тестостеронды арттыратын тағамдардың арасында көргеніміздей, ол осы гормонның табиғи өндірісін арттыра алады.

Бұл витаминді тағамнан алу. негізгі болып табылады, бірақ сіз күнделікті «күн ваннасын» қабылдау арқылы оны күшейте аласыз. Күннен қорғайтын кремсіз күніне небәрі 15 минут денеңізге D дәруменін синтездеуге көмектеседі және қазіргі өмірдің қиындықтарын ескере отырып, кейбір мүмкіндіктерді жасау ең жақсы шешім болуы мүмкін. Сондықтан, мысалы, түскі үзілістің 15 минутын пайдаланып, далада серуендеуге болады.

4. Витамин мен минералды қоспаны қабылдаңыз

Д витамині мен мырыш ағзадағы тестостерон деңгейін қалыпқа келтіру үшін маңызды. Олар тестостеронды арттыратын тағамдар арқылы оңай қабылданса да, күнделікті қажеттілікті қоспалармен қанағаттандыра аласыз.

Мырыштың ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересек әйелдер үшін 9 мг және ерлер үшін 11 мг құрайды. D дәруменіне келетін болсақ, ересектер үшін ұсынылатын тұтыну мөлшері күн сәулесі мен терінің түсіне байланысты күніне 400-ден 2000 ХБ-ға дейін. Егде жастағы адамдар үшін тәулігіне 1000-нан 2000 ХБ-ға дейін ұсынылады.