Postoje neke namirnice koje prirodno povećavaju testosteron u našem tijelu, a njihovo uključivanje u ishranu može biti prirodna alternativa tretmanu.

Testosteron je važan hormon za seksualni i reproduktivni razvoj, i iako je dominantniji u muškom tijelu, proizvode ga i žene, ali u znatno manjim količinama.

Kod muškaraca , hipotalamus i hipofiza mozga odgovorni su za definiranje količine testosterona koji se proizvodi i slanje te poruke tako da testisi izvrše proizvodnju, ali mala količina dolazi iz nadbubrežnih žlijezda. Kod žena, međutim, testosteron proizvode jajnici.

Testosteron je odgovoran za razvoj muških polnih organa prije rođenja i za sekundarne seksualne karakteristike u pubertetu, kao što je produbljivanje glasa, povećanje veličine penisa i testise i podstiču rast dlačica na licu i tijelu.

Pored toga, hormon također igra ulogu u seksualnom nagonu, proizvodnji sperme, raspodjeli masti, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i održavanju snage i mišićne mase. Kod žena nije drugačije, on također igra važnu ulogu u ženskom zdravlju i seksualnom blagostanju.

Kao i drugi hormoni u tijelu,zavisno od istih faktora. Za dojenčad, djecu i adolescente, preporuka je najmanje 400 IU/dan.

5. Održavajte kvalitetan san

Imati adekvatnu količinu i kvalitet sna jednako je važno kao i ulaganje u dobru ishranu i redovnu fizičku aktivnost, a kao da to nije dovoljno, može imati važne efekte na vaše Nivoi testosterona.

Iako je količina različita za svakoga, istraživanja sugeriraju da je spavanje oko 7-10 sati noću najbolja opcija. Studija objavljena u kineskom časopisu Asian journal of andrology 2014. godine pokazala je da ograničavanje sna osam noći na 5 sati (00:30-05:30 sati) po noći snižava nivo testosterona za 10% -15% .

6. Koristite Ashwagandhu ili Ginger

Ashwagandha je biljka koja je, tokom studije na neplodnim muškarcima, pokazala da može povećati nivo testosterona i broj spermatozoida.

Studija objavljena u sjevernoameričkom časopisu Komplementarna i alternativna medicina , dokazala je njene prednosti u kvaliteti sperme kod muškaraca s neplodnošću. U njemu je konzumacija 5 grama Ashwagandhe dnevno tokom 3 mjeseca bila odgovorna za povećanje nivoa testosterona od 10 do 22%. Osim toga, partneri 14% učesnika su zatrudnjeli.

Ekstrakt đumbira također pomaže u povećanjutestosterona, kao i pružanje niza drugih zdravstvenih prednosti. Međutim, važno je naglasiti da su istraživanja koja su pokazala djelovanje Ashwagandhe i đumbira rađena na životinjama. Stoga je potrebno više istraživanja da bi se razumjelo da li su koristi iste kod ljudi.

Završna razmatranja

Hrana zaista može pomoći povećanju testosterona, kao i druge zdrave navike. Ali ne zaboravite da u tu vezu uključite i zdrav seksualni život, kao i smeh, sreću i uspeh. Svi ovi faktori mogu uvelike pomoći i povećati nivo testosterona, stoga se pobrinite da svi učestvuju u vašoj svakodnevnoj rutini.

Video: 10 namirnica za povećanje testosterona

Saznajte više savjeta za povećanje Testosteron u video snimcima ispod.

Video: Kako povećati testosteron prirodnim putem

Dodatni izvori i reference

• Šta je testosteron?, Nauka uživo
• Cink, NIH
• Koja je uloga testosterona u zdravlju muškaraca?, Hormone Health Network
• Učinak suplementacije vitamina D na nivoe testosterona kod muškaraca, Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
• Povezanost statusa vitamina D sa nivoima androgena u serumu kod muškaraca, Clin Endocrinol (Oxf) . 2010. avgust;73(2):243-8. Epub 2009, 29. decembra;
• Withania somnifera Poboljšava kvalitet sperme kod muškaraca povezanih sa stresomFertilitet, Evid-Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 576962.

Nizak testosteron može biti prirodna posljedica starenja, ali i kronične bolesti kao što je hipogonadizam nazvan nizak testosteron ili nizak T, može se dogoditi.

Nizak nivo testosterona može dovesti do smanjenog seksualnog nagona, erektilne disfunkcije ili impotencije, nižeg nivoa energije, povećanja tjelesne težine, povećanja grudi, smanjenog broja spermatozoida, valova vrućine, depresije, razdražljivosti i nemogućnosti koncentracije, kao i gubitak mišićne mase, kose i kostiju podložnijih frakturama.

To znači da bi svi, bez obzira na spol, trebali osigurati zdrave nivoe testosterona, posebno u godinama. Iskoristite priliku da shvatite probleme niskog testosterona i kod žena.

14 namirnica koje povećavaju testosteron

Salata od tunjevine sa jajima, bogata vitaminom D

Zajedno sa preporukama vašeg liječnika, možete napraviti promjene u ishrani kako biste podigli ove nivoe jedući hranu koja pomaže povećanju testosterona, kao što su sljedeće:

1. Žumanca

Žumanca su bogata vitaminom D, koji je povezan sa dužim životom i proizvodnjom testosterona. Žumance sadrži mnogo više hranljivih materija odda bjelančevine i kolesterol prisutan u njima mogu pomoći u stimulaciji proizvodnje testosterona u tijelu. Ako imate holesterol pod kontrolom, možete bezbedno jesti jedno jaje dnevno bez štete po zdravlje.

2. Tuna

Tuna je veoma zdrava i hranljiva hrana. Sastav je pun proteina, malo kalorija i riba je bogata vitaminom D.

Preporuka je da se ovakav protein konzumira dva ili tri puta sedmično, a ako svježa tuna nije dostupna, može računati i na konzerve. Ostale ribe bogate vitaminom D koje su takođe hrana za povećanje testosterona su losos i sardine, ali su i škampi dobra opcija. To znači da imate puno alternativa ako tunjevina nije po vašem ukusu.

3. Morski plodovi

Jedenje rakova ili jastoga čak i sezonski može pomoći u podizanju nivoa testosterona. To je moguće jer su ove namirnice bogate cinkom, važnim mineralom za ovo stanje. Aljaški kraljevski rak može zadovoljiti 43% vaše dnevne vrijednosti cinka u samo jednoj porciji od 100 grama.

4. Obogaćene žitarice

Pored jaja, dobra opcija za doručak su i obogaćene žitarice. One su namirnice koje povećavaju nivo testosterona i odlična su alternativa ako imate visok nivo testosterona.holesterola i moraju se odreći jaja.

Tajna je u izboru: prilikom kupovine treba se odlučiti za one obogaćene vitaminom D. Uključivanje ove namirnice u jutarnji obrok može mnogo pomoći u borbi protiv niskog T.

5. Mlijeko obogaćeno vitaminom D

Nemojte jesti svoje obogaćene žitarice same, dodajte ih u mlijeko obogaćeno niskim sadržajem masti, vitaminom D. Jake kosti, vitamin D pomaže u održavanju dobrog nivoa testosterona. Odlučite se za one sa niskim sadržajem masti, pa čak i za one bez masti.

6. Goveđa i goveđa jetra

Goveđa jetra je izvor cinka i vitamina D

Neki komadi govedine sadrže hranjive tvari koje mogu povećati testosteron. Jetra je, na primjer, vrlo bogat izvor vitamina D i cinka. Međutim, unos crvenog mesa je kontroverzan, jer neki rezovi imaju više masti nego meso peradi, a prekomjerna konzumacija je povezana s razvojem određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva. Dakle, da biste izbjegli rizike, birajte samo nemasno meso i izbjegavajte ga jesti svaki dan.

7. Grah

Ako obično izbacite pasulj iz svoje prehrane, pokušajte ga uključiti u svoj sljedeći obrok. Prepuna je biljnih proteina koji mogu zaštititi zdravlje vašeg srca i odličan je izvor vitamina D.i cink.

Možete jesti onu koja vam se najviše sviđa: carioquinha, bijela, crna i druge verzije, sve se smatraju namirnicama koje povećavaju testosteron, a čak i nakon kuhanja nude ove važne nutrijente. Upoznajte se sa najčešćim vrstama pasulja.

Kada je u pitanju hormonsko zdravlje muškaraca, pasulj može ponuditi više prednosti nego što zamišljamo, zbog čega je nezamjenjiva alternativa.

8. Grožđe

Kožica crvenog grožđa sadrži resveratrol, sposoban za proizvodnju jače sperme. Svakodnevno jedenje grozdja može mnogo pomoći. Kineski istraživači analizirali su efekte crvenog grožđa i otkrili da je otprilike 500 mg, ili 5 do 10 g kožice grožđa, moglo podići nivo testosterona i poboljšati pokretljivost spermatozoida.

9. Nar

Nar je pristupačno voće, bogato antioksidansima koje nudi mnoge zdravstvene prednosti. Engleski periodični časopis International Journal of Impotence Research istakao je da ovo voće može pomoći u borbi protiv muške impotencije.

Kroz jedno istraživanje bilo je moguće pokazati da je 47% impotentnih muškaraca koji su učestvovali u istraživanju pokazalo poboljšanje u svom stanju nakon što su svakodnevno unosili čašu soka od nara.

10. Jagode

Jagode su bogate vitaminom C i antioksidansima kojipomažu u snižavanju nivoa kortizola u tijelu. Ali kako ovo može smetati? Kortizol je katabolički hormon koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stresne situacije, uključujući intenzivne vježbe. On se direktno nadmeće s testosteronom, što znači da njegove visoke razine izazivaju suprotan učinak na testosteron.

Drugi zanimljivi izvori vitamina C su kivi, narandža, ananas, crvena paprika, kupus, paradajz i brokoli.

11. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su hrana bogata vlaknima i odličan izvor magnezijuma. Magnezijum je u organizmu odgovoran za provođenje brojnih biohemijskih reakcija, a proizvodnja testosterona je jedna od njih.

Studija koju su sproveli naučnici u Turskoj pokazala je da je veći unos magnezijuma sposoban da poveća testosteron.

Pored toga, pšenične mekinje su široko dostupna i raznovrsna hrana, možete ih pomiješati sa zobenim brašnom da napravite tijesto za palačinke ili ih uključite u svoj proteinski šejk .

12. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve pokazale su svoju vrijednost kao jedna od namirnica koje povećavaju testosteron, između ostalih blagodati, toliko da se više ne odbacuju i postale su dio jelovnika mnogih ljudi.

Ova hrana je bogata cinkom, mineralom koji pomaže u proizvodnji testosterona i ta je sposobnostdokazano kroz studiju koja je istakla da muškarci koji unose manje cinka imaju nižu koncentraciju testosterona.

Konzumirajte sjemenke bundeve uz zobene pahuljice, jogurt i salate. Ako želite druge izvore cinka, kladite se na ostrige, rakove, ćuretinu, piletinu, pšenične klice, sjemenke susama, indijske orahe i sočivo.

13. Kokos

Kokos je izvor zasićenih masti, koje igraju važnu ulogu u proizvodnji testosterona. Dobijanje do 10% kalorija iz zasićenih masti može pomoći u održavanju zdravog nivoa testosterona bez potrebe da brinete o riziku od razvoja srčanih problema. To je čak i preporuka Svjetske zdravstvene organizacije.

Studija objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism Univerziteta u Oxfordu, pokazala je da zdravi muškarci koji su drastično i naglo smanjili unos masti imao je značajan pad nivoa testosterona.

14. Goji bobice

Ovo voće je prisutno u istoriji seksualne plodnosti. Studija na štakorima je pokazala da goji bobice mogu povećati broj spermatozoida i pokretljivost (kretanje), pomoći u liječenju impotencije, poboljšati seksualnu sposobnost i uravnotežiti nivoe testosterona.

Drugi načini za povećanje nivoa testosterona prirodnim putem

Pored hrane,postoje i drugi faktori odgovorni za poboljšanje nivoa testosterona u tijelu.

1. Vježbanje i trening s utezima

Nema sumnje da vježbanje može pomoći u liječenju i prevenciji bolesti i poboljšanju kvaliteta života, ali velika studija je pokazala da ljudi koji redovno vježbaju imaju viši nivo testosterona.

Kod gojaznih muškaraca, povećana fizička aktivnost može biti korisnija od dijete za mršavljenje jer dodatno povećava nivo testosterona.

Vježbe otpora (bodibilding) se najviše preporučuju za povećanje nivoa hormona, kako na kratko, tako i na kratko. dugoročno. Pored njih, vrlo efikasan može biti i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Druge vježbe također mogu doprinijeti povećanju testosterona, ali ne tako efikasno.

2. Minimizirajte stres i nivoe kortizola

Stres je povezan sa brojnim problemima, koji su obično uzrokovani nivoima hormona kortizola, a kada je u pitanju testosteron, on se direktno nadmeće.

Neprirodna povišenja u kortizolu često brzo smanjuju količinu testosterona u tijelu. Osim toga, visoki nivoi kortizola također potiču debljanje i skladištenje tjelesne masti, a ove promjene mogu negativno utjecatiNivoi testosterona.

Najbolji izlaz je razumjeti koje su to situacije koje izazivaju stres i upravljati njima kako bi se kortizol održao pod kontrolom.

3. Sunce

Sunce je važan izvor vitamina D, a kao što smo vidjeli među namirnicama koje povećavaju testosteron, može potaknuti prirodnu proizvodnju ovog hormona.

Primanje ovog vitamina iz hrane je fundamentalno, ali možete mu dati poticaj i svakodnevnim “sunčanjem”. Samo 15 minuta dnevno bez kreme za sunčanje već pomaže vašem tijelu da sintetizira vitamin D, a koliko god se činilo kompliciranim, s obzirom na izazove modernog života, stvaranje nekih prilika može biti najbolje rješenje. Tako možete, na primjer, iskoristiti 15 minuta pauze za ručak i prošetati van.

4. Uzmite vitaminsko-mineralne suplemente

Vitamin D i cink su važni za normalizaciju nivoa testosterona u tijelu. Iako se lako unose hranom koja povećava testosteron, dnevne potrebe možete zadovoljiti suplementima.

Preporučena dnevna količina cinka je 9 mg za odrasle žene i 11 mg za muškarce. Što se tiče vitamina D, preporučeni unos za odrasle je 400 do 2.000 IU/dan, u zavisnosti od izlaganja suncu i boje kože. Za starije osobe preporuka je 1.000 do 2.000 IU/dan,