El músculo abductor está situado en la región externa de los muslos. Sirve de ayuda para estabilizar las caderas y es importante para mantener la cabeza del fémur -que es un hueso de la pierna- en el acetábulo, que es una estructura ósea situada en la cadera.

Anatomía del músculo abductor

Los músculos abductores del muslo, que trabajan en la abducción, es decir, el movimiento en el que el muslo se aleja de la línea media del cuerpo, se llaman tensor de la fascia lata y sartorio.

- Tensor de la fascia lata

Está situado en la región anterolateral. Actúa en la flexión, abducción y rotación medial de la cadera y en la rotación lateral de la rodilla. Su inserción proximal se encuentra en la cresta ilíaca (situada en la cadera) y en la espina ilíaca anterosuperior (AIS, que también se encuentra en la cadera).

Su inserción distal, es decir, la más alejada del tronco, se produce en el tracto iliotibial, que está situado en la región lateral del muslo y se extiende hasta la tibia. Y su inervación, que es la conducción, transmisión o suministro de estímulos nerviosos, fundamentales para el funcionamiento de los músculos, se produce en el nervio glúteo superior (L4 - S1).

- Sartorial

El sartorio actúa en la flexión, abducción y rotación lateral del muslo y en la flexión y rotación medial de la rodilla. La inserción proximal del músculo está en la espina ilíaca anterosuperior, mientras que la inserción distal está en la superficie medial de la tuberosidad tibial, una elevación alargada y grande donde se inserta el ligamento rotuliano.

Por último, la inervación del sartorio se produce a nivel del nervio femoral (L2 - L3).

Ejercicios para el músculo abductor

Los músculos abductores deben fortalecerse de dos a tres veces por semana, en sesiones de ejercicios. Estas sesiones de entrenamiento deben realizarse con la supervisión y asistencia de un profesional de la educación física.

Se recomienda que el entrenamiento consista en ejercicios realizados en equipos específicos para el músculo abductor, actividades con espinilleras lastradas y bandas elásticas, entrenamiento funcional y sesiones de carrera.

Veamos ahora algunos ejemplos de ejercicios para el músculo abductor del muslo:

1. ejercicio de almeja para abductores

Cómo hacerlo: Túmbate de lado en el suelo y apoya la cabeza en el brazo izquierdo. Flexiona las caderas a 45º y las rodillas a 90º aproximadamente, manteniendo la pierna derecha directamente sobre la izquierda.

A continuación, realice el movimiento de abducción con la pierna derecha, sacando la rodilla de la línea media del cuerpo, sin dislocar un pie del otro. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y, a continuación, vuelva a la posición inicial.

Tras realizar el número de repeticiones indicado, cambie la posición de las piernas y trabaje el músculo abductor de la pierna izquierda.

2. círculos de cadera

Cómo hacerlo: Colóquese de cara al suelo, con las manos, las rodillas y los pies apoyados en el suelo, como se muestra en la imagen anterior. El siguiente paso es levantar una de las rodillas, que debe permanecer flexionada, manteniendo una buena postura.

A continuación, aún con la rodilla flexionada, realice un movimiento de arqueo con el fémur, en un intento de formar un gran círculo con la rodilla. El ejercicio debe realizarse lentamente. Tras finalizar las repeticiones, cambie la posición de las piernas para trabajar el otro lado del cuerpo.

3. círculos con caderas de pie

Cómo hacerlo: Colóquese sobre una pierna y sujétese a un soporte vertical, como una barra, una silla o una mesa. A continuación, levante la pierna del suelo formando un ángulo de 90°.

Separa las caderas todo lo que puedas, intentando hacer un gran círculo con la rodilla. El ejercicio debe realizarse lentamente. Cuando termines las repeticiones, cambia la posición de las piernas para trabajar el otro lado del cuerpo.

4. ejercicio en máquina abductora de muslos

Cómo hacerlo: Siéntese en la máquina y seleccione una carga con la que se sienta cómodo para realizar el ejercicio, sin forzarse más allá de sus límites y sin correr el riesgo de lesionarse. A continuación, coloque las piernas correctamente en el equipo y agarre las asas con las manos.

Mantenga toda la parte superior del cuerpo (de cintura para arriba) inmóvil durante el ejercicio para evitar lesiones.

Mueva lentamente las piernas una hacia la otra, presionando contra la máquina mientras exhala aire. Mantenga la contracción durante un segundo y, a continuación, vuelva a colocar las piernas en su posición original mientras inhala aire.

5. boca de incendios

Cómo hacerlo: colóquese de cara al suelo, con las manos, las rodillas y los pies apoyados en el suelo, como en la imagen anterior. con la rodilla aún flexionada, realice un movimiento de abducción con el fémur, alejando la rodilla de la línea media del cuerpo.

Haga una pausa en la parte superior del movimiento y vuelva a la posición inicial. Después de terminar el número de repeticiones indicado, intercambie las posiciones de las piernas y ejercite el otro lado del cuerpo.

6. ejercicio con rodillo de espuma

Cómo hacerlo: Coloque un rodillo de espuma en la parte inferior de una colchoneta, como se muestra en la imagen anterior. Túmbese de lado, con la pierna inferior sobre el rodillo de espuma, como indica la primera imagen. La otra pierna debe estar cruzada delante del cuerpo, mientras la parte superior del cuerpo se eleva y las manos se mantienen apoyadas en el suelo.

El siguiente paso es cargar todo el peso que pueda sobre la parte inferior de la pierna, que no debe estar en contacto con el suelo. Asegúrese de que los músculos de la pierna estirada están relajados.

A continuación, haz rodar la pierna sobre el rodillo de espuma, yendo desde la cadera hasta la rodilla. Haz pausas de 10 a 30 segundos en los puntos de tensión. Haz el número de repeticiones determinado y luego cambia de lado para trabajar el músculo abductor de la otra pierna.

Atención

Antes de empezar a seguir las series de ejercicios para los músculos abductores, comprueba con tu médico si estás en condiciones de realizar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y orientación de un profesional de la educación física, que podrá orientarte sobre las técnicas correctas y ayudarte en caso de que surja algún problema.

• Véase también: Cómo identificar a un buen entrenador personal.

Si decides hacer ejercicio por tu cuenta, con la ayuda de vídeos de Internet, procura prestar mucha atención a las explicaciones de los vídeos y verlos varias veces hasta que estés seguro de cómo deben hacerse los movimientos.

Además, cuando sientas una herida o lesión, no tardes en buscar atención médica.

¿Sueles hacer ejercicios para el músculo abductor durante tu entrenamiento de piernas? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!