Il muscolo abduttore, situato nella parte esterna delle cosce, aiuta a stabilizzare l'anca ed è importante per mantenere la testa del femore - che è un osso della gamba - nell'acetabolo, una struttura ossea situata nell'anca.

Anatomia del muscolo adduttore

I muscoli abduttori della coscia, che lavorano in abduzione, cioè nel movimento in cui la coscia si allontana dalla linea mediana del corpo, sono chiamati tensore della fascia lata e sartorio.

- Tensore della fascia lata

Si trova nella regione anterolaterale e agisce sulla flessione, l'abduzione e la rotazione mediale dell'anca e sulla rotazione laterale del ginocchio. La sua inserzione prossimale è nella cresta iliaca (situata nell'anca) e nella spina iliaca anterosuperiore (AIS, anch'essa situata nell'anca).

La sua inserzione distale, cioè quella più lontana dal tronco, avviene nel tratto iliotibiale, che si trova nella regione laterale della coscia e si estende fino alla tibia. E la sua innervazione, che è la conduzione, la trasmissione o l'apporto di stimoli nervosi, fondamentali per il funzionamento dei muscoli, avviene nel nervo gluteo superiore (L4 - S1).

- Sartoriale

Il sartorio agisce in flessione, abduzione e rotazione laterale della coscia e in flessione e rotazione mediale del ginocchio. L'inserzione prossimale del muscolo si trova sulla spina iliaca anterosuperiore, mentre l'inserzione distale è sulla superficie mediale della tuberosità tibiale - un'elevazione allungata e di grandi dimensioni dove si inserisce il legamento rotuleo.

Infine, l'innervazione del sartorio avviene a livello del nervo femorale (L2 - L3).

Esercizi per il muscolo adduttore

I muscoli adduttori devono essere rafforzati da due a tre volte alla settimana, nel corso di sessioni di esercizio che devono svolgersi con il monitoraggio e l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica.

Si raccomanda che l'allenamento consista in esercizi eseguiti su attrezzature specifiche per il muscolo adduttore, attività con stinchiere pesate ed elastici, allenamento funzionale e sessioni di corsa.

Vediamo ora alcuni esempi di esercizi per il muscolo adduttore della coscia:

1. esercizio con le vongole per gli adduttori

Come fare: Sdraiarsi sul pavimento su un fianco e appoggiare la testa sul braccio sinistro. Flettere i fianchi a 45º e le ginocchia a circa 90º, mantenendo la gamba destra direttamente sopra la gamba sinistra.

Eseguire quindi il movimento di abduzione con la gamba destra, portando il ginocchio fuori dalla linea mediana del corpo, senza dislocare un piede dall'altro. Fare una pausa al termine del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale.

Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni stabilito, cambiare la posizione delle gambe e far lavorare il muscolo adduttore della gamba sinistra.

2. cerchi nell'anca

Come fare: posizionarsi di fronte al pavimento, con le mani, le ginocchia e i piedi appoggiati a terra, come mostrato nell'immagine precedente. Il passo successivo consiste nel sollevare una delle ginocchia, che deve rimanere piegata, mantenendo una buona postura.

Quindi, sempre con il ginocchio piegato, eseguire un movimento ad arco con il femore, nel tentativo di formare un grande cerchio con il ginocchio. L'esercizio deve essere eseguito lentamente. Al termine delle ripetizioni, cambiare la posizione delle gambe per lavorare sull'altro lato del corpo.

3. cerchi con fianchi in piedi

Come fare: In piedi su una gamba, tenersi a un supporto verticale come una sbarra, una sedia o un tavolo, quindi sollevare la gamba dal pavimento con un angolo di 90°.

Allargate i fianchi il più possibile, cercando di fare un grande cerchio con il ginocchio. L'esercizio va eseguito lentamente. Al termine delle ripetizioni, cambiate la posizione delle gambe per far lavorare l'altro lato del corpo.

4. Esercizio con la macchina per gli adduttori delle cosce

Come fare: Sedetevi sull'attrezzo e scegliete un carico con cui vi sentite a vostro agio per eseguire l'esercizio, senza spingervi oltre i vostri limiti e rischiare di infortunarvi. Quindi, posizionate correttamente le gambe sull'attrezzo e afferrate le maniglie con le mani.

Mantenere l'intera parte superiore del corpo (dalla vita in su) immobile durante l'esercizio per evitare lesioni.

Muovete lentamente le gambe l'una verso l'altra, premendo contro la macchina ed espirando aria. Mantenete la contrazione per un secondo, quindi riportate le gambe nella posizione iniziale inspirando aria.

5. idrante antincendio

Come fare: posizionarsi di fronte al suolo, con le mani, le ginocchia e i piedi a terra, come nell'immagine precedente. con il ginocchio ancora piegato, eseguire un movimento di abduzione con il femore, allontanando il ginocchio dalla linea mediana del corpo.

Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, scambiare la posizione delle gambe e allenare l'altro lato del corpo.

6. Esercizio con il foam roller

Come fare: Posizionare un rullo di gommapiuma sul lato inferiore di un materasso, come mostrato nell'immagine precedente. Sdraiarsi su un fianco, con la gamba inferiore sul rullo di gommapiuma come indicato nella prima immagine. L'altra gamba deve essere incrociata davanti al corpo, mentre la parte superiore del corpo è sollevata e le mani sono tenute piatte sul pavimento.

Il passo successivo consiste nell'appoggiare tutto il peso possibile sulla parte inferiore della gamba, che non deve essere a contatto con il pavimento. Assicurarsi che i muscoli della gamba tesa siano rilassati.

Quindi, fate rotolare la gamba sul rullo di schiuma, dall'anca al ginocchio. Fate delle pause di 10-30 secondi nei punti di tensione. Eseguite il numero di ripetizioni stabilito e poi cambiate lato per far lavorare il muscolo adduttore dell'altra gamba.

Cura

Prima di iniziare a seguire la serie di esercizi per i muscoli adduttori, verificate con il vostro medico se siete in grado di eseguire l'allenamento. È inoltre importante avere l'aiuto e la guida di un professionista dell'educazione fisica, che potrà guidarvi per quanto riguarda le tecniche corrette e aiutarvi in caso di problemi.

• Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.

Se scegliete di allenarvi da soli, con l'aiuto di video su Internet, fate attenzione alle spiegazioni dei video e guardateli più volte finché non sarete sicuri di come devono essere eseguiti i movimenti.

Inoltre, quando si avverte una lesione o una ferita, non bisogna tardare a rivolgersi a un medico.

Fate spesso esercizi per il muscolo adduttore durante l'allenamento delle gambe? Quali sono i vostri preferiti? Commentate qui sotto!