Абдуктор бұлшықеті жамбастың сыртқы жағында орналасқан. Ол жамбасты тұрақтандыруға көмекші құрал ретінде жұмыс істейді және жамбас сүйегінің басын – аяқ сүйегі – жамбас аймағында орналасқан сүйек құрылымы болып табылатын ацетабулумда ұстау үшін маңызды.

Абдуктордың анатомиясы. бұлшықет

Ұрлауда жұмыс істейтін, яғни жамбас дененің орта сызығынан алшақтайтын қозғалысты жамбастың ұрлағыш бұлшықеттері тензор фасция lata және sartorius деп аталады.

– фасция lata тензоры

Ол алдыңғы бүйір аймағында орналасқан. Ол жамбастың бүгілуі, ұрлануы және медиальды айналуы және тізенің бүйірлік айналуы бойынша жұмыс істейді. Оның проксимальды кірістіру мықын сүйегінде (санда орналасқан) және алдыңғы жоғарғы мықын омыртқасында (ASIS, жамбаста да кездеседі) болады.

Оның дистальды кірістіру, яғни алысырақ орналасқан. магистральдан, бұл санның бүйір аймағында орналасқан және жіліншікке дейін созылатын ілінісу жолында болады. Ал оның иннервациясы, яғни бұлшық еттердің жұмыс істеуі үшін іргелі жүйке тітіркендіргіштерін өткізу, беру немесе беру, жоғарғы бөксе нервінде (L4 – S1) жүреді.

– Сарториус

Сарториус санның бүгілуінде, ұрлануында және латеральды айналуында және тізенің бүгілуінде және медиальды айналуында әрекет етеді. Бұлшықеттің проксимальды кірістіру омыртқада орын аладыалдыңғы жоғарғы мықын сүйегі. Өз кезегінде, дистальды кірістіру жіліншік туберкулезінің медиальды бетінде орын алады – пателлярлық байлам салынған үлкен, ұзартылған биіктік.

Соңғы, бірақ кем дегенде, сарториустың иннервациясы сан нерві (L2 – L3).

Ұрлағыш бұлшықетке арналған жаттығулар

Абдуктивті бұлшықеттер аптасына екі-үш рет жаттығулар сеанстарында күшейтілуі керек. Бұл жаттығуларды дене шынықтыру маманының бақылауымен және көмегімен өткізу керек.

Жаттығу ұрлаушы бұлшықетке арналған арнайы құрылғыларда орындалатын жаттығулардан, салмақ төсемдері мен серпімді жолақтармен жаттығулардан, функционалдық жаттығулардан тұруы ұсынылады. және жүгіру сеанстары.

Енді санның ұрлау бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың мысалдарын қарастырайық:

1. Ұрлаушыларға арналған бальзам жаттығулары

Қалай істеу керек: Еденге бүйіріңізбен жатып, басыңызды сол жаққа қойыңыз. қол. Жамбастарды 45º және тізелерді шамамен 90º бүгіңіз, оң аяқты тікелей сол жақтың үстінде ұстаңыз.

Содан кейін тізеңізді дененің ортаңғы сызығынан шығарып, оң аяқпен ұрлау қозғалысын жасаңыз. , бір аяғын екіншісінен шығармай. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Қайталаудың белгіленген санын орындағаннан кейін, аяқтың қалпын өзгертіп, сол аяқтың ұрлау бұлшықетін жұмыстаңыз.

2. Жамбас шеңберлері

Қалай істеу керек: өзіңізді еденге қаратып, қолдарыңызды, тізелеріңізді және аяқтарыңызды еденге қойыңыз. , жоғарыда көрсетілгендей. Келесі қадам - ​​жақсы дене қалпын сақтай отырып, бүгілген күйде қалуы керек тізелердің бірін көтеру.

Содан кейін тізе әлі бүгілген күйде, жамбас сүйегімен доғалық қозғалыс жасаңыз, үлкен денені қалыптастыруға тырысыңыз. тіземен шеңбер. Жаттығуды баяу орындау керек. Қайталауларды аяқтағаннан кейін аяқтың қалпын өзгертіңіз, дененің екінші жағымен жұмыс жасаңыз.

3. Тұрып тұрған жамбас шеңберлері

Қалай істеу керек: Тұрыңыз, тек бір аяққа сүйеніңіз және бар, орындық сияқты кейбір тік тіректерді ұстаңыз. , немесе кесте. Содан кейін жерден 90º бұрышта тұрған аяқты көтеріңіз.

Тізеңізбен үлкен шеңбер жасауға тырысып, мүмкіндігінше жамбасыңызды ашыңыз. Жаттығуды баяу орындау керек. Қайталауларды аяқтағаннан кейін аяқтың қалпын өзгертіңіз, дененің екінші жағымен жұмыс жасаңыз.

4. Санды ұрлау аппаратында жаттығу

Қалай істеу керек: машинаға отырыңыз және өзіңізге ыңғайлы жүкті таңдаңыз. үшінжаттығуды өз шектеулеріңізден асырмай және жарақат алу қаупінсіз орындаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды жабдыққа дұрыс орналастырып, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз.

Жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығу кезінде бүкіл денеңізді (белден жоғары) қозғалыссыз ұстаңыз.

Дем шығару кезінде құрылғыны басып, аяқтарыңызды бір-біріне қарай баяу жылжытыңыз. Жиырылуды бір секунд ұстаңыз, содан кейін тыныс алу кезінде аяқтарыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.

5. Гидранта (өрт гидранты)

Қалай істеу керек: қолыңызды, тізеңізді және аяқтарыңызды жерге қаратып қойыңыз. алдыңғы суретте көрсетілгендей жерде. Тізе әлі бүгілген күйде, тізені дененің ортаңғы сызығынан алып, сан сүйегімен ұрлау қимылын жасаңыз.

Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін қайтып оралыңыз. бастапқы позиция. Белгіленген қайталау көлемін аяқтағаннан кейін аяқтың қалпын өзгертіп, дененің екінші жағын жаттықтыру.

6. Көбік роликпен жаттығу

Қалай істеу керек: көбік роликті кілемшенің түбіне суретте көрсетілгендей қойыңыз. жоғарыдағы сурет. Бірінші фотода көрсетілгендей, төменгі аяғыңызды көбік роликке қойып, бүйіріңізге жатыңыз. Екінші аяқты сіздің алдыңызда айқастыру керекдененің үстіңгі бөлігі көтеріліп, қолдар еденде тегіс күйде ұсталады.

Келесі қадам - ​​төменгі аяққа шыдай алатындай салмақ салу, ол аяқтың ішінде болмауы керек. еденмен жанасу. Созылған аяқтың бұлшықеттері босаңсығанына көз жеткізіңіз.

Содан кейін аяқты көбік роликтің үстіне жамбастан тізеге дейін айналдырыңыз. Шиеленіс нүктелерінде 10-30 секундқа созылатын үзілістер жасаңыз. Белгіленген қайталау санын орындаңыз, содан кейін екінші аяқтың ұрлағыш бұлшықетін жұмыс істеу үшін жақтарын ауыстырыңыз.

Ескертулер

Абдукторға арналған жаттығулар сериясын орындауды бастамас бұрын бұлшық ет, жаттығуды орындауға жарамды екеніңізді білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сондай-ақ дұрыс әдістемелер бойынша кеңес бере алатын және қандай да бір мәселе туындаған жағдайда көмектесетін дене шынықтыру маманының көмегі мен бақылауы маңызды.

• Сонымен қатар қараңыз: Жақсы жеке жаттықтырушыны қалай анықтауға болады.

Егер сіз интернеттегі бейнелердің көмегімен жалғыз жаттығуды таңдасаңыз, бейнелердегі түсініктемелерге мұқият назар аударыңыз және қараңыз. қозғалыстарды қалай жасау керектігіне сенімді болғанша бірнеше рет қайталаңыз.

Сонымен қатар, егер сіз жарақат алғаныңызды сезсеңіз немесе жарақат алсаңыз, медициналық көмекке жүгінуді кешіктірмеңіз.

Әдетте жаттығу жасайсыз ба? аяғыңыздың жаттығулары кезінде ұрлау бұлшықеттері жаттығулары? Олар қайсысысіздің сүйіктілеріңіз? Төменде пікір қалдырыңыз!