Mišić abduktor nalazi se na vanjskoj strani bedara. Djeluje kao pomoć za stabilizaciju kukova i važan je za držanje glave femura – koja je kost noge – u acetabulumu, koji je koštana struktura smještena u kuku.

Anatomija abduktora mišić

Mišići abduktori bedra, koji rade u abdukciji, odnosno kretanju u kojem se bedro odmiče od srednje linije tijela, nazivaju se tensor fascia lata i sartorius.

– Tenzor fascia lata

Nalazi se u anterolateralnoj regiji. Djeluje na fleksiju, abdukciju i medijalnu rotaciju kuka i lateralnu rotaciju koljena. Njegovo proksimalno umetanje se dešava u ilijačnom grebenu (koji se nalazi u kuku) i u prednjoj gornjoj ilijačnoj bodlji (ASIS, takođe se nalazi u kuku).

Njegovo distalno umetanje, odnosno ono što je dalje od trupa, dešava se u iliotibijalnom traktu, koji se nalazi na bočnoj regiji bedra i proteže se do tibije. A njegova inervacija, koja je provođenje, prijenos ili snabdijevanje nervnih nadražaja, osnovnih za funkcioniranje mišića, događa se u gornjem glutealnom živcu (L4 – S1).

– Sartorius

Sartorius djeluje u fleksiji, abdukciji i bočnoj rotaciji bedra te u fleksiji i medijalnoj rotaciji koljena. Proksimalno umetanje mišića događa se u kralježnicianterior superior iliac. Zauzvrat, distalna insercija se javlja na medijalnoj površini tibijalnog tuberoziteta – veliko, izduženo uzvišenje gdje je umetnut patelarni ligament.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, inervacija sartoriusa se događa u femoralni nerv (L2 – L3).

Vježbe za abduktorni mišić

Mišiće abduktore treba jačati dva do tri puta sedmično, u sesijama vježbi. Ovi treninzi bi se trebali odvijati uz nadzor i pomoć stručnjaka za fizičko vaspitanje.

Preporučuje se da se vježba sastoji od vježbi koje se izvode na određenim spravama za abduktorni mišić, aktivnosti sa utezima i elastičnim trakama, funkcionalnog treninga i sesije trčanja.

Sada da vidimo neke primjere vježbi za abduktorne mišiće bedara:

1. Vježba s školjkama za otmičare

Kako to učiniti: Lezite na bok na pod i naslonite glavu na lijevu stranu ruku. Savijte kukove pod uglom od 45º i koljena pod uglom od približno 90º, držeći desnu nogu direktno na vrhu lijeve.

Zatim napravite pokret abdukcije desnom nogom, izvodeći koleno iz srednje linije tijela , ne skidajući jednu nogu s druge. Pauzirajte na vrhu pokreta, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Nakon što uradite zadani broj ponavljanja, promijenite položaj nogu i proradite abduktorski mišić lijeve noge.

2. Krugovi kuka

Kako to učiniti: postavite se prema podu, s rukama, koljenima i stopalima na podu , kao što je prikazano iznad. Sljedeći korak je podizanje jednog od koljena, koje mora ostati savijeno, uz održavanje dobrog držanja.

Zatim, sa još uvijek savijenim koljenom, napravite lučni pokret butnom kosti, u pokušaju da formirate veliki kružite kolenom. Vježba se mora izvoditi polako. Nakon završetka ponavljanja, promijenite položaj nogu, da radite drugu stranu tijela.

3. Krugovi kuka u stojećem položaju

Kako to učiniti: Ustanite, oslanjajući se samo na jednu nogu i držeći se za neki vertikalni oslonac kao što je šipka, stolica , ili stol. Zatim podignite nogu koja je od tla pod uglom od 90º.

Otvorite kukove koliko god možete, pokušavajući da napravite veliki krug koljenom. Vježba se mora izvoditi polako. Nakon završetka ponavljanja, promijenite položaj nogu, da radite drugu stranu tijela.

4. Vježba na mašini za otmicanje butine

Kako to učiniti: sjednite na spravu i odaberite opterećenje koje vam odgovara zaizvodite vježbu, bez guranja preko svojih granica i rizika od ozljeda. Zatim pravilno postavite noge na opremu i uhvatite ručke rukama.

Držite cijeli gornji dio tijela (od struka prema gore) mirnim tokom vježbe kako biste spriječili ozljede.

Polagano pomičite noge jedna prema drugoj, pritišćući mašinu dok izdišete. Zadržite kontrakciju na sekundu, a zatim vratite noge u prvobitni položaj dok udišete.

5. Hidrant (vatrogasni hidrant)

Kako to učiniti: postavite se prema tlu, rukama, koljenima i stopalima na tlu, kao što je prikazano na prethodnoj slici. Sa i dalje savijenim koljenom, napravite pokret abdukcije femurom, odvodeći koljeno od srednje linije tijela.

Pauzirajte na vrhu pokreta, a zatim se vratite na početnu poziciju. Nakon što završite određeni broj ponavljanja, promijenite položaj nogu i vježbajte drugu stranu tijela.

6. Vježba s pjenastim valjkom

Kako to učiniti: postavite pjenasti valjak na dno strunjače kao što je prikazano na slika iznad. Lezite na bok, sa donjom nogom na pjenastom valjku kao što je prikazano na prvoj fotografiji. Druga noga treba da bude prekrštena ispred vašetijelo, dok je gornji dio tijela podignut, a ruke ravne na podu.

Sljedeći korak je da stavite onoliko težine koliko možete podnijeti na potkoljenicu koja ne bi trebala biti u kontakt sa podom. Uvjerite se da su mišići ispružene noge opušteni.

Zatim prevucite nogu preko pjenastog valjka od kuka do koljena. Na mjestima napetosti pravite pauze od 10 do 30 sekundi. Uradite zadati broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu kako biste proradili abduktorski mišić na drugoj nozi.

Upozorenja

Prije nego počnete slijediti seriju vježbi za abduktor mišića, provjerite sa svojim liječnikom da li ste spremni za vježbanje. Važna je i pomoć i nadzor stručnjaka za fizičko vaspitanje, koji će vam moći dati savjete o ispravnim tehnikama i pomoći ako se pojave problemi.

• Pogledajte također: Kako prepoznati dobrog ličnog trenera.

Ako odlučite vježbati sami, uz pomoć video zapisa na internetu, pažljivo obratite pažnju na objašnjenja u videozapisima i gledajte nekoliko puta dok ne budete sigurni kako bi se pokreti trebali izvoditi.

Također, ako osjetite povredu ili se ozlijedite, nemojte odlagati traženje medicinske pomoći.

Da li obično vježbate vježbe mišića abduktora tokom vježbanja nogu? Koji su onitvoji favoriti? Komentirajte ispod!